حرکت فیس پول چیست؟ ۲ روش اجرای آن در باشگاه

[ad_1]

حرکت ورزشی فیس پول

آشنایی با حرکت های فیس پول (face pull)

حرکت فیس پول چیست؟

به عکس زیر نگاه نمایید. همانطور که مشاهده می نمایید برای انجام این حرکت دستگاه سیم کش جزو ملزومات آن شمرده می گردد. اما بعضی از ورزشکاران این حرکت را به وسیله دمبل نیز انجام می دهند.

حرکت فیس پول با دستگاه سیم کش یا دمبل و هالتر انجام می گردد

حرکت فیس پول از جمله حرکاتی است که برای هرورزشکاری توصیه می گردد. زیرا کمتر حرکتی است که بتواند عضلات دلتوئید را مثل فیس پول تقویت نماید. از طرفی به علت اینکه در ظاهر ورزشکار نیز اثر دارد ، برای همه ورزشکاران مناسب است.

در این حرکت هدف تقویت عضله های شانه است و نوع تمرین قدرتی شناخته می گردد. سطح این تمرین قادر هست از مبتدی الی متوسط باشد و مهم تر از همه این است که عضلات فرعی همچون عضلات پشت و ذوزنقه ای را نیز درگیر می نماید.

اموزش اجرای حرکت فیس پول 

اموزش انجام حرکت فیس پول با کش

1. در ابتدا همانند عکس بالا ، روبه روی دستگاه سیم کشی قرار بگیرید. 

2. حال طناب دستگاه را طوری در بالاترین حد قرار دهید که دقیقا روبه روی صورتتان باشد.

3. از دستگاه کراس به اندازه یک گام فاصله بگیرید.

4. دسته طناب را به سمت صورت خود بکشید. توجه داشته باشید کف دست های شما می بایست روبه روی یک دیگر باشند.

نکته : هنگامی که طناب را به سمت صورت خود می کشید ، ارنج های شما می بایست باز شوند و در این حین می بایست عمل بازدم را انجام دهید.

5. به آرامی دست های های خود را به حالت اولیه برگردانید و در این حین عمل دم را انجام دهید.

6. این حرکت را بسته به برنامه تان تکرار نمایید.

برای انجام حرکت فیس پول علاوه بر اینکه قادر هستید از دستگاه کراس اور استفاده نمایید ، قادر هستید از دستگاه سیم کش قایقی نیز استفاده نمایید.

حرکت فیس پول با دمبل یا هالتر 

حرکت فیس پول را میتوان با دمبل و میز با شیب ملایم نیز انجام داد

علاوه بر دستگاه های سیم کشی که بالاتر ذکر کردیم قادر هستید از دمبل یا هالتر نیز برای انجام حرکت فیس پول استفاده نمایید. برای انجام این شیوه از فیس پول ابتدا همانند عکس زیر روی یک میز با شیب ملایم (کمتر از ۴۵ درجه) روبه جلو دراز بکشید.

حال دمبل یا هالتر مناسب را مطابق عکس به سمت بالا بکشید. این کار سبب ایجاد فشار روی عضلات شانه شما می گردد.

۲ اشتباه رایج در انجام حرکت فیس پول

برگه انجام نادرست

یکی از رایج ترین اشتباهات در این حرکت ورزشی رعایت نکردن نکته های ساده ای از روش انجام است. برای مثال اگر در حین انجام کف دست های شما روبه روی شما نباشد و یا ارنج ها به جای اینکه به سمت بیرون خم شوند به سمت پایین خم شوند ، از این حرکت ورزشی نتیجه ای برای شما نواهد داشت.

بنابر این قادر هستید از مربی خود در انجام صحیح آن کمک بگیرید.

انتخاب وزنه سنگین

انتخاب وزنه سنگین در این حرکت نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج به شمار می آید. همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم کمتر حرکت ورزشی است که عضلات دلتوئید را درگیر نماید به همین علت شاید آن ها را به خوبی تقویت نکرده باشید. در این حالت می بایست از وزنه های سبک تر استفاده نمایید. 

با ادامه روند و پیشرفت قادر هستید خیلی سریع به وزنه های این حرکت بیافزایید ، اما از انجام سنگین آن برای دفعات ابتدایی به شدت خودداری نمایید.

چند نکته اساسی در اجرای حرکت face pull 

– در انجام این حرکت دقت داشته باشید آرنج های شما نباید به سمت پایین قرار بگیرند. و سعی نمایید کف دست ها را نیز روبه روی یکدیگر ثابت نگه دارید.

– در صورتی که در حین انجام حرکت بدن شما به سمت جلو خم شد ، از مقدار وزنه کم نمایید و یا زانو های خود را مقداری خم نمایید.

– طناب سیم کش می بایست مقابل صورت شما و روبه روی چشمانتان باشد.

طناب دستگاه سیم کش در حرکت فیس پول دقیقا روبه روی صورت باشد

– سر خود را به سمت جلو خم ننماییدو سعی نمایید بیشترین تمرکز را روی عضلات دلتوئید ها بگذارید.

جواب به سوالات رایج در خصوص حرکت فیس پول

ارزش انجام حرکت ورزشی فیس پول در بدنسازی چیست؟

فیس پول یک تمرین عالی برای دلتوئیدهای عقب ، ذوزنقه و عضلات فوقانی پشت است. با تمرین این حرکت قادر هستید علاوه بر اینکه شانه های خود را تقویت نمایید بلکه قادر هستید بدن ورزشی خود را نیز زیبا تر نمایید.

این حرکت را چند بار در هفته انجام دهم؟

حرکت فیس پول به علت انکه ساده و راحت است قادر هست هر روز انجام شود تا به بهبود موقعیت بدن ، شانه های سالم و افزایش قدرت در بعضی از عضلات کوچکتر کمک نماید. 

اما شما قبل از هر تصمیم با مربی ورزشی خود مشورت نمایید.

[ad_2]

منبع : بیتوته