نرمش تعادل برای اشخاص سالخورده

[ad_1]

 نرمش تعادل برای اشخاص سالخورده
این نرمش های تعادلی را اشخاص سالخورده ، قادر هستند در خانه برای بهبود سلامت و تحرک انجام دهند. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، دلواپس نباشد این نرمشهای تعادلی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند. به آهستگی انجام دهید و هدفتان افزایش دفعات هر نرمش  به مرور زمان باشد.

سعی نمایید این نرمش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با دیگرنرمش های این مجموعه ، برای افزایش استقامت ، تعادل و هماهنگی ، ترکیب نمایید.

راه رفتن به پهلو

 A. بایستید و پاها را کنار هم قرارداده و زانوها کمی خم باشند.
B. آرام و کنترل شده یک گام به پهلو بردارید ، ابتدا با حرکت دادن یک پا به پهلو.
C. پای دیگر را برای ملحق شدن به آن حرکت دهید.
از ایجاد ضربه به لگن در حین گام برداشتن خود داری نمایید. ۱۰ گام در هر سمت بردارید یا از یک سمت اتاق به سمت دیگر بروید.

حرکت ساده متقاطع

 
این حرکت عبارت است از راه رفتن به پهلو با بردن پا از روی پای دیگر است.
A. با بردن پای راست از روی  پای چپ آغاز نمایید.
B. پای چپ را برای ملحق شدن به دیگری حرکت دهید.
پنج گام تقاطعی در هر سمت بردارید. اگر لازم دیدید، دست خود را برای حفظ تعادل زیادتر، روی دیوار بگذارید. هر چه گام کوچکتر باشد ، اثر زیادتری در تقویت تعادل شما دارد.

حرکت پاشنه به شصت پا

A. صاف بایستید، پاشنه راست خود را مستقیما جلوی شصت پای چپ خود رو زمین قراردهید.
B. سپس با پاشنه چپ نیز این کار را انجام دهید. در تمام زمان به سمت جلو نگاه نمایید. اگر لازم شد قادر هستید دست خود را برای حفظ تعادل زیادتر، روی دیوار بگذارید.
سعی نمایید حداقل ۵ گام بردارید. در حین اینکه پیشرفت می نمایید از دیوار فاصله بگیرید.

ایستادن با یک پا

 
A. رو به دیوار بایستید، و بازو ها را باز نموده و انگشتان به دیوار بچسبانید.
B.پای چپ را بلند نمایید، سطح لگن را حفظ نموده و کمی نیز به سمت پای مخالف خم شوید. به آهستگی پا را رو زمین بگذارید.
پای بلند شده را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

بالا رفتن از پله

 
از پله ترجیحا دارای حفاظ استفاده نمایید یا نزدیک دیوار باشید تا از آن به عنوان تکیه گاه استفاده نمایید.
A. از پله با پای راست بالا بروید
B. پای چپ را برای ملحق شدن به آن بالا بیاورید.
C. برای برگشتن به حالت آغاز از پله پائین بروید
نکته اصلی در تقویت تعادل، به صورت کلاً کنترل شده و به آهستگی بالا و پائین رفتن  است تا ۵ بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

منبع:www.3-m.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته