تمرینات کاتابولیک
تمریناتی که برای شکل دهی بدنتان نیاز دارید: انتخاب بین کاتابولیک و آنابولیک
در دنیای تناسب اندام و ورزش، مفاهیم کاتابولیک و آنابولیک از ارزش ویژهای برخوردارند. تمرینات کاتابولیک و آنابولیک دو دسته از فعالیتهای ورزشی هستند که تاثیرات متفاوتی بر روی بدن دارند و برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام، از جمله افزایش عضلات، کم شدن چربی و بهبود عملکرد ورزشی، مورد استفاده قرار میگیرند.
تمرینات کاتابولیک، معمولاً شامل فعالیتهای هوازی و تمرینات با شدت بالا است که سبب سوزاندن چربی و افزایش استفاده انرژی میشوند. از سوی دیگر، تمرینات آنابولیک زیادتر بر افزایش حجم عضلات و بهبود قدرت و قدرت عضلات تمرکز دارند.
در این نوشته، ما به بررسی مفاهیم تمرینات کاتابولیک و آنابولیک، تاثیرات آنها بر روی بدن، و روشهای بهرهبرداری بهینه از هر یک برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مختلف میپردازیم. با درک عمیقتر این دو نوع تمرین و روشهای بهینه سازی برنامههای ورزشی، شما قادر خواهید بود تا برنامههای تمرینی خود را بر پایه اهداف خود بهبود دهید و به نتایج بهتری دست یابید.
تمرینات آنابولیک
تفاوت کاتابولیسم و آنابولیسم چیست؟
متابولیسم شما شامل مجموعهای از فرآیندهایی است که تمام موجودات زنده برای حفظ بدن خود از آنها استفاده میکنند. این فرآیندها شامل آنابولیسم و کاتابولیسم هستند. هر دو به سازماندهی مولکولها با آزاد کردن و ذخیره انرژی کمک میکنند تا بدن به قوت خود ادامه دهد. این مراحل متابولیسم به طور همزمان رخ میدهند.
آنابولیسم مرکز رشد و ساختن ، سازماندهی مولکولها است. در این فرآیند، مولکولهای کوچک، ساده به مولکولهای بزرگتر و پیچیدهتر ساخته میشوند. نمونهای از آنابولیسم، گلوکونئوژنز است. این زمانی است که کبد و کلیهها گلوکز را از منبع های غیرکربوهیدراتی تولید میکنند.
کاتابولیسم زمانی اتفاق میافتد که شما غذا را هضم نموده و مولکولها در بدن برای استفاده به عنوان انرژی تجزیه میشوند. مولکولهای بزرگ، پیچیده در بدن به مولکولهای کوچکتر، سادهتر شکسته میشوند. نمونهای از کاتابولیسم، گلیکولیز است. این فرآیند تقریباً برعکس گلوکونئوژنز است.
درک آنابولیسم و کاتابولیسم میتواند به شما کمک نماید تا برای از دست دادن چربی و افزایش عضله به طور مؤثرتری تمرین نمایید. استراحت نیز بخشی از معادله است. متابولیسم شما حتی زمانی که در حال خواب هستید نیز در کار است.
تأثیرات تمرین آنابولیک
هورمونهای درگیر در کاتابولیسم و آنابولیسم
هورمونهای شما نقش مهمی در این فرآیندها دارند. هورمونهای مختلف در بدن با آنابولیسم و کاتابولیسم مرتبط هستند.
آنابولیسم شامل هورمونهای زیر است
استروژن
اینسولین
هورمون رشد
تستوسترون
کاتابولیسم شامل هورمونهای زیر است
آدرنالین
کورتیزول
سایتوکاینها
گلوکاگون
هر گونه اختلال در هورمونهای شما، مثل شرایط تیروئید، همچنین میتواند بر این فرآیندها و متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی بدنسازان، تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمونی آنها را موقع آمادهسازی برای مسابقه بررسی نمود. بعضی از مردان به تمرین و خوردن همانطور که معمول بود ادامه دادند، در حالی که دیگران برای کم شدن چربی بدن خود محدودیت انرژی داشتند.
گروه محدودیت انرژی، کم شدن قابل توجهی در چربی بدن و توده عضلانی خود را در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نمود. سطوح اینسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول زمان مطالعه کم شدن یافت. سطوح تستوسترون نیز، بین ۱۱ تا ۵ هفته قبل از مسابقه کم شدن یافت. به عبارت دیگر، “مسیرهای آنابولیک” مردان، حتی در کسانی که پروتئین بالایی استفاده مینمودند، مختل شد.
محققان نتیجهگیری نمودند که بدنسازان شاید نیاز به اتخاذ استراتژیهای تغذیهای دیگری برای پیشگیری از اثر تجزیه کاتابولیک قبل از مسابقه داشته باشند.
چطور کاتابولیسم و آنابولیسم بر وزن بدن تأثیر میگذارند
از آنجا که آنابولیسم و کاتابولیسم بخشی از متابولیسم شما هستند، این فرآیندها بر وزن بدن شما تأثیر میگذارند. به یاد داشته باشید: هنگامی در حالت آنابولیک هستید، در حال ساختن و حفظ توده عضلانی خود هستید. هنگامی در حالت کاتابولیک هستید، در حال شکستن یا از دست دادن توده کلی، هم چربی و هم عضله هستید.
شما شاید بتوانید با درک این فرآیندها و متابولیسم کلی خود، وزن بدن خود را تغییر دهید. هر دو فرآیند آنابولیک و کاتابولیک منجر به از دست دادن چربی با گذشت زمان میشوند. با این حال، در نظر گرفتن وزن شما روی ترازوی حمام به عنوان یک معیار، شاید کمی پیچیده باشد.
اگر تمرینات آنابولیک بسیاری انجام دهید، شاید چربی را از دست دهید و توده عضلانی خود را حفظ نموده یا حتی افزایش دهید. عضله از چربی چگالتر است، بر این اساس با وجود یک فیزیک لاغرتر، وزن بدن و شاخص توده بدنی شما شاید بالاتر باقی بماند.
از سوی دیگر، تمرینات کاتابولیک شاید به شما کمک کنند با کار کردن روی هم چربی و عضله، عضلات ها را کم نمایید. شما وزن کمتری خواهید داشت، اما همچنین عضله حیاتی خیلی کمتری خواهید داشت.
شما میتوانید این فرآیندها را به عنوان یک معادله برای پیشبینی اینکه آیا شاید وزن از دست دهید یا بیافزایید، در نظر بگیرید.
کاتابولیسم (چقدر انرژی بدن شما تولید مینماید) را بگیرید و از آنابولیسم (چقدر انرژی بدن شما استفاده مینماید) کم نمایید. اگر زیادتر از آنچه استفاده مینمایید تولید نمایید، شاید به عنوان چربی ذخیره شوید و وزن بیافزایید. اگر زیادتر از آنچه تولید مینمایید استفاده نمایید، شاید برعکس اتفاق بیفتد.
البته استثناهایی وجود دارد، به ویژه اگر شرایط پزشکی زمینهای داشته باشید که بر هورمونهای شما تأثیر بگذارد.
تمرینات بدنسازی
تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
کار کردن بدن به روشهای مختلف میتواند نتایج متفاوتی تولید نماید. تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی هر کدام با فرآیندهای متابولیک متفاوتی همراه هستند. در اینجا روش بهرهبرداری زیادتر از تمرینات شما بر پایه اهدافتان آمده است.
تمرینات کاتابولیک
تمرینات کاتابولیک، تمرینات هوازی یا کاردیو هستند. آنها شاید شامل حرکاتی مثل دویدن، شنا کردن و دوچرخهسواری باشند، جایی که شما برای زمان نسبتاً طولانی در حالت فعال پیوسته هستید. بر پایه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، هدف از دریافت حداقل مقادیر زیر از تمرینات هوازی هر هفته است:
• 150 دقیقه با شدت متوسط، یا
• 75 دقیقه با شدت زیاد
این معمولاً به سه تا پنج روز تمرین تقسیم میشود. اگر سابقه شرایط بهداشتی دارید، قبل از آغاز این برنامه، برای دریافت تأیید با پزشک خود مشورت نمایید.
ضربان قلب، فشار خون و تنفس شما همه در طول تمرین کاتابولیک افزایش مییابند. بدن در طول جلسات تعریق خود گلیکوژن را برای استفاده به عنوان سوخت تجزیه مینماید. هنگامی از ذخایر کربوهیدرات تهی شوید، کورتیزول بدن شما از اسیدهای آمینه برای ایجاد انرژی استفاده مینماید.
به عنوان نتیجه، تمرینات کاتابولیک شاید به شما کمک کنند قلب و ریههای سالمی بسازید. اما همچنین شاید سبب شود توده بدنی خود، هم عضله و هم چربی را از دست بدهید. این به طور مؤثر عضله را با گذشت زمان تجزیه مینماید. بعضی از این عضلات شاید در طول خواب یا استراحت هشت ساعته یا زیادتر از راه فرآیندهای آنابولیک خود به خود بازسازی شوند.
تمرینات آنابولیک
اگر در پی ساختن عضله هستید، بودن در موقعیت کاتابولیک برای زمان طولانی میتواند به شما ضرر بزند. این میتواند میزان عضله شما را کم شدن دهد و حتی بر سلامت کلی شما اثر منفی بگذارد. پیشگیری از کاتابولیسم همه چیز در خصوص حفظ تعادل خوب بین تغذیه، تمرین و بازیابی است.
عضله میتواند با تمرین سه یا چهار روز در هفته حفظ شود. برنامه تمرینی نمونه زیر میتواند به شما کمک نماید در موقعیت ساخت و آنابولیک بمانید. سعی نمایید روی یک ناحیه در روز تمرکز نمایید و بین آنها استراحت نمایید.
گروه عضلات | تمرینات |
سینه، شکم | – بنچ پرس با شیب (Incline barbell bench press) |
– بنچ پرس با دمبل (Flat dumbbell bench press) | |
– پری کراساور (Cable crossovers) | |
– کرانچ (Crunches) (3 ست 25 تکرار) | |
ران، پشتبازو، ساقها | – تمرینات گسترش پا با توپ میباشد (Leg extensions barbell squats) |
– فشار پا به شیب (Incline leg presses) | |
نوروز- گام زنی با دمبل (Dumbbell lunges) | |
نوروز- کرنشهای پا در حال ایستاده (Standing leg curls) | |
– کرنشهای پا در حال نشسته (Lying leg curls) | |
نوروز- ایستاده کردن بر روی دستگاه بلند کردن ساق (Standing machine calf raises) | |
پشت، بازو، شکم | – آویزان کشیدن با دستها با موثریت بالا (Wide-grip pullup) |
– پولداون لت با گرفتن دست به نزدیکی (Close-grip lat pulldown) | |
– ردیابی با چرخش بدن (Bent-over barbell row) | |
نوروز- مردهچراغ با شانههای بلند (Barbell deadlift) | |
نوروز- بلند کردن پا در حال آویزانی (Hanging leg raise) (3 ست 25 تکرار) | |
شانه، ساعد | نوروز- فشار دادن با دمبل در حال نشست (Seated dumbbell shoulder press) |
نوروز- بلند کردن با دمبل در حال ایستاده (Standing dumbbell lateral raise) | |
نوروز- پرواز معکوس (Reverse fly) | |
نوروز- دمبل بزرگ کردن شانهها (Dumbbell shrug) | |
– گسترش ترایسپس (Triceps pushdown) | |
– بلند کردن ترایسپس در حال خوابیدن (Lying triceps extension) |
مگر اینکه توضیح دیگری داده شده باشد، هر تمرین را در 3 ست از 15 تکرار انجام دهید، که به تدریج به 12 و سپس 8 تکرار کم شدن یابد. به طور کلی، برای ماندن در موقعیت آنابولیک و حفظ جرم عضلانی خود، می بایست به طور با نظم به این شیوه تمرین نمایید.
تمرینات ورزشی
نکاتی برای مدیریت تعادل آنابولیک و کاتابولیک
در حالی که هم تمرینات آنابولیک و هم کاتابولیک برای تندرستی شما سودمند هستند، تعادل بین این دو میتواند به شما کمک نماید به اهداف ویژه خود برسید. در اینجا چند نکته برای مدیریت این تعادل آمده است:
برنامه تمرینی خود را متنوع نمایید. به جای اینکه فقط روی یک نوع تمرین تمرکز نمایید، سعی نمایید ترکیبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک را در برنامه خود قرار دهید. این میتواند به شما کمک نماید تا هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید.
بر روی تغذیه خود تمرکز نمایید. استفاده کافی پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، به ویژه اگر تمرینات آنابولیک انجام میدهید. همچنین، استفاده کربوهیدراتها و چربیهای سالم میتواند به تأمین انرژی برای تمرینات شما کمک نماید.
استراحت و بازیابی را جدی بگیرید. استراحت کافی برای بازیابی عضلات و پیشگیری از خستگی بیش از حد ضروری است. اطمینان حاصل نمایید که بین جلسات تمرینی خود استراحت کافی دارید و برای کمک به بازیابی عضلات، استراتژیهایی مثل کشش، ماساژ و حمامهای گرم را در نظر بگیرید.
به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد مینمایید، شاید نشانهای باشد که نیاز به استراحت زیادتری دارید. به نشانههای بدن خود توجه نمایید و در صورت لزوم، برنامه تمرینی خود را تنظیم نمایید.
با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی مشورت نمایید. اگر در مورد روش تعادل بین تمرینات آنابولیک و کاتابولیک برای رسیدن به اهداف ویژه خود مطمئن نیستید، مشورت با یک متخصص میتواند سودمند باشد. آنها میتوانند راهنماییهای شخصیسازیشدهای بر پایه نیاز موقعیت تندرستی و اهداف تناسب اندام شما ارائه دهند.
برای داشته باشید، تعادل بین فعالیتهای آنابولیک و کاتابولیک نیازمند توجه و تنظیم پیوسته است. با گذشت زمان، اهداف، سطح تناسب اندام و عکس العمل بدن شما به تمرینات شاید تغییر نماید. به همین علت، برنامهریزی مجدد و ارزیابی دورهای برنامه تمرینی شما ارزش دارد.
همکاری آنابولیک و کاتابولیک با یکدیگر
همچنین قادر هستید تمریناتی را انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک هستند. یک برنامه تمرینی کامل می بایست شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. دوی شتاب و سایر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نمونه های خوبی هستند. در این نوع تمرین، بدن شما به شدت روی استقامت قلبی عروقی و قدرت کار می نماید. نتیجه عضله سازی و از دست دادن چربی است.
محققان این ایده را با دویدن 250 متری چهار بار روی تردمیل با 80 درصد حداکثر ظرفیت خود برای شتاب مورد بررسی قرار دادند. آنها بین دو شتاب سه دقیقه استراحت نمودند. نتایج آنها تغییراتی را در تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمون ها نشان داد. به عنوان مثال، تستوسترون به طور قابل توجهی افزایش یافت که نشان دهنده دخالت فرآیند آنابولیک بود.
توجه:
آنابولیسم برای رشد و ساخت نیاز به انرژی دارد. کاتابولیسم از انرژی برای تجزیه استفاده می نماید. این فرآیندهای متابولیک در همه موجودات زنده برای انجام کارهایی مثل تولید انرژی و ترمیم سلول ها با هم کار می کنند.
درک تفاوت بین فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک شاید به شما در رسیدن به اهداف خود در باشگاه و روی ترازو کمک نماید. به هر چیزی که در پی رسیدن به آن هستید، ورزش با نظم – تمرینات قلبی و قدرتی – به علاوه یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل قادر هست به شما در حفظ سلامت درون و بیرون کمک نماید.
سوالات متداول در خصوص تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
1. تمرینات کاتابولیک چیست؟
تمرینات کاتابولیک فعالیتهای ورزشی هستند که سبب شکستن و تخریب عضلات و بافتهای بدنی میشوند، معمولاً با تمرکز بر روی فعالیتهای آروبی و سرعتی انجام میشوند.
2. آیا تمرینات آنابولیک برای افزایش عضلات مناسبتر هستند؟
بله، تمرینات آنابولیک شامل تمرینات مقاومتی مثل وزنهبرداری و تمرینات مشابه هستند که سبب رشد و تقویت عضلات میشوند و برای افزایش حجم عضلات مناسبتر هستند.
3. آیا میتوان تمرینات کاتابولیک را برای کم شدن وزن استفاده نمود؟
بله، تمرینات کاتابولیک میتوانند با کم شدن چربی و سوخت و ساز زیادتر بدن کمک کنند، اما همچنین شاید منجر به از دست دادن عضلات حیاتی شود.
4. آیا تمرینات آنابولیک میتوانند به کم شدن چربی کمک کنند؟
بله، تمرینات آنابولیک سبب افزایش عضلات و شتاب متابولیسم شده و میتوانند به طور موثری به کم شدن چربی کمک کنند.
5. آیا میتوان تمرینات کاتابولیک و آنابولیک را ترکیب نمود؟
بله، ترکیب تمرینات کاتابولیک و آنابولیک میتواند به دستیابی به تعادل بین کم شدن چربی و افزایش عضلات کمک نماید، اما می بایست با دقت و تعقیب روشنایی انجام شود.
نکته پایانی نوشته در خصوص تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
با توجه به ارزش تمرینات کاتابولیک و آنابولیک در بهبود عملکرد بدنی و ارتقای تندرستی، انتخاب درست و تنظیم مناسب آنها در برنامه تمرینی خود میتواند تأثیر بسیاری بر روی رشد عضلات، کم شدن چربی و بهبود کلیت تندرستی داشته باشد. از این رو، با دقت به نکاتی که در این نوشته بررسی شد، میتوانید برنامه تمرینی مناسب خود را انتخاب نموده و به دستیابی به اهداف تناسب اندام و تندرستی خود نزدیکتر شوید.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها