[ad_1]
دلیل بزرگ شدن باسن چیست و چطور آن ها را کوچک کنیم ؟
دلیل بزرگی باسن چیست و ورزش هایی برای کوچک کردن آن
بزرگ شدن باسن و رانها یکی از مسائلی است که بسیاری از اشخاص، به ویژه زنان، در طول زندگی با آن مواجه میشوند. تغییرات در اندازه و شکل باسن میتواند ناشی از عوامل مختلفی مثل ژنتیک، تغییرات هورمونی، شیوه زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی باشد. در این نوشته، به بررسی علل مختلف بزرگ شدن باسن، عوامل تاثیرگذار در این فرآیند، و راهکارهای مرتبط با مدیریت یا پیشگیری از آن میپردازیم.
دلیل بزرگ شدن باسن و ران :
دلیل بزرگ شدن باسن و ران مرد و زن میتواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد، از جمله:
وراثت و ژنتیک: ساختار بدنی و توزیع چربی در اشخاص تا حد بسیاری به عوامل ژنتیکی بستگی دارد. بعضی اشخاص به علت ژنتیک تمایل دارند چربی زیادتری در ناحیه باسن و ران ذخیره کنند.
تغذیه نامناسب: استفاده بیش از حد کالری، چربیهای ناسالم، قندها، و غذاهای فرآوریشده میتواند به افزایش وزن و تجمع چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله باسن و ران، منجر شود.
عدم فعالیت بدنی: نداشتن فعالیت بدنی کافی سبب تجمع چربی و کم شدن عضلات میشود، که میتواند اندازه باسن و ران را افزایش دهد.
تغییرات هورمونی: تغییرات هورمونی در زنان، به خصوص در دوران بارداری، یائسگی، یا به علت استفاده بعضی داروهای هورمونی مثل قرصهای ضد بارداری، میتواند سبب افزایش ذخیره چربی در باسن و ران شود.
بارداری: در دوران بارداری، بدن به طور طبیعی چربی زیادتری را ذخیره مینماید تا انرژی لازم برای حمایت از رشد جنین و شیردهی را فراهم نماید. این افزایش چربی معمولاً در باسن و رانها مشاهده میشود.
سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کم شدن مییابد و بدن شاید چربی زیادتری در نواحی خاصی از جمله رانها و باسن ذخیره نماید.
تمرینات ورزشی: بعضی تمرینات ورزشی مثل اسکات و لانج که بر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارند، میتوانند سبب تقویت و افزایش حجم عضلات باسن و ران شوند.
در بسیاری از موارد، ترکیبی از این عوامل میتواند سبب بزرگ شدن باسن و ران شود.
راهکارها برای کنترل اندازه باسن :
برای کسانی که در پی کم شدن اندازه باسن و کنترل آن هستند، راهکارهای زیر میتواند سودمند باشد:
تغذیه سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شامل استفاده مواد مقوی و کنترل کالری، به کم شدن چربی در بدن کمک مینماید.
فعالیت بدنی با نظم: ترکیب تمرینات کاردیو با تمرینات قدرتی به کم شدن چربی و تقویت عضلات باسن کمک مینماید.
کنترل استرس: استفاده از تکنیکهای کم شدن استرس مثل مدیتیشن و یوگا میتواند به بهبود روحیه و پیشگیری از پرخوری ناشی از استرس کمک نماید.
مشاوره با متخصصین: در صورتی که تغییرات ناگهانی و غیرطبیعی در اندازه باسن مشاهده میشود، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند کمککننده باشد.
حرکت های ورزشی برای کوچک کردن باسن چیست ؟
اگر هدف شما کوچک کردن و برگهدهی به باسن و رانها است، می بایست تمریناتی را انتخاب نمایید که علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن چربی در این نواحی کمک کنند. تمرینات هوازی و قدرتی که روی نواحی باسن و ران تمرکز دارند، موثرترین راهکارها هستند. در ادامه به چند حرکت ورزشی مناسب برای کوچک کردن باسن و رانها اشاره نموده و روش انجام هر کدام را توضیح میدهم.
۱. لانج (Lunges)
لانج یکی از تمرینات تاثیرگذار برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات باسن و ران است. این حرکت تعادل بدن را تقویت نموده و به تمرکز روی عضلات همسترینگ و چهارسر ران کمک مینماید.
حرکت لانج (Lunges) برای کوچک کردن باسن
روش انجام لانج:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
یک گام بزرگ به جلو بردارید، سپس زانوی جلویی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم نمایید، به طوری که زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس نماید.
پای جلویی را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار نمایید.
۱۲-۱۵ بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.
۲. اسکوات پرشی (Jump Squat)
اسکوات پرشی ترکیبی از تمرین قدرتی و هوازی است که به شما در سوزاندن چربی و تقویت عضلات باسن و رانها کمک مینماید. این تمرین سبب افزایش ضربان قلب و بهبود چابکی نیز میشود.
اسکوات پرشی (Jump Squat) به سوزاندن چربی و تقویت عضلات باسن کمک می نماید.
روش انجام اسکوات پرشی:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
به آرامی به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید.
هنگامی به پایینترین نقطه رسیدید، به سمت بالا بپرید.
در موقع فرود به نرمی دوباره به موقعیت اسکوات برگردید.
این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار نمایید.
۳. پل باسن (Glute Bridge)
پل باسن تمرینی عالی برای تقویت و برگهدهی عضلات باسن و ران است. همچنین، این تمرین به استحکام عضلات مرکزی بدن کمک مینماید و به مرور زمان سبب کم شدن اندازه ناحیه باسن میشود.
انجام حرکت پل باسن (Glute Bridge) به تقویت و برگه دهی باسن کمک می نماید.
روش انجام پل باسن:
روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم نمایید، پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
کف پاها روی زمین باشد و دستها را کنار بدن قرار دهید.
باسن را از زمین بلند نمایید تا بدن یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها تشکیل دهد.
چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۲-۱۵ بار تکرار نمایید.
۴. بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raise)
این تمرین به تقویت عضلات کناری باسن و رانها کمک نموده و به مرور زمان سبب کم شدن حجم چربی در این ناحیه میشود.
حرکت بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raise) به کم شدن چربی باسن کمک می نماید.
روش انجام بالا بردن پا به پهلو:
به پهلو دراز بکشید و دست خود را زیر سر قرار دهید.
پای بالایی را صاف و به سمت بالا حرکت دهید تا عضلات پهلوها و رانها به خوبی درگیر شوند.
چند ثانیه پا را در بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
حرکت را ۱۲-۱۵ بار برای هر پا تکرار نمایید.
۵. کوهنوردی (Mountain Climbers)
این حرکت هوازی خیلی مناسب برای سوزاندن کالری و چربی است و همزمان عضلات باسن و رانها را درگیر مینماید.
حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers) عضلات ران و باسن را درگیر می نماید.
روش انجام کوهنوردی:
در موقعیت پلانک قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم باشد.
یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
به شتاب این حرکت را برای هر دو پا تکرار نمایید، به طوری که به طور پیوسته پاها به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
این حرکت را به زمان ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور زمان زمان اجرای آن را افزایش دهید.
۶. اسکیت باز (Skater Hops)
این حرکت ترکیبی از تمرین هوازی و تقویتی است که عضلات باسن و ران را هدف قرار میدهد و به کم شدن چربی در این نواحی کمک مینماید.
حرکت ورزشی اسکیت باز (Skater Hops) سبب کم شدن چربی ران و باسن می گردد.
روش انجام اسکیت باز:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
با یک حرکت جهشی به پهلو بپرید و در موقعیت اسکیت باز فرود بیایید.
پای دیگر را پشت پای جهشی بیاورید تا تعادل حفظ شود.
حرکت را به سمت دیگر تکرار نمایید و به صورت پیوسته از یک طرف به طرف دیگر بپرید.
این حرکت را به زمان ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار نمایید.
نکته های کلی:
ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی: تمرینات هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی تند را با تمرینات قدرتی ترکیب نمایید تا همزمان عضلات را تقویت نموده و چربی بسوزانید.
تغذیه مناسب: تمرکز بر روی تغذیه سالم و استفاده غذاهای کم چرب و پروتئینی قادر هست تاثیرات تمرینات ورزشی را افزایش دهد.
تمرینات با نظم: برای رسیدن به نتایج مطلوب، تمرینات می بایست به صورت با نظم و حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام شوند.
در آخر :
این حرکت های ورزشی به شما کمک میکنند تا ضمن تقویت عضلات باسن و رانها، چربی اضافه در این نواحی را کم شدن داده و به اندام دلخواه خود برسید. تمرینات می بایست با دقت انجام شوند تا از بروز صدمه پیشگیری شود و خوبترین نتایج حاصل شوند.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها