لانچ معکوس: روش انجام، عضلات درگیر، مزیت ها و انواع آن

لانچ معکوس

برای چه می بایست لانچ معکوس را به برنامه تمرینی خود بیافزایید؟ 

لانچ معکوس

زمانی که به لانچ فکر می‌نمایید، به طور غریزی پایین‌تنه خود را به جلو (لانچ رو به جلو) حرکت می‌دهید، نه به عقب. فقط شنیدن واژه «لانچ» به شما انگیزه می‌دهد که یک پا را به جلو حرکت دهید! در حالی که لانچ رو به جلو یک تمرین عالی برای افزایش قدرت تک‌پا است، فراموش کردن لانچ معکوس می‌تواند منجر به عدم تعادل در برنامه تمرینی شما شود!

بر این اساس، اگر قصد دارید لانچ معکوس را در برنامه تمرینی بعدی پاهای خود بگنجانید، در اینجا یک راهنمای کامل برای کمک به شما وجود دارد!

انجام لانچ معکوس پایه به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد زیرا یک تمرین با وزن بدن است. هنگامی که برگه را کامل کردید و با حرکت راحت شدید، می‌توانید برای به چالش کشیدن خود، وزنه یا مقاومت به لانچ‌های خود بیافزایید.

لانچ معکوس با وزنه به طور موثری هسته، سرینی و همسترینگ را فعال و تقویت می‌نماید. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت بدن خود تمرین می‌کنند سودمند است. می‌توانید با وزنه سبک ۳ تا ۶ پوندی آغاز نمایید تا به حرکت عادت نمایید و به تدریج آن را افزایش دهید.

یک جفت دمبل

کتل‌بل

هالتر

باندهای کشی – می‌توانید باند را دور پای جلویی، پشت شانه‌ها و دور گردن خود حلقه نمایید. در حین لانچ، بالاتنه را صاف نگه دارید.

آموزش لانچ معکوس

گام ۱: به جایگاه آغاز بروید 

با فاصله عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم نمایید. شانه‌های خود را به طور مستقیم بالای باسن خود نگه دارید، گردن و سر در موقعیت خنثی قرار گیرند. چانه شما می بایست جمع باشد.

وزن خود را به طور مساوی پخش نمایید و با پاهای خود کف زمین را بگیرید تا جایگاه ثابتی داشته باشید. سپس، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، باسن و شانه‌های خود را کمی منقبض نمایید و هسته خود را درگیر نگه دارید. این جایگاه آغاز شماست.

گام ۲: عقب بروید و خم شوید 

در حالی که ستون فقرات را خنثی نگه می‌دارید، یک گام به عقب بردارید و زانوها، باسن و مچ پا را خم نمایید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشت (زانوی چپ) تقریباً یک یا دو سانت با زمین فاصله داشته باشد.

گام ۳: پای جلویی را خنثی نگه دارید و وزن خود را توزیع نمایید

پای جلویی شما (پای راست) می بایست در حالت خنثی قرار گیرد و وزن بدن به طور مساوی روی کل کف پا توزیع شود. زانوی جلوی شما می بایست درست بالای انگشت شست پا قرار گیرد. ران عقب شما می بایست درست بالای زانوی پشت (باسن چپ) قرار گیرد، در حالی که برجستگی کف پای چپ روی زمین و پاشنه پا بلند باشد.

گام ۴: پایین بیایید و نگه دارید

هنگامی که به پایین‌ترین نقطه لانچ می‌رسید، زانوهای شما می بایست در زاویه ۹۰ درجه و لگن شما در موقعیت خنثی قرار گیرد. برای یک لحظه در پایین‌ترین نقطه مکث نمایید.

گام ۵: بلند شوید و برگردید

برای آغاز حرکت به بالا، سینه خود را بالا نگه دارید و کل کف پای خود را روی زمین فشار دهید، از عضلات چهار سر ران و سرینی خود برای برگشتن به حالت ایستاده استفاده نمایید. موقع درگیر کردن انگشتان پا، روی فشار دادن از راه پاشنه و وسط پا تأکید نمایید. سپس به جایگاه آغاز بازگردید.

گام ۶: حرکت را کامل نمایید و تکرار نمایید

هنگامی که به جایگاه آغاز باز می‌گردید، هر دو پای شما می بایست در کنار هم قرار بگیرند. شانه شما می بایست در پایان هر تکرار بالای باسن شما قرار گیرد. می‌توانید در همان سمت تکرار نمایید یا هر دو پا را به طور متناوب حرکت دهید تا به تعداد تکرار مورد نظر خود برسید.

روش اجرای لانچ معکوس

مزیت لانچ معکوس

افزایش قدرت و استقامت:

حتی با وزن بدن خود، لانچ معکوس می‌تواند قدرت عضلانی شما را تقویت نماید. این تمرین عضلات مختلفی را در پایین‌تنه شما فعال می‌نماید، از جمله همسترینگ، چهارسر ران، سرینی، ساق پا و هسته. برای افزایش قدرت، دمبل به دست بگیرید یا برای بهبود استقامت، تکرارهای زیادتری انجام دهید.

بهبود انعطاف‌پذیری:

اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید، انجام لانچ معکوس به شما کمک می‌نماید تا عضلات چهارسر ران و خم کننده‌های لگن خود را به طور پویا کش دهید. نشستن پیوسته می‌تواند عضلات جلوی پاها و باسن را کوتاه و ضعیف نماید. اگر به این موضوع رسیدگی نکنید، شاید دچار کمردرد، ناراحتی و صدمه شوید.

تقویت تعادل:

انجام لانچ معکوس برای نخستین بار شاید سبب شود احساس لرزش نمایید. دلواپس نباشید. این یک اتفاق طبیعی است زیرا این تمرین به تعادل قابل قبولی نیاز دارد. لانچ معکوس نیازمند ثبات در عضلات مرکزی و تمام مفاصل درگیر شماست. بر این اساس، هنگامی که آن را به درستی یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا تعادل کلی خود را بهبود بخشید!

مزیت های لانچ معکوس

اشتباهات رایج لانچ معکوس که می بایست از آنها اجتناب نمود 

فشار دادن با پای عقب:

این اشتباه است زیرا با پای غیرفعال خود فشار وارد می‌نمایید. اگر با پای عقب خود را به جلو فشار دهید، شاید دچار مشکلاتی در زانو شوید و اثربخشی تمرین کم شدن یابد. این سبب می‌شود تصور نمایید که این تمرین هدف کاملاً متفاوتی دارد.

ضربه زدن زانوی عقب به زمین:

این کار بدون هیچ دلیلی سبب صدمه به شما می‌شود. از دید تمرینی، هنگامی که زانوهای خود را روی زمین می‌کوبید، به این معنی است که هیچ کنترلی روی حرکت خود ندارید. بدون کنترل، هیچ کششی وجود ندارد و بدون کشش، رشد عضلانی صورت نمی‌گیرد.

افتادن زانوی جلو به سمت داخل:

هنگامی که به عقب گام برمی‌دارید، زانوی جلوی شما می بایست موازی با انگشت دوم پای دیگرتان باقی بماند. می‌خواهید از افتادن زانو به سمت داخل پیشگیری نمایید. این قانون طلایی در اکثر تمرینات پایین‌تنه وجود دارد، اما به ویژه در تمرینات تک‌پا ارزش پیدا می‌نماید. هنگامی که زانوهای شما به سمت داخل پاهایتان حرکت می‌کنند، فشار غیرضروری روی مفاصل شما وارد می‌شود و منجر به درد می‌شود.

عضلات درگیر در لانچ معکوس

لانچ معکوس گروهی از عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

چهارسر ران (Quadriceps)

سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

همسترینگ (Hamstrings)

نزدیک کننده‌ها (Adductors)

ساق پا (Calves)

اگرچه لانچ معکوس می‌تواند هسته شما را به خوبی درگیر نماید، اما در درجه اول یک تمرین تقویت کننده پایین تنه است که عضلات سرینی و چهارسر ران شما را فعال می‌نماید. همچنین سایر عضلات زیر کمر شما را درگیر می‌نماید و آن را به تمرینی عالی برای گنجاندن در برنامه تناسب اندام شما تبدیل می‌نماید.

لانچ معکوس در مقابل لانچ رو به جلو

لانچ معکوس و لانچ رو به جلو شاید شبیه به نظر برسند، اما در چند مورد تفاوت دارند. هنگامی که به جلو لانچ می‌شوید، پای جلوی خود را فعال می‌نمایید و هنگامی که به عقب لانچ می‌زنید، پای عقب خود را درگیر می‌نمایید.

علاوه بر این، اگرچه این دو لانچ بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه را هدف قرار می‌دهند، اما اولویت‌های آنها متفاوت است. لانچ رو به جلو بر روی چهارسر ران شما تمرکز می‌نماید، در حالی که لانچ معکوس بر روی عضلات سرینی و همسترینگ شما تأکید دارد.

علاوه بر این، اجرای لانچ معکوس فشار روی زانوهای شما را کم شدن می‌دهد و سبب می‌شود برای پایین تنه شما نسبت به لانچ رو به جلو آسان‌تر باشد. تمرین خود را با لانچ معکوس به عنوان گرم کردن قبل از انجام یک لانچ رو به جلو کامل آغاز نمایید.

پیشنهادات در مورد تکرار، ست و برنامه‌ها

برای افزایش حجم عضلات 

در برنامه تمرینی خود برای رشد عضلات، می بایست لانچ معکوس را با تکرار متوسط تا زیاد و وزنه متوسط تا زیاد انجام دهید.

سه تا پنج ست شش تا دوازده تکرار با بار متوسط تا سنگین یا دو تا چهار ست دوازده تا پانزده تکرار با بار متوسط تا تقریباً ناتوانی انجام دهید. زمان استراحت بین ست‌ها می بایست بین چهل و پنج تا نود ثانیه باشد.

برای بهبود استقامت عضلات 

می‌توانید از لانچ معکوس برای بهبود استقامت و تحمل پایین تنه خود استفاده نمایید. دو تا چهار ست پانزده تا بیست تکرار با بار سبک تا متوسط انجام دهید. زمان استراحت شما می بایست کمتر از سی تا چهل و پنج ثانیه باشد.

برای بهبود قدرت 

اگرچه لانچ معکوس معمولاً با وزنه‌های سنگین تا حداکثر انجام نمی‌شود، وزنه‌برداران می‌توانند برای افزایش قدرت تک‌پا، بارگیری متوسط تا سنگین انجام دهند. موقع انجام این ایده تمرینی، اطمینان حاصل نمایید که در طول حرکت کنترل کامل را حفظ نمایید. اگر وزنه خیلی سنگین است، یک همراه تمرینی پیدا نمایید یا خود را در داخل یک اسکات رک قرار دهید. هرگز این تمرین را بیش از حد بارگذاری نکنید.

بر این اساس، برای بهبود موقعیت پایین تنه خود، سه تا پنج ست با چهار تا شش تکرار با استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین و استراحت در صورت نیاز انجام دهید.

انواع لانچ معکوس

اگر به سوزش ناشی از لانچ معکوس عادت نموده‌اید، وقت آن است که با این حرکت های متنوع، آن را یک گام ارتقا دهید! می‌توانید تمرینات ذکر شده در زیر را برای بهبود قدرت تک‌پا، چالش برانگیزتر کردن الگوی حرکت، هدف قرار دادن گروه‌های اصلی عضلانی در پایین تنه و افزایش عملکرد کلی آن انجام دهید!

لانچ معکوس با نگه‌داشتن وزنه در جلو (Front Rack Reverse Lunge)

می‌توانید این حرکت را با کتل‌بل، دمبل یا هالتر انجام دهید. تنها کاری که می بایست انجام دهید این است که وزنه را در جلوی بدن خود قرار دهید. هنگامی که موقعیت نگه‌داشتن وزنه در جلو (Front Rack Stance) را به خود می‌گیرید، ثبات هسته خود را به چالش می‌کشید و خود را مجبور می‌نمایید تا در طول حرکت بالا تنه را صاف نگه دارید.

به همین علت، شما می بایست بدون اینکه اجازه دهید سینه‌تان در حرکت افت نماید، لانچ معکوس را هماهنگ و کنترل نمایید، که سبب فعال شدن عضلات سرینی و چهارسر ران شما می‌شود.

حرکت لانچ معکوس با وزن بدن

لانچ معکوس ضربدری (Crossover Reverse Lunge)

در این حرکت، شما به صورت مورب به عقب و کمی پشت بدن خود گام برمی‌دارید. در حین انجام این حرکت، می بایست میزان والگوس زانو (خم شدن بیش از حد زانو به سمت داخل) را کنترل نمایید، که پایداری لگن را به چالش می‌کشد. این تمرین عالی برای ثبات جانبی و درگیر کردن عضلات سرینی است.

نکته های لانچ معکوس

لانچ معکوس با پای جلوی روی ارتفاع (Front Foot Elevated Reverse Lunge)

هنگامی که پای جلوی خود را روی ارتفاع قرار می‌دهید، می‌توانید میزان خم شدن زانو در پای جلو را در حین انجام لانچ معکوس افزایش دهید. هنگامی که به عقب گام برمی‌دارید، می بایست بالاتنه خود را در خم شدن عمیق‌تر زانو به صورت عمودی نگه دارید تا به افزایش فعال‌سازی عضلات چهارسر ران کمک نماید.

تمرینات جایگزین لانچ معکوس

برای ایده‌های تمرینی زیادتر و برای متنوع کردن برنامه تمرینی خود، می‌توانید از این تمرینات جایگزین لانچ معکوس برای کمک به توسعه ثبات تک‌پا، قدرت پا و عملکرد پایین تنه استفاده نمایید.

عضلات درگیر در لانچ معکوس

اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

اسکوات بلغاری یک تمرین تک‌پا است که می‌تواند قدرت و هیپرتروفی پا را افزایش دهد و عملکرد اسکوات را بهبود بخشد. این حرکت را با قرار دادن پای عقب خود روی یک سطح حمایتی یا نیمکت و پایین رفتن به حالت لانچ، با درگیر کردن عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران انجام دهید. مطمئن شوید که این حرکت را با برگه صحیح انجام دهید تا از صدمه‌دیدگی پیشگیری نمایید. 

اشتباهات رایج در لانچ معکوس

لانچ با TRX / ساسپنشن (TRX/Suspension Lunge)

اسکوات تک‌پا با استفاده از باند کششی، حرکت را چالش‌برانگیزتر می‌نماید و شما را مجبور می‌نماید تا ثبات خود را افزایش دهید، کنترل واحدهای حرکتی را تقویت نمایید و هماهنگی و قدرت ایزومتریک و غیرعصبی را افزایش دهید. شما می بایست پای عقب خود را در حلقه TRX قرار دهید و به آرامی به حالت لانچ پایین بروید و زیادتر فشار را روی پای جلوی خود قرار دهید.

فواید لانچ معکوس برای زانوها

لانچ راه رفتن (Walking Lunge)

لانچ راه رفتن بسیاری از همان گروه‌های عضلانی درگیر در لانچ معکوس را درگیر می‌نماید. همچنین نیاز به هماهنگی و کنترل زیادتری دارد. با این حال، بر خلاف لانچ معکوس، لانچ راه رفتن دینامیک است، به همین علت نیاز به تعادل، کنترل و ثبات زیادتری دارد.

اگر تازه آغاز به تمرین نموده‌اید، شاید با لانچ راه رفتن مشکل داشته باشید، بر این اساس خوبتر است تا زمانی که آنها را به درستی یاد نگیرید، به دو حرکت جایگزین دیگر پایبند باشید.

سوالات متداول در خصوص لانچ معکوس

آیا لانچ برای زانو مضر است؟

لانچ زدن در صورت ابتلا به آرتروز زانو، مزیت ها و خطرات مشابه با اسکوات عمیق دارد. در حالی که انجام لانچ به بهبود قدرت باسن و کل پا کمک می‌نماید، در صورت انجام نادرست می‌تواند سبب درد غیرضروری شود.اگر پای راست خود را به عقب حرکت می‌دهید، اجازه ندهید زانوی راستتان از جلوتر از مچ پایتان رد شود. همین مورد برای پای دیگر نیز صدق می‌نماید.

لانچ معکوس چیست و چه تفاوتی با لانچ رو به جلو دارد؟

لانچ معکوس یک تمرین تقویت عضلات پا است که با گام گذاشتن به عقب و خم کردن زانوها انجام می‌شود. تفاوت اصلی آن با لانچ رو به جلو در جهت حرکت است؛ لانچ معکوس سبب فشار کمتری روی زانوها می‌شود و زیادتر روی عضلات سرینی و همسترینگ تأکید دارد.

چه مزایایی از انجام لانچ معکوس به دست می‌آید؟

لانچ معکوس می‌تواند قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد. همچنین به بهبود ثبات و کنترل در حرکت های کمک می‌نماید و می‌تواند به عنوان تمرینی مکمل در برنامه تناسب اندام شما استفاده شود.

چطور لانچ معکوس را به درستی انجام دهیم؟

برای انجام لانچ معکوس، ابتدا در جایگاه ایستاده با پاهای کنار هم بایستید. سپس یک گام به عقب بردارید و زانوها را خم نمایید تا جایی که زانوی پشتی نزدیک به زمین باشد. مطمئن شوید که بالاتنه خود را صاف نگه داشته و وزن بدن به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.

آیا می‌توان لانچ معکوس را با وزنه انجام داد؟

بله، بعد از تسلط بر برگه صحیح لانچ معکوس، می‌توانید وزنه‌ها یا دمبل‌ها را برای افزایش مقاومت و چالش تمرین به آن بیافزایید. این کار می‌تواند به تقویت زیادتر عضلات و بهبود قدرت کلی بدن کمک نماید.

چه اشتباهات رایجی در انجام لانچ معکوس می بایست از آنها اجتناب نمود؟

از جمله اشتباهات رایج می‌توان به فشار دادن با پای عقب، ضربه زدن زانوی پشتی به زمین، و افتادن زانوی جلویی به سمت داخل اشاره نمود. این اشتباهات می‌توانند منجر به صدمه و کم شدن اثربخشی تمرین شوند، بر این اساس می بایست از آنها اجتناب نمود و بر برگه صحیح تمرکز نمود.

سخن پایانی نوشته در خصوص لانچ معکوس 

 حرکت لانچ معکوس به عنوان یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه شناخته می‌شود. این تمرین نه تنها به بهبود قدرت و استقامت عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ کمک می‌نماید، بلکه بهبود تعادل و هماهنگی بدن را نیز به همراه دارد. لانچ معکوس به علت وارد کردن فشار کمتر به زانوها نسبت به سایر انواع لانچ، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که در پی یک تمرین ایمن و مؤثر هستند.

با اجرای صحیح این حرکت و رعایت نکته های کلیدی، می‌توانید از مزیت های بی‌شمار آن بهره‌مند شوید و عملکرد روزمره خود را بهبود بخشید. همیشه به یاد داشته باشید که تمرینات خود را به صورت کنترل شده و آرام انجام دهید و در صورت وجود هرگونه ناراحتی یا درد، با یک متخصص مشورت نمایید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته