[ad_1]
تاباتا
ورزش تاباتا؛ مناسب‌ترین گزینه برای افرادی که وقت ورزش ندارند
بیا واقع‌بین باشیم: هرچقدر هم که بخواهی به اهداف تناسب اندامت برسی یا نتایج تمریناتت را ببینی، این‌که تمام روز را در حال عرق ریختن باشی برای زیادتر مردم (غیر از ورزشکاران حرفه‌ای) ممکن نیست. و دقیقاً به همین علت است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) از جمله تاباتا این روزها خیلی محبوب شده‌اند.
هر تمرین HIIT یک راه سریع برای رسیدن به اهداف هوازی هفتگی‌تان است، در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت ثابت مثل دویدن یا دستگاه الیپتیکال – اما تاباتا که یکی از کوتاه‌ترین (و شدیدترین) فرمت‌های HIIT است، شاید سریع‌ترین راه برای رسیدن به این اهداف باشد.
«تاباتا روی تلاش حداکثری در زمان حداقلی تمرکز دارد،» مربی ورزشی در نیویورک می‌گوید. این تمرین‌ها فقط چهار دقیقه طول می‌کشند! اما حسابی بدن را به چالش می‌کشند. «تاباتا می‌تونه چربی بسوزونه و استقامت و شتاب رو سریعاً بهبود بده.»
تاباتا چیست؟
در یک تمرین چهار دقیقه‌ای تاباتا، شما بین ۸ چرخه تناوبی شامل ۲۰ ثانیه تلاش حداکثری (در حد ۱۰۰٪ توان‌تان) و ۱۰ ثانیه استراحت جابه‌جا می‌شوید. این نسبت کار به استراحت ۲ به ۱، ویژگی کلیدی تاباتا است. این فرمت برای بالا بردن ضربان قلب تا ناحیه بی‌هوازی طراحی شده و تنها یک فرصت کوتاه برای ریکاوری به بدن می‌ده.
هنگامی بدن در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرد (یعنی بدن آن‌قدر سخت کار می‌نماید که نمی‌تواند از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده نماید)، کالری زیادتری هم در طول تمرین و هم پس از آن سوزانده می‌شود.
اما اگر واقعاً می‌خواهی در چهار دقیقه نتیجه بگیری، می بایست با تمام وجودت تلاش کنی. «تمرین تاباتا یعنی رسیدن به اوج ظرفیت بی‌هوازی بدنت،» پس می بایست تمریناتی را انتخاب کنی که سریع ضربان قلب را بالا می‌برند، مثل دو شتاب یا برپی، در بازه‌های ۲۰ ثانیه‌ای.
منشأ تاباتا از کجاست؟
تاباتا در سال ۱۹۹۶ توسط پژوهشگری به نام ایزومی تاباتا در توکیو توسعه داده شد. او کشف نمود که ورزشکارانی که تمرینات چهار دقیقه‌ای خیلی شدید تاباتا را پنج روز در هفته به زمان شش هفته انجام دادند، ظرفیت بی‌هوازی و VO2 Max (حداکثر استفاده اکسیژن) زیادتری نسبت به گروه‌های دیگر به دست آوردند و همچنین افزایش متابولیسم زیادتری هم داشتند. و این‌گونه تمرین تاباتا متولد شد.
آیا تاباتا همان HIIT است؟
مثل رابطه مربع و مستطیل است: تاباتا نوعی HIIT است، اما هر HIIT تاباتا نیست.
HIIT شامل همه نوع تمرینات تناوبی با شدت بالاست. معمولاً تمرینات HIIT سنتی بازه‌هایی بین ۲ تا ۳ دقیقه دارند و کل تمرین حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد.
اما تاباتا شدیدتر از HIIT معمولی است، چون بازه‌های کاری خیلی کوتاه‌تر و استراحت‌های کوتاه‌تری دارد. پس بله، تاباتا زیرمجموعه HIIT محسوب می‌شود، اما سطح بالاتری از شدت دارد.
آیا تاباتا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
صادقانه بگوییم: تاباتا شاید برای مبتدی‌ها کمی ترسناک باشد. چون بازه‌های تمرینی HIIT سنتی طولانی‌تر هستند و فرصت زیادتری برای تمرکز روی برگه بدن، ثبات و آمادگی کلی می‌دهند.
با این حال، اگر تازه‌کار هستی و می‌خواهی تاباتا را آزمون کنی، مشکلی نیست. فقط خوبتر است از تمرینات ساده‌تری استفاده کنی که بتوانی آن‌ها را با شدت بالا و بدون صدمه اجرا کنی. پیشنهادات برای تمرینات مناسب مبتدیان:
جامپینگ جک (پریدن با باز و بسته کردن دست و پا)
شنا سوئدی (Push-ups)
بالا آوردن زانوها (High Knees)
اسکوات همراه با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press)
آیا تاباتا به کم شدن وزن کمک می‌نماید؟
جای تعجب نیست که مثل دیگر تمرینات HIIT، تاباتا هم یک روش خیلی مؤثر برای کم شدن وزن است. چون شدت تمرینات خیلی بالاست، متابولیسم و ضربان قلب بلافاصله بالا می‌رود.
و چون در ناحیه بی‌هوازی تمرین می‌کنی، اثر سوخت‌وساز بعد از تمرین (afterburn effect یا EPOC) سبب می‌شود بدنت حتی پس از پایان تمرین هم کالری بسوزاند. این یعنی فرصت زیادتری برای سوزاندن انرژی ذخیره‌شده (همان چربی) فراهم می‌شود.
در نتیجه، گنجاندن تاباتا در برنامه تمرینی‌تان می‌تواند راهی عالی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان باشد که سالم‌ترین نوع کم شدن وزن یا مدیریت وزن به حساب می‌آید.
یک نمونه تمرین تاباتا به چه شکل است؟
ابتدا حتماً ۵ دقیقه حرکت های کششی پویا برای گرم‌کردن انجام بده تا بدنت برای فعالیت شدید آماده شود و از صدمه پیشگیری شود.
سپس، ۸ بازه ۲۰ ثانیه‌ای تمرین را انجام بده (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر کدام). می‌توانی یک حرکت را تکرار کنی یا هر بار یک حرکت متفاوت انجام دهی. گزینه‌ها نامحدودند! مثل برپی، کوه‌نوردی، لانج و غیره.
تمرین تاباتا
تمرین پیشنهادی با دمبل
اسکوات سومو با جلو بازو:
بایست، پاها کمی بازتر از عرض شانه، پنجه‌ها به سمت بیرون در زاویه ۴۵ درجه.
یک جفت دمبل در دستانت بگیر.
با دم، زانوها را خم کن و باسن را پایین بیاور تا ران‌ها موازی زمین شوند، هم‌زمان دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاور و عضله جلو بازو را منقبض کن.
با بازدم، از پاشنه‌ها فشار وارد کن و به موقعیت آغاز برگرد، هم‌زمان دست‌ها را صاف کن.
هر تعداد تکرار که می‌توانی در ۲۰ ثانیه انجام بده. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کن و سراغ حرکت بعدی برو.
اسکوات همراه با پرس بالای سر (Squat to Overhead Press)
روش اجرا: در حالت ایستاده با پاهایی کمی بازتر از عرض لگن بایستید. در هر دست یک کتل‌بل گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید. به آرامی پایین بروید و وارد موقعیت اسکوات شوید. در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته‌اید و بالاتنه صاف است، پاها را صاف نموده و هم‌زمان وزنه‌ها را به سمت بالا و بالای سر پرس نمایید تا بازوها کاملاً صاف شده و کف دست‌ها رو به جلو بچرخند. این یک تکرار محسوب می‌شود. تا جایی که می‌توانید در ۲۰ ثانیه تکرار انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت نمایید و به حرکت بعدی بروید.
ورزش تاباتا
رِنگِید رو (Renegade Row)
روش اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید که روی زمین قرار دارند. آرنج دست راست را به سمت بالا بکشید تا مچ دست به نزدیکی دنده‌ها برسد، سپس به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را با دست چپ تکرار نمایید. این یک تکرار محسوب می‌شود. در ۲۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید حرکت را تکرار نمایید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت نمایید و سراغ حرکت بعدی بروید.
تاباتا در خانه
دمبل سوئینگ (Dumbbell Swing)
روش اجرا: پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید و یک دمبل سنگین را مثل نگه‌داشتن جام در دست بگیرید. از مفصل لگن خم شوید و زانوها را کمی خم نمایید، در حالی که دمبل را بین پاها به عقب ببرید، کمر صاف و عضلات شکم منقبض باشد. با فشار ناگهانی از مفصل لگن به جلو، دمبل را تا حدود ارتفاع شانه تاب دهید و سپس دوباره به موقعیت آغاز بازگردید. این یک تکرار است. در ۲۰ ثانیه تا جای ممکن تکرار نمایید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. پس از تمام کردن این تمرین، کل سیکل را یک‌بار دیگر از ابتدا تکرار نمایید.
تمرین پلایومتریک تاباتا (Tabata Plyo Workout)
پرش لانج (Lunge Jumps)
روش اجرا: در موقعیت لانج قرار بگیرید، پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه، دست راست صاف در کنار بدن و دست چپ خم شده و در راستای چانه. به شتاب از زمین بپرید و در حین پرش پاها را عوض نموده و در حالت لانج با پای چپ جلو فرود بیایید. این یک تکرار است. در ۲۰ ثانیه تا جای ممکن تکرار انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت نمایید و به حرکت بعدی بروید.
در این بخش حرکت های با شدت بالای هوازی ترکیب شده‌اند که هم استقامت عضلانی را افزایش می‌دهند و هم چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رسانند.
تاباتا لاغری
پرش اسکوات (Squat Jumps)
روش اجرا: در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه و انگشتان رو به جلو بایستید. زانوها را خم نمایید، باسن را عقب ببرید و به حالت اسکوات بروید، در حالی که دست‌ها را جلوی سینه به هم می‌چسبانید. سپس با انفجار از زمین بپرید و دست‌ها را برای کمک به پرش به پشت بدن تاب دهید. با پنجه‌ی پا فرود بیایید و بلافاصله وارد اسکوات بعدی شوید.
زمان: ۲۰ ثانیه انجام حرکت، سپس ۱۰ ثانیه استراحت. سپس به حرکت بعدی بروید.
برپی (Burpee)
روش اجرا: در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه بایستید. به شتاب پایین بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را به عقب پرت نموده و وارد موقعیت پلانک شوید. سپس پاها را دوباره به کنار دست‌ها برگردانده و به حالت اسکوات پایین بیایید، و در آخر به حالت ایستاده بازگردید.
زمان: ۲۰ ثانیه تکرار، ۱۰ ثانیه استراحت. سپس سراغ حرکت بعدی بروید.
تاباتا شکم
مانتین کلایمر (Mountain Climbers)
روش اجرا: در موقعیت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست را با شتاب به سمت سینه بیاورید و به جایگاه پلانک برگردانید، سپس همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید.
نکته: سعی نمایید در کل زمان حرکت، شتاب و ریتم را حفظ نموده و کمر را صاف نگه دارید.
زمان: ۲۰ ثانیه حرکت، ۱۰ ثانیه استراحت.
پیشنهاد اجرای برنامه کامل:
کل حرکت های (از اسکوات پرس تا مانتین کلایمر) را به عنوان یک سِری کامل در نظر بگیر.
انجام هر حرکت به زمان ۲۰ ثانیه
۱۰ ثانیه استراحت بین حرکت های
پس از تمام کردن کل ۶ حرکت، ۱ دقیقه استراحت
سپس تکرار کل سیکل برای دور دوم
سوالات متداول در خصوص ورزش تاباتا چیست
۱. ورزش تاباتا چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
ورزش تاباتا نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) است که شامل ۸ دوره تمرینی ۲۰ ثانیه‌ای با تلاش حداکثری و ۱۰ ثانیه استراحت بین هر دوره است. این تمرین تنها ۴ دقیقه زمان می‌برد و به علت شدت بالا، در زمان کوتاه تأثیر چشمگیری بر چربی‌سوزی و افزایش استقامت دارد.
۲. آیا تاباتا برای کم شدن وزن مؤثر است؟
بله، تاباتا به علت شدت بالا و ورود بدن به فاز بی‌هوازی، سبب افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز می‌شود. این فرایند باعث کالری‌سوزی در حین و حتی بعد از تمرین می‌شود که به کم شدن وزن و چربی کمک می‌نماید.
۳. آیا اشخاص مبتدی هم می‌توانند تاباتا انجام دهند؟
تاباتا به طور کلی تمرینی سنگین است، اما اشخاص مبتدی نیز می‌توانند با انتخاب حرکت های ساده‌تر مثل پرش، اسکات یا حرکت پروانه آن را آغاز کنند. تمرکز در ابتدا می بایست روی برگه صحیح حرکت های باشد نه شدت بالا.
۴. چه تفاوتی بین تاباتا و سایر تمرینات HIIT وجود دارد؟
تاباتا یکی از قالب‌های ویژه تمرینات HIIT است که با زمان خیلی کوتاه و شدت خیلی بالا شناخته می‌شود. در حالی که دیگر تمرینات HIIT شاید ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول بکشند، تاباتا فقط ۴ دقیقه زمان می‌برد اما فشار زیادتری به بدن وارد می‌نماید.
۵. چه حرکاتی برای تمرین تاباتا مناسب هستند؟
حرکاتی مثل برپی، اسکات پرشی، کوه‌نوردی (Mountain Climbers)، لانچ پرشی، شنا، و حرکت دمبل تاب‌دار (Dumbbell Swing) برای تمرین تاباتا مناسب هستند. این حرکت های ضربان قلب را به شتاب بالا می‌برند و تأثیر زیادتری در زمان کوتاه دارند.
جمع بندی
تاباتا یک تمرین اینتروال شدید و کوتاه‌زمان است که تنها در ۴ دقیقه می‌تواند تأثیر بسیاری بر چربی‌سوزی، استقامت و شتاب داشته باشد. این ورزش برای افرادی مناسب است که در پی نتیجه سریع با زمان کم هستند.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها