[ad_1]
ورزش با پله
با پلهها به تناسب اندام برسید!
چطور با استفاده از پله ها ورزش کنیم
هنگامی صحبت از تمرینات خانگی آسان میشود، بعضی از تمرینات آنقدرها هم که فکر مینمایید ساده یا آسان نیستند. بسیاری از تمرینات خانگی در واقع به تجهیزاتی نیاز دارند که شاید شما در خانه نداشته باشید، بر این اساس شاید نتوانید تمام تمریناتی را که انتظار داشتید انجام دهید.
خوشبختانه، جایگزینهای بسیاری برای تمرینات خانگی سنگین وجود دارد که به تجهیزات بسیاری نیاز ندارند. میتوانید یک تمرین پلانک را آزمون نمایید یا در حرکت اسکات مهارت پیدا نمایید، هر دوی این تمرینات به شما کمک میکنند تا سالم بمانید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و به مدیریت استرس کمک نمایید. اما اگر یک راهپله در خانه، ساختمان یا نزدیکی محل زندگی خود دارید، میتوانید تمرین پله را نیز آزمون نمایید. این تمرین تنها ۱۵ دقیقه طول میکشد و تنها چیزی که نیاز دارید، یک پلهبرقی یا راهپله با حدود ۱۵ پله است، چه در داخل خانه و چه در فضای باز. یک فیزیولوژیست ورزشی و مربی، برنامهای طراحی نموده که برای افرادی که تازه میخواهند ورزش را آغاز کنند، خیلی مناسب است.
برای خوبترین نتایج، پس از تمرین، حرکت های کششی انجام دهید تا عضلاتتان شل شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.
تمرینات پلهای در خانه
۱- تنوع در شتاب حرکت
برای به جریان انداختن خون در پاهایتان، ابتدا آهسته از پلهها بالا بروید، شانهها را عقب نگه دارید و به جلو نگاه نمایید، سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را سه بار دیگر تکرار نمایید. سپس، از پلهها به شتاب بالا بروید و به آرامی پایین بیایید. موقع پایین آمدن، زیادتر وزن خود را روی پاشنهها بگذارید تا فشار بر روی باسن باشد، نه زانوها. این حرکت را نیز سه بار دیگر انجام دهید.
کالری سوزی با پله
۲- گام به عقب با لانج معکوس
روبروی پلهها بایستید، پای چپ خود را روی پله دوم و پای راست را روی زمین پشت سر خود قرار دهید.
(A) زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس سریع به جایگاه اولیه بازگردید.
(B) با پای چپ به زمین پایین بیایید، پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و یک لانج انجام دهید (با زانوی راست درست بالای مچ پا). سپس سریع بالا بیایید، زانوی چپ به سمت سینه، و به جایگاه اولیه بازگردید. ۱۲ بار تکرار نمایید و سپس برای پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
تمرینات هوازی با پله
۳- دیپ سهسر بازویی روی پله
(A) روی لبه پله دوم یا سوم بنشینید، دستها کنار بدن، کف دستها روی پله. با فشار به کف دستها، باسن خود را کمی از روی پله بلند نمایید. پاها را دراز نمایید، پاشنهها روی زمین. (اگر مشکلات کمری دارید، پاها را خم نمایید و کف پا را روی زمین بگذارید.)
(B) به آرامی با خم کردن آرنجها به زاویه ۹۰ درجه، بدن خود را پایین بیاورید. سپس با فشار به کف دستها، به جایگاه اولیه بازگردید. این یک تکرار است. ۱۰ بار انجام دهید. سپس از پلهها بالا بروید و پایین بیایید. ۱۰ بار دیگر دیپ انجام دهید.
تمرینات قدرتی با پله
۴- حرکت اسکیتباز
روبروی پلهها بایستید.
(A) پای چپ را روی لبه چپ پله دوم بگذارید.
(B) پای راست را روی لبه راست پله چهارم بگذارید. ادامه دهید و هر بار دو پله را با گامهای باز بالا بروید. سر را بالا نگه دارید. برای سوزاندن کالری زیادتر، دستها را تاب دهید و عضلات شکم را درگیر نمایید. بعد از رسیدن به بالا، به آرامی پایین بیایید. این یک تکرار است. یک بار دیگر انجام دهید.
برنامه تمرینی با پله
۵- کوهنوردی با پلهها
(A) روبروی پلهها بایستید، دستها را روی پله دوم بگذارید، بازوها نزدیک بدن، پاها پشت سر دراز، و عضلات مرکزی درگیر. (مثل موقعیت شنا.)
(B) زانوی چپ را به سمت شانه چپ بیاورید، سپس پا را به عقب بازگردانید. سپس زانوی راست را به سمت شانه راست بیاورید و پا را بازگردانید. این یک تکرار است. بدون توقف، ۱۲ بار انجام دهید. (احساس خواهید نمود که انگار در جا میدوید.)
پله نوردی برای لاغری
فواید تمرینات پله
بالا رفتن از پلهها میتواند خیلی سودمند باشد. در ادامه به بعضی از این فواید اشاره میکنیم:
بهبود سلامت قلبی-عروقی
بالا رفتن از پلهها میتواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و به بهبود سطح تناسب قلبی-عروقی کمک نماید. در واقع، مطالعهای در سال ۲۰۲۳ روی ۲۶ زن که در مجله Journal of Obesity & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داد افرادی که به زمان ۱۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته از پلهها بالا میروند، ظرفیت هوازی بهتری پیدا نمودند.
کم شدن فشار خون
فعالیت بدنی با نظم برای حفظ فشار خون سالم ضروری است. طبق توصیه CDC، می بایست روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، حداقل پنج روز در هفته داشته باشید.
فعالسازی عضلات مختلف بدن
بالا رفتن از پلهها عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم را زیادتر از پیادهروی روی سطح صاف درگیر مینماید. لوویت میگوید: حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن، برای انجام کارهای روزمره مثل خرید یا نظافت خانه خیلی مهم است. عضلات قوی میتوانند به حفظ تعادل کمک کنند و خطر لغزش و صدمهدیدگی را کم شدن دهند.
سوالات متداول در خصوص چطور با استفاده از پله ها ورزش کنیم
۱. چطور میتوانم از صدمهدیدگی موقع تمرینات پله پیشگیری کنم؟
برای پیشگیری از صدمه، قبل و پس از تمرینات پله، حرکت های گرمکردن و سردکردن انجام دهید. اگر از دستگاه پلهنوردی استفاده مینمایید، تنظیمات شدت کمتری انتخاب نمایید تا ضربان قلب به آرامی افزایش و کم شدن یابد. اگر از پلههای واقعی استفاده مینمایید، قبل و پس از تمرین، چند دقیقه آهسته گام بزنید. طبق گفته CDC، قبل از تمرین، سطح تناسب اندام کلی، سن و موقعیت سلامت خود را در نظر بگیرید. خلاصه اینکه، زیادهروی ننماییدو شدت تمرینات را به مرور در طی هفتهها یا ماهها افزایش دهید.
۲. تمرینات پله چه نوع ورزشی محسوب میشوند؟
تمرینات پله معمولاً نوعی ورزش هوازی هستند، یعنی به اکسیژن برای تولید انرژی نیاز دارند. این تمرینات معمولاً طولانیتر و با شدت متوسط انجام میشوند. مثلاً بالا و پایین رفتن از پلهها به زمان چند دقیقه با شتاب متوسط یک تمرین هوازی محسوب میشود.
از سوی دیگر، تمرینات بیهوازی زمانی هستند که شدت تمرین آنقدر زیاد است که انرژی موردنیاز بیش از مقدار اکسیژن دریافتی بدن است. این تمرینات شامل حرکت های کوتاه و شدید هستند که توسط انرژی ذخیرهشده در عضلات تأمین میشوند. بعضی از تمرینات شدیدتر پله بیهوازی محسوب میشوند؛ مثل انجام لانجهای شدید و سریع به زمان یک دقیقه، سپس استراحت کردن.
۳. تمرینات پله کدام عضلات را درگیر میکنند؟
تمرینات پله میتوانند تمام بدن شما را هدف قرار دهند. بهطور مثال، بالا و پایین رفتن از پلهها عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم را زیادتر از پیادهروی معمولی درگیر مینماید. تمرین معرفیشده در اینجا همچنین شامل تمرینات قدرتی است که عضلات دوسر بازویی، سهسر بازویی، سینهای و دلتوئیدها را نیز هدف قرار میدهد.
۴. چطور با استفاده از پله ها ورزش کنیم و چه مزایایی دارد؟
ورزش کردن با پلهها به شما کمک مینماید تا بدون نیاز به تجهیزات گرانقیمت، قلب خود را تقویت نموده و عضلات پا، باسن و شکم را تقویت نمایید. این تمرینات کالری سوزی بالایی دارند و در عین حال برای بهبود استقامت و تعادل خیلی مؤثر هستند.
۵. آیا برای انجام تمرینات پلهای به آمادگی بدنی خاصی نیاز است؟
خیر، تمرینات پلهای برای اشخاص با سطحهای مختلف آمادگی بدنی قابل انجام است، اما اگر مشکلات مفصلی یا قلبی دارید، خوبتر است قبل از آغاز با پزشک مشورت نمایید. در صورت تازهکار بودن، تمرینات را به آرامی آغاز نموده و به مرور زمان شدت را افزایش دهید.
۶. آیا تمرینات پلهای برای کم شدن وزن مؤثر هستند؟
بله، تمرینات پلهای به علت درگیر کردن عضلات بزرگ بدن، ضربان قلب را افزایش داده و سبب سوزاندن کالری زیادتری میشوند. در صورتی که با برنامه با نظم و همراه با رژیم غذایی مناسب انجام شوند، در کم شدن وزن و چربیهای اضافی مؤثر خواهند بود.
جمع بندی
ورزش با پلهها یک راهکار ساده، کمهزینه و مؤثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت بدنی و بهبود سلامت قلب است. بدون نیاز به تجهیزات ویژه، میتوانید با حرکت های متنوعی مثل بالا و پایین رفتن، لانج معکوس، دیپ عضله سهسر و تمرین کوهنوردی، بدن خود را در خانه یا حتی محل کار تقویت نمایید. این تمرینات به افزایش کالریسوزی، کم شدن وزن و بهبود تناسب اندام کمک شایانی میکنند. با رعایت اصول ایمنی و انتخاب تمرینات متناسب با شرایط بدنی خود، میتوانید از فواید بینظیر ورزش با پلهها بهرهمند شوید. پس همین امروز آغاز نمایید و تندرستی خود را بهبود ببخشید!
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها