حرکت ساید پلانک: تکنیک ها، مزیت ها و روش انجام

[ad_1]

حرکت ساید پلانک چیست

حرکت ساید پلانک چیست؟تکنیک اجرای صحیح  

حرکت ساید پلانک یا پلانک از پهلو ( به انگلیسی :  side plank ) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی است که در سایر تمرینات شکم از جمله کرانچ ، زیاد به کار گرفته نمی شود. عضله اصلی هدف این تمرین ، عضلات مورب شکمی است ولی روی تمام عضلات شکم، پشت و بازوها فشار وارد می نماید. 

در حرکت ساید پلانک ، فقط با تکیه بر یک دست و کنار یک پا ، بدن را به پهلو در خطی ساف نگه میدارید. عضلات مورب شکم ، به عنوان عضلات موازنه کننده کاررد دارند و بر این اساس تقویت آنها اثر خیلی بسیاری بر تقویت هسته بدن می گذارد. 

حرکت ساید پلانک برای اشخاص مبتدی مناسب نیست ، اگر موقع انجام حرکت نمیتوانید روی بدن کنترل داشته باشید و حرکت را به آرامی انجام دهید یعنی بدنتان هنوز آمادگی انجام این حرکت را ندارد و می بایست عضلات مورب شکمی را تقویت نمایید و از حرکت ساید پلانک اصلاح شده برای مبتدیان استفاده نمایید.

آموزش حرکت ساید پلانک

آموزش حرکت ساید پلانک 

به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را کاملا صاف در راستای بدن روی هم بگذارید.  

آرنج دست راست را درست زیر شانه قرار دهید و ساعد را روی زمین بگذارید به طوری که آرنج زاویه ۹۰ درجه بسازد. 

بالا تنه را بالا بیاورید و مطمئن شوید که سر در راستای ستون فقرات باشد. 

دست چپ را میتوانید هم راستای سمت چپ بدن قرار بدهید. 

عضلات شکم را منقبض نمایید و ناف را به سمت ستون فقرات بفشارید تا از کمر محافظ نمایید. 

همزمان با بازدم بدون خم شدن زانوها ، باسن را از زمین بالا بیاورید به طوری که بدن در یک خط کاملا صاف قرار بگیرد  و تنها نقطه اتکای بدن روی زمین ساعد و آرنج و کنار پا باشد. 

پس از چهار ثانیه هوا را به داخل ریه ها بدهید و به آرامی به حالت اول بازگردید و این حرکت را برای پهلوی دیگر تکرار نمایید. 

برای انجام ساید پلانک قدرتی می بایست به اندازه ای تمرین نمایید که بتوانید ۳۰ ثانیه حرکت ساید پلانک را برای هر طرف حفظ نمایید.

حرکت ساید پلانک متحرک

ساید پلانک متحرک

۳ ست ۵ تایی برای هر طرف به صورت متناوب ساید پلانک را انجام دهید و با منقبض کردن شکم باسن را در راستای بدن بالا و پایین ببرید. دقت داشته باشید که حرکت می بایست به آرامی انجام شود و از شتاب برای انجام آن استفاده نمایید. موقع انجام حرکت ساید پلانک ، عضله پهلویی که در پایین قرار گرفته منقبض شده و عضله پهلویی که در بالا قرار گرفته کشیده می گردد. 

حرکت ساید پلانک اصلاحی 

آموزش ساید پلانک اصلاحی برای اشخاص مبتدی

انجام حرکت ساید پلانک برای مبتدی ها کار راحتی نیست و از آنجا که بدن هنوز به قدرت و تعادل مورد نیاز برای انجام حرکت نرسیده است شاید منجر به کشیدگی عضلات و صدمه به مفاصل شود. بر این اساس خوبتر است اشخاص مبتدی از حرکت ساید پلانک زانو خم که برای مبتدی ها طراحی شده استفاده کنند تا بدنشان به تدریج برای انجام حرکت ساید پلانک پا صاف آماده شود. 

برای انجام حرکت ساید پلانک زانو خم می بایست پاها را روی هم قرار دهید ولی زانو را خم نمایید و بدن را از زانوها بلند نماید.

فواید حرکت ساید پلانک

– تقویت عضلات شکم ، پهلو کمر ، مچ ، بازو، پا 

– بهبود تعادل و افزایش تمرکز

– بهبود برگه کلی بدن

– عضلات مورب شکمی که در حرکت ساید پلانک هدف قرار می گیرد  به همراه عضلات ماکسیموس و مدیوس گلوت عضلات اصلی برای تثبیت لگن هستند.

– عضلات تثبیت کننده شانه که بدن را در یک راستا نگه میدارند در ساید پلانک تقویت می شوند. 

– حرکت پلانک از پهلو بر خلاف بیشتر حرکت های شکمی به گردن و کمر فشار نمی آورد. 

– از آنجا که حرکت پلانک از پهلو فشار کمتری به عضلات مرکزی شکم وارد می نماید برای دوران بارداری مناسب است. 

– حرکت پلانک از پهلو به بهبود تعادل و تناسب بدن کمک می نماید. 

اشتباهات حرکت ساید پلانک

اشتباهات رایج در حرکت ساید پلانک

بدن در حرکت ساید پلانک می بایست کاملا صاف باشد ، در مواردی که قدرت کافی نداشته باشید ، باسن پایین می رود.

در صورت نداشتن قدرت کافی نمیتوانید تعادل را حفظ نمایید و بدن به جلو مایل خواهد شد و نمیتوانید پاها را روی هم نگه دارید. 

اگر میخواهید حرکت ساید پلانک قدرتی انجام دهید و زمان طولانی بدن را در این حالت نگه دارید در صورتی که بدنتان آغاز به افتادگی و چرخش به جلو و عقب نماید می بایست حرکت را تمام نمایید تا سبب ایجاد صدمه در عضلات شکم و کمر نشود.

در حرکت ساید پلانک فشار بسیاری روی تیغه پای پایینی وارد می گردد می بایست مراقب باشید که موقع حرکت پا به پایین نچرخد و روی مچ پا فشاری وارد نشود. 

در صورتی که موقع حرکت ساید پلانک سر و گردن را نتوانید در راستای بدن صاف نگه دارید و به سمت جلو متمایل شود احتمال کشیدگی در عضلات گردن وجود دارد. 

اگر ساید پلانک را زیادتر از حد توانتان نگه دارید ، پشت شما از قسمت گودی کمر آغاز به خم شدن می نماید که سبب صدمه به کمر می گردد. 

بسیاری از اشخاص موقع انجام حرکت ساید پلانک برای حفظ تعادل بدن به جای استفاده از عضلات میانی از آرنج کمک می گیرند و آرنج را در جای اشتباه می گذارند که فشار بسیاری به عضله سرشانه وارد می نماید. موقع انجام حرکت آرنج حتما می بایست زیر سرشانه قرار گرفته باشد. 

[ad_2]

منبع : بیتوته