[ad_1]
آیا می دانید چطور قادر هستید در زمانی که چربی خون تان رو به افزایش است،مقدار آن را ثابت نگه داشته و کم شدن دهید؟
افزایش چربی های خون یکی از مشکلات شایع ناشی از زندگی شهرنشینی است که نه تنها اشخاص میانسال و سالمندان از آن رنج می برند، بلکه کم نیستند جوانان و نوجوانانی که این بیماری را تجربه نموده اند. متاسفانه می بایست اذعان داشت در خیلی از موارد این بیماری بدون هیچ علائمی در فرد وجود دارد که قادر هست عوارض قلبی و عروقی را در فرد مبتلا حتی بدون علائم زمینه ای ایجاد نماید. لذا پیشگیری و کنترل این بیماری در مراحل اولیه قادر هست از عوارض جبران ناپذیر آن پیشگیری نماید. توصیه های ذیل در کنترل چربی های خون سودمند است:
تغییر شیوه زندگی
تغییر سبک زندگی در بهبود سطح کلسترول خون نقش اساسی دارد . اگر دچار کلسترول خون بالا هستید به طور خلاصه وزن خود را کم شدن دهید ، غذاهای سالم بخورید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید . اگر سیگاری هستید ،سیگار را ترک نمایید .
کم شدن وزن
مطالعات متعدد تاکید دارند که اضافه وزن منجر به سطوح بالای کلسترول می گردد . حتی کم شدن ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه وزن قادر هست کمک به کم شدن سطوح کلسترول می نماید . با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و برنامه غذایی روتین روزانه خود آغاز نمایید و عادات غلط غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نمایید . شما می بایست بدانید در این زمینه می بایست انگیزه خود را قوی کنید و حس مبارزه طلبی خود را برای غلبه بر عادات غلط غذایی تقویت نمایید.
غذاهای سالم و دوستدار قلب بخورید
چیزی که شما می خورید اثر مستقیم بر سطح کلسترول خون شما دارد . در حقیقت در بعضی اشخاص یک رژیم غذایی غنی از فیبر و دیگر غذاهای کاهنده کلسترول به همان میزان داروهای کم شدن دهنده کلسترول کمک به کم شدن کلسترول می نماید .
چربی های سالم تر را انتخاب نمایید
استفاده چربی های اشباع و چربی های ترانس ، کلسترول تام و LDL را افزایش می دهد . کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع استفاده نمایید . چربی غیر اشباع تک زنجیره ای که در روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می گردد خوبترین انتخاب چربی است . گردو و بادام از دیگر منبع های سالم چربی هستند .
چربی های ترانس را حذف نمایید
چربی های ترانس که در مارگارین ، شیرینی ها و کیک های قنادی یافت می شوند اثر منفی بر سطوح کلسترول خون دارند که نه تنها سبب افزایش LDL میشوند بلکه میزان HDL یا چربی خون سودمند را نیز کم شدن می دهند .
در حال حاضر بعضی از غذاها برای تبلیغ زیادتر دارای برچسب “بدون اسید چرب ترانس” هستند . می بایست بیان کرد که به خیلی از این برچسب ها اعتماد نکنید . چنانچه یک ماده غذایی شامل کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر میزان وعده مخصوص یک نفر باشد، قادر هست با عنوان “بدون چربی ترانس ” برچسب گذاری شود . این مقدار چربی خیلی به نظر نمی رسد ولیکن چنانچه مقدار بسیاری از غذای با این مقدار ناچیز چربی ترانس بخورید ، این میزان به شتاب زیاد خواهد شد . برای داشته باشید که فهرست ترکیبات غذایی روی بسته بندی ها را بخوانید. در صورتی که غذایی شامل چربی هیدروژنه باشد در واقع شامل چربی ترانس است و می بایست در پی یک غذای جایگزین باشید .
کلسترول غذایی را محدود نمایید
کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز کلسترول استفاده نمایید ، این مقدار در صورتی که دچار بیماری قلبی هستید می بایست کمتر از ۲۰۰ میلی گرم باشد . بیشترین منبع های کلسترول شامل گوشتهای پرچرب ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب است. از گوشت لخم و بدون چربی، جایگزین های تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده نمایید .
از غلات کامل استفاده نمایید
مواد مقوی متعددی که در غلات کامل وجود دارند به سلامت قلب کمک می کنند. از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار، آردهای سبوس دار، و برنج قهوه ای استفاده نمایید . جودوسر و سبوس جو از دیگر انتخاب های خوب و مناسب هستند .
از میوه ها و سبزیجات زیادتر استفاده کنید
میوه ها و سبزیجات شامل فیبر هستند که کمک به کم شدن کلسترول می کنند. از میوه های فصل به عنوان میان وعده استفاده نمایید. علاوه بر این زیادتر از غذاهای شامل سبزیجات استفاده نمایید.
از ماهی نیز بطور با نظم استفاده نمایید
بسیاری از انواع ماهی ها نسبت به گوشت قرمز و ماکیان از درصد کمتری چربی اشباع و کلسترول برخوردارند. سالمون ، خال مخالی و شاه ماهی از جمله ماهی های غنی از امگا۳ هستند که برای قلب خیلی سودمند است.
از الکل جداً پرهیز کنید
بعضی از مطالعات در کشورهای غربی استفاده متعادل الکل را با سطوح افزایش یافته HDL مرتبط دانسته اند، ولی از آنجا که این مطالعات در افرادی که سابقه طولانی استفاده الکل را داشته و نتیجه سودمند حاصله بدلیل محدود نمودن آن میزان بالای استفاده بوده به جوامعی مثل کشورما که الحمدلله استفاده الکل خیلی محدود است قابل تعمیم نمی باشد. حتی در آن جوامع نیز مزیت های استفاده از آن در حدی نیست که بتوان استفاده از آن را به کسانی که قبلاً مصرفی نداشته اند توصیه نمود. بر همین پایه در اشخاص الکلی نیز ترک نمودن استفاده الکل مورد توصیه جدی است.
به طور با نظم ورزش نمایید
ورزش با نظم کمک به بهبود سطوح کلسترول خون می نماید . با صلاحدید پزشک خود روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید . روزانه پیاده روی تند داشته باشید . دوچرخه سواری نمایید . شنا نمایید . برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ نمایید توصیه آنست که به یک گروه ورزشی بپیوندید و از ورزش کردن خود لذت ببرید. جالب است بدانید که لازم نیست حتماً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش را در یک قسمت انجام دهید . چنانچه بتوانید در ۳تا ۶ قسمت ۱۰ دقیقه ای ورزش نمایید همچنان سطوح کلسترول خود را بهبود خواهید داد .
سیگار نکشید
چنانچه سیگاری هستید ، سیگار را ترک نمایید . ترک سیگار کمک به افزایش سطح HDL می نماید . مزیت های ترک سیگار تنها به این مورد ختم نمی شود . تنها ۲۰ دقیقه پس از ترک ، فشار خون شما کم شدن می یابد . پس از ۲۴ ساعت ریسک حمله قلبی کم شدن می یابد . پس از یک سال ریسک بیماری قلبی به نصف زمانی می رسد که سیگاری بودید . پس از ۱۵ سال ریسک بیماری قلبی در شما با فردی که هیچگاه سیگاری نبوده است برابری می نماید .
مواد غذایی مکمل
ثابت شده است بعضی محصولات طبیعی قادر به کم شدن کلسترول خون هستند و بعضی دیگر تنها کمک کننده هستند. با صلاحدید پزشک خود قادر هستید از محصولات و مکمل های زیز استفاده نمایید:
* کنگر
* جو
* بتا-سیتوسترول (در بعضی مکمل های خوراکی یافت می گردد )
* پسیلیوم (در غلاف و پوست دانه ها یافت می گردد)
* سیر
* سبوس جو(در جو دوسر و جو کامل یافت می گردد . )
* سیتواستانول (در بعضی مکمل های خوراکی یافت می گردد)
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها