[ad_1]
سربیتول چیست
سربیتول: راز شیرین موفقیت بدنسازان
سربیتول (Sorbitol)، که با نامهای D-sorbitol، E420 و D-glucitol نیز شناخته میشود، نوعی کربوهیدرات از دسته الکلهای قندی (پلیولها) است. این ماده به طور طبیعی در بعضی میوهها مثل سیب، زردآلو، خرما، توتها، هلو، آلو و انجیر یافت میشود و به صورت تجاری از شربت ذرت برای استفاده در صنایع غذایی، نوشیدنیها و داروها تولید میشود. سربیتول به علت ویژگیهای منحصربهفرد خود، از جمله کالری پایین، شیرینی ملایم و تأثیر کم بر قند خون، در میان بدنسازان و افرادی که در پی تغذیه سالم هستند، جایگاه ویژهای پیدا نموده است. در این نوشته، به بررسی ماهیت سربیتول، فواید آن برای بدنسازان، کاربردها، عوارض جانبی احتمالی و نکته های مهم در استفاده از آن میپردازیم.
فواید سربیتول بدنسازی
سربیتول چیست؟
سربیتول یک الکل قندی با مزه شیرین است که حدود ۶۰ درصد شیرینی قند معمولی (ساکارز) را دارد و شامل دو سوم کالری آن (تقریباً ۲.۶ کیلوکالری به ازای هر گرم) است. این ماده به علت حلالیت بالا در آب، به عنوان یک عامل مرطوبکننده، شیرینکننده و نگهدارنده در محصولات غذایی و دارویی استفاده میشود. برخلاف قندهای معمولی، سربیتول در روده کوچک به طور کامل هضم نمیشود و بخشی از آن در روده بزرگ توسط باکتریها تخمیر میشود، که منجر به جذب کالری کمتری میشود. این ویژگی، سربیتول را به گزینهای جذاب برای افرادی تبدیل نموده که در پی کم شدن کالری دریافتی یا مدیریت قند خون هستند، از جمله بدنسازان.
فواید سربیتول برای بدنسازان
بدنسازان به علت رژیمهای غذایی ویژه و نیاز به مدیریت دقیق کالری، کربوهیدرات و قند، میتوانند از سربیتول به روشهای مختلفی بهرهمند شوند. در ادامه، فواید اصلی سربیتول برای بدنسازان بررسی میشود:
الکل قندی بدنسازی
۱. منبع کربوهیدرات کمکالری
سربیتول به علت کالری کمتر نسبت به قند معمولی، گزینهای مناسب برای بدنسازانی است که در دورههای کات (کم شدن چربی) یا رژیمهای کمکالری هستند. این ماده میتواند شیرینی مورد نیاز را به رژیم غذایی اضافه نماید بدون اینکه کالری دریافتی را به طور قابلتوجهی افزایش دهد. برای مثال، در محصولات پروتئینی بدون قند، شیکها یا نوشیدنیهای ورزشی، سربیتول جایگزین قندهای پرکالری میشود.
۲. تأثیر ناچیز بر قند خون
یکی از ویژگیهای کلیدی سربیتول، شاخص گلیسمی پایین آن است. این ماده تأثیر خیلی کمی بر سطح قند خون و انسولین دارد، که برای بدنسازانی که در پی کنترل دقیق قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی انسولین هستند، خیلی سودمند است. این ویژگی بهویژه در دورههای رژیم کتوژنیک یا رژیمهای کمکربوهیدرات که بدنسازان برای حفظ عضلات و کم شدن چربی استفاده میکنند، ارزش دارد.
۳. حمایت از سلامت گوارش
سربیتول به عنوان یک ملین هایپراسموتیک عمل مینماید، به این معنا که با کشیدن آب به روده بزرگ، حرکت های روده را تسهیل مینماید. برای بدنسازانی که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا و فیبر پایین دارند (که شاید منجر به یبوست شود)، سربیتول میتواند به بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از یبوست کمک نماید. این امر بهویژه در دورههای رژیم سخت که شاید تعادل گوارشی به هم بخورد، سودمند است.
۴. حفظ رطوبت در محصولات غذایی
سربیتول به علت خاصیت مرطوبکنندگی، در محصولاتی مثل بارهای پروتئینی، مکملها و میانوعدههای بدنسازی استفاده میشود. این ویژگی سبب میشود محصولات غذایی نرمتر و تازهتر باقی بمانند، که برای بدنسازانی که از این محصولات در رژیمهای روزانه خود استفاده میکنند، جذاب است.
۵. سلامت دهان و دندان
برخلاف قند معمولی، سربیتول به تشکیل پوسیدگی دندان کمک نمینماید و حتی شاید خطر آن را کم شدن دهد. این ویژگی برای بدنسازانی که به طور مکرر از نوشیدنیها یا مکملهای شیرین استفاده میکنند، سودمند است، زیرا میتوانند بدون نگرانی از صدمه به دندانها، از محصولات شامل سربیتول استفاده کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز تأیید نموده که سربیتول میتواند به سلامت دهان و دندان کمک نماید.
سربیتول یبوست
۶. منبع انرژی استوار
اگرچه سربیتول به طور کامل در روده کوچک هضم نمیشود، بخشی از آن به انرژی تبدیل میشود. این انرژی استوار و آرامرهش میتواند برای بدنسازان در تمرینات طولانیزمان سودمند باشد، بهویژه زمانی که نیاز به حفظ سطح انرژی بدون افزایش ناگهانی قند خون دارند.
شیرینکننده کمکالری
کاربردهای سربیتول در رژیم بدنسازان
سربیتول در محصولات مختلفی که بدنسازان استفاده میکنند، یافت میشود:
بارهای پروتئینی: به عنوان شیرینکننده و مرطوبکننده.
نوشیدنیهای ورزشی: برای افزودن مزه شیرین بدون افزایش کالری زیاد.
آدامسهای بدون قند: به عنوان میانوعدهای که به سلامت دهان کمک مینماید.
مکملهای مایع: مثل شیکهای پروتئینی یا آمینواسیدها.
محصولات کمکربوهیدرات: برای رژیمهای کتوژنیک یا کمقند.
مکمل بدنسازی بدون قند
عوارض جانبی و احتیاطها
اگرچه سربیتول فواید بسیاری دارد، استفاده بیش از حد آن میتواند عوارضی در پی داشته باشد:
مشکلات گوارشی: استفاده بیش از ۱۰ گرم در روز شاید سبب نفخ، گاز یا اسهال شود، بهویژه در افرادی که به FODMAPها حساس هستند (مثل مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر). بدنسازانی که رژیمهای غذایی محدود دارند، می بایست مقدار استفاده را کنترل کنند.
عدم تعادل الکترولیتها: استفاده بیش از حد سربیتول به عنوان ملین شاید سبب از دست دادن آب و الکترولیتها شود، که میتواند برای بدنسازان در دورههای آمادهسازی برای مسابقات خطرناک باشد.
تداخل دارویی: سربیتول نباید با موادی مثل کلسیم یا سدیم پلیاستایرن سولفونات (برای درمان پتاسیم بالا) استفاده شود، زیرا شاید سبب صدمه به روده شود.
نکته برای بدنسازان: برای پیشگیری از عوارض گوارشی، خوبتر است سربیتول را به تدریج به رژیم غذایی بیافزایید و از استفاده بیش از ۱۰-۲۰ گرم در روز خودداری نمایید.
دوز و روش استفاده
برای بدنسازان، سربیتول معمولاً از راه محصولات غذایی یا مکملها استفاده میشود. اگر به عنوان ملین استفاده میشود، میتوان آن را به صورت محلول خوراکی یا تنقیه مقعدی استفاده نمود. دوز توصیهشده برای پیشگیری از عوارض جانبی معمولاً کمتر از ۱۰ گرم در روز است. در صورت استفاده بیش از ۵۰ گرم در روز، شاید تاثیرات ملین شدیدی ایجاد شود. خوبتر است دستورالعملهای روی بستهبندی محصولات یا توصیههای پزشک را دنبال نمایید.
نگهداشتن و جابجایی
سربیتول می بایست در دمای اتاق (حدود ۲۵ درجه سانتیگراد) نگهداشتن شود و از گرما یا انجماد دور نگه داشته شود. محصولات شامل سربیتول معمولاً ۶ تا ۱۲ ماه ماندگاری دارند، اما می بایست تاریخ انقضا بررسی شود و بعد از آن به روش ایمن دور ریخته شود.
عوارض سربیتول
استفاده در شرایط ویژه
بارداری و شیردهی: اگرچه سربیتول به طور کلی ایمن است، بدنسازان باردار یا شیرده می بایست قبل از استفاده با پزشک مشورت کنند.
کودکان: دوز مناسب برای کودکان می بایست توسط پزشک تعیین شود.
اشخاص با حساسیت گوارشی: بدنسازانی که رژیم کم FODMAP را دنبال میکنند (مثل مبتلایان به IBS) می بایست از سربیتول اجتناب کنند.
جایگزینهای سربیتول
برای بدنسازانی که در پی جایگزینهای سربیتول هستند، گزینههای زیر مناسباند:
اریتریتول: الکل قندی با کالری نزدیک به صفر و بدون تأثیر بر قند خون، که برای رژیمهای کتوژنیک مناسب است.
زایلیتول: شیرینکنندهای با کالری پایین، اما می بایست از دسترس سگها دور نگه داشته شود.
دانههای کتان و چیا: منبع های فیبر بالا برای بهبود گوارش.
آلو و سیب: منبع های طبیعی سربیتول، اما برای رژیمهای کم FODMAP مناسب نیستند.
منیزیم سیترات: برای تسکین یبوست و بهبود ریکاوری عضلانی.
پوسته پسیلیوم: فیبر محلول برای بهبود سلامت روده.
توصیههایی برای بدنسازان
کنترل دوز: برای پیشگیری از عوارض گوارشی، استفاده سربیتول را به مقدار کم آغاز نمایید و به تدریج افزایش دهید.
ترکیب با فیبر: برای بهبود سلامت گوارش، سربیتول را با غذاهای پر فیبر مثل سبزیجات و دانهها ترکیب نمایید.
هیدراتاسیون: به علت اثر ملین سربیتول، استفاده کافی آب برای پیشگیری از کمآبی ضروری است.
بررسی برچسبها: محصولات شامل سربیتول را بررسی نمایید تا از استفاده بیش از حد پیشگیری شود.
مشاوره با متخصص تغذیه: برای تنظیم رژیم غذایی و استفاده بهینه از سربیتول، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت نمایید.
سوالات متداول در خصوص سربیتول چیست و چه فوایدی برای بدنسازان دارد
۱. سربیتول چیست و چطور در بدنسازی استفاده میشود؟
سربیتول یک الکل قندی کمکالری است که به طور طبیعی در بعضی میوهها یافت میشود و به صورت تجاری در محصولات غذایی و مکملها استفاده میشود. در بدنسازی، سربیتول به عنوان شیرینکننده در بارهای پروتئینی، نوشیدنیهای ورزشی و آدامسهای بدون قند استفاده میشود تا کالری دریافتی را کم شدن دهد و مزه شیرین را بدون افزایش قند خون فراهم نماید.
۲. برای چه سربیتول برای بدنسازان مناسب است؟
سربیتول به علت کالری پایین (حدود ۲.۶ کیلوکالری در هر گرم) و تأثیر ناچیز بر قند خون، برای بدنسازانی که در دورههای کات یا رژیمهای کمکربوهیدرات هستند، مناسب است. همچنین به بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از یبوست کمک مینماید، که در رژیمهای پرپروتئین رایج است.
۳. آیا استفاده سربیتول عوارض جانبی دارد؟
استفاده بیش از ۱۰ گرم سربیتول در روز شاید سبب نفخ، گاز یا اسهال شود، بهویژه در افرادی که به FODMAPها حساس هستند. بدنسازان می بایست مقدار استفاده را کنترل کنند تا از عوارض گوارشی و عدم تعادل الکترولیتها پیشگیری شود.
۴. سربیتول چطور به سلامت دهان و دندان بدنسازان کمک مینماید؟
برخلاف قند معمولی، سربیتول به پوسیدگی دندان کمک نمینماید و حتی میتواند خطر آن را کم شدن دهد. این ویژگی برای بدنسازانی که از مکملها و نوشیدنیهای شیرین به طور مکرر استفاده میکنند، سودمند است و سلامت دهان را حفظ مینماید.
۵. چه جایگزینهایی برای سربیتول در رژیم بدنسازی وجود دارد؟
جایگزینهای سربیتول شامل الکلهای قندی مثل اریتریتول و زایلیتول، و منبع های فیبر مثل دانههای کتان، چیا و پوسته پسیلیوم هستند. آلو و سیب نیز منبع های طبیعی سربیتولاند، اما برای رژیمهای کم FODMAP مناسب نیستند.
نتیجهگیری
سربیتول یک الکل قندی چندمنظوره است که به علت کالری پایین، تأثیر کم بر قند خون، فواید گوارشی و سلامت دهانی، برای بدنسازان گزینهای جذاب محسوب میشود. این ماده میتواند در رژیمهای کمکالری، کتوژنیک یا دورههای کات به عنوان جایگزین قند معمولی استفاده شود. با این حال، استفاده بیش از حد آن شاید سبب مشکلات گوارشی شود، بر این اساس می بایست با احتیاط و در دوز مناسب استفاده شود. بدنسازان میتوانند با ترکیب سربیتول با یک رژیم غذایی متعادل و پر فیبر، از فواید آن بهرهمند شوند و در عین حال سلامت گوارشی و عملکرد ورزشی خود را حفظ کنند.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها