همه چیز در خصوص بهداشت خواب

[ad_1]

همه چیز در خصوص بهداشت خواب
بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه نمایید. شما می تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان خیلی بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید.

نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان  حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

بر این اساس محرومیت از خواب و کمبود خواب تاثیرات مخرب و نامطلوبی  بجای میگذارد مثل:
۱- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد می گردد.
۲- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
۳- چرت زدن در طی روز.
۴- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
۵- اشکال در بلند شدن از خواب.
۶-کم شدن توان یادگیری و حافظه.کم شدن کارایی ذهنی.کم شدن هوشیاری.
۷-افزایش خشونت طلبی.

چند نوشته جالب در خصوص خواب:
۱- انسان ۱/۳ عمر خود را در خواب سپری می نماید.
۲- انسان قادر است سالانه ۱۸۲۵ رویا ببیند.
۳- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها ۲۰ ساعت در روز-گربه ها ۱۲ ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها ۱۰ ساعت-گاوها و گوسفندها ۴ ساعت-میمونها و اسبها ۳ ساعت و زرافه ها تنها ۲ ساعت در شبانه روز  میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه  خواب در انسان است:
۱- نوزادان تازه متولد شده: ۱۸-۱۶ ساعت (زیادتر در طی روز تا شب)
۲- نوزادان زیر یک سال: ۱۶-۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.
۳- کودکان ۳-۲ سال: ۱۲-۱۰ ساعت در شب و ۲-۱ ساعت در روز.
۴-کو دکان ۵-۴ سال:۱۲- ۱۰ ساعت در شبانه روز.
۵- کودکان ۱۲-۷ سال: ۱۰.۵ ساعت در شبانه روز.
۶- نوجوانان: ۹.۵-۸ ساعت در شبانه روز.
۷- بزرگسالان: ۸.۵-۷ ساعت در شبانه روز.
۸- سالمندان: ۶.۵ ساعت در شب و یک ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب زیادتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آهسته سازی) میتواند به شما کمک نماید تا راحت تر بخواب روید:

۱- آهسته سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی بعد از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود آغاز نمایید. انگشتان پای خود را احساس نمایید. وزن آنها را حس نمایید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس نموده و آهسته سازید. به خود تلقین نمایید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار نمایید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آهسته شود.

در طول این آهسته سازی تنفس شما بایستی عمیق و آهسته صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک ارزش ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس نموده و اینگونه به خود القاء نمایید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض نموده و سپس آنها را شل نمایید تا ریلکس شدن آنها را خوبتر حس نمایید)

۲- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به نوشته روش تنفس صحیح رجوع نمایید.

۳- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس نمایید. حالا هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل نمایید و مجددا  تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار نمایید.

۴- عکس سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. حالا خود را در مکانی آهسته بخش و دلپذیری  تجسم نمایید. این مکان هر جایی میتواند باشد مثل  ساحل دریا. تجسم نمایید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس نمایید.

به صداهای آهسته بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس نمایید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس نمایید. بعضی نیز عکس سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مثل تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

۵- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود نمایید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش نمایید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:
1- دمای اتاق خواب از ارزش بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸-۱۶ درجه سانتی گراد و یا ۶۵-۶۰ درجه فارنهایت میباشد.

2- کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس باعث بی خوابی میگردد. بر این اساس مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

3- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی نمایید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:
* تشک مناسب و راحتی را خریداری نمایید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز می بایست راحت باشد.
* اتاق خواب می بایست تا آنجا که شاید تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت می نماید میتوانید از چشم بند استفاده نمایید.
* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر بعضی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل نمایید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده نمایید.
* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده نمایید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها  مرتبط میسازد.

5- از استفاده الکل ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری نمایید. شما بلافاصله بعد از استفاده الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل باعث به هم خوردن ریتم خواب نیز می گردد از اینرو شما بعد از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

6- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.

7- از استفاده قرصهای خواب آور خودداری نمایید. استفاده این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

8-در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. خوبترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می نماید تا آسانتر بخواب روید.

9- از استفاده نوشیدنهای شامل کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری نمایید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، بعضی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.

10- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی شامل آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.

11- از استفاده غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری نمایید.
12- از چرت زدن طی روز خودداری نمایید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پیش از خواب مطالعه نمایید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مثل رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

15- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مثل بازیهای کامپیوتر ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

16- چنانچه بعد از ۳۰-۱۵ دقیقه  موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مثل مطالعه کتاب بپردازید.
17- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18-از دید روانی هر میزان که شما سعی نمایید سریعتر بخواب روید، زمان زیادتری بیدار خوهید ماند.
19-شام را میبایست  حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف نمایید. هرگز با شکم پر نخوابید.

20-استفاده مایعات را پیش از خواب کم شدن دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا موقع خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

22-موقع خواب لباس راحت بپوشید.
23-اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید خوبتر است یک ساعت دیجیتال خریداری نمایید.

منبع:mardoman.net

[ad_2]

منبع : بیتوته