رازهای تمرینات با دمبل برای شکل دهی به شکم و پهلو

[ad_1]

حرکت های ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

حرکت های ورزشی با دمبل برای ساخت شکم تخت و پهلو

تقویت عضلات شکم به عنوان یکی از اهداف اصلی تناسب اندام بسیاری از اشخاص مطرح است. عضلات شکم نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند و علاوه بر جلب توجه زیبایی شناسی، برای حفظ موقعیت بدنی سالم خیلی ضروری هستند. در این نوشته، خوبترین تمرینات دمبل شکم را برای تقویت هسته و ارتقاء تناسب اندام معرفی می‌کنیم. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات شکم خود را قوی‌تر نمایید و مشکلاتی نظیر کمردرد و ناهماهنگی عضلات را کم شدن دهید. به همراه ما باشید تا این تمرینات را بشناسید و به تقویت عضلات شکم خود بپردازید. 

تمرین با دمبل برای تقویت شکم و پهلو

ماهیچه‌هایی که شکم شما را تشکیل می‌دهند 

شکم شما از چندین ماهیچه مختلف تشکیل شده است که هر کدام وظایف ویژه خود را دارند. این ماهیچه‌ها عبارتند از:

راست شکم: این ماهیچه از وسط تنه شما از دنده‌ها تا لگن شما پایین می‌رود و نقش مهمی در پشتیبانی از اندام‌های داخلی دارد.

پیرامیدالیس: یک عضله مثلثی کوچک که در پایین لگن شما قرار دارد و به تقویت منطقه پایینی شکم کمک می‌نماید.

مورب‌های داخلی و خارجی: این ماهیچه‌ها راست شکم را قاب می‌کنند و در حفظ موقعیت بدن و کنترل حرکت های تنه دخیل هستند.

شکم عرضی: این ماهیچه در اعماق تنه شما قرار دارد و نقش مهمی در پشتیبانی از ورزش‌هایی که نیاز به پایداری تنه دارند ایفا می‌نماید.

شناخت ماهیچه‌های شکم و تمرین مناسب آنها می‌تواند به تقویت این منطقه از بدن کمک نماید و به حفظ تندرستی و تناسب اندام شما کمک نماید.

ورزش‌های شکمی با دمبل

تمرین حشره مرده با دمبل وزنی

تمرین حشره مرده یک تمرین کامل و مؤثر برای تقویت هسته مرکزی و سایر عضلات بدن است. این تمرین به اشکال مختلفی انجام می‌شود و می‌توان آن را با اضافه کردن دمبل به تمریناتتان دشوار‌تر نمود. در ادامه توضیحاتی در مورد انجام تمرین حشره مرده با دمبل وزنی آورده شده است:

آماده‌سازی: برای انجام این تمرین، دو دمبل سبک را بردارید. دراز بکشید و پشت خود را صاف نمایید. دمبل‌ها را در دستانتان بگیرید و بازوهایتان را به سمت بالای شانه‌هایتان بیاورید. بند انگشتانتان را به سمت دیوار پشت سرتان قرار دهید.

انجام تمرین: با حفظ یک ستون فقرات خنثی، کاهش همزمان پای راست و دست راست خود را پایین بیاورید. در این جایگاه به سمت دیوار پشت سر نگاه نمایید و مطمئن شوید که ستون فقراتتان خنثی است. سپس پای راست و دست راستتان را به حالت اولیه برگردانید.

تکرار برای طرف دیگر: حالا همین حرکت را با پای چپ و دست چپتان تکرار نمایید. مطمئن شوید که دست و پای غیر متحرک را مستقیماً در راستای شانه و لگن خود ثابت نگه دارید.

تعداد تکرار: این تمرین را به صورت متناوب بین دو طرف انجام دهید و هر طرف را برای یک ست ۱۰-۱۵ بار تکرار نمایید.

سخت‌تر کردن تمرین: می‌توانید این تمرین را با گرفتن یک دمبل سنگین‌تر انجام دهید. دمبل را بین دستانتان بگیرید و همین حرکت را با اضافه کردن وزن انجام دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالت پای راست انجام دهید، در حالی که زانوها و مچ پاها در ابتدا در بالای باسن قرار دارند.

نکته اساسی: اگر احساس می‌نمایید کمرتان بیش از حد قوس می‌نماید، با خم نگه‌داشتن ساق پا و ضربه زدن به پاشنه به زمین، تمرین را به عقب برگردانید. اگر هنوز احساس می‌نمایید کمر قوس دارد، دمبل‌ها را رها نمایید و تمرین را بدون وزن انجام دهید.

تمرین حشره مرده با دمبل وزنی یکی از خوبترین راه‌ها برای تقویت هسته مرکزی و افزایش ثبات بدن است، به خصوص زمانی که وزنه اضافی به تمرین اضافه می‌شود. این تمرین به شما کمک می‌نماید تا عضلات شکم، کمر و همچنین عضلات پشتی را تقویت نمایید.

ورزش با دمبل برای کم شدن چربی شکم

تمرین پلانک با دمبل وزنی

تمرین پلانک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و همچنین هسته مرکزی بدن است. با اضافه کردن یک دمبل به این تمرین، می‌توانید میزان چالش و تقویت عضلات را افزایش دهید. در ادامه روش انجام تمرین پلانک با دمبل وزنی آموزش داده شده است:

آماده‌سازی: یک دمبل نسبتاً سنگین را  روی زمین و به صورت افقی در مقابل خود قرار دهید. دست چپ خود را کمی جلوتر و سمت راست دمبل قرار دهید. دست راست خود را مستقیماً از سمت چپ خود قرار دهید و شانه‌هایتان را مستقیماً بالای مچ دست قرار دهید.

انجام تمرین: به عقب برگردید و به سمت انگشتان پا بیایید، طوری که انگار قرار است یک فشار به بالا انجام دهید. ناف خود را به داخل بکشید، باسن و چهار سر خود را فشار دهید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.

دست راست خود را از روی زمین بلند نمایید، به زیر خود برسانید، دمبل را با دست راست خود بگیرید و آن را به سمت راست بکشید. مطمئن شوید که باسن را با بقیه بدن در یک راستا نگه دارید – اجازه ندهید به سمت زمین بالا یا پایین بیافتد. 

تمرینات با دمبل برای شکل دهی به شکم و پهلو

تمرین چوب زنی با دمبل 

در نگاه اول، چوب زنی شاید شبیه یک تمرین بالاتنه به نظر برسد. اما هنگامی آن را آزمون نمایید، متوجه خواهید شد که عضلات شکم شما چقدر سخت کار می کنند!

برای اجرای چوب زنی زانو زده، یک دمبل نسبتاً سنگین بگیرید. زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید، همراستا با ران راست. پای چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و با پای چپ خود زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایید. باسن خود را به صورت مربع و قفسه سینه رو به جلو نگه دارید، دمبل را به سمت راست خود پایین بیاورید و بیرون باسن راست خود را هدف بگیرید.

ناف خود را به داخل بکشید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و وزنه را از باسن راست به سمت شانه چپ به صورت نیم دایره بردارید. اجازه ندهید که دنده ها باز شوند یا کمر قوس پیدا نماید و باسن، بالاتنه و سینه خود را به صورت مربع در مقابل دیوار نگه دارید. این کار را برای ۱۰-۱۲ تکرار نمایید، سپس طرف را عوض نمایید.

این تمرین را با استفاده از یک دمبل سنگین تر انجام دهید، اما مطمئن شوید که برگه مطلوب را حفظ نمایید.

اگر احساس می‌نمایید کمرتان بیش از حد قوس می‌نماید، وزنه سبک‌تری انتخاب نمایید. اگر مشکلات زانو مانع از زانو زدن شما می گردد، تمرین را در حالت ایستاده و با هر دو پا در راستای همتراز با لگن انجام دهید. 

راهکارهای تمرین با دمبل برای کمر و شکم

تمرین V-Sit وزن دار با دمبل

تمرین V-Sit وزن دار یک تمرین خیلی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و هسته مرکزی بدن است. در ادامه روش انجام این تمرین با استفاده از دمبل توضیح داده شده است:

آماده‌سازی: یک دمبل نسبتاً سبک را بین دو دست خود نگه دارید. صاف روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را دراز نموده و پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید.

انجام تمرین: دمبل را به سمت زمین پشت سر خود پایین بیاورید. حالا شکم خود را منقبض نمایید و دمبل خود را به همراه سر، شانه‌ها، دنده‌ها و پاها از زمین بلند نمایید و با بدن خود یک شکل “V” ایجاد نمایید. دمبل را به سمت انگشتان پا برسانید. سعی نمایید از عضلات شکم خود برای حمایت از بدنتان استفاده نمایید.

برگشت به حالت اولیه: به آرامی با کنترل، خود را به زمین برگردانید و دمبل را به سمت زمین پشت سر خود بیاورید.

تعداد تکرار: برای یک ست، ۱۰-۱۲ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

سخت‌تر کردن تمرین: می‌توانید این تمرین را با استفاده از یک دمبل سنگین‌تر انجام دهید، اما مطمئن شوید که برگه مطلوب را حفظ نموده اید.

گزینه‌های تسهیل: برای تسهیل این تمرین، هر دو پا را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم نمایید. سر، شانه‌ها و پاشنه‌ها را همزمان از زمین بلند نمایید و دمبل را به سمت زانوهای خود نزدیک نمایید. همچنین می‌توانید از یک دمبل سبک‌تر یا حتی بدون وزن انجام دهید.

برنامه‌های تمرینی با دمبل برای مدل شدن شکم و پهلو

تمرین پیچ و تاب روسی با دمبل وزنی

تمرین پیچ و تاب روسی یک تمرین خیلی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و هسته مرکزی بدن است. با اضافه کردن یک دمبل به این تمرین، می‌توانید میزان چالش و تقویت عضلات را افزایش دهید. در ادامه روش انجام تمرین پیچ و تاب روسی با دمبل وزنی آموزش داده شده است:

آماده‌سازی: یک دمبل نسبتاً سنگین را بین دستان خود بگیرید و روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم نمایید و پاشنه‌های خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. شانه‌های خود را به عقب بچرخانید، تیغه‌های شانه‌های خود را درگیر نمایید و تا زمانی که احساس نمایید شکم خود درگیر می‌شود به عقب متمایل شوید. کمر خنثی را حفظ نمایید.

انجام تمرین: حالا به آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند نمایید و روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار نمایید. از بالاتنه بچرخید و به آرامی دمبل را به سمت چپ پایین بیاورید. هنگامی که به انتهای محدوده‌تان رسیدید، دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

حالا از بالاتنه خود بچرخانید تا به آرامی دمبل را به سمت راست خود پایین بیاورید. به طور متناوب بین دو طرف، برای یک ست ۱۰-۱۲ تکرار هر کدام انجام دهید.

سخت‌تر کردن تمرین: می‌توانید این تمرین را با استفاده از یک دمبل سنگین‌تر انجام دهید، اما مطمئن شوید که برگه مطلوب را حفظ نمایید.

نکته اساسی: اگر احساس می‌نمایید کمرتان زیادتر از شکمتان کار می‌نماید، تمرین را با کاهش پاشنه‌ها روی زمین اصلاح نمایید. همچنین می‌توانید از دمبل سبک‌تری استفاده نمایید، یا در عین درگیری شکم، حالت قائم‌تری داشته باشید. اگر هیچ یک از این گزینه‌ها تلاش از ناحیه کمر را کم شدن نمی‌دهد، تمرین را بدون دمبل انجام دهید.

تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

تمرین قطرات پا

 این تمرین برای تمرین تمام ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن، به ویژه عضله عرضی شکم (پایین شکم) سودمند است.

روش انجام:دراز بکشید و پاها و دستان خود را در بالا نگه دارید .

یک دمبل را در دستان خود بگیرید، به طوری که دمبل روی سینه‌تان باشد، نه روی سر.

قسمت مرکزی بدن خود را تنگ نمایید و فکر نمایید که نافتان به سمت ستون فقرات کشیده شود و کمرتان به داخل تشک فشار داده شود.

به آرامی یکی از پاها را دراز نمایید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید، در حین این عمل دمبل را به سمت مچ پا ببرید.

کل حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

تکرار: 20 تکرار (۱۰ تکرار در هر طرف)

تقویت و افزایش استقامت شکم وپهلو

تمرین پیراهن کش با چاقو 

تمرین جک نایف عضلات شکم را به خصوص عضلات عرضی شکم که عضلات عمیق تری هستند، تقویت می‌نماید.

روش انجام:دراز بکشید و یک دمبل را بین دستان خود بگیرید.

سر و گردن خود را از زمین بلند نمایید و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند نمایید تا در جایگاه “V” قرار بگیرید.

از اینجا به سمت بالا مچاله نمایید، زانوها را تا نیم تنه بالا بیاورید و بازوهای خود را پایین بیاورید به طوری که دمبل را تا مچ پا ببرید.

سپس به حالت آغاز دراز برگردید.

تکرار: 15 تکرار

در هر تمرین، تمرکز بر روی حفظ برگه صحیح و اجرای حرکت های به آرامی و با کنترل است. با تمرین با نظم و افزایش تعداد تکرارات و وزن دمبل‌ها، می‌توانید توانایی‌های خود را در این تمرینات بهبود ببخشید.

سوالات متداول در خصوص حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

چرا می بایست حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو انجام دهیم؟

 حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو می‌تواند عضلات این منطقه را تقویت نموده و به بهبود تعادل بدن، کم شدن درد‌های پشتی، و تقویت عضلات مرکزی کمک نماید. همچنین، این حرکت های می‌توانند شکل بدن شما را بهبود دهند و در بهبود عملکرد روزمره‌تان مؤثر باشند.

چطور می بایست حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو را آغاز کنم؟

جواب: برای آغاز، خوبتر است با دمبل‌های سبک‌تر آغاز نمایید و سپس به تدریج وزن دمبل‌ها را افزایش دهید. ابتدا با راهنمای یک مربی ورزشی آشنا به تکنیک صحیح حرکت های باشید و سپس برنامه تمرینی مناسب بر پایه توانایی‌هایتان تنظیم نمایید.

چه تمریناتی برای شکم و پهلو با دمبل مناسب هستند؟

جواب: تمریناتی مثل چوب ریزان زانو زده، حشره مرده وزن دار، پلانک از عبور می‌نماید، و چرخش وزنی روسی از جمله تمرینات مؤثر برای شکم و پهلو با دمبل هستند. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کنند.

 چند بار در هفته می بایست حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو را انجام دهم؟

جواب: تعداد بارهایی که می بایست حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو را انجام دهید، به توانایی و برنامه شخصیتان بستگی دارد. اما به طور عمومی، توصیه می‌شود که حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید تا نتایج بهتری بدست آورید.

 آیا برای انجام حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو نیاز به تجهیزات خاصی دارم؟

جواب: برای انجام حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو، تنها نیاز به دمبل‌های مناسب و یک فضای کمی برای تمرین دارید. می‌توانید از دمبل‌های سبک و یا سنگین‌تر به توجه به توانایی‌هایتان استفاده نمایید. 

سخن پایانی نوشته ی حرکت ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو

در پایان این نوشته، به شما پیشنهاد می‌دهیم که با دقت و انگیزه به حرکت های و تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم و پهلو پرداخته و آن‌ها را به برنامه تمرینی خود بیافزایید. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود تعادل بدن، کم شدن درد‌های پشتی، و بهبود عملکرد روزمره شما کمک نماید. همچنین، برای دستیابی به نتایج خوبتر، همیشه از یک مشاور ورزشی یا مربی حرفه‌ای بهره‌برداری نمایید تا برنامه مناسبی برای شما ایجاد شود. به تندرستی و تندرستی خود ارزش دهید و ورزش را به عنوان یک بخش مهم از زندگی خود در نظر بگیرید.

گرد آوری:

[ad_2]

منبع : بیتوته