بدنسازی و تناسب اندام برای نوجوانان: فواید، چالش ها و راهکارها

بدنسازی نوجوانان

رازهای عضله سازی در دوران نوجوانی

نوجوانان در آستانه‌ی مردانگی در پی راه‌هایی برای بزرگتر و سفت‌تر شدن از لحاظ فیزیکی نسبت به موقعیت فعلی خود هستند. در اینجا چند نکته برای حجیم‌تر شدن وجود دارد.

آیا با بدنی لاغر وارد مرحله‌ی مردانگی می‌شوید و این سبب احساس حقارت در شما می‌شود؟ شاید دوستانی دارید که قوی به نظر می‌رسند و اندام لاغر شما سبب لرزیدن شما می‌شود؟ این احساسات در بین نوجوانان رایج است.

شما در این ترن هوایی احساسی تنها نیستید. نوجوانان تغییرات بدنی و احساسی باورنکردنی را پشت سر می‌گذارند و زمانی که بزرگسالان نگرانی‌های آن‌ها را که در جایی بین کودکی و مردانگی قرار دارد درک نمی‌کنند، می‌توانند احساس رها شدن و بیگانگی کنند. اگر عشق جدید شما عضله سازی است، نباید همه چیز احساسی باشد، بلکه می بایست در مورد آن سیستماتیک عمل نمایید.

مردم فکر می‌کنند عضله‌سازی در نوجوانان می‌تواند خطرناک باشد و رشد طبیعی آن‌ها را متوقف نماید. تنها حقیقت در مورد این نگرانی‌ها، زیاده‌روی در تمرینات قدرتی است. به عنوان یک نوجوان، می بایست در مورد این موضوع تحقیق نمایید، یک برنامه، یک استراتژی رژیم غذایی برای عضله‌سازی ایجاد نمایید و سپس ادامه دهید. اینها مراحل ضروری برای موفقیت هستند. می بایست بدانید که زمان و صبر ضروری است. این اتفاق در چند روز یا حتی چند ماه رخ نمی‌دهد.

به طور معمول، این انتظارات اشتباه، بی‌صبری، تمرینات نامنظم و عادات غذایی نسنجیده است که شما را به عقب می‌اندازد. همچنین مهم است که خود را روی هدف ثابت نگه دارید؛ رشد خود را با دیگران مقایسه نکنید؛ این سبب دلسردی شما می‌شود. روحیه‌ی خود را بالا نگه دارید و انتظارات منطقی داشته باشید؛ شما به مرور زمان دارای عضلات قوی و بدنی محکم خواهید شد.

برنامه بدنسازی نوجوانان

آیا بدنسازی برای نوجوانان ایمن است؟

در دوران پرآشوب نوجوانی، جوانان نسبت به مسائل بیش از حد احساسی عمل می‌کنند و می‌بینید که سعی می‌کنند به همه چیز در دنیا برسند، اما زمانی که برای خودشان هدف عضله‌سازی تعیین می‌کنند، می بایست راهنمایی شوند.

بدنسازی به خودی خود برای نوجوانان خطرناک نیست، اما اگر آنقدر شدید شود که تمام انرژی بدن را بگیرد، می‌تواند رشد را متوقف نماید. نوجوانان سال‌های رشد سریع و عظیم جسمی و احساسی را پشت سر می‌گذارند و این فرآیند نیاز به انرژی بسیاری دارد. بر این اساس، زمانی که در نوجوانی تمرین می‌نمایید، برنامه تمرینی خود را به دقت زیر نظر داشته باشید.

آغاز آهسته خیلی مهم است. به طور ناگهانی وارد بدنسازی نشوید. زمان خود را صرف نمایید و اجازه دهید بدنتان به آرامی برای این کار آماده شود. به بدن خود زمان کافی برای وفق دادن با تغییرات بدهید. آن را متوسط و معقول نگه دارید.

احساسات در دوران نوجوانی بالا است؛ کودک در حال گذار به بزرگسالی است. احساسات، هیجانات و سؤالات بسیاری وجود دارد! در این سال‌ها، فرد می‌تواند به آسانی با رها شدن و بیکاری دچار افسردگی و مشکلات عزت نفس شود.

روتین‌های سالم مثل باشگاه یا تمرین با وزنه به تنظیم خوبتر احساسات و استفاده کارآمد انرژی اضافی کمک می‌نماید. بدنسازی یا تمرینات مقاومتی همراه با افزایش توده عضلانی، سلامت روان، سطح رضایت و شادی را نیز تقویت می‌نماید.

تمرینات بدنسازی برای نوجوانان

تجهیزات لازم برای تمرین عضلات

به عنوان یک نوجوان، شما پول بسیاری برای داشتن یک باشگاه با امکانات لوکس در اختیار ندارید، اما خبر خوب این است که حتی به آن نیاز ندارید. برای آغاز عضله سازی به چیز زیادتری از چند وسیله‌ی اولیه نیاز ندارید.

نیمکت وزنه: (اگر نمی‌توانید آن را بخرید، بدون آن هم می‌توانید تمرین نمایید، پرس سینه را روی زمین انجام دهید)

دو دمبل (این‌ها خیلی گران نیستند. همانطور که به فکر عضله سازی می‌افتید، می بایست برای خرید بعضی تجهیزات تمرینی اولیه آغاز به پس انداز نمایید)

هالتر با وزنه به وزن ۷۰ تا ۹۰ کیلوگرم (اگر پول خرید وزنه‌های نو را ندارید، می‌توانید نوع دست دوم آن‌ها را بخرید. به هر حال به مقداری وزنه روی هالتر نیاز دارید)

بارفیکس (این یک وسیله‌ی جانبی خیلی مقرون به صرفه است)

دلواپس نباشید اگر هیچکدام از این‌ها را ندارید. می‌توانید تمریناتی را آزمون نمایید که اصلاً به تجهیزات نیاز ندارند.  هنگامی صحبت از عضله سازی می‌شود، کمبودی در تمرینات با وزن بدن وجود ندارد. همچنین لوازم تمرینی خیلی مقرون به ص رفه‌ای وجود دارد که هر کسی می‌تواند آن‌ها را بخرد.

نکته های ایمنی بدنسازی نوجوانان

تمرینات برای گروه‌های عضلانی مختلف

سینه: معروف‌ترین تمرینات برای سینه، پرس سینه، پرس سینه شیب‌دار، فلای با دمبل، دیپ سینه، و پرس سینه با دمبل هستند.

پشت:  خوبترین تمرینات برای پشت، بارفیکس و ددلیفت هستند، اما برای تقویت عضلات پشت، انواع پارو زدن وجود دارد مثل پارو با هالتر، پارو با دمبل، پارو با دستگاه T و غیره.

شانه‌ها: پرس سرشانه، پرس سرشانه با دمبل نشسته، بالا بردن جانبی دست با دمبل ، پرس سرشانه با هالتر نشسته  

چهارسر ران: لانژ و اسکوات

همسترینگ:  لیفت پا خوابیده و پشت پا با دستگاه

سه سر ( پشت بازو): دیپ،  حرکت پشت بازو با دمبل، دیپ سینه، و اسکول کراشر (سر خردکن) 

دو سر ( جلو بازو): هالتر، دمبل، هَمِر (چکش) و دستگاه کشش

ذوذنقه‌ای: اسکوات با هالتر وبالا انداختن شانه هالتر

صبر و انتظارات

به عنوان یک نوجوان، می بایست بدانید که به شتاب همتایان بزرگ‌ترتان عضله سازی نخواهید نمود. سطح بالاتر تستوسترون به بزرگسالان کمک می‌نماید تا سریع‌تر از نوجوانان عضله به دست آورند. بر این اساس، شما می بایست خیلی صبور و پیوسته باشید و با اطلاعات علمی معتبر پیش بروید.

هنگامی که به عنوان یک نوجوان آغاز به تمرین با وزنه می‌نمایید، شاید با موارد دلسردکننده‌ای مواجه شوید، مثل اینکه نتایج را خیلی سریع نبینید، احساس خستگی مضاعف داشته باشید، یا فقط تمایلی به انجام تمرینات روزانه نداشته باشید. برای اینکه تمرکز خود را حفظ نمایید، می بایست به آرامی وارد تمرین شوید.

نباید در همان ابتدای کار با تمام قدرت آغاز نمایید: به آرامی پیش بروید و به طور پیوسته عضله سازی نمایید.

این خیلی مهم است که به عنوان یک نوجوان، خودتان را کاملاً از دید قدرت در تمرینات با وزنه تخلیه نکنید. در اینجا، هر چه زیادتر، خوبتر نیست. مخزن انرژی خود را پر نگه دارید زیرا بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد.

شاید با احساس انرژی جدید، قدرت و عضلانی شدن تحت تأثیر قرار بگیرید، اما بدانید که این یک تطابق عصبی عضلانی است. این ارتباط مغز شما با عضلات به علت تمرین با وزنه است. رشد واقعی عضلات شما زمان‌بر خواهد بود. بر این اساس، عجله ننماییدو برای نتایج بلندمدت به آرامی پیش بروید.

اگر با شدت زیاد تمرین نمایید، خیلی زود خسته می شوید که سبب دلسردی شما می گردد. یک علت دیگر برای اینکه به آرامی پیش بروید و اجازه دهید بدنتان به برنامه تمرینی جدید عادت نماید.

صبر و پشتکار در عضله سازی خیلی مهم هستند. بزرگسالان موقع تمرین نتایج سریع تری را مشاهده می کنند، اما به علت سطح پایین تستوسترون در بدنشان، برای نوجوانان زمان زیادتری طول می کشد. با این حال، بی فایده و ناامید کننده نیست. شما نتایج را خواهید دید؛ فقط به خودتان کمی زمان بدهید، شکوفایی را خواهید دید!

بی صبری کل برنامه را خراب می نماید و اشتیاق شما را نیز کم شدن می دهد. انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید و پیوسته باشید. مطمئناً به اهداف خود خواهید رسید.

در اینجا یک نقشه راه برای هدایت انتظارات شما بر پایه سال آورده شده است: 

سال اول – ۵ تا ۷ کیلوگرم عضله

سال دوم – ۲.۵ تا ۳.۵ کیلوگرم عضله

سال سوم – ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم عضله

سال چهارم – ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم عضله

سال پنجم – ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم عضله

برنامه‌ی کامل بدنسازی برای عضله‌سازی نوجوانان

فریب اطلاعاتی که به صورت آنلاین در مورد افزایش قدرت در طول تمرینات مقاومتی می‌بینید را نخورید؛ این اطلاعات زیادتر در مورد بزرگسالان صدق می‌نماید. بزرگسالان به علت تعادل هورمونی متفاوت در بدنشان، سریعتر از نوجوانان قدرت کسب می‌کنند.

پرس سینه با وزنه ۹۰ کیلویی (برای بزرگسالان است)

اسکوات با وزنه ۱۱۲ کیلویی (برای بزرگسالان است)

ددلیفت با وزنه ۱۳۶ کیلویی (برای بزرگسالان است)

به عنوان یک نوجوان، لازم نیست هر روز به باشگاه بروید و انرژی بسوزانید: شما به آن انرژی برای رشد نیاز دارید. با تمرین هر روزه خودتان را نسوزانید. روزهای استراحت خیلی مهم هستند: عضلات شما در آن روزها ریکاوری می‌کنند و شما خوبتر می‌توانید افزایش قدرت را درونی نمایید.

این برنامه را برای افزایش تدریجی اما محکم عضله دنبال نمایید.

روز ۱ – تمرین A – سنگین

روز ۲ – استراحت

روز ۳ – تمرین B – سبک

روز ۴ – استراحت

روز ۵ – تمرین C – متوسط

روز ۶ – استراحت

روز ۷ – استراحت

 تمرین A – سنگین 

تمرین B – سبک 

تمرین C – متوسط  

چه چیزی و چه زمانی بخوریم؟

در حالی که وارد راه عضله سازی می شوید، شاید کمی بیش از حد دلواپس پرخوری یا خوردن غذاهای نامناسب باشید. شاید احساس نمایید برای جبران انرژی از دست رفته می بایست زیاد غذا بخورید یا نسبت به کالری دریافتی حساس شوید. مطمئناً می بایست مراقب عادات غذایی بد باشید، اما گرسنگی کشیدن یا کنترل کالری برای نوجوانان مناسب نیست.

به عنوان یک نوجوان، به خودتان لطف نمایید و از دستورالعمل های تمرین با وزنه بزرگسالان پیروی نکنید. بدن شما به شتاب در حال رشد است و برای حفظ این شتاب به مقادیر بسیاری انرژی نیاز دارد. اصلاً لازم نیست کالری روزانه خود را کم شدن دهید. فقط قبل از آغاز تمرین با وزنه، اطلاعات متناسب با سن خود را پیدا نمایید.

۱. خوب و زیاد بخورید 

بدن خود را با غذاهای طبیعی و سالم، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های خوب تغذیه نمایید. در حین تمرین نیازی به گرسنگی کشیدن یا کم شدن کالری دریافتی ندارید. حتی شاید برای جبران کم شدن انرژی اضافی، نیاز به افزایش استفاده کالری داشته باشید.

۲. میان‌وعده‌های سالم را در برنامه‌ی خود بگنجانید 

احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی طبیعی است؛ در تأیید این گرسنگی تردید نکنید. با این حال، به سراغ چیپس تورتیلا یا شکلات برای میان‌وعده هجوم نبرید، زیرا آن‌ها  پر کالری  هستند و به شتاب شما را سیر نمی‌کنند. به جای آن، گزینه‌های سالم برای میان‌وعده پیدا نمایید. به شیر پرچرب، موز، مغزها، میوه‌ها و غیره فکر نمایید.

فقط یک یا دو بار غذا خوردن می‌تواند سبب کمبود انرژی شود و شما این را نمی‌خواهید. کمبود انرژی سبب توقف رشد می‌شود و خیلی زود احساس خستگی خواهید نمود. این بدان معناست که شاید اصلاً قدرت تمرین نداشته باشید و در آخر آن را متوقف نمایید.

در موارد دیگر، کم شدن سریع وزن شما شاید والدینتان را دلواپس نماید و آن‌ها تمرین با وزنه شما را متوقف کنند. بر این اساس، در راه عضله‌سازی خود را سالم نگه دارید.

۳. از کربوهیدرات‌ها دوری نکنید 

شما نباید کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نمایید. درست است که عضله با پروتئین ساخته می‌شود و بدنسازان به آن زیادتر نیاز دارند. با این حال، بدن شما به عنوان یک نوجوان به یک رژیم غذایی متعادل با تمام مواد مقوی نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها برای رشد و عملکرد جسمی و ذهنی ضروری هستند و حذف آن‌ها منجر به کمبودهای متعدد می‌شود.

فقط استفاده نان سفید، برنج سفید و کربوهیدرات‌های خیلی تصفیه شده را متوقف نمایید. خوردن غذاهای ناسالم را متوقف نمایید، اما می بایست تمام کربوهیدرات‌های خوب را استفاده نمایید. آن‌ها برای انرژی دادن به بدن و مغز شما خیلی مهم هستند.

 ۴. چربی‌های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

شاید بخواهید چربی‌های خوب را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. از شر تمام چربی‌های موجود در رژیم غذایی خود خلاص نشوید. آن‌ها از بدن انسان در برابر شوک محافظت می‌کنند و برای پوست و تنظیم هورمون هاو همچنین متابولیسم خوب مهم هستند. با این حال، از غذاهای ناسالم با چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری شده اجتناب نمایید. چربی‌های ترانس، چربی‌های بد هستند، اما شما به تمام منبع های چربی خوب برای بدن خود نیاز دارید.

این غذاها می بایست در فهرست غذاهای سالم شما باشند و می بایست همه آنها را استفاده نمایید (بعضی در وعده‌های اصلی و بعضی دیگر به عنوان میان‌وعده)

تخم مرغ

مرغ

گوشت گاو

شیر کامل

پنیر / پنیر رشته‌ای

گوشت خوک

غذاهای دریایی

بوقلمون

شیک‌های پروتئین وی و کازئین

ماست یونانی

پنیر کوتاژ

لوبیا

آجیل و دانه‌ها

مکمل‌ها برای نوجوانان

۱. پودر پروتئین

شاید میزان استفاده پروتئین روزانه شما برای رشد طبیعی کافی باشد، اما برای کمک به افزایش عضله، روند بهبودی و هضم خوبتر به مقداری پروتئین اضافی نیاز خواهید داشت. این پودر در مزه‌های مختلفی وجود دارد. برای بهبود روحیه شما نیز عالی است.

شما برای اسیدهای آمینه به مکمل‌های پروتئین نیاز دارید که بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن هستند و پودر پروتئین وی شامل طیف وسیعی از اسیدهای آمینه ضروری است که به شتاب جذب و استفاده می‌شوند. برای اینکه قوی بمانید و به شتاب عضله سازی نمایید، یک بطری پروتئین وی یا کازئین آماده کردن نمایید.

۲. پودر کراتین

کراتین یکی از قابل اعتمادترین مکمل‌ها در دنیای عضله سازی است. صدها تحقیق وجود دارد که از کراتین حمایت می‌نماید و ایمنی آن را برای همه تضمین می‌نماید.  اگر می‌خواهید عملکرد تمرینی خود را بهبود ببخشید، این ایمن‌ترین مکمل است.

این ماده محلول در آب و به آسانی قابل آماده کردن است و به روش‌های شگفت‌انگیزی به بدن شما سود می‌رساند. مونوهیدرات کراتین برای همه عالی است و اگر می‌خواهید نتایج محکم و سریع ببینید، خیلی سودمند است.

توجه: در مورد استفاده هر گونه مکملی، قبل از آغاز با پزشک مشورت نمایید، به ویژه برای نوجوانان که بدنشان در حال رشد است.

توجه: در مورد استفاده هر گونه مکملی، قبل از آغاز با پزشک مشورت نمایید، به ویژه برای نوجوانان که بدنشان در حال رشد است.

۳. مولتی ویتامین/مینرال

با بزرگتر شدن عضلات خود، بدن خود را با ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم تغذیه نمایید. این ویتامین‌ها مثل ویتامین A، C، D، B12، امگا ۳ و سایر موارد به رشد عضلات و تسریع فرآیندهای منجر به رشد عضلات کمک می‌کنند. کمبود ویتامین در دوران نوجوانی می‌تواند خیلی خطرناک باشد. شما می بایست انرژی خود را با مکمل‌های خوب بالا نگه دارید.

۴. روغن ماهی 

روغن ماهی مکملی دیگر است که برای تغذیه بدن به آن نیاز دارید. به بدن شما به روش‌های مختلف کمک می‌نماید و شما عاشق تاثیرات آن خواهید شد.

۶. BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) 

اسیدهای آمینه شاخه دار سه مورد از ۹ اسید آمینه ضروری هستند که به ساخت سریع عضله کمک می‌کنند. آن‌ها به طور مستقیم با سنتز پروتئین و در نتیجه با عضله سازی مرتبط هستند. شما می‌توانید آن‌ها را در غذا استفاده نمایید و برای افزایش تندرستی از مکمل‌های BCAA استفاده نمایید.

سوالات متداول در خصوص بدنسازی نوجوانان

آیا بدنسازی برای نوجوانان خطرناک است؟  

خیر، بدنسازی به طور کلی برای نوجوانان سالم و بی‌خطر است. در واقع، می‌تواند فواید بسیاری برای تندرستی آنها داشته باشد، از جمله افزایش قدرت عضلانی، بهبود استخوان‌ها، و ارتقای سلامت قلب. با این حال، مهم است که نوجوانان با احتیاط و تحت نظارت یک مربی واجد شرایط تمرین کنند تا از صدمه دیدگی یا مشکلات احتمالی پیشگیری شود.

 چه سنی برای آغاز بدنسازی برای نوجوانان مناسب است؟  

اکثر متخصصان معتقدند که سن ۱۳ سالگی زمان مناسبی برای آغاز بدنسازی برای اکثر نوجوانان است. در این سن، بدن آنها به اندازه کافی رشد نموده و بالغ شده است تا بتواند تمرینات را با خیال راحت تحمل نماید. با این حال، بعضی از نوجوانان شاید در سنین پایین‌تر نیز بتوانند با خیال راحت تمرین را آغاز کنند، به شرطی که تحت نظارت دقیق یک مربی واجد شرایط باشند.

چه تمریناتی برای نوجوانان مناسب هستند؟

تمرینات بدنسازی با وزن بدن، دمبل‌های سبک، بارفیکس و تمرینات کاردیو برای نوجوانان مناسب هستند. این تمرینات می بایست با شدت متوسط و به تدریج افزایش یابند.

چطور می‌توان از صدمه‌های بدنسازی در نوجوانان پیشگیری نمود؟

برای پیشگیری از صدمه‌های بدنسازی در نوجوانان، می بایست به تکنیک صحیح تمرین، گرم کردن قبل از آغاز، استفاده از تجهیزات مناسب و استراحت کافی بین جلسات تمرینی توجه نمود.

آیا نوجوانان به مکمل‌های بدنسازی نیاز دارند؟

زیادتر نوجوانان با یک رژیم غذایی متعادل می‌توانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند و نیازی به مکمل‌های بدنسازی ندارند. در صورت نیاز به مکمل‌ها، خوبتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چطور می‌توان برنامه بدنسازی مناسبی برای نوجوانان طراحی نمود؟

برای طراحی برنامه بدنسازی مناسب برای نوجوانان، می بایست به تنوع تمرینات، افزایش تدریجی وزن‌ها، تمرکز بر برگه صحیح حرکت های و ایجاد تعادل بین تمرینات قدرتی و کاردیو توجه نمود.

نتیجه گیری نوشته در خصوص ی بدنسازی نوجوانان  

برای نوجوانانی که به طراوت وارد مرحله‌ی مردانگی می‌شوند، داشتن عضلات بزرگ‌تر و بدنی شکست‌ناپذیر وسوسه‌کننده است. آن‌ها مشتاق انجام هر کاری هستند که سبب شود قوی و تنومند به نظر برسند. در تلاش برای اینکه مردانگی زیادتری از خود نشان دهند، شاید بخواهند عضله سازی کنند، و این عالی است. با این حال، به هر حال که این ایده فانتزی به نظر برسد، قرار نیست به سادگی به دست بیاید.

شما به عنوان یک نوجوان برای رسیدن به این هدف می بایست سخت کار نمایید و یک برنامه استراتژیک را دنبال نمایید. ثبات و صبر برای شما معجزه خواهد نمود، و یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده نیز همینطور. غذای پرانرژی و ثبات در تمرین به دستیابی به هدف هایی که در ابتدا غیرممکن به نظر می‌رسند کمک می‌نماید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته