گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان

[ad_1]

گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان
سپری نمودن یک فصل ورزشی بدون آسیب دیدگی نیازمند انجام یک برنامه ی آماده سازی مناسب است. انجام حرکت های کششی مناسب قبل از آغاز به ورزش کردن نقش مهمی را در پیشگیری از آسیب دیدگی ایفا می نماید. در این مجال به معرفی چندید حرکت کششی مناسب برای جوانان ورزشکار می پردازیم. این حرکت های بر پایه توصیه ی آکادمی جراحان اورتوپدی آمریکا است.

موقعیت نشستن چهار زانو و کشش داخل ران
به صورت چهار زانو بنشینید و کف هر دو پا را مقابل هم قرار دهید. سپس آرنج ها را در قسمت داخل زانو قرار دهید و سعی نمایید زانوها را به زمین فشار دهی، به طور همزمان سر را به سمت پایین یا پنجه بیاورید. این حرکت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید و آنرا 6 بار تکرار نمایید. این حرکت کششی باعث اعمال کشش بر وری قسمت داخلی ران و عضلات ناحیه ی ستون مهره می گردد.

موقعیت نشستن با پاهای دور از هم
بر روی زمین در حالیکه دو پای شما به اندازه ی کمی بیش از عرض شانه از هم فاصله دارند بنشینید. هر دو زانو صاف باشد و دست خود را با خم شدن به جلو بر روی پنجه پا قرار دهید و این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.این حرکت را 6 بار انجام دهید. این حرکت بر روی عضلات پشت ران و ستون مهره کشش اعمال می نماید.

موقعیت نشستن با پاهای کنار هم
بر روی زمین بنشینید هر دو پار ا در حالیکه در کنار هم بوده و در جلوی شما و زانو ها صاف هستند قرار دهید. به خم شدن به جلو  دست خود را به پنجه ی پا رسانده و این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را 3 الی 6 مرتبه تکرار نمایید.

موقعیت خوابیده با یک زانوی خم
بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را کلاً” صاف قرار دهید و پای دیگر را از مفصل زانو در کنار بدن خم کیند و سعی نمایید زانوی پای خم شده را به زمین فشار دهید، این امر باعث کشش عضله ی چهار سر رانی می گردد. ضروری است هر انقباض را 5 ثانیه حفظ نمایید و این عملر ا برای هر پا 3 تا 6 مرتبه تکرار نمایید.

موقعیت زانو داخل قفسه ی سینه
بر روی زمین دراز بکشید هر دو پا را از زانو خم نموده و درحالیکه هر دو پا در کنار هم هستند زانو را داخل قفسه ی سینه بیاورید و با دو دست که بر روی زانو قرار می گیرند بر وری پا اعمال کشش نمایید. این حرکت را 3 تا 6 بار و هر بار به زمان 5 ثانیه  انجام دهید.

موقعیت حمله به جلو
در حالت ایستاده بر روی پای چپ زانو بزنید و آرنج چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. پای راست را به صورت صاف در عقب در موقعیت کشیده قرار دهید و دست راست را به صورت کشیده و صاف بر روی پشت ران راست قرار دهید. کمر را صاف بگیرید و بر روی داخل پای چپ اعمال کشش نمایید. هر کشش را 5 ثانیه حفظ نمایید و این حرکت را برای هر پا 3 الی 6 مرتبه تکرار نمایید.

موقعیت حمله به طرفین
در حالت ایستاده دو پا را در موقعیت دور از هم و کمی زیادتر از عرض شانه قرار دهید. زانوی پای چپ را کمی خم نمایید و دست چپ را بالای زانو روی ران قرار دهید. پای راست صاف باشد و کمر نیز حالت صاف داشته باشد و به جلو خم نشده باشد. این حالت باعث اعمال کشش بر وری داخل ران راست خواهد شد. همین حرکت را در سمت مقابل تکرار نمایید. ضروری است هر بار این موقعیت به زمان 5 ثانیه و برای هر پا 6 مرتبه تکرار شود.

موقعیت خم شده به جلو با پاهای ضربدری
در حالت ایستاده پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. در این حالت در حالیکه زانوها صاف است به جلو خم شوید و برای 5 ثانیه و برای هر پا 6 مرتبه تکرار شود.

موقعیت کشش ایستاده عضله ی چهار سر ران
در حالت ایستاده یک پا را به عقب خم نموده و با دست قسمت مچ پا را گرفته و به باسن فشار دهید . این امر باعث اعمال کشش بر روی عضله ی جلوی ران ( عضله ی چهار سر رانی ) می گردد. برای هر پا 5 مرتبه و هر بار کشش  را برای زمان 5 ثانیه انجام دهید.

منبع:sportmedicine.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته