راهنمایی جامع برای خوبترین نتایج با تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

جلو بازوسیم کش چکشی

جلو بازو سیم کش چکشی: عضلات مورد استفاده، مزیت ها و جایگزین

جلو بازو سیم کش چکشی یکی از خوبترین تمرین‌هایی است که می‌توانید برای ساختن عضلات بازوهای خود انجام دهید.

هنگامی به ساخت بازوها و ساعد قوی فکر می‌نمایید، تمرین جلو بازو سیم کش چکشی یک تمرین ایزوله مؤثر است که به عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس می‌پردازد.

جلو بازو سیم کش چکشی یک نوع از تمرین جلو بازو چکشی است که برای تقویت عضلات قدامی بازو استفاده می‌شود.

این تمرین به شدت شبیه به جلو بازوهاست، با این تفاوت که تنها تفاوت در موقعیت دست (چکشی) است.

جلو بازوسیم کش چکشی

جلو بازو سیم کش چکشی چیست؟

جلو بازو سیم کش یک تمرین بازو است که عضلات بازویی، دوسر بازویی را هدف قرار می دهد

این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود که در طول حرکت فشار پیوسته فراهم می‌نماید، که منجر به افزایش فعالیت عضلات و توسعه قدرت می‌شود.

جلو بازو سیم کش چکشی با جلو بازو سنتی به علت جایگاه گرفتن متفاوت است. در حلقه‌های چکش سیم کش، دسته‌های یک ماشین سیم کش را با یک دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه می‌دارید و یک حرکت حلقه‌زنی انجام می‌دهید و دسته‌ها را به سمت شانه‌های خود می‌آورید در حالی که آرنج‌های خود را ثابت نگه می‌دارید.

این تمرین اصلی‌ترین تأثیر را بر روی عضله براکیالیس که زیر بازوها قرار دارد و همچنین بر روی عضله براکیورادیالیس در دست دارد.

حرکت های جلو بازوسیم کش چکشی

عضلاتی که در حین جلو بازو سیم کش چکشی فعال می‌شوند

جلو بازو سیم کش چکشی به عضلات بازوهای بالا و پایین تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس.

تمرین چکشی بازو دارای مشارکت عضلات بسیاری است. این عضلات شامل:

بازوها (بیسپس براکیایی)

عضلات پشت شکمی (اوبلیکوئها)

عضلات راست شکمی (رکتوس آبدومینیس)

مزیت های جلو بازوسیم کش چکشی

مزیت های جلو بازو سیم کش چکشی

بعضی از مزیت های این تمرین به شرح زیر هستند 

ایجاد قله بازوها

بهبود نیروی چپ دستی

تقویت بازوها، ساعد، براکیالیس و براکیورادیالیس

گیره خنثی می‌تواند فشار را از مچ و آرنج کم شدن دهد

استفاده از کابل فشار پیوسته در طول هر تکرار را ممکن می‌سازد

تمرکز اصلی بر روی سر بلند (خارجی) بازوها قرار دارد

روش اجرای جلو بازو سیم کش چکشی

پیچش چکش طناب سیم کش یک تمرین رایج متمرکز بر بازو است که با دسته طناب متصل شده توسط کابل به دسته وزنه انجام می گردد.

در زیر، دستورالعمل‌های مرحله به مرحله برای اجرای صحیح این تمرین آورده شده‌اند.

یک اتصال طناب را به یک قرقره کم انتهایی اتصال دهید و به سمت دستگاه بایستید.

طناب را با یک دستگیره خنثی (کف دست) بگیرید.

آرنج‌های خود را به سمت بدن نگه دارید و در طول حرکت کاملاً ثابت نگه دارید.

بازوهای خود را تا زمانی که بازوها با ساعدان شما برخورد کنند، کشیده و برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی آغاز به برگشت وزن به جایگاه اصلی نمایید.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار نمایید.

تمرینات جلو بازو

نکته های و تکنیک‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

می بایست بایستید و فشار طبیعی در پشت و تمام تنه خود را حفظ نمایید.

تنها می بایست ساعدها حرکت کنند و بازوهای بالا ثابت باقی بمانند.

حتماً می بایست زاویه آرنج را حفظ نموده و بازوهای بالا را ساکن نگه دارید.

وزنی انتخاب نمایید که به شما امکان اجرای حرکت با یک دامنه کامل را بدهد.

پیشگیری از تکان دادن وزنه یا استفاده از شتاب برای بلند کردن وزنه 

تمرین را به صورت کنترل شده انجام دهید تا شتاب شما به حرکت کمک نکند.

نکته های پیشرفته برای جلو بازو سیم کش چکشی 

برای افزایش شدت تمرین، از سوپرست یا داپ ست‌ها استفاده نمایید.

وزن را افزایش دهید و تعداد تکرارها را کمتر نمایید تا قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.

نسخه‌های مختلف جلو بازو سیم کش چکشی را وارد نمایید تا عضلات را به روش‌های جدید چالش بکشید.

بر روی کم شدن شتاب فاز تناوبی حرکت تمرکز نمایید تا زمان تحت تنش را افزایش دهید.

خوبترین نوع از جلو بازو چکشی با سیم کش

بسیاری از روش‌های مختلف برای انجام جلو بازو سیم کش چکشی وجود دارد تا برنامه تمرینی خود را تازه نمایید و عضلات خود را به روش‌های مختلف چالش بکشید.

روش اجرای جلو بازو سیم کش چکشی

فرفری چکشی کابل تک بازو

حلقه چکش کابل تک بازویی یک تغییر یک طرفه از تمرین پیچش چکشی سیم کش سنتی است که در آن حرکت را با یک بازو در یک زمان انجام می دهید.

تمرکز بر روی یک بازو در یک زمان ، ارتباط ذهن و عضله شما را تقویت می نماید ، به شما این امکان را می دهد که بر روی عضلات در حال کار تمرکز نمایید و به فعال سازی و درگیری عضلات خوبتر برسید.

روش انجام فرهای چکشی کابل تک بازو

روبه روی دستگاه سیم کش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و زانوهای خود را کمی خم نمایید.

دسته را با یک بازو بگیرید.

آرنج خود را در کنار بدن خود نگه دارید.

با بازوی کاملاً کشیده آغاز نمایید و به آرامی دسته را به سمت شانه خود بچرخانید.

عضله دوسر خود را در بالای حرکت فشار دهید

سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه پایین بیاورید.

قبل از جابجایی به بازوی دیگر، تعداد مورد نظر تکرار را برای یک بازو تکمیل نمایید.

پیچش چکشی واعظ طناب سیم کش 

پیچش چکشی واعظ طناب سیم کش یک تمرین بازوی تک مفصلی است که با استفاده از پشته کابل، نیمکت واعظ و گرفتن طناب، قدرت و اندازه عضلات دوسر را افزایش می‌دهد.

دستگیره خنثی یا “چکشی” فعال شدن هر دو ماهیچه چنگال و براکیالیس را تقویت می‌نماید و قطر بازو را ایجاد می‌نماید.

زاویه نیمکت نیز به طور موثری شانه‌ها را از حرکت حذف می‌نماید و تا حد بسیاری عضله دوسر را ایزوله می‌نماید.

چطور انجامش بدهیم

با نصب یک اتصال طناب به یک دستگاه کابل قرقره کم ارتفاع و قرار دادن یک نیمکت در مقابل دستگاه آغاز نمایید.

با گرفتن چکش خنثی روی طناب را بگیرید.

سپس روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی بالشتک قرار دهید.

به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خم نمایید، عضله دو سر را جدا نمایید و فشار دهید.

برای یک شمارش نگه دارید، سپس به جایگاه آغاز بازگردید.

هر تعداد تکرار و ست را به اندازه دلخواه تکرار نمایید.

جلو بازو یک‌بازویی با کابل و طناب چکشی در پریچر 

جلو بازو یک‌بازویی با کابل و طناب چکشی در پریچر یک نوع تغییری از جلو بازو چکشی با کابل و طناب است.

در این تمرین، دست در یک جایگاه ثابت قرار دارد و حرکت به آهستگی و با تمرکز انجام می‌شود. بعضی از ورزشکاران و مربیان باور دارند که این تمرین زیادتر بر روی قله عضلات بازویی تأثیر می‌گذارد.

چگونگی انجام آن 

با آغاز، یک پیوند سیم کابل را به دستگاه کابل با قرقره پایین اتصال دهید و یک صندلی پریچر را در جلوی دستگاه قرار دهید.

با یک بازو گیره چکشی خنثی به طناب گیر بیاورید.

سپس بنشینید و بازوی خود را روی وساده‌ی پشتی صندلی قرار دهید و پاهای خود را صاف در جلویتان قرار دهید.

به آرامی نوار را به سمت سینه خود بلند نمایید، عضلات بازویی خود را ایزوله نمایید و فشار دهید.

برای یک شمار، در حالی که در آخر حرکت را به حالت اولیه بازنشانید.

برای تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر تکرار نمایید.

خوبترین جایگزین برای جلو بازو چکشی با طناب

اگر قادر به یافتن دستگاه کابل نبودید، در زیر چند جایگزین آورده شده‌اند که هدف مشابهی دارند. این تمرینات جایگزین همه بر روی افزایش اندازه بازو و ساعد تمرکز دارند.

1. جلو بازو چکشی با دمبل 

جلو بازو چکشی با دمبل یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات بازوها و ساعدان است. این یکی از خوبترین جایگزین‌ها برای جلو بازو چکشی با کابل است.

زمانی که به ساخت حجم و قدرت عضلانی می‌آید، تمرین جلو بازو چکشی با دمبل یکی از محبوب‌ترین تمرینات در میان بدن‌سازان و وزنه‌برداران عادی است.

تکنیک‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی

2. جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن 

جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن یک تمرین با دمبل است که بر روی عضلات بازوها، براکیالیس و ساعدها تأکید دارد. در این تمرین وزنه‌ها را نه مستقیماً در جلوی بدن بلند نمی‌نمایید، بلکه آنها را در امتداد تنه خود بلند می‌نمایید.

با بلند کردن وزن در امتداد بدن، فشار زیادتری را بر سر راست بازوی شما اعمال می‌نمایید، که به طبیعت یک جلو بازو بازویی خارجی عالی را ایجاد می‌نماید اگر سر بلند بازوی شما کمتر تأثیر گذاشته باشد.

تمرین بازو

مقایسه جلو بازو چکشی با کابل با جلو بازو چکشی دمبل 

ما قصد داریم جلو بازو کابل و جلو بازو دمبل چکشی را مقایسه کنیم زیرا هر یک از این تمرینات مزیت ها و معایب خود را دارند.

جلو بازو چکشی با دمبل‌ها هنگامی که بازوی شما در یک زاویه 90 درجه فلکشن دارد، خیلی دشوارتر است.

جلو بازو چکشی با کابل فشار پیوسته و موثرتری فراهم می‌نماید.

دمبل‌ها به صورت گسترده‌تر در دسترس هستند (و اگر در خانه تمرین می‌نمایید، ارزان‌تر هستند). برای جلو بازو چکشی با کابل، نیاز به تنظیمات کابل دارید.

جلو بازویی با کابل کمتر بر مفاصل شما فشار می‌آورند.

توصیه می‌شود که هر دو تمرین را برای خوبترین نتایج انجام دهید. با این رویکرد، از قدرت و حس سوزاننده‌ای که کابل‌ها همیشه ایجاد می‌کنند بهره‌مند می‌شوید، اما همچنین تنش سنگین و اثرگذاری عمیق که دمبل‌ها ارائه می‌دهند را نیز تجربه می‌نمایید.

سوالات متداول در خصوص جلو بازو سیم کش چکشی

سوال 1: آیا جلو بازو سیم کش چکشی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات بازو است؟

بله، جلو بازو سیم کش چکشی یکی از خوبترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بازو می‌باشد. این حرکت به خوبی عضلات دوسر بازو، بازویی قدامی، و عضلات تثبیت‌کننده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سوال 2: چطور تعداد تکرارها و وزنه‌ها را در این تمرین تنظیم کنیم؟

همواره توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک آغاز نمایید و کم‌کم آن‌ها را سنگین‌تر نمایید. اگر مبتدی هستید، مناسب است این حرکت را در برنامه تمرینی ثابت خود قرار داده و ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی حرکت را تکرار نمایید. هرچقدر پیش رفتید وزنه‌ها را به مرور سنگین‌تر نموده و تعداد ست‌ها را نیز افزایش دهید.

سوال 3: آیا انجام جلو بازو یک‌بازویی با کابل چکشی در مقایسه با دمبل‌ها تفاوتی دارد؟

بله، جلو بازو یک‌بازویی با کابل چکشی تفاوت‌هایی با جلو بازو دمبل دارد. جلو بازو با کابل به دلیل نگهداشتن دسته‌های دستگاه کابل با گریبان چکشی، مقاومت پیوسته و ثابت‌تری بر روی عضلات فراهم می‌نماید.

سوال 4: آیا انجام تمرین جلو بازو سیم کش چکشی به ماهیچه‌های مخصوصی از بازوها تأثیر می‌گذارد؟

بله، این تمرین به طور اصلی بر روی سر بلند بازو تأثیر می‌گذارد و همچنین براکیالیس و براکیورادیالیس نیز مورد تأثیر قرار می‌گیرند. علاوه بر این، عضلات استحکام‌بخش نیز نقش ایفا می‌کنند.

سوال 5: آیا می‌توانید شماری از جایگزین‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی را برای زمانهایی که دستگاه کابل در دسترس نیست، معرفی نمایید؟

بله، اگر دستگاه کابل در دسترس نباشد، شماری از جایگزین‌های تمرین جلو بازو سیم کش چکشی وجود دارند که به همان هدف می‌پردازند. این جایگزین‌ها شامل جلو بازو چکشی با دمبل و جلو بازو چکشی دمبل در سمت بدن می‌شوند.

نتیجه‌گیری نوشته در خصوص ی جلو بازو سیم کش چکشی

با توجه به تحلیل و بررسی انجام شده در این نوشته در خصوص تمرین جلو بازو سیم کش چکشی، می‌توان نتیجه گرفت که این حرکت یکی از تمرینات کامل و مؤثر برای تقویت عضلات بازو و ساعد است. این تمرین با استفاده از دستگاه کابل، سبب ایجاد تنش پیوسته بر روی عضلات می‌شود و به توسعه قدرت و اندازه عضلات بالای بازو، براکیالیس، و براکیورادیالیس کمک می‌نماید.

توصیه می‌شود که اشخاص مبتدی با وزنه‌های سبک آغاز کنند و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهند. انجام ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، به همراه افزایش تدریجی وزنه‌ها، می‌تواند به بهبود نتایج و تقویت بازوها کمک نماید. همچنین، استفاده از تکنیک‌های پیشرفته مثل سوپرست و دراپ‌ست، افزایش شدت تمرین را امکان‌پذیر می‌سازد. با رعایت تکنیک‌های صحیح و تنظیم برنامه تمرینی مناسب، می‌توان از جلو بازو سیم کش چکشی خوبترین بهره را برد.

گرد آوری:

منبع : بیتوته