[ad_1]
چطور پاهای بلندتری داشته باشیم
چطور با حرکت های کششی و اصلاح برگه بدن، پاهای بلندتری داشته باشیم؟
اگر چربی اضافی تمایل دارد در ناحیه ران یا پاهای شما جمع شود، شاید وقت آن رسیده باشد که روی تمرینات پا تمرکز نمایید تا عضلات پاهایتان را تقویت و خوشبرگه نمایید.
تمرینات پا که شامل حرکاتی مثل زانوبلند، اسکوات و لانج میشوند، نه تنها به تقویت و برگهدهی عضلات پا کمک میکنند، بلکه در چربیسوزی و افزایش قدرت پایینتنه نیز مؤثر هستند. اگر این تمرینات بهطور با نظم انجام شوند، میتوانند سبب داشتن رانهایی باریکتر، ساقهایی قویتر و عملکرد خوبتر بدنی شوند.و مهمتر از همه اینکه، خطر صدمهدیدگی شما نیز کم شدن پیدا مینماید!
تمرینات برای بلند شدن پاها
در ادامه، خوبترین تمرینات برای برگهدهی به پاها را معرفی میکنیم.
۱. رنگینکمان (Rainbows)
این تمرین عضلات سرینی و بخش خارجی ران را هدف قرار میدهد و به برگهدهی آن نواحی کمک مینماید.
روش انجام:
به حالت چهار دستوپا روی زمین قرار بگیرید.
یکی از پاها را بلند نموده و آن را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
پا را به طرف بیرون و سپس در یک حرکت قوسمثل (شبیه کشیدن رنگینکمان با پا) به سمت دیگر بچرخانید.
۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید و ۳ ست کامل نمایید.
ورزش برای افزایش قد پا
۲. زانو بلند (High Knees)
این تمرین برای تناسب اندام قلبی و همچنین تقویت عضلات چهارسر ران و مفصل ران خیلی سودمند است.
روش انجام:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز نمایید.
زانوی چپ را تا حد ممکن بالا ببرید.
پا را پایین آورده و با پای راست همین کار را تکرار نمایید، مثل دویدن درجا.
حداقل ۴ ست ۵۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۳. کشش زانو به آرنج (Knee to Elbow Extensions)
این تمرین علاوه بر پاها، عضلات شکم را نیز درگیر مینماید و به چربیسوزی و تقویت کمک مینماید.
روش انجام:
به حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید.
زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاورید و شکم را منقبض نمایید.
سپس پا را به عقب بکشید. همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید. ۳ ست کامل نمایید.
۴. اسکات پرشی (Jumping Squats)
یک تمرین انفجاری برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی.
روش انجام:
در حالت اسکات با پاهای باز به اندازه عرض شانه قرار بگیرید.
با فشار از پاشنهها تا جایی که میتوانید بپرید.
به آرامی فرود بیایید و بلافاصله دوباره بپرید.
۲ تا ۳ ست با ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.
۵. لانج راهرفتنی (Walking Lunges)
این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد و تعادل و سلامت قلب را نیز بهبود میبخشد.
روش انجام:
گامی بزرگ به جلو با پای راست بردارید، زانوها می بایست در زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
با فشار از پای جلو، پای دیگر را به جلو بیاورید و حرکت را با پای مخالف تکرار نمایید.
پشت را صاف نگه دارید و زانو با مچ همراستا باشد.
۱۲ تکرار برای هر پا و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
راههای کشیده شدن پاها
۶. نشستن دیواری (Wall Sit)
تمرینی ساده ولی مؤثر برای تقویت عضلات پا که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد.
روش انجام:
پشتتان را به دیوار بچسبانید.
بهآرامی پایین بروید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
در این حالت بمانید تا زمانی که توان دارید.
سپس بالا بیایید و به حالت ایستاده بازگردید.
۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۷. سوپر وومن (Superwoman)
این تمرین تمام زنجیره پشتی بدن شامل کمر، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد.
روش انجام:
روی شکم دراز بکشید و دستها را به جلو دراز نمایید.
همزمان دستها، سینه و پاها را بالا بیاورید.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس آهسته به زمین بازگردید.
۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۸. نگه داشتن پاها در حالت بالا (Leg Raise Hold)
تمرین نگه داشتن پاها در حالت بالا سبب تقویت عضلات پایین شکم، خمکنندههای ران و عضلات چهارسر ران میشود و در عین حال قدرت مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به توسعه استقامت در پایینتنه، بهبود موقعیت بدنی، و افزایش قدرت و انعطافپذیری پاها کمک مینماید.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
هر دو پا را از زمین بلند نمایید تا با بدن زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.
این موقعیت را تا حد امکان نگه دارید و سعی نمایید کمر را به زمین فشار دهید.
۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۹. پرش اسکیتباز سرعتی (Speed Skater Jumps)
این تمرین پویای بدنی، چابکی، تعادل و تناسب قلبی-عروقی را بهبود میبخشد و در عین حال سبب تقویت و برگهدادن به پاها میشود.
بلند کردن پاها با ورزش
روش انجام:
در حالتی شبیه اسکات قرار بگیرید، زانوها کمی خم و سینه بالا باشد.
به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید، در حالی که پای چپ را پشت پای راست قرار میدهید.
بلافاصله به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید، با قرار دادن پای راست پشت پای چپ.
بهصورت متناوب از یک سمت به سمت دیگر بپرید.
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۵ فعالیت فیزیکی دیگر برای تقویت و برگهدهی به پاها
برگهدهی به پاها نیاز به ترکیبی از تمرینهای قلبی-عروقی و قدرتی دارد. در اینجا ۵ فعالیت مؤثر دیگر برای تقویت پاها آورده شده است:
تمرینات کششی برای بلندتر شدن پا
۱. پیادهروی
پیادهروی تند یکی از سادهترین اما مؤثرترین راهها برای برگه دادن به پاهاست. این فعالیت عضلات ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر مینماید، بهویژه زمانی که بهطور با نظم انجام شود.
۲. دوچرخهسواری
چه در فضای باز و چه روی دوچرخه ثابت، دوچرخهسواری عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهد. این ورزش ضربه کمی به مفاصل وارد مینماید و برای تقویت پایینتنه خیلی سودمند است.
۳. رقصیدن
سبکهایی مثل سالسا، هیپهاپ یا باله سبب درگیری عضلات پا از راه حرکاتی مثل کشش، اسکات، لانج و پرش میشوند و به تقویت و برگهدهی پایینتنه کمک میکنند.
۴. طنابزدن
این تمرین با شدت بالا نهتنها تناسب قلبی-عروقی را بهبود میبخشد، بلکه سبب برگهدهی به عضلات ساق، رانها و باسن نیز میشود. طنابزدن بهویژه برای ایجاد استقامت عضلانی در پاها خیلی مؤثر است.
چطور پاهای کشیده و زیبا داشته باشیم
۵. شنا
شنا یک تمرین کامل برای کل بدن است که تمام گروههای عضلانی اصلی، از جمله پاها را درگیر مینماید. موقع شنا کردن، پاها مدام در حال حرکت هستند و این موضوع به برگهدهی آنها کمک مینماید.
سوالات متداول در خصوص چطور پاهای بلندی داشته باشیم
۱. آیا ورزش میتواند به بلندتر به نظر رسیدن پاها کمک نماید؟
بله، انجام تمریناتی مثل لانج، اسکات، کشش پا و حرکت های کششی میتواند برگه پاها را بهبود داده و آنها را کشیدهتر نشان دهد، حتی اگر طول واقعی پا تغییر نکند.
۲. آیا نوع لباس در بلندتر نشان دادن پاها تأثیر دارد؟
بله، استفاده از شلوارهای راسته، کفش پاشنهدار یا رنگهای یکنواخت میتواند پاها را بلندتر و کشیدهتر نشان دهد.
۳. آیا تغذیه مناسب میتواند به رشد طولی پاها در سن رشد کمک نماید؟
بله، دریافت مواد مقوی مثل پروتئین، کلسیم، ویتامین D و روی در سنین رشد نقش مهمی در رشد استخوانها و افزایش قد دارد.
۴. آیا ماساژ یا حرکت های اصلاحی میتواند به کشیدگی پاها کمک نماید؟
حرکت های اصلاحی و ماساژ با نظم میتوانند به بهبود موقعیت بدن، کم شدن انحرافات اسکلتی و ایجاد ظاهری متقارنتر و کشیدهتر کمک کنند.
۵. خوبترین سن برای تأثیر زیادتر تمرینات در افزایش قد و طول پاها چه زمانی است؟
خوبترین زمان برای تأثیرگذاری تمرینات بر افزایش قد، دوران بلوغ و سنین نوجوانی است، زیرا صفحات رشد استخوان هنوز باز هستند و امکان رشد وجود دارد.
سخن پایانی
در پایان، داشتن پاهایی بلند و خوش برگه به ترکیبی از ورزشهای مؤثر، تغذیه مناسب و رعایت نکته های مربوط به ظاهر بستگی دارد. با تمرینات با نظم، انتخاب لباسهای مناسب و داشتن عادات سالم در زندگی، میتوانید به هدف خود برسید و پاهایی کشیدهتر و متناسبتر داشته باشید. چطور پاهای بلندی داشته باشیم تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک در سبک زندگی میتواند تأثیرات بزرگی در بهبود ظاهر شما بگذارد. بعد از امروز آغاز نمایید و نتیجه آن را در آینده خواهید دید!
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها