[ad_1]
تفاوت ایزومتریک ایزوتونیک ایزوکینتیک
ایزومتریک، ایزوتونیک یا ایزوکینتیک؟ همه چیز در خصوص سه نوع اصلی تمرین عضلانی
تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک
تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک به تکنیکهای مختلفی برای فعالسازی و تقویت عضلات اشاره دارند.
تمرینات ایزومتریک مثل پلانک، شامل فعالسازی عضلات بدون هیچگونه حرکت هستند.
تمرینات ایزوتونیک مثل اسکات، عضلات را در حین حرکت مفاصل و اعمال وزن ثابت درگیر میکنند.
همه ما بارها شنیدهایم که ورزش با نظم برای تندرستی سودمند است. به زبان ساده: هر نوع حرکتی خوبتر از بیتحرکی است.
اما آیا میدانستید که نوع حرکاتی که انجام میدهید میتواند فواید متفاوتی برای بدن داشته باشد؟ تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک، شیوههای مختلفی هستند که با آنها میتوان گروههای عضلانی خاصی را فعال و تقویت نمود.
شناخت تفاوت بین این حرکت های میتواند به شما کمک نماید تا یک برنامه تمرینی کاربردی و متناسب با نیازهای فردی خود طراحی نموده و در آخر سریعتر به اهداف تناسب اندامتان دست پیدا نمایید.
تفاوت تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک
تمرین ایزومتریک چیست؟
پلانک نمونهای از تمرین ایزومتریک است.
تمرین ایزومتریک نوعی ورزش با فشار پایین (low-impact) است که عضلات را بدون حرکت دادن مفاصل فعال مینماید. در این نوع تمرین، عضلات سفت و منقبض میشوند، اما مفاصل بیحرکت باقی میمثل.
یک نمونه بارز از تمرین ایزومتریک، نگهداشتن بدن در موقعیت پلانک است. در این موقعیت، بدون اینکه مفاصل حرکتی داشته باشند، چندین گروه عضلانی درگیر میشوند و به تقویت عضلات مرکزی (core) کمک میشود.
تمرینات ایزومتریک برای حفظ قدرت، پایداری و استقامت خیلی مؤثرند. برای مثال، اگر شما در موقعیت اسکات پایین بمانید، این تمرین به شما کمک مینماید که بتوانید برای زمان طولانیتری در همان موقعیت بمانید، اما لزوماً سبب نمیشود که تعداد زیادتری اسکات انجام دهید.
این نوع تمرین بیشتر برای افرادی توصیه میشود که در حال بهبودی از صدمهدیدگی هستند یا از درد مفاصل مثل آرتروز رنج میبرند. شواهد رو به افزایشی نشان میدهد که تمرینات ایزومتریک میتوانند به کم شدن فشار خون نیز کمک کنند.
پروفسور نیل اسمارت، استاد فیزیولوژی بالینی ورزش در دانشگاه نیوانگلند، میگوید:
«سالها تمرینات ایزومتریک را برای افرادی با فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی منع میکردیم. اما تحقیقات من و دیگران اخیراً بهوضوح نشان داده که تمرینات ایزومتریک خوبترین روش برای کم شدن فشار خون از راه ورزش است.»
در سال ۲۰۱۴، اسمارت و همکارانش مروری بر ۹ مطالعه در خصوص تمرینات ایزومتریک و فشار خون منتشر نمودند. آنها دریافتند که هم اشخاص با فشار خون عادی و هم با فشار خون بالا، بعد از انجام تمرینات ایزومتریک، فشار سیستولیکشان بهطور متوسط ۷ میلیمتر جیوه کم شدن یافت؛ عددی که به گفته پژوهشگران میتواند برای پیشگیری از مشکلاتی مثل حمله قلبی کافی باشد.
تمرین ایزوتونیک چیست؟
اسکات نمونهای از تمرین ایزوتونیک است.
بر خلاف تمرینات ایزومتریک که بدون حرکت انجام میشوند، تمرینات ایزوتونیک شامل اعمال وزن یا فشار ثابت بر عضلات در حالی است که مفاصل در طیف کامل حرکت میکنند.
یکی از نمونههای رایج تمرین ایزوتونیک، حرکت جلو بازو با دمبل (bicep curls) است؛ در این حرکت، وزن دمبل ثابت میماند ولی مفصل آرنج کاملاً خم و صاف میشود. سایر نمونههای بارز این تمرینات شامل تمرینات مقاومتی مثل شنا، بارفیکس و اسکات هستند، که در آنها با استفاده از وزن بدن، عضلات منقبض شده و حرکتی کامل انجام میشود.
تمرینات ایزوتونیک به تقویت و ساخت عضله کمک میکنند تا بتوانید انواع حرکت های را با سهولت زیادتری انجام دهید.
پروفسور اسمارت میگوید: «این نوع تمرین چیزی است که بیشتر اشخاص در باشگاه انجام میدهند و برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن خیلی سودمند است.»
تمرینات ایزوتونیک بهویژه برای افرادی که در معرض خطر یا مبتلا به دیابت هستند مفید است، زیرا میتواند به تنظیم قند خون کمک نماید.
یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۷ نشان داد زنانی که تمرینات قدرتی انجام میدهند، نسبت به زنانی که این تمرینات را انجام نمیدهند، ۳۰٪ کمتر دچار دیابت میشوند.
همچنین تمرینات ایزوتونیک میتوانند به افزایش تراکم استخوان کمک کنند، که برای افرادی با خطر ابتلا به پوکی استخوان یا مبتلایان به آن خیلی سودمند است. تحقیقات نشان دادهاند ورزشکارانی که وزنه میزنند، نسبت به سایر ورزشکاران، جرم و تراکم استخوانی بالاتری دارند.
تمرین ایزوکینتیک برای ورزشکاران
تمرین ایزوکینتیک چیست؟
تمرین ایزوکینتیک نوعی ورزش تخصصی است که نیاز به دستگاههای خاصی دارد و معمولاً در بین عموم مردم رایج نیست.
پروفسور اسمارت میگوید:
«این تمرینات زیادتر برای ورزشکاران استفاده میشود تا توانایی آنها را در دویدن یا پرتاب کردن با بهبود شتاب حرکت اندامها یا وزنه افزایش دهند.»
دستگاهی که برای این تمرینات استفاده میشود، دینامومتر ایزوکینتیک نام دارد و عضلات را با سرعتی یکنواخت در حرکت نگه میدارد؛ این شتاب در طول زمان و تمرینات پیوسته قابل افزایش است.
این روش میتواند به ورزشکارانی مثل پرتابگران نیزه یا بازیکنان بیسبال کمک نماید تا یاد بگیرند چطور با بیشترین نیرو، در بالاترین شتاب ممکن عمل کنند.
تمرینات ایزوکینتیک همچنین برای ارزیابی عملکرد عضلات در ورزشکاران یا افرادی که دچار صدمهدیدگیهای ویژه هستند نیز به کار میرود.
تفاوت تمرینات قدرتی و ایزومتریک
چطور تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک را بهخاطر بسپاریم؟
یکی از خوبترین راهها برای بهخاطر سپردن تفاوت بین این سه نوع تمرین، توجه به ریشههای یونانی واژهها است:
ایزومتریک (Isometric) یعنی «طول یکسان»
→ عضلات در طول تمرین بلند یا کوتاه نمیشوند، چون مفاصل حرکت نمیکنند. (مثل پلانک)
ایزوتونیک (Isotonic) یعنی «تنش یکسان»
→ فشار یا وزنی که روی عضله وارد میشود ثابت است، در حالی که مفاصل حرکت میکنند. (مثل اسکات یا جلو بازو)
ایزوکینتیک (Isokinetic) یعنی «شتاب یکسان»
→ عضلات در طول تمرین با شتاب یکنواخت منقبض میشوند، معمولاً با استفاده از دستگاههای ویژه.
سوالات متداول در خصوص تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک
۱. تمرین ایزومتریک چیست و چه کاربردی دارد؟
تمرین ایزومتریک نوعی ورزش است که در آن عضلات بدون حرکت دادن مفاصل منقبض میشوند. این تمرینها برای افزایش پایداری، استقامت و کم شدن درد مفاصل مناسب هستند و معمولاً برای اشخاص مبتلا به آرتروز یا در دوران نقاهت توصیه میشوند.
۲. تمرینات ایزوتونیک چه تفاوتی با ایزومتریک دارند؟
در تمرینات ایزوتونیک، عضلات موقع حرکت مفاصل و در حین اعمال وزن ثابت منقبض میشوند، مثل اسکات یا شنا. اما در تمرینات ایزومتریک، مفاصل ثابت میمثل و فقط انقباض عضلانی بدون حرکت صورت میگیرد، مثل پلانک.
۳. تمرین ایزوکینتیک چیست و چه کسانی از آن استفاده میکنند؟
تمرین ایزوکینتیک نوعی ورزش تخصصی است که با استفاده از دستگاههایی مثل دینامومتر انجام میشود. این دستگاهها اجازه میدهند عضلات با شتاب یکنواخت و کنترلشده منقبض شوند. این نوع تمرین زیادتر برای ورزشکاران حرفهای یا اهداف درمانی کاربرد دارد.
۴. آیا تمرینات ایزوتونیک برای اشخاص دیابتی سودمند هستند؟
بله، تمرینات ایزوتونیک میتوانند به تنظیم قند خون کمک کنند و برای اشخاص مبتلا یا در معرض خطر دیابت خیلی سودمند هستند. تمرینات قدرتی مثل اسکات یا پرس سینه سبب بهبود حساسیت به انسولین و کم شدن خطر دیابت میشوند.
۵. کدام نوع تمرین برای افزایش تراکم استخوان مؤثرتر است؟
تمرینات ایزوتونیک به علت اعمال بار با نظم بر استخوانها، تأثیر زیادتری در افزایش تراکم استخوان دارند. وزنهبرداری یا تمرینات مقاومتی از جمله روشهای مؤثر برای پیشگیری یا بهبود پوکی استخوان هستند.
جمعبندی
اگر در پی تقویت عضلات یا بهبود بعد از صدمهدیدگی هستید، شناخت مزیت های حرکت های ایزومتریک و ایزوتونیک میتواند به شما کمک نماید تا حداکثر بهره را از برنامههای تمرینی خود ببرید.
برای اکثر اشخاص، ترکیبی از هر دو نوع تمرین (ایزومتریک + ایزوتونیک) خوبترین گزینه برای برنامههای ورزشی متعادل و مؤثر است.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها