[ad_1]
بارگیری کراتین چیست
رازهای شگفتانگیز بارگیری کراتین برای افزایش عملکرد ورزشی
اگر اخیراً کراتین استفاده مینمایید، شاید متوجه شده باشید که در هفته اول استفاده از این مکمل، دستورالعملهایی برای استفاده سه تا چهار برابر مقدار معمولی ذکر شده روی بطری وجود دارد. این فرایند که به آن “فاز بارگیری کراتین” گفته میشود، برای بسیاری از ورزشکاران مبهم و گیجکننده بوده است.
اگر هدف شما از تمرینات تناسب اندام افزایش حجم عضلات است، اضافه کردن کراتین به برنامه روزانهتان میتواند سودمند باشد (البته با تایید پزشک). کراتین یکی از مکملهای پرتحقیق در بازار است و بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان استفاده آن را در صورت رعایت دستورالعملها ایمن و مؤثر میدانند.
این دستورالعملها شاید از همان ابتدا کمی پیچیده به نظر برسند. اگر به برچسب دستورالعمل روی بطری خود نگاه نمایید، احتمالاً خواهید دید که نوشته شده است: “۱ پیمانه (۵۰۰۰ میلیگرم) را در آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود ۳ تا ۴ بار در روز در ۵ تا ۷ روز اول مخلوط نمایید. از ۵۰۰۰ میلیگرم در هر وعده تجاوز نکنید. برای نگهداشتن، ۱ وعده (۵۰۰۰ میلیگرم) را بلافاصله بعد از تمرین استفاده نمایید.”
سه تا چهار وعده در روز؟ این به نظر میرسد که خیلی زیاد است. اما هدف از استفاده مقدار زیاد کراتین در ابتدای کار چیست، فقط برای اینکه در آخر آن را کم شدن دهیم؟ آیا بارگیری کراتین برای مؤثر بودن مکمل ضروری است؟
این سوالات معمولاً در ذهن اشخاص تازهکار ایجاد میشود. در واقع، بارگیری کراتین برای اکثر اشخاص ضروری نیست و میتوانند بدون آن هم از مزیت های مکمل بهرهمند شوند، اما این روش میتواند شتاب پر شدن ذخایر کراتین در عضلات را افزایش دهد.
کریس مور، دکترا، متخصص تغذیه و مالک مشترک Mohr Results، به بعضی از ابهامات موجود در مورد بارگیری کراتین جواب میدهد و توضیح میدهد که برای چه این روش میتواند سودمند باشد و در چه شرایطی نیازی به آن نیست.
روش بارگیری کراتین
فاز بارگیری کراتین چیست؟
فاز بارگیری کراتین یک روش رایج است که به منظور افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات طراحی شده است. در این روش، شما در طول هفته اول استفاده، ۴ برابر مقدار معمولی کراتین را استفاده مینمایید (به طور معمول ۲۰ گرم در روز به جای ۵ گرم). هدف از این افزایش استفاده، پر کردن سریعتر ذخایر کراتین عضلات است تا شما بتوانید از فواید آن سریعتر بهرهبرداری نمایید.
در پایان هفته اول، استفاده کراتین به مقدار معمول (معمولاً ۵ گرم در روز) کم شدن مییابد تا سطح کراتین در عضلات شما ثابت باقی بماند و شما از مزیت های آن برای افزایش توان و عضلهسازی بهرهمند شوید.
این فاز بارگیری به شما کمک مینماید تا به شتاب سطح کراتین عضلات خود را به حد بالایی برسانید، که در نتیجه شاید تأثیرات مثبتی مثل بهبود عملکرد در تمرینات و افزایش حجم عضلانی سریعتر از حالت عادی مشاهده شود. بعد از این مرحله، ادامه استفاده کراتین به مقدار استاندارد سبب حفظ این سطح و بهرهبرداری از آن در طولانیزمان میشود.
در عین حال، بعضی اشخاص شاید ترجیح دهند که فاز بارگیری را نادیده بگیرند و از ابتدا با دوز کم آغاز کنند، که به تدریج ذخایر کراتین عضلات را پر مینماید، اما این روش زمان زیادتری نیاز دارد تا نتایج ملموستری به همراه داشته باشد.
به عبارت دیگر، فاز بارگیری کراتین میتواند برای افرادی که در پی نتایج سریعتری هستند و برای مثال قصد دارند در زمان کوتاهی عضلات خود را تقویت کنند (مثل آمادهسازی برای یک مهمانی کنار استخر یا رویداد ویژه)، سودمند باشد. این فاز کمک مینماید تا ذخایر کراتین عضلات به شتاب پر شوند و فرد سریعتر از فواید آن بهرهبرداری نماید.
اما اگر هدف شما صرفاً افزایش عملکرد روزمره یا دریافت کمک برای فعالیتهای سبکتر مثل حمل بچهها باشد، نیازی به فاز بارگیری کراتین ندارید. در این حالت، استفاده دوزهای معمولی کراتین (۵ گرم در روز) به مرور زمان کافی خواهد بود و شما همچنان میتوانید از فواید این مکمل برای بهبود توان و انرژی بهرهمند شوید، بدون اینکه به فاز بارگیری نیاز داشته باشید.
کراتین چیست و چطور کار مینماید؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در عضلات بدن ذخیره میشود و نقش مهمی در تأمین انرژی برای فعالیتهای ورزشی انفجاری، مثل دویدن سریع یا بلند کردن وزنه، دارد. بدن شما این ترکیب را از راه استفاده گوشت تولید مینماید و سپس آن را در عضلات به شکل کراتین فسفات ذخیره مینماید. هنگامی شما فعالیتی فیزیکی انجام میدهید، کراتین فسفات به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل میشود که منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است.
به عبارت سادهتر، کراتین به بدن شما کمک مینماید تا انرژی لازم برای انجام تمرینات شدید و کوتاهزمان فراهم شود. برای این که این انرژی تولید شود، بدن شما از ATP استفاده مینماید، اما ذخایر طبیعی ATP خیلی سریع تمام میشوند. در اینجا است که کراتین وارد عمل میشود و به شما این امکان را میدهد که انرژی اضافی برای ادامه فعالیتهای شدید را تولید نمایید.
برای افزایش سطح کراتین در بدن، شما میتوانید از دو روش استفاده نمایید:
بارگیری کراتین: استفاده مقادیر بالای کراتین (حدود ۲۰ گرم در روز به زمان ۵–۷ روز) تا ذخایر کراتین عضلات به حداکثر برسد.
استفاده تدریجی: استفاده دوزهای معمولی (۵ گرم در روز) به زمان طولانیتری که در آخر ذخایر کراتین را به تدریج افزایش میدهد.
در هر دو روش، نتیجه نهایی این است که شما میتوانید از افزایش سطح کراتین در عضلات خود بهرهبرداری نموده و بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی خود را تجربه نمایید.
دوز بارگیری کراتین
چطور کراتین را بارگیری کنم؟
بارگیری کراتین به معنای استفاده مقادیر بالاتر از دوز معمول است تا ذخایر کراتین عضلات شما سریعتر پر شوند. این فرآیند خطرناک نیست و توسط زیادتر شرکتهای تولیدکننده کراتین توصیه میشود. در اینجا روش بارگیری کراتین آورده شده است:
مقدار استفاده: معمولاً توصیه میشود که در فاز بارگیری، بین ۲۰ تا ۳۰ گرم کراتین در روز استفاده نمایید. این مقدار معمولاً به ۴ یا ۶ وعده تقسیم میشود که هر وعده شامل ۵ گرم کراتین است (یک پیمانه).
روش استفاده: برای کم شدن عوارض جانبی مثل ناراحتیهای گوارشی، خوبتر است که هر بار فقط یک پیمانه (۵ گرم) استفاده نمایید و آن را با هر وعده غذایی یا میان وعده ترکیب نمایید. این کار کمک مینماید تا بدن شما به تدریج با مقدار اضافی کراتین سازگار شود.
زمان بارگیری: فاز بارگیری معمولاً بین ۵ تا ۷ روز طول میکشد. بعد از این زمان، ذخایر کراتین عضلات شما به حداکثر خواهد رسید و شما میتوانید استفاده روزانه را به ۳ تا ۵ گرم کم شدن دهید (مقدار معمولی دوز نگهداشتن).
استفاده مایعات: موقع بارگیری کراتین، مهم است که استفاده آب خود را افزایش دهید، زیرا کراتین شاید سبب جذب زیادتر آب در عضلات شود و نیاز به هیدراسیون زیادتر را ایجاد نماید.
با این روش، ذخایر کراتین عضلات شما سریعتر پر میشود و شما میتوانید از مزیت های آن، مثل افزایش توان و حجم عضلانی، در زمان کوتاهتری بهرهمند شوید.
فواید بارگیری کراتین
آیا عوارض جانبی برای بارگیری کراتین وجود دارد؟
بارگیری کراتین معمولاً ایمن است، اما شاید برای بعضی اشخاص عوارض جانبی ایجاد نماید. یکی از شایعترین مشکلات، گرفتگیهای روده یا ناراحتیهای گوارشی است، که شاید به علت استفاده مقدار زیاد کراتین به طور ناگهانی در فاز بارگیری ایجاد شود. همچنین، از آنجا که کراتین سبب جذب زیادتر آب به عضلات میشود، شاید نیاز به ادرار مکرر یا استراحتهای زیادتری در حمام داشته باشید که میتواند آزاردهنده باشد.
اگر این عوارض برای شما غمگینکننده است، میتوانید فاز بارگیری را نادیده بگیرید و به جای آن از دوزهای معمولی (۵ گرم در روز) استفاده نمایید که به طور تدریجی ذخایر کراتین را افزایش میدهد و احتمال بروز عوارض جانبی کم شدن مییابد.
همچنین، مور (متخصص تغذیه) اشاره نموده است که کراتین بدون یک برنامه غذایی و تمرینی مناسب نمیتواند به طور مؤثر عمل نماید. برای به دست آوردن خوبترین نتایج، می بایست رژیم غذایی سالم و تمرینات با نظم همراه با استفاده کراتین داشته باشید.
به طور کلی، اگر در حین بارگیری کراتین مشکلات گوارشی یا ناراحتی دیگری تجربه کردید، میتوانید استفاده خود را کم شدن دهید یا از دوزهای معمولی استفاده نمایید و با رعایت سایر نکته های بهبود بخش، از مزیت های کراتین بهرهمند شوید.
سوالات متداول در خصوص بارگیری کراتین
۱. بارگیری کراتین چیست؟
بارگیری کراتین روشی است که در آن فرد در هفته اول استفاده کراتین، دوزهای زیادتری (۲۰-۳۰ گرم در روز) از این مکمل را استفاده مینماید تا ذخایر کراتین عضلات به شتاب افزایش یابد و نتایج سریعتری حاصل شود.
۲. آیا بارگیری کراتین برای همه ضروری است؟
بارگیری کراتین ضروری نیست و اشخاص میتوانند با استفاده دوزهای ثابت روزانه نیز به تدریج ذخایر کراتین خود را افزایش دهند. این روش زیادتر برای افرادی توصیه میشود که در پی نتایج سریع هستند.
۳. عوارض جانبی بارگیری کراتین چیست؟
عوارض جانبی بارگیری کراتین شاید شامل ناراحتیهای گوارشی مثل گرفتگی شکم، اسهال، و نیاز مکرر به استفاده از سرویس بهداشتی به علت استفاده زیاد آب باشد. این عوارض معمولاً با کم شدن دوز مصرفی رفع میشوند.
۴. آیا استفاده کراتین بدون ورزش مؤثر است؟
کراتین زمانی بیشترین تأثیر را دارد که همراه با یک برنامه غذایی مناسب و تمرینات ورزشی با نظم استفاده شود. استفاده کراتین بدون ورزش شاید مزیت های کمتری داشته باشد
نتیجهگیری
بارگیری کراتین روشی مؤثر برای افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات است و میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک نماید. با این حال، این روش برای همه ضروری نیست و میتوان بدون بارگیری نیز به نتایج مطلوب دست یافت. در صورت تصمیم به بارگیری، رعایت دوزهای توصیهشده و استفاده آب کافی خیلی مهم است. همچنین، برای بهرهمندی از فواید کراتین، داشتن یک برنامه غذایی مناسب و تمرین با نظم ضروری است. همیشه قبل از استفاده مکملها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها