[ad_1]
حرکت هایپر اکستنشن چیست
آموزش حرکت بدنسازی هایپراکستنشن (کشش فیله کمر و پشت پا)
تمرین هایپراکستنشن (به انگلیسی : Hyperextensions) یا حرکت فیله کمر یک تمرین استقامتی است که برای تقویت عضله پشتی کوچک یا فیله کمر انجام می شود و همزمان برای تقویت عضلات ران و باسن هم کاربرد دارد.
حرکت هایپراکستنشن باعث تقویت عضلات کمر erector spinae می شود. داشتن کمر قوی برای ثبات در نیم تنه بالایی و پیشگیری از آسیب کمر ضروری است.
عضلات اصلی درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات پشتی کوچک و عضلات سرینی
عضلات ثاویه درگیر در حرکت هایپراکستنشن : عضلات همسترینگ و عضلات پشتی پایین
نحوه انجام حرکت هایپر اکستنشن
آموزش حرکت هایپراکستنشن
– روی دستگاه کشش فیله کم قرار بگیرید.
– کف پاها را روی پد مشخص برای جای پا قرار دهید.
– پد بالایی را طوری تنظیم کنید که بتوانید از کمر خم شوید در حالی که بدن شما صاف و دستها روی سینه قرار گرفته باشد.
– پد بالایی را باید طوری تنظیم کنید که کمرتان بالای صفحه قرار بگیرد.
– برای چالش بیشتر میتوانید بعد از مدتی که در انجام حرکت مهارت پیدا کردید ، یک صفحه وزنه در دست بگیرد.
– روی میز بخوابید به طوری که صورتتان روبه پایین باشد و موقعیت پاها را طوری محکم کنید که مچ پا از پشت به نگهدارنده ها قفل شود.
– بدن را روی دستگاه در حالت کاملا صاف نگه دارید ، دستها را میتوانید روی سینه یا کمر یا پشت گردن قرار دهید. ، هنگامی که از کمر به سمت پایین خم میشوید ، پشت و گردن باید کاملا صاف باشد ، تا جای ممکن پایین بروید به اندازه ای که در عضلات کمر احساس کشش نمایید ( حدود زاویه ۶۵ – ۷۵ درجه ) ، کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
فواید حرکت هایپر اکستنشن
مزایای حرکت هایپراکستنشن
– توسعه و تقویت عضلات میانی
– تقویت عضلات کمر
– پیشگیری از کمر درد
– بهبود عضلات برای انجام حرکت اسکات
– بهبود قابل ملاحظه در انجام حرکت ددلیفت
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها