۲۱ حرکت ورزشی برای اشخاص مسن

[ad_1]

۲۱ حرکت ورزشی برای اشخاص مسن
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای اشخاص مسن خیلی مهم است، زیرا سبب می گردد که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

ورزش های نشسته

۱- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آهسته باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز نمایید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس نمایید.

۲- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف نمایید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف نمایید.
این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

۳- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که قادر هستید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

۴- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند نمایید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

۵- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز نمایید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم نمایید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم نمایید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

 ۶- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه نمایید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

۷- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه نمایید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج نمایید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج نمایید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

 انعطاف پذیری

۱- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز نمایید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
دست چپ را به طرف پایین بکشید. می بایست در مفصل ران راست، احساس کشش نمایید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

 ۲- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
پای راست خود را خم نمایید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا می بایست بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می گردد.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل

۱- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم نمایید.
پای راست را از پای چپ دور نمایید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، ۱۰ گام با پاهایتان بردارید.
۲- بایستید و پای راست را بلند نموده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
قادر هستید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما خوبتر می گردد.

۳- صاف بایستید.
به جلو نگاه نمایید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
قادر هستید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
۵ گام با این حرکت بردارید.

۴- مقابل دیوار بایستید.
می بایست بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم نمایید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار نمایید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

۵- پای راست را روی یک پله قرار دهید.
سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی

۱- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز نمایید. به آرامی به جلو خم شوید.
به جلو نگاه نمایید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آرام تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

۲- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاها به عرض شانه ها باز باشند. می بایست پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم نمایید و بعد دوباره بایستید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۳- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند نمایید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۴- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز نمایید. پشت و ران می بایست صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز نمایید. پشت و ران می بایست صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۵- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر پیشگیری نمایید. ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

۶- بایستید.
با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج ها را خم نمایید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف نموده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

۷- بایستید، پاها را به عرض شانه باز نمایید.
دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم نمایید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را قادر هستید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار نمایید.

منبع:tebyan.net

[ad_2]

منبع : بیتوته