تقویت کمر و شکم برای باردار شدن

[ad_1]

برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر بانو ها است

 

 برای اینکه در دوران بارداری قوی و بی مشکل باشید خوبتر است کمر و ناحیه شکم خود را حسابی تقویت نمایید. برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر بانو ها است. البته مسایلی همچون هورمون و تخمک گذاری و … نیز خیلی مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری و بعد از آن خیلی مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن شکم صاف و کمر ضعیف شاید باعث زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع بعد از زایمان می بایست میانگاه قوی داشته باشید. میانگاه شامل ماهیچه های شکمی و کمری است. ورزش های مخصوص میانگاه سبب تقویت بافت و ماهیچه های این ناحیه می شوند. البته می بایست این ورزش ها خیلی درست انجام شوند تا عوارض جانبی نداشته باشند.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش هایی که باعث تقویت لگن می شوند را نیز انجام دهید. ورزش کردن  پیش از بارداری خیلی مهم است زیرا بعد از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی توانید ورزش های شکمی یا کمری انجام دهید. حتی در این دوران نمی توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بر این اساس، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش های سبک و سودمند انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.

تقویت کمر و شکم برای باردار شدن
بعضی از حرکت های شکمی و ورزش هایی که بانو ها انجام می دهند درست و دقیق نیست. به طور مثال، دراز نشست به هیچ عنوان گزینه خوبی برای ماهیچه های شکم نیست. برخلاف اعتقاد عموم، حتی سبب آب شدن چربی های شکم نیز نمی شود.  این حرکت فقط سبب کشیده شدن سر و گردن می گردد. هر زمانی که حرکت های کششی قوی در ناحیه ماهیچه های شکمی انجام می دهید، سبب می گردد تا بافت های پیوندی به کناره ها رانده شوند که خطر ابتلا به جدا شدن استخوان ها بدون شکستن را افزایش می دهد. این موضوع سبب ضعیف شدن ارگان های پشت کمر می گردد. اگر با پارگی استخوان ها باردار شوید، همیشه با دردهای شدید کمر همراه خواهید بود زیرا توان تحمل وزن جنین در شما کم شدن پیدا می نماید.

برای پیشگیری از این مشکلات، خوبتر است ورزش هایی انجام دهید که سبب کشیدنی شکم از عرض می شوند. سعی نمایید شکم را تو بدهید و آن را همان جا نگه دارید. البته قرار نیست در طول این ورزش نفس نکشید. فقط تا حدی روش نفس کشیدنتان تغییر می نماید. این کار را به طور مدام انجام دهید تا ماهیچه های شکم سفت و محکم شوند. هنگامی که نفس می گیرید، شکم را تو و موقع خارج کردن بازدم، شکم را بیرون بدهید. در فاصله تنفس هم شکم را محکم به داخل بکشید و نگهدارید.

پیلاتس که امروز تقریبا همه باشگاه های بدنسازی آن را دارند نیز روش دیگری برای تقویت میانگاه بدن برای بارداری است. زیادتر مرکز حرکت های پیلاتس روی شکم و کمر است. این ورزش برای بانو هایی که قصد بچه دار شدن دارند  خیلی سودمند است. در طول انجام حرکت های پیلاتس، جریان خون بدن تقویت می گردد و خون به جاهایی از بدن می رسد که قصد زنده کردن آنها را دارید.

ورزش های تقویت میانگاه
در پایین سه حرکت پیلاتس را برایتان آموزش داده ایم که سبب تقویت میانگاه بدن می گردد. این ورزش 5 دقیقه ای را 4 یا 5 روز در هفته انجام دهید. با این کار بعد از 6 تا 8 هفته آماده بارداری خواهید بود. البته در طول این ورزش ها شکم خود را تو بدهید و همان جا نگه دارید.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید

غلتیدن
1. روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسانید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. دست ها را بالای سر موازی با سطح زمین بکشید. آنها را به سمت سقف بالا ببرید و هم زمان نفس بگیرید. دوباره به سمت پایین بیاورید و بازدم نمایید. اما دست ها به زمین نرسند.

2. همزمان که نفس می گیرید، سر و شانه را از سطح زمین بلند نمایید و دست را موازی هم به سمت جلو بکشید. سر بین دو دست باشد. در همین حالت، با حفظ حالت پاها به سمت پایین خم شوید تا سر به زانوها و دست به کف پا برسد. هنگامی که بالا بر می گردید، نفس را بیرون بدهید.

3. این حرکت را 5 بار انجام دهید.   

 

  زیادتر بخوانید: راهکارهای تقویت رحم برای بارداری

 
حرکت صدتایی
1. روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسبانید و صاف روی زمین بگذارید. دست ها هم صاف و کشیده در دو طرف روی زمین باشند. شانه ها را نیز به سمت زمین پایین بکشید.

2. سر، شانه و دست ها را بالا بیاورید و همزمان نفس بگیرید. سعی نمایید کمر از زمین بلند نشود. همزمان نفس را بیرون بدهید و پاها را از سطح زمین بلند نمایید. کمر و باسن می بایست روی زمین باشند و فقط شانه و پاها از زمین بلند شوند. پاها را می بایست در حالت نود درجه با زمین نگه دارید و دست ها موازی سطح زمین در دو طرف بدن قرار داشته باشند.

3. این حرکت را 9 بار انجام دهید.
  

ورزش کردن  پیش از بارداری خیلی مهم است

 

حرکت تاکردن زانو
1. در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، کف پاهای خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست ها می بایست در دوطرف بدن و کف دست ها روی زمین باشند.

2. در حالی که پای راست خود را به حالت زاویه 90 درجه بالای زمین نگهداشته اید، نفس بگیرید. نفس را بیرون بدهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. حالتی به وجود می آید که گویا روی صندلی نشسته اید.

3. همزمان با کاهش پای راست نفس بگیرید و شکم را تو نگه دارید. هنگامی که پا به زمین رسید نفستان را بیرون بدهید. همین کار را با پای چپ انجام بدهید.

4. این کار را سه مرتبه تکرار نمایید.

 

منبع: bartarinha.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته