حرکت های کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

[ad_1]

حرکت های کششی اندام تحتانی در ورزشکاران
حركات كششی ماهیچه ها
• كشش ماهیچه ها بخش كلیدی یك برنامه ورزشی است. حركات كششی قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای كار آماده كند. حركات كششی پس از كار دامنه حركت مفاصل را افزایش می دهد. به طور كلی حركات كششی سبب انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می گردد.

• حركات كششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس كنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حركات كششی دردناك نپرید یا آن را نگاه ندارید. بعد از انجام حركات كششی، احساس كشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می كنید زیاده روی كرده اید.

كشش ساق پا
• برای كشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یك بازو با دیوار با یك وسیله محكم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .

• در حالیكه پای چپ را به طرف جلو خم می كنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)

• كشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ كنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حركت را تكرار كنید.

كشش عضلات پشت ران
• برای اینكه كشش ماهیچه های ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهید، روی زمین در نزدیكی لبه بیرونی دیوار یا چهارچوب درب دراز بكشید.

• پاشنه پای چپ را در حالی كه زانو خم است به دیوار تكیه دهید و سپس به آرامی پای چپ را صاف كنید تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنید.

• انعطاف پذیری خود را افزایش داده و به تدریج خود را به لبه دیوار نزدیك تر كنید تا حداكثر كشش را داشته باشید.

 كشش را به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده  و تمرین را تكرار كنید.

كشش مفصل ران
• مفصل ران در قسمت بالای ران ، زیر استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه می دهد پای خود را بلند و یا خم كنید. 

• برای كشش مفصل ران، زانوی پای راست را روی زمین قرار داده و  از یك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زیر زانو استفاده كنید.

• كف پای چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنید. برای حفظ تعادل دست چپ را روی پای چپ و دست راست را روی ران راست قرار دهید تا كمر خم نشود.

• پشت بدن را صاف و ماهیچه های شكمی را سفت به سمت جلو نگه دارید ، به طوری كه قسمت زیادتر وزن را روی پای چپ احساس كنید.

• احساس كشش در مفصل ران را به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنید.

كشش نوار ایلیوتیبیال ( ITB )
• نوار ایلیوتیبیال (ITB) ، نواری است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد می یابد.

• سفت شدن نوار ITB برای ورزشكاران دو و میدانی در قسمت زانو یا ران ایجاد درد و رنج می كند.

• برای كشش نوار ITB  نزدیك دیوار یا یك وسیله محكم ورزشی ایستاده، پای چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدری بر روی پای راست قرار دهید. بازوی چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشید. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس می كنید.

• این كشش را به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس این حركت را برای سمت دیگر بدن تكرار كنید.

كشش زانو به سمت قفسه سینه
• كشش زانو به سمت قفسه سینه برای كشش ماهیچه های پایین پشت به كار می رود.
•بر روی یك سطح محكم ، به طوری كه پشت پاشنه ها روی زمین باشند، دراز بكشید.

• به آرامی یكی از زانوها را به طرف بالا و قفسه سینه بكشید تا كشش را در قسمت پایین پشت احساس كنید. زانو را به اندازه ای كه براحتی امكان پذیر است، جلو آورید. كشش را به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ نموده ، سپس برای پای مخالف تكرار كنید.

• اگر مبتلا به استئوپروزمی باشید از انجام این كشش پرهیز كنید، زیرا خطر فشردگی و شكستگی مهره ها افزایش می یابد.

منبع:sportmedicine.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته