لانژ هالتر: کلید عضله سازی و چربی سوزی در پایین تنه

حرکت لانگز هالتر

راهنمای تمرین با هالتر: حرکتی ساده با مزیت های بی شمار   

حرکت لانژ هالتر

هالتر لانژ یک تمرین پا است که عضلات پایین تنه از جمله عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را هدف قرار می دهد. روش تسلط بر لانژ هالتر با برگه مناسب را بیاموزید.

لانژ با هالتر

لانژ هالتر چیست؟

لانژ هالتر یا لانگز هالتر یک تغییر وزنی از لانژ به جلو است ، یک تمرین با وزن بدن که شامل گام برداشتن به جلو و کاهش خود است تا زمانی که پای جلو و پای عقب هر دو با زاویه تقریبا 90 درجه خم شوند. لانژ هالتر یک تمرین مکمل عالی برای سایر تمرینات پایین تنه مثل ددلیفت، لانژ پیاده روی، لانژ معکوس، لانژ جانبی و اسکات اسپلیت است. اگر در پی اضافه کردن لانژهای وزن دار به تمرینات خانگی خود هستید اما هالتر ندارید، لانژهای کتل بل و دمبل لانژ مزیت های مشابهی دارند.

4 ماهیچه کار شده توسط هالتر لانگز

زمانی که حرکت های هالتر به درستی انجام شود، چندین گروه عضلانی در قسمت پایین تنه شما را هدف قرار می دهد.

1. عضله چهار سر ران : عضله چهار سر ران در جلوی عضله ران قرار دارد. در واقع یک گروه از چهار عضله است که قوی ترین گروه عضلانی بدن را تشکیل می دهد. چهارگوش قوی به شما کمک می نماید تعادل را حفظ نموده و تحرک خود را افزایش دهید.

2. سرینی ها : سرینی ماکسیموس شما بزرگترین ماهیچه ای است که باسن شما را تشکیل می دهد. باسن سالم هسته شما را تقویت می نماید و برای طیف وسیعی از تمرینات ثبات را ارائه می دهد.

3. همسترینگ : همسترینگ شما تاندون هایی در پشت ران است که عضله ران شما را به استخوان ران شما متصل می نماید. همسترینگ سالم از مفصل زانو حمایت می نماید، قادر هست به کم شدن درد زانو کمک نماید و تعادل و تحرک شما را افزایش دهد.

4. فلکسورهای لگن : فلکسورهای لگن شما گروهی از عضلات هستند که در بالای ران قرار دارند. آنها مسئول طیف وسیعی از حرکت در قسمت پایین تنه شما هستند. تمرینات پا مثل لانژ هالتر به تقویت خم کننده های لگن کمک می نماید تا بتوانید حرکت های روزمره را به آسانی انجام دهید.

روش انجام لانژ هالتر با برگه مناسب

برای حرکت های هالتر، با 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری در هر طرف آغاز نمایید. وزن خود را بر پایه توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام ست ها و تکرارها انتخاب نمایید.

1. با توجه به قد خود یک هالتر در داخل یا خارج قفسه اسکات قرار دهید. هالتر می بایست کمی پایین تر از شانه های شما باشد. بعد از باز کردن هالتر می بایست فضای کافی برای برداشتن چند گام به عقب داشته باشید.

2. در حالی که رو به هالتر هستید، زیر هالتر گام بگذارید و دستان خود را در دو طرف آن قرار دهید. هالتر می بایست روی عضلات قسمت بالایی کمر شما قرار گیرد. شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت ها و قسمت بالایی پشت خود را درگیر نمایید.

تمرین با هالتر

3. هالتر را باز نمایید و چند گام به عقب بردارید تا مطمئن شوید که فضای کافی برای کامل کردن لانژ دارید. موقعیت بدن شما می بایست بلندتر باشد و پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن باشد و زانوهایتان خم شوند. شانه های شما می بایست مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن در موقعیت خنثی قرار گیرند. چانه شما می بایست در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.

4. وزن خود را به طور مساوی تقسیم نمایید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک جایگاه ثابت ایجاد نمایید. شانه ها و باسن خود را از قبل منقبض نمایید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نمایید. دنده های شما می بایست پایین باشد و لگن می بایست کمی جمع شود. همه تکرارها می بایست از این جایگاه آغاز آغاز شوند.

5. با حفظ حالت خنثی ستون فقرات و موقعیت قفسه سینه، یک گام به جلو بردارید و به صورت پاشنه تا پنجه فرود بیایید. در حالی که موقعیت پا را ثابت نگه می دارید، باسن، زانوها و مچ پاها را خم نمایید تا به سمت زمین پایین بیایید تا زمانی که زانوی پشتی شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله بگیرد.

6. پای جلویی شما می بایست خنثی باشد و وزن شما به طور مساوی توزیع شود. زانوی جلویی شما می بایست مستقیماً روی انگشت شست پا قرار گیرد. ران عقبی شما می بایست بالای زانوی عقب باشد و می بایست روی گوی پای عقب خود قرار داشته باشید و پاشنه خود را از زمین جدا نمایید.

7. در پایین لانژ، هر دو پای شما می بایست تقریباً با زاویه 90 درجه خم شوند. شانه های شما می بایست روی باسن شما به پایان برسد. تصور نمایید که لگن شما یک سطل پر از آب است و شما سعی می نمایید هیچ یک از آن را نریزید. در انتهای لانژ مکث نمایید.

8. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید، حرکت رو به عقب را با فشار دادن کل پای خود به زمین آغاز نمایید. از باسن و چهارگوش خود برای فشار دادن به حالت عمودی استفاده نمایید. روی فشار دادن به قسمت میانی پا و پاشنه پا در حالی که انگشتان پای خود را درگیر نگه دارید، تأکید نمایید.

حرکت های با هالتر

9. هر دو پا می بایست در کنار یکدیگر به پایان برسند و به حالت آغاز بازگردید. در پایان هر تکرار، شانه های شما می بایست مستقیماً روی باسن شما به پایان برسد. برای تعداد تکرار دلخواه خود، روی پای مخالف یا همان پا تکرار نمایید.

چطور ایمن ورزش کنیم و از صدمه دوری کنیم

اگر موقعیت تندرستی قبلی یا از قبل وجود داشته است، قبل از آغاز یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید. تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما شاید لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر پایه نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب نمایید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت داشته باشید. موقع انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه بسیاری داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف نمایید.

برای مشاهده پیشرفت پیوسته و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در آخر بر پایه توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. 24 تا 48 ساعت قبل از تمرین همان گروه های عضلانی استراحت نمایید تا ریکاوری کافی را فراهم نمایید.

سوالات متداول در خصوص لانگز هالتر 

لانژ هالتر حرکت موثری برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت به طور ویژه بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا اثر می گذارد. همچنین انجام با نظم این تمرین قادر هست به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک نماید.

انتخاب وزنه مناسب برای لانژ هالتر بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. به طور کلی، وزنه ای را انتخاب نمایید که به شما امکان دهد 8 تا 12 تکرار را با برگه مناسب انجام دهید. اگر در آغاز کار هستید، خوبتر است از وزنه های سبک تر استفاده نمایید و به تدریج بر وزن بیافزایید.

مهم ترین نکته در انجام لانژ هالتر، حفظ برگه مناسب است. در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید، از خم شدن به جلو یا عقب خودداری نمایید، زانوی جلویی را از نوک پا جلوتر نبرید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. همچنین توصیه می گردد که در حین انجام حرکت، به یک نقطه ثابت جلو نگاه نمایید تا تعادل خود را حفظ کنید.

برای اشخاص مبتدی، توصیه می گردد که 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار را برای هر پا انجام دهند. با افزایش قدرت و آمادگی جسمانی، قادر هستید به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.

اگرچه لانژ هالتر حرکت سودمندی برای تقویت پایین تنه است، اما انجام آن برای بعضی اشخاص شاید محدودیت داشته باشد. افرادی که از مشکلات جدی زانو یا کمر رنج می برند، قبل از انجام این حرکت حتما می بایست با پزشک خود مشورت کنند. همچنین در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، می بایست آن را متوقف نمایید.

نکته پایانی نوشته در خصوص ی حرکت لانژ (لانگز) هالتر

لانژ هالتر یک حرکت نیرومند و سودمند برای تقویت عضلات پایین تنه است. با انجام این حرکت با برگه مناسب و رعایت نکته های ایمنی، قادر هستید از مزیت های آن برای تندرستی و تناسب اندام خود بهره مند شوید.

با صبر و حوصله و تمرین با نظم، قادر هستید به مرور زمان قدرت و عضله سازی در پایین تنه خود را با لانژ هالتر به طور قابل توجهی افزایش دهید.

همچنین، به یاد داشته باشید که تنوع در تمرینات ورزشی خیلی مهم است. لانژ هالتر را قادر هستید با حرکت های دیگر مثل اسکات، ددلیفت و پرس پا ترکیب نمایید تا یک برنامه ورزشی کامل و متعادل برای خود داشته باشید.

گرد آوری: 

منبع : بیتوته