سوپرست‌های چالش‌برانگیز سرشانه: راهی برای عضله‌سازی انفجاری

سوپرست های انفجاری سرشانه

سوپرست های انفجاری سرشانه: راهی برای افزایش قدرت و حجم عضلات

تمرینات سوپر ست شانه شامل انجام دو تمرین متفاوت شانه با دوره های استراحت کوتاه در بین آنها برای دستیابی به دستاوردهای زیادتر با صرف زمان کمتر برای ریکاوری است. هدف سوپر ست شانه توسعه عضلاتی که به ندرت مورد هدف قرار می گیرند در شانه شما و افزایش قدرت و ثبات است.

ما بیشتر آنقدر در مورد تمرین کردن سینه و پشت وسواس داریم که به شانه های خود توجه کافی نمی کنیم. نکته این است که انجام تمرینات شانه به دلایل  زیاد، خیلی مهم است، پس تمرینات شانه را جدی بگیرید و از مزیت های آن بهره‌مند شوید! 

برای اینکه به شما کمک کنیم به شانه هایتان عشق بدهید، هرچند عشق سختی که آنها سزاوار آن هستند، ما خوبترین تمرین سوپرست شانه را برای شما آماده نموده ایم! برای تمرین سوپرست ساختاریافته و همچنین اطلاعات مهم در مورد شانه های خود و مزیت های تمرینات سوپرست، ادامه نوشته را بخوانید.

دستورالعمل نهایی تمرین سوپرست شانه

در زیر هر سوپرست را که می بایست به عنوان بخشی از این تمرین تکمیل شود، و همچنین تکرارها، ست‌ها و زمان‌های استراحت مورد نیاز برای حداکثر استفاده از آن را خواهید دید!

این یک ایده عالی است که این تمرین را با تمرینات حرکتی شانه و تمرینات گرم کردن زیر کتف مثل فهرست زیر آغاز نمایید. 

سوپرست های سرشانه

تمرینات انفجاری سرشانه 

سوپرست 1

مطبوعات نظامی ایستاده

برای چه این تمرین: هر 3 بخش دلتوئید شما (قدامی، میانی، خلفی) را فعال می نماید و برای رفع عدم تعادل ورزش فشاری عالی است.

مطبوعات نظامی ایستاده یکی از خوبترین تمرینات شانه در تمام دوران را به عنوان بخشی از تمرینات سوپرست شانه فهرست می نماید. مثل تمام تمرین‌های کلاسیک، اگر آنها برای نسل‌ها انجام شده‌اند و به نظر می‌رسند که هرگز قدیمی نمی‌شوند، علت خوبی وجود دارد. و علت آن معمولاً این است که آنها، غیرقابل انکار، معجزه می کنند!

روش انجام: یک هالتر را در ارتفاع سینه در قفسه برقی قرار دهید. میله را با یک دستگیره پرانتزی به اندازه عرض شانه بگیرید. میله را نزدیک به خود، درست بالای استخوان های یقه خود نگه دارید. در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را زیر آن قرار دهید، هالتر را بالای سر خود فشار دهید. به آرامی به جایگاه آغاز بازگردید.

نکته حرفه ای: عضلات باسن خود را فشار دهید تا از هیپرفلکسیون در ستون فقرات خود در حین بالا بردن سرتان پیشگیری نمایید. این کار همچنین سبب می‌شود که شانه‌های شما بدون اینکه از قفسه سینه خود به عقب متمایل شوید و از قفسه سینه برای کمک استفاده نمایید، بار زیادتری وارد نمایید.

عضله سازی سرشانه

افزایش قدرت سرشانه

ردیف عمودی هالتر

برای چه این تمرین: برای اضافه کردن شکل و اندازه به شانه های شما، به ویژه قسمت های عقب و بالای دلتوئید شما عالی است.

ردیف های عمودی، اگرچه یک تمرین فوق العاده هستند، (از دید بیومکانیکی) برای همه مناسب نیستند. برای اینکه مطمئن شوید ردیف عمودی برای شما ایمن است، مطمئن شوید که می‌توانید دست‌هایتان را در حالی که نزدیک بدنتان نگه دارید، بالا بیاورید، بدون ایجاد درد در شانه‌هایتان. توصیه می گردد این کار را قبل از اجرای یک ردیف عمودی بارگذاری شده انجام دهید.

روش انجام: یک میله المپیک با بارگذاری مناسب را روی بازوهای کشیده در جلوی بدن خود نگه دارید. گرفتن شما به شما بستگی دارد، اما در آخر، شما می خواهید دست های خود را زیادتر از عرض شانه باز نکنید. از اینجا، میله را به سمت بالا به سمت استخوان های یقه خود بکشید، آرنج های خود را به طور گسترده به بیرون بفرستید و شانه های خود را بلند نمایید.

می بایست آرنج‌هایتان را تقریباً در یک راستا با گوش‌ها و هالتر نزدیک بدنتان تمام نمایید. قبل از رفتن به تکرار بعدی، کمر را پایین بیاورید تا بازوها به طور کامل باز شوند.

نکته حرفه ای: به جای دو سر بازو و ساعد وارد حرکت ذهنی شوید که میله را با شانه ها به سمت بالا بکشید.

حرکت های سرشانه

بدنسازی

سوپرست 2

پرس شانه دمبل نشسته

برای چه این تمرین: دمبل‌ها اجازه خروجی برابر را از سمت چپ و راست شما می‌دهند بدون اینکه سمت غالب شما، مثل هالتر، قدرت را به دست بگیرد. پرس شانه دمبل نشسته یک تمرین فشاری است که تمام نواحی شانه های شما را توسعه می دهد، اما همچنین به شما این امکان را می دهد که با ایجاد تغییرات جزئی در زوایا و/یا چنگ زدن مورد استفاده در اجرای خود، روی نواحی خاصی بکشید.

پرس شانه دمبل سالهاست که وجود داشته است. مثل مطبوعات نظامی، تقریباً به دلایلی در تمرینات شانه هر کسی جای دارد! کار می نماید! با این حال، اشتباهات ساده در تکنیک قادر هست به طور قابل توجهی اثربخشی را برای شانه های شما کم شدن دهد.

روش انجام: روی نیمکتی بنشینید که کمی بیش از 90 درجه تنظیم شده است. قسمت بالای کمر و باسن شما می بایست با تکیه گاه تماس داشته باشد. یک قوس طبیعی از راه کمر توصیه می گردد. در هر دست یک دمبل داشته باشید. با خم شدن آرنج‌ها و دمبل‌ها در راستای گوش‌هایتان آغاز نمایید. بالا را فشار دهید، برای یک ثانیه نگه دارید و به جایگاه آغاز بازگردید.

نکته حرفه ای: تا 80 یا 90 درصد بازوها را فشار دهید تا بار دمبل ها را روی شانه های خود حفظ نمایید. برای قدرت فشار زیادتر، پاهای خود را به داخل زمین ببرید.

تناسب اندام

بالا بردن متناوب جلو دمبل

برای چه این تمرین: جلوی شانه های شما را مشخص و تقویت می نماید، که در غیر این صورت با تمرینات ایزوله شانه هدف قرار دادن آن سخت است.

همانطور که قبلا در این نوشته ذکر شد، استفاده از دمبل نیاز به خروجی برابر از سمت چپ و راست شما را ایجاد می نماید. من دوست دارم بالا بردن جلوی خود را به طور متناوب از سمت چپ به راست انجام دهم تا تلاش برابر و اتصال ذهن به ماهیچه در هر شانه را افزایش دهم.

روش انجام: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. با دمبل ها روی بازوهای کشیده آغاز نمایید و در حالت خنثی جلوی بدن خود آویزان شوید. بازوی چپ خود را از راه مفصل شانه به سمت بالا بلند نمایید تا زمانی که با زمین موازی شود. برای یک ثانیه نگه دارید و قبل از تکرار با سمت راست به حالت اولیه برگردید.

نکته حرفه ای: از هر گونه تاب خوردن از راه باسن برای ایجاد حرکت برای بلند کردن دمبل ها خودداری نمایید ، به جای اینکه وزن بالابر را فقط روی دلتوئید جلویی خود متمرکز نمایید.

سوپرست 3

فشار پرس کتل بل

برای چه این تمرین: این یک تمرین قدرتی عالی است که در آن قادر هستید تثبیت کننده های خود را توسعه دهید و بار اضافی را بدون وارد کردن فشار مستقیم روی مفصل شانه حمل نمایید.

فشار پرس کتل بل شتاب و قدرت را در یک تمرین ترکیب می نماید که مطمئناً شانه های شما را می سوزاند و قلب شما را پمپاژ می نماید! زیبایی پرس های فشاری کتل بل (بر روی پرس های فشاری هالتر) این است که قادر هستید از یک روش یک طرفه استفاده نمایید یا هر دو طرف را همزمان انجام دهید، اما همچنان به خروجی برابر نیاز دارید.

روش انجام: برای هدف این تمرین، ما در مورد فشار دوبل کتل بل صحبت می نماییم. کتل‌بل‌ها را تا شانه‌هایتان بلند نمایید، در این مرحله آرنج‌هایتان می بایست خم شوند و بین دوسر بازو و ساعدتان یک V تشکیل شود. دست شما می بایست کتل بل ها را در حالی که کف دست ها 45 درجه به سمت داخل باشد، بگیرد.

از میان باسن فرو رفته، سپس با فشار دادن به سمت بالا تا امتداد کامل از راه باسن، کتل بل ها را در این فرآیند به سمت بالا فشار دهید. این یک حرکت سریع و تیز قبل از برگشت به جایگاه آغاز است.

نکته های حرفه ای: برای حداکثر قدرت انفجاری، پاشنه های خود را در طول فشار فشار زمین نگه دارید. قبل از برگشت به جایگاه آغاز، اطمینان حاصل نمایید که پرس خود را برای یک یا 2 ثانیه در بالا نگه دارید ؛ این به خوبترین شکل ثبات شانه شما را افزایش می دهد.

سوپرست های چالش برانگیز سرشانه 

پرس مین نیمه زانو زده

برای چه این تمرین: این یک تمرین قدرتی یک طرفه عالی برای شانه های شماست.

پرس مین زمینی نیمه زانو یک تمرین قدرتی پیشرفته بالاتنه با بارگذاری نامتقارن مطلوب است. برای ایجاد قدرت و توده متعادل در سمت چپ و راست شما عالی است. این تمرین همچنین بر خلاف هر تمرین فشاری دیگری، ثبات پویای کتف شما را افزایش می دهد.

روش انجام: به حالت نیمه زانو زده در مقابل هالتر قرار بگیرید که در یک مین زمینی نصب شده است. اگر با بازوی چپ خود آغاز نمایید، روی زانوی چپ خود زانو بزنید. هالتر را در دست خود داشته باشید و آرنج خود را خم نمایید، در کنار خود.

هالتر را از خود دور نمایید و در مقابل چرخش از داخل هسته خود مقاومت نمایید تا زمانی که بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمر را به حالت آغاز پایین بیاورید، بار را روی شانه خود نگه دارید و از چرخش داخلی از راه مفصل شانه خودداری نمایید.

نکته حرفه ای: هالتر را با قدرت بیش از 1 تا 2 ثانیه دور از خود فشار دهید و به آرامی، بیش از 3 یا 4 ثانیه پشت را پایین بیاورید و به حالت آغاز برسید.

برنامه سوپرست سرشانه 

سوپرست 4

کابل های تک بازوی جانبی

برای چه این تمرین: جنبه یک طرفه آن به شما این امکان را می دهد که بر روی دو سمت چپ و راست خود به صورت جداگانه تمرکز نمایید، در حالی که استفاده از دستگاه کابل کشی پیوسته بر روی شانه های شما در سراسر محدوده تکرار ایجاد می نماید.

بلند کردن جانبی کابل تک بازو یک تمرین ایزوله برای شانه های شما، به ویژه قسمت جانبی دلتوئید شما است. مثل هر تمرین انزوا، تکنیک بر وزن غلبه دارد. اگر در طول این تمرین برگه کامل خود را حفظ نمایید، به اندازه کافی به شما پاداش خواهد داد.

روش انجام: یک دسته را به انتهای پایین برج کابل وصل نمایید و در کنار دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. دستگیره را در دست خود بگیرید که دورترین فاصله از دستگاه است و با گرفتن برج کابل با دست غیرکار خود را تثبیت نمایید.

با یک خم کوچک در آرنج خود، بازوی خود را از راه مفصل شانه بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شود. اجازه ندهید وزن کابل بازوی شما را به عقب برگرداند، این حرکت می بایست یک حرکت آرام و کنترل شده باشد، هر دو طرف.

نکته حرفه ای: تعداد 2 را در بالای حرکت برای حداکثر زمان تحت حداکثر کشش نگه دارید.

حرکت های ترکیبی سرشانه

دستگاه پرواز دلت عقب

برای چه این تمرین: یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب خود با استفاده از یک دستگاه، که به باعث آن ثبات ارائه شده به شما امکان می دهد تمرین را به طور قابل توجهی بارگذاری نمایید. انقباض کتف برای بهبود موقعیت بدن نیز عالی است!

این تنها تمرین مبتنی بر ماشین است که در این تمرین شانه فوق ست خواهید یافت. من تمایل دارم که در زیادتر موارد از تمرینات ماشینی دوری کنم، زیرا سهم کمتری در قدرت عملکرد کلی دارم. با این حال، هنگامی نوبت به ضربه زدن به دلتوئیدهای عقبی می‌رسد، نمی‌توانید از این مگس‌های ماشینی غافل شوید.

روش انجام: انجام آنها آسان است اگر بتوانید در مورد این دو چیز سختگیر باشید: همیشه قفسه سینه خود را روی صفحه سینه نگه دارید و یک خم کوچک در آرنج خود در سراسر آن حفظ نمایید. با رعایت این دو عنصر کلیدی، قبل از برگشت به جایگاه آغاز، بازوهای خود را باز نمایید تا یک خط 180 درجه روی سینه خود ایجاد نمایید.

نکته های حرفه ای: به گونه ای روی صندلی بنشینید که به شما امکان می دهد به سمت جلو به سمت صفحه سینه خم شوید. هنگامی که به “موقعیت آغاز” باز می گردید، با عدم تماس صفحات وزن دستگاه روی دلتوئیدهای عقب خود، تنش را حفظ نمایید. 

مروری بر شانه های شما

آنها می گویند هنگامی مردم مکانیک یک ماشین را درک کنند، یادگیری رانندگی آسان تر می گردد. به طور مشابه، اشخاص زمانی که بینشی نسبت به بیومکانیک و آناتومی خود داشته باشند، از آموزش خود بهره زیادتری می برند. بیایید یک دقیقه با هم صحبت کنیم.

شانه های ما پیچیده است. آنها از تعداد بسیاری ماهیچه کوچکتر تشکیل شده اند که به مفصل شانه ما متصل می شوند. بعضی از عضلات شانه ما به طیف وسیعی از حرکت کمک می کنند، در حالی که بعضی دیگر مسئول تثبیت مفصل شانه هستند.

بزرگترین و رایج ترین عضله شانه، دلتوئید است. این عضله ای است که به ما شکل گردی در اطراف پهلو، جلو و پشت شانه هایمان می دهد که خیلی دوستش داریم. عضله ای که همه ما آرزوی داشتن آن را داریم، اما معمولاً به اندازه کافی کارهای درست را برای رسیدن به آن انجام نمی دهیم.

عضله دلتوئید ما به سه قسمت تقسیم می گردد:

دلتوئید قدامی (دلت جلویی)

دلتوئید داخلی/لترال (دلت بالا/جانب)

دلتوئید خلفی (دلت عقب)

بخش مهم دیگری از آناتومی شانه شما که درک آن عالی است، روتاتور کاف شما است.

روتاتور کاف دسته‌ای از ماهیچه‌ها و تاندون‌های کوچک است که به مفصل شانه شما یک «آغوش گروهی» ثابت می‌دهد. آنها مسئول حفظ جایگاه ایمن و استوار استخوان بازوی شما در حفره مفصل شانه و حرکت رو به بالا و چرخش داخلی/خارجی بازو هستند.

همانطور که قبلا ذکر شد، شانه ها مسئول بسیاری از حرکت های روزمره ما هستند. بر این اساس، تقویت و آماده سازی شانه ها و همچنین حفظ تحرک آنها برای پیشگیری از صدمه های شانه که معمولاً در مورد آنها می شنویم خیلی مهم است.

مزیت های تمرینات سوپرست شانه چیست؟

سوپرست روشی برای تمرین است که شما را مجبور می‌نماید دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، به طور تاثیرگذار و در ست خود. اگر دوست دارید دو به یک سوپر ست ها بر خلاف روش استاندارد «ست و استراحت» معمولاً بدون استراحت یا حداقل استراحت در بین انجام می شوند.

اگر تعجب می نمایید که برای چه تمرین نهایی شانه از سوپر ست ها تشکیل شده است، من به شما اجازه می دهم که در مورد بعضی از حقایق صحبت نمایید!

علاوه بر این واقعیت که شانه‌ها به تمرینات حجیم به خوبی جواب می‌دهند و سوپر ست‌ها یکی از راه‌های مطمئن برای افزایش حجم به تمرین هستند، مزیت های بسیاری دیگر از تمرینات سوپرست وجود دارد که می‌توان از آنها لذت برد.

نیازی به بارگذاری غیر ضروری مفصل شانه نیست

ما حدس می زنیم که شما تعجب می نمایید که برای چه این یک مزیت است. زیرا با سوپرست‌ها، نمی‌توانید مقدار وزنه‌ای را که در غیر این صورت در روش استاندارد ست و استراحت انجام می‌دادید، بلند نمایید. این به علت کمبود زمان استراحت بین تمرینات است.

با این حال، به علت حجم تمرینات سوپر ست، قادر هستید به طور موثری شانه های خود را خسته نمایید و فیبرهای عضلانی خود را بدون نیاز به بارگذاری قابل توجهی به مفصل شانه خود تحریک نمایید.

سوپر ست ها در وقت شما صرفه جویی می کنند

چه کسی این روزها سرش شلوغ نیست؟ با پشت سر گذاشتن تمرینات با حداقل استراحت، به طور موثری زمان تمرین خود را حداقل 35 درصد کم شدن می دهید. و این بدون در نظر گرفتن اثربخشی تمرین یا خروجی مورد نیاز است!

برای افرادی که دوست دارند یک گروه عضلانی تمرین کنند و 5 یا 6 روز در هفته خود را در باشگاه می بینند ، این خیلی سودمند است!

افزایش تحریک رشد عضلانی را تجربه نمایید

اگر در پی افزایش جرم از راه شانه ها یا هر جای دیگری هستید، سوپر ست ها برای شما مناسب هستند.

شدت تمرینات سوپر ست، که معمولاً شامل محدوده تکرار زیادتر و استراحت کم است، منجر به ایجاد محصولات جانبی متابولیک می گردد. این تجمع ماهیچه های ما را تشویق می نماید تا وارد یک حالت آنابولیک شوند که برای رشد عضلات بهینه است.

تناسب اندام قلبی عروقی خود را افزایش دهید

من به هیچ وجه پیشنهاد نمی کنم که تمرینات قلبی خود را برای تمرینات سوپر ست کنار بگذارید. با این حال، حداقل دوره های استراحت مشاهده شده در تمرینات سبک سوپرست به شما اجازه می دهد تا ضربان قلب شما در طول تمرین در سطح بالاتری باقی بماند.

این به شما کمک می نماید کالری زیادتری بسوزانید و روی تناسب اندام خود کار نمایید، در حالی که موتور خود را روشن می نمایید و به اهداف افزایش انبوه دست می یابید. ترکیبی نادر از امور! 

سوالات متداول در خصوص سوپرست های انفجاری سرشانه

1. سوپرست های انفجاری سرشانه چیست؟

سوپرست های انفجاری سرشانه مجموعه ای از تمرینات سرشانه است که به صورت پشت سر هم و با استراحت کم بین ست ها انجام می گردد. این تمرینات با شدت بالا طراحی شده اند تا عضلات سرشانه را به چالش کشیده و به رشد سریع آنها کمک کنند.

2. سوپرست های انفجاری سرشانه چه فوایدی دارند؟

سوپرست های انفجاری سرشانه فواید متعددی دارند، از جمله:

• افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه
• بهبود عملکرد ورزشی در حرکت های سرشانه
• تقویت عضلات تثبیت کننده شانه و کم شدن خطر صدمه دیدگی
• چالش زیادتر برای عضلات سرشانه و تحریک رشد آنها
• صرفه جویی در وقت تمرین به علت پشت سر هم بودن تمرینات

3. چه تمریناتی را میتوان به صورت سوپرست برای سرشانه انجام داد؟

تمرینات بسیاری را میتوان به صورت سوپرست برای سرشانه انجام داد. در این نوشته چند نمونه ذکر شده است، اما به طور کلی هر دو تمرینی که عضلات سرشانه را هدف قرار می دهند قادر هستند به صورت سوپرست اجرا شوند. از جمله این تمرینات میتوان به پرس سرشانه هالتر، نشر جانب دمبل، پرس سرشانه دمبل، پشت بازو دمبل، نشر خم دمبل و … اشاره نمود.

4. موقع انجام سوپرست های انفجاری سرشانه به چه نکاتی می بایست توجه نمود؟

موقع انجام سوپرست های انفجاری سرشانه به نکته های زیر توجه نمایید: 

• گرم کردن قبل از تمرین الزامی است.
• از وزنه ای استفاده نمایید که به شما اجازه دهد 8 تا 12 تکرار را با برگه صحیح انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت نمایید.
• هر سوپرست را 2 تا 3 بار تکرار نمایید.
• هفته ای 2 تا 3 بار سوپرست های سرشانه را انجام دهید.
• رعایت برگه صحیح حرکت در اولویت قرار دهید.

5. سوپرست های انفجاری سرشانه برای چه کسانی مناسب است؟

سوپرست های انفجاری سرشانه برای افرادی که در پی افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه خود هستند و تجربه تمرینی کافی دارند، مناسب است. افرادی که تازه کار هستند و یا دچار صدمه دیدگی شانه می باشند خوبتر است قبل از انجام این تمرینات با مربی مشورت کنند. 

سخن پایانی نوشته در خصوص ی سوپرست شانه 

تمرین سوپرست شانه کلید دستیابی به شانه های عالی است. شانه های بزرگ، از منظر عملکردی و زیبایی شناختی، با استفاده از یک رژیم ساختاریافته و سازگار با آن قابل دستیابی است. در حالی که نمی‌توانم شما را برای ثباتتان پاسخگو نگه دارم، شما حالا یک تمرین ساختار یافته شانه برای آغاز دارید!

با استفاده از این روش سوپرست، زمان تحت تنش افزایش می‌یابد و خوبترین فرصت برای توسعه قدرت و اندازه در عین مهربانی با مفاصل شانه برای شما فراهم می‌شود. به یاد داشته باشید که به تغییر شرایط ادامه دهید تا شانه های خود را حدس بزنید و از برخورد با پلاتوی تمرینی خودداری نمایید ، این تمرین به زمان 4 تا 6 هفته به شما کمک خواهد نمود.

یک مجموعه قوی و انعطاف پذیر از شانه ها زندگی روزمره را خیلی آسان تر می نماید و انجام اقدامات پیشگیرانه در برابر صدمه دیدگی شانه در دراز زمان برای شما سودمند خواهد بود.

گرد آوری:

منبع : بیتوته