نرمش های استقامتی برای اشخاص سالخورده

[ad_1]

 نرمش های استقامتی برای اشخاص سالخورده
نرمش های استقامتی برای اشخاص سالخورده مثل آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،دلواپس نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب نمایید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.

می بایست بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده ننماییدچون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی نمایید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب نمایید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک نمایید.

تغییر حالت از نشسته به ایستاده

این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز نمایید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه نمایید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از آغاز به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان 5 بار  تکرار باشد – هر چه آرام تر خوبتر.

چمباتمه زدن های کوچک

A. دستان خود را برای تعادل زیادتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌نمایید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم نمایید . چشمان خود را سعی نمایید که موقع نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام زمان پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض نمایید.
این حرکت را برای 5 بار تکرار نمایید.

 کشش ساق پا

 
A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند نمایید. حرکت می بایست آرام و کنترل شده باشد. 5 بار تکرار نمایید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.

بلند کردن جانبی پا

 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری نمایید.
C. به موقعیت آغاز  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را 5 مرتبه انجام دهید.

کشش پا

 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند نمایید. از خم شدن به سمت عقب موقع بردن پا به عقب خودداری نمایید. می بایست میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می گردد را حس نمایید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار نمایید.
پا را برای زمان 5 ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا 5 بار این حرکت را تکرار نمایید.

فشار به دیوار

 
A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم نمایید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی نمایید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که قادر هستید کم نمایید.
C . به آرامی به حالت آغاز برگردید
در سه  نوبت  5 تا 10 گانه،  این حرکت را انجام دهید.

انقباض جلو بازو

 
A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان موقع نشستن نیز انجام داد. سه نوبت 5 تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته