انواع امگا 3 چیست و هر کدام چه نقشی در بدن ما دارند؟

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است

دنیای امگا 3؛ راهنمای جامع انواع، فواید و موارد استفاده 

اسیدهای چرب امگا-3 برای حفظ تندرستی ضروری هستند. آنها در روغن ماهی، ماهی‌های چرب و بسیاری از غذاهای دریایی دیگر یافت می شوند. سایر اشکال آن در بعضی از غذاهای گیاهی با چربی بالا مثل تخم کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا-3 چربی های ضروری هستند که فواید تندرستی بسیاری دارند.

با این حال، همه امگا-3 ها یکسان ساخته نمی شوند. در میان 11 نوع، 3 نوع مهم ALA، EPA و DHA هستند. ALA زیادتر در گیاهان یافت می گردد، در حالی که EPA و DHA زیادتر در غذاهای حیوانی مثل ماهی های چرب یافت می شوند. این نوشته نگاهی دقیق به 3 نوع مهم امگا-3 می اندازد.

اسیدهای چرب امگا-3 برای حفظ تندرستی ضروری هستند

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا-3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برای تندرستی لازم هستند اما بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بر این اساس، شما می بایست آنها را از راه رژیم غذایی خود دریافت نمایید. اسیدهای چرب امگا-3 به جای اینکه ذخیره و برای انرژی استفاده شوند، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز ایفا می کنند.

کمبود امگا-3 با کم شدن هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و بسیاری از مشکلات دیگر تندرستی مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا 3 چه می کنند؟

اسیدهای چرب امگا-3 به عملکرد صحیح تمام سلول های بدن شما کمک می کنند. آنها جزء حیاتی غشای سلولی هستند و به ایجاد ساختار و حمایت از برقراری ارتباط بین سلول ها کمک می کنند. در حالی که امگا-3 برای همه سلول های شما مهم است، در سلول های چشم و مغز به مقدار زیاد متمرکز شده است.

علاوه بر این، امگا-3 انرژی (کالری) را برای بدن شما فراهم می نماید و از سلامت بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز پشتیبانی می نماید.

انواع اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد:

• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): EPA یک “امگا-3 دریایی” است زیرا در ماهی یافت می گردد.

• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): DHA نیز یک امگا-3 دریایی است که در ماهی یافت می گردد.

• ALA (اسید آلفا-لینولنیک): ALA نوعی امگا-3 است که در گیاهان یافت می گردد.

اسیدهای چرب امگا-3 مواد مقوی ضروری هستند که می بایست آنها را از راه رژیم غذایی خود دریافت نمایید. هنگامی که ALA را از غذا دریافت می نمایید، بدن شما قادر است بخشی از ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل نماید. با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی EPA و DHA را فراهم می نماید. بر این اساس، منبع های غذایی EPA و DHA (مثل ماهی) ضروری هستند.

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد

انواع مکمل های امگا-3

اگر به اندازه کافی امگا-3 از رژیم غذایی خود از راه استفاده ماهی های چرب دریافت نمی نمایید، شاید بخواهید از مکمل های امگا-3 استفاده نمایید. مکمل های امگا-3 در اشکال مختلفی از روغن ماهی معمولی تا روغن پستانداران وجود دارند. اسیدهای چرب امگا-3 برای تندرستی شما خیلی مهم هستند. خوبترین راه برای دریافت کافی امگا-3، استفاده غذاهای کامل مملو از آن مثل ماهی های چرب است.

اگر ماهی چرب بسیاری استفاده نمی نمایید، شاید بخواهید استفاده مکمل را در نظر بگیرید.

با این حال، صدها نوع مختلف مکمل امگا-3 در دسترس است. همه آنها فواید تندرستی یکسانی ندارند. این راهنمای جامع همه چیزهایی را که می بایست در مورد مکمل های امگا-3 بدانید، توضیح می دهد. امگا-3 ها در چندین شکل وجود دارند:

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فرآوری قادر هست بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مهم است، زیرا بعضی از برگه ها خوبتر از بقیه جذب می شوند.

• ماهی. در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا 3 به صورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.

• روغن ماهی. در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا 3 زیادتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.

• روغن ماهی فرآوری شده. هنگامی که روغن ماهی تصفیه می گردد، شیمیدانان مواد غذایی بیشتر تری گلیسیریدها را به اتیل استر تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهد غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.

• تری گلیسیریدهای اصلاح شده. اتیل استرهای موجود در روغن ماهی فرآوری شده را میتوان دوباره به تری گلیسیرید تبدیل نمود که به آنها تری گلیسیرید اصلاح شده می گویند.

همه این اشکال دارای مزیت های تندرستی هستند، اما مطالعات نشان می دهد که جذب امگا 3 از اتیل استرها به خوبی سایر اشکال نیست، اگرچه بعضی مطالعات نشان می دهد که آنها به همان اندازه به خوبی جذب می شوند.

روغن ماهی طبیعی

این روغنی است که از بافت ماهی های روغنی، زیادتر به شکل تری گلیسیرید به دست می آید. این نزدیکترین چیزی است که قادر هستید به ماهی واقعی برسید. روغن ماهی طبیعی شامل چندین ماده مقوی مهم است. مقدار امگا 3 موجود در روغن ماهی ،از جمله EPA و DHA از 18 تا 31 درصد متغیر است، اما مقدار آن بین گونه‌های ماهی متفاوت است.

علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است.

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، منهادن و جگر ماهی از رایج ترین منبع های روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع موجود هستند

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده خالص و/یا غلیظ می گردد. از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است. تصفیه روغن را از شر آلاینده هایی مثل جیوه و PCB خلاص می نماید. تغلیظ روغن همچنین قادر هست سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، بعضی از روغن ها شاید شامل 50 تا 90٪ EPA و/یا DHA خالص باشند.

روغن‌های ماهی فرآوری‌شده اکثریت قریب به اتفاق بازار روغن ماهی را تشکیل می‌دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً در کپسول‌هایی عرضه می‌شوند که در میان استفاده‌کنندگان محبوب هستند. بدن شما روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را زمانی که به شکل اتیل استر باشد جذب نمی نماید. به نظر می رسد اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها زیادتر در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی هستند.

با این حال، بعضی از تولیدکنندگان روغن را حتی زیادتر پردازش می‌کنند تا دوباره آن را به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند که به خوبی جذب می‌شود ، به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری مجدد) می گویند. آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد

روغن کریل:

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک جانور کوچک شبیه میگو استخراج می گردد. روغن کریل شامل امگا-3 در هر دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است. تحقیقات متعددی نشان داده اند که امگا-3 به خوبی از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل و همچنین تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی جذب می گردد، گاهی حتی خوبتر.

روغن کریل در برابر اکسیداسیون خیلی مقاوم است، زیرا به طور طبیعی شامل یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است. علاوه بر این، کریل ها خیلی کوچک هستند و عمر کوتاهی دارند، بر این اساس در طول زندگی خود آلاینده های بسیاری را جمع نمی کنند. بر این اساس، روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می گردد.

روغن صدف لب سبز:

روغن صدف لب سبز بومی نیوزیلند است و روغن آن معمولا به صورت تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است. این روغن علاوه بر EPA و DHA، شامل مقادیر کمی از اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA) نیز است. این اسید چرب امگا-3 کمیاب شاید حتی در کم شدن التهاب نسبت به سایر امگا-3 ها موثرتر باشد. استفاده روغن صدف لب سبز به جای روغن ماهی، از دید زیست محیطی دوستدار محیط زیست محسوب می گردد.

روغن پستانداران:

روغن امگا-3 پستانداران از چربی بدن (چربی زیر پوست)  حیواناتی نظیر فوک دریایی آماده کردن می گردد و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است. علاوه بر EPA و DHA، این روغن همچنین شامل مقادیر نسبتاً بالایی از اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) است، یک اسید چرب امگا-3 با چندین فواید بالقوه برای تندرستی. روغن امگا-3 پستانداران همچنین به طور استثنایی کم امگا-6 دارد.

روغن ALA:

ALA مخفف اسید آلفا لینولنیک است. این شکل گیاهی امگا-3 است. این اسید چرب به طور ویژه در مقادیر بسیاری در بذر کتان، تخم چیا و شاهدانه یافت می گردد. بدن شما قادر هست آن را به EPA یا DHA تبدیل نماید، اما این فرآیند تبدیل کارآمد نیست. همچنین اکثر روغن های گیاهی امگا-6 زیادتری نسبت به امگا-3 دارند.

روغن جلبک:

جلبک های دریایی، به خصوص میکرو جلبک ها، منبع دیگری از تری گلیسیرید شامل EPA و DHA هستند. در واقع، EPA و DHA موجود در ماهی از جلبک ها نشأت می گیرند. این مواد توسط ماهی های کوچکتر خورده می شوند و از آنجا به زنجیره غذایی بالا می روند.

تحقیقات نشان می دهد که روغن جلبک حتی نسبت به روغن ماهی، به ویژه DHA، بر روی امگا-3 ها تمرکز زیادتری دارد. این روغن منبعی به خصوص خوب برای گیاهخواران و وگان ها است. همچنین شاید شامل مواد معدنی مهمی مثل ید باشد.

علاوه بر این، روغن جلبک از دید زیست محیطی دوستدار محیط زیست محسوب می گردد. این روغن شامل هیچ گونه آلاینده ای مثل فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای استوار و سالم تبدیل می نماید.

کپسول های امگا-3:

روغن های امگا-3 به طور معمول در کپسول یا ژل های نرم یافت می شوند. اینها مورد علاقه استفاده کنندگان هستند زیرا مزه ندارند و بلعیدن آنها آسان است. کپسول ها معمولا از یک لایه نرم ژلاتین ساخته شده اند و بسیاری از تولید کنندگان از پوشش روده ای نیز استفاده می کنند. پوشش روده ای به حل نشدن کپسول تا رسیدن به روده کوچک کمک می نماید. این در کپسول های روغن ماهی رایج است. این پوشش همچنین قادر هست بوی نامطبوع روغن ماهی فاسد شده را مخفی نماید. اگر از کپسول های امگا-3 استفاده می نمایید، ایده خوبی است که بعضی وقت ها یک کپسول را باز نمایید و آن را بو نمایید تا مطمئن شوید که فاسد نشده است.

مکمل های امگا-3 در اشکال مختلفی وجود دارند

موقع خرید مکمل امگا-3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

موقع خرید مکمل امگا-3، همیشه به دقت روی برچسب آن را بخوانید. همچنین موارد زیر را بررسی نمایید:

√ نوع امگا-3: بسیاری از مکمل های امگا-3 بیشتر شامل مقدار کمی EPA و DHA، یا اصلا شامل آن ها نیستند ، در حالی که اینها مهم ترین انواع امگا-3 هستند. مطمئن شوید که مکمل شما شامل این موارد باشد.

√ میزان امگا-3: شاید روی یک مکمل در قسمت جلو نوشته شده باشد که در هر کپسول 1000 میلی گرم روغن ماهی وجود دارد. با این حال، در پشت آن خواهید خواند که EPA و DHA فقط 320 میلی گرم هستند. به میزان واقعی EPA و DHA در محصول توجه نمایید، نه فقط به مقدار کل روغن ماهی.

√ برگه امگا-3: برای جذب خوبتر، به جای EE (استرهای اتیل)، در پی FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG و rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PL (فسفولیپیدها) باشید.

√ خلوص و اصالت: سعی نمایید محصولاتی را بخرید که دارای استاندارد خلوص GOED یا مهر تایید یک سازمان مستقل باشند. این برچسب ها نشان می دهند که این محصولات بی خطر هستند و شامل همان چیزی هستند که ادعا می کنند.

√ طراوت: امگا-3 ها مستعد فاسد شدن هستند. هنگامی که خراب می شوند، بوی بدی می دهند و خاصیت خود را از دست می دهند و حتی شاید مضر باشند. همیشه تاریخ انقضاء را بررسی نمایید، محصول را بو نمایید و ببینید که آیا شامل آنتی اکسیدانی مثل ویتامین E است یا خیر.

√ پایداری: سعی نمایید روغن ماهی را خریداری نمایید که توسط MSC، صندوق دفاع از محیط زیست (Environmental Defense Fund) یا سازمان مشابهی تایید شده باشد. ماهی های کوچک با عمر کوتاه، گزینه های پایدارتری هستند زیرا در طول زندگی خود آلاینده های کمتری را جمع می کنند.

خوبترین مکمل های امگا-3 کدامند؟

احتمالا یک مکمل معمولی روغن ماهی خوبترین انتخاب برای اکثر افرادی است که در پی بهبود سلامت خود هستند. با این حال، برای داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولا شامل بیش از 30 درصد EPA و DHA نیست، یعنی 70 درصد آن چربی های دیگر است.

همچنین قادر هستید مکمل هایی را خریداری نمایید که شامل غلظت بالاتری از امگا-3 باشند. EPA و DHA قادر هستند تا 90 درصد هم برسند. برای خوبترین نتیجه، در پی برندهایی باشید که امگا-3 را به صورت اسیدهای چرب آزاد ارائه می دهند. تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز خوب هستند.

چند برند معتبر مکمل امگا-3 عبارتند از: Nordic Naturals، Green Pasture، Bio-Marine Plus، Omegavia و Ovega-3.

مکمل هایی را خریداری نمایید که شامل غلظت بالاتری از امگا-3 باشند

سخن پایانی

برای اکثر مردم، یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا کافی است. با این حال، مطمئن شوید که مکمل آنطور که ادعا می نماید شامل مواد ذکر شده باشد و به طور ویژه به میزان EPA و DHA توجه نمایید. EPA و DHA زیادتر در محصولات امگا-3 با منشا حیوانی یافت می شوند. گزینه های گیاهی موجود است، اما آنها معمولا فقط شامل ALA هستند. یک استثناء روغن جلبک است که منبع عالی امگا-3 با کیفیت است و برای همه اشخاص از جمله گیاهخواران وگان مناسب است.

خوبترین کار این است که این مکمل ها را همراه با وعده غذایی شامل چربی استفاده نمایید، زیرا چربی سبب افزایش جذب امگا-3 توسط بدن شما می گردد. در آخر، برای داشته باشید که امگا-3 مثل ماهی فاسد شدنی است، بر این اساس خرید عمده آن ایده خوبی نیست.

در پایان، امگا-3 شاید یکی از مفیدترین مکمل هایی باشد که قادر هستید استفاده نمایید. فقط مطمئن شوید که عاقلانه انتخاب نمایید.

منبع : بیتوته