۱۰ تا از خوبترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

راهنمای خوبترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

یکی از چیزهایی که به همه کمک می نماید تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند، بهبود دامنه حرکتی آنهاست. هرچه انعطاف‌پذیری زیادتری کسب نمایید، انجام حرکت های و تمرینات مختلف آسان‌تر خواهد بود. آیا در پی تمرینات انعطاف پذیری بوده اید که به آرامی به بهبود دامنه حرکتی شما کمک نماید؟ ما شما را با ۱۰ مورد مختلف تحت پوشش قرار داده ایم.

این تمرینات کششی پویا هستند، به این معنی که در حین حرکت در آنها احساس کشش خواهید نمود، اما نیازی به نگه داشتن هیچ موقعیتی برای زمان طولانی ندارید. بسیاری از این تمرینات بر روی قسمت فوقانی و/یا پایین کمر تمرکز می‌کنند، زیرا هسته بدن ما خیلی با تناسب اندام ما ارتباط دارد و هرچه دامنه حرکتی آن زیادتر باشد، تمرینات متنوع‌تری را می‌توانیم انجام دهیم.

در ادامه بخوانید تا دریابید که چطور قادر هستید دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید.

تعادل احتیاط و کشش همه چیز اینجاست! هرگز در هیچ حرکتی زیاده روی نکنید. به آرامی آغاز نمایید، احتمالاً حتی حرکت های را به طور کامل انجام ندهید، تا زمانی که گرم شوید و احساس نمایید دامنه حرکتی زیادتری شاید. کم کم تا حرکت های و کشش های بزرگتر پیش بروید. اگر صدمه دیدید، مراقب آن نواحی باشید و از انجام هر گونه تمرینی که سبب درد می گردد خودداری نمایید.

تمرینات حرکتی

ایستاده رول پایین

بایستید و زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

به آرامی چانه خود را به سمت پایین و به سمت گردن خود جمع نمایید.

حرکت را با چرخاندن سر، سینه و دنده های خود به سمت پایین به سمت زمین ادامه دهید.

تصور نمایید حوله‌ای را بغلتانید و رول را درست به سمت پاهایتان نگه دارید»، با توجه به این که پشتتان می بایست گرد باشد و زانوهایتان قفل نشوند.

۴ تا ۸ نفس در نقطه ای درست قبل از خم شدن زانو مکث نمایید، سپس به آرامی به سمت بالا بچرخید. پولئو می‌گوید: «اگر در برگشت به حالت قائم احساس صدمه‌پذیری می‌نمایید، زانوهایتان را خم نمایید و در حالی که بالا می‌روید، دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید».

افزایش انعطاف‌پذیری

کشش متقاطع پشت

قد بلند بایستید و یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، طوری که پاهایتان پشت سرتان ضربدری شود.

در سمتی که پایی را پشت سر گذاشته‌اید، با آن دست بالا بروید و به آرامی به سمت طرف مقابل بکشید.

موقع کشش، باسن خود را به آرامی به سمت پهلو حرکت دهید تا کشش افزایش یابد.

به آرامی بازوی خود را به عقب برگردانید، سپس تکرار نمایید. شما می بایست این را در قسمت پایین کمر و فلکسورهای لگن خود احساس نمایید.

توصیه می گردد این تمرین را در یک درب آزمون نمایید. هنگامی که بازوی خود را به سمت بالا دراز می نمایید، به سمت در گرفته، کشش دهید، سپس تمام بدن خود را به سمت آن بچرخانید تا کشش زیادتری در کل پهلوی خود داشته باشید.

خوبترین تمرینات افزایش دامنه حرکتی

تکان دادن  

روی زمین دراز بکشید یا یک تشک به پشت دراز بکشید. پاها را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان خم شوند.

مچ یک پا را با روی هم زدن پای خود روی زانوی پای دیگر قرار دهید.   این حالت مثل یک پاهای مسطح نشسته به نظر می‌رسد. 

از دست خود برای فشار دادن به ران پای بالایی استفاده نمایید و به کشش آن کمک نمایید، سپس باسن و پاهای خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. 

 تکان دادن ضروری است زیرا کشش را پویا می نماید و همچنین کمر را تسکین می دهد. 

پای خود را رها نمایید و از طرف دیگر این کار را تکرار نمایید.

زانو نشسته تاب می خورد

با پاهای خمیده روی زمین یا تشک بنشینید. مچ پاهای شما می بایست به اندازه عرض باسن روی زمین باشد.

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.

پاهای خود را با حرکت تکان دهنده از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.

 شما می بایست روی فشار دادن دست‌هایتان به زمین کار نمایید تا شانه‌هایتان بالا نیاید. تصور نمایید تمام زمان گردنتان را نشان می‌دهید. این کار باسن شما را گرم می نماید و انعطاف پذیری کمر شما را بهبود می بخشد.

تمرینات انعطاف‌پذیری برای عضلات

زانو زدن سوزن را نخ نمایید

روی زمین یا تشک، روی دست ها و زانوهای خود زانو بزنید. دست های شما می بایست زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.

یک بازو را رها نمایید و آن را به سمت بیرون بچرخانید و شکم خود را پرانتز نگه دارید. گونزالس می گوید که می بایست «شبیه بال هواپیما» به نظر برسد.

بازوی متحرک را به سمت پایین و زیر بازوی تکیه گاه خود حرکت دهید، مثل نخ زدن یک سوزن. بازوی متحرک شما نخ است و بازوی ثابت شما چشم سوزن است. شانه متحرک شما می بایست نزدیک زمین باشد.

بازوی خود را به سمت بیرون بلغزانید و تکرار نمایید. در حین انجام حرکت می بایست احساس نمایید که تیغه های شانه تان شل می گردد.

افزایش دامنه حرکتی بدن

کبرای زانو زده

روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را کمی در مقابل خود قرار دهید. زانوهایتان می بایست زیر باسنتان باشد، اما دستانتان می بایست چندین اینچ جلوتر از شانه هایتان باشد.

باسن خود را به سمت جلو تکان دهید، که از راه آن می بایست در خم کننده های لگن خود احساس قدرت نمایید.

قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا فشار دهید، به طوری که کشش را در میان تنه و شکم خود احساس نمایید.

حرکت را ادامه دهید، به جلو و عقب تکان دهید تا باسن، پشت و نیم تنه خود را شل نمایید.

زانو زدن زیاد به پشت

روی زمین زانو بزنید، بلند بنشینید و دست‌هایتان را در سطح قفسه سینه در مقابلتان قرار دهید.

یک خط مستقیم از گوش‌هایتان تا کنار زانو را تصور نمایید و آن خط مستقیم را در طول حرکت حفظ نمایید.

بدن خود را به عقب بچرخانید و یک دست خود را به سمت عقب دراز نمایید.

آن بازو را بچرخانید و به پای آن طرف لمس نمایید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.

به جایگاه آغاز خود برگردید و طرفین را عوض نمایید.

این حرکت مجموعه ای از عضلات را کار می نماید. برای انجام خوبترین کار، 

«هنگامی به عقب خم می‌شوید، می بایست احساس نمایید که جلوی عضلات چهارگانه‌تان کار می‌نماید، خم‌کننده‌های لگن باز می‌شوند، و بالاتنه بلند می‌شود. افزودن چرخش در حین تکیه دادن به عقب، ستون فقرات را حرکت می‌دهد در حالی که به طور همزمان بلند می‌شود.  

ایستاده دور و دراز نمایید

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز نمایید و قفسه سینه خود را صاف نمایید.

زانوهای خود را کمی خم نمایید و پشت خود را گرد نمایید و بازوهای خود را بلند نمایید و آنها را نیز گرد نمایید.

 تصور نمایید بزرگترین درخت را در آغوش بگیرید، در حالی که بازوهای خود را دور آن حلقه نموده اید. 

خود را به حالت ایستاده بلند نمایید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند نموده اید، بازوهای خود را به عقب برسانید.

این کشش سریع و آسان سبب می گردد ستون فقرات شما بین خم شدن و اکستنشن حرکت نماید، که از صدمه در حین حرکت در زندگی پیشگیری می نماید.

اثر تمرینات حرکتی بر انعطاف پذیری

ساید لانژ توئیست 

طوری بایستید که انگشتان پا و زانوهایتان به سمت جلو باشند و پاهایتان چندین اینچ زیادتر از باسنتان بازتر باشد.

 “موازی ماندن زانوهای شما را در طول حرکت در موقعیت ایمن نگه می دارد.”

یک زانو را خم نمایید، پایین بیاورید و تنه خود را به سمت آن بچرخانید. پای دیگر شما نباید حرکت نماید. در حالی که به داخل زانو خم می شوید، بازوی خود را در سمت مخالف به سمت سقف بگیرید.

به آرامی به حالت عمودی برگردید و این کار را در آن طرف یا تغییر طرف انجام دهید.

روش‌های افزایش انعطاف‌پذیری

زانو زدن شانه جلو و پشت سر می خورد

روی زمین یا تشک زانو بزنید، زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

با فشردن تیغه های شانه به هم، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. موقع فشار دادن به آن ناحیه، می بایست فشار را در قسمت بالای کمر خود احساس نمایید.

تیغه های شانه خود را به عقب باز نمایید و با دستان خود به زمین فشار دهید. این می بایست احساس نمایید که قسمت بالایی کمر شما به سمت بالا کشیده شده است.

سعی نمایید ستون فقرات خود را بدون خم شدن یا دراز کردن آن طولانی نگه دارید” در طول حرکت، و حرکت را فقط در تیغه های شانه خود در قسمت بالای کمر خود متمرکز نمایید.

تکرار. این حرکت به شما کمک می نماید هم با دراز و نشست و هم با پرس سینه نتایج بهتری بگیرید.

بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری می‌تواند تناسب اندام شما را افزایش داده و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک نماید. با انجام تمرینات پویا که بر شل کردن و کشش ماهیچه های شما تمرکز دارد، قادر هستید کارهای زیادتری را در برنامه تناسب اندام خود انجام دهید. به آرامی با تمرینات انعطاف پذیری آغاز نمایید و به یاد داشته باشید که در ابتدا انجام حرکت های کامل اشکالی ندارد. اگر صدمه دیدید، احتیاط زیادتری به خرج دهید و از هر حرکتی که سبب درد شما می گردد خودداری نمایید. کم کم قادر هستید با دامنه حرکتی زیادتر به فردی انعطاف پذیرتر تبدیل شوید و تمرین هایی از این دست قادر هستند به شما کمک کنند.

تمرینات انعطاف‌پذیری مفاصل

سوالات متداول در خصوص خوبترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

سوال ۱: خوبترین زمانی برای انجام تمرینات حرکتی جهت افزایش دامنه حرکتی چیست؟

جواب ۱: خوبترین زمان برای انجام تمرینات حرکتی جهت افزایش دامنه حرکتی صبح زود یا بعد از یک جلسه گرم‌کننده ورزشی است. این اوقات به عضلات اجازه می‌دهند گرم شوند و آمادگی برای انجام حرکت های بهبود یابد.

سوال ۲: آیا تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به کم شدن دردهای عضلانی و مفصلی کمک کنند؟

جواب ۲: بله، تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به کم شدن درد و تنش در عضلات و مفاصل کمک کنند. با افزایش دامنه حرکتی، احتمال ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل و عضلات کم شدن می‌یابد که می‌تواند به تسکین دردهای عضلانی و مفصلی منجر شود.

سوال ۳: آیا این تمرینات برای اشخاص مبتدی نیز مناسب هستند؟

جواب ۳: بله، تمرینات انعطاف‌پذیری برای اشخاص مبتدی نیز مناسب هستند. ارزش انجام تمرینات با احتیاط و به تدریج در اشخاص مبتدی است، تا عضلات و مفاصل آنها به آرامی به حرکت های جدید عادت کنند و انعطاف‌پذیری آنها افزایش یابد.

سوال ۴: آیا این تمرینات تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب هستند؟

جواب ۴: تمرینات انعطاف‌پذیری برای هر کسی مناسب هستند، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای و حتی افرادی که فعالیت ورزشی خاصی ندارند. این تمرینات به هر کسی کمک می‌کنند تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهد و از فواید انعطاف‌پذیری بهره‌مند شود.

سوال ۵: چطور می‌توانم از احتمال وقوع صدمه در موقع انجام تمرینات حرکتی پیشگیری کنم؟

جواب ۵: برای پیشگیری از صدمه‌ها، ارزش انجام تمرینات با حداقل تنش، انجام گرم‌کننده قبل از تمرینات اصلی، و شناخت محدودیت‌های بدن خود و تنظیم تمرینات به شکلی که با دامنه حرکتی شما سازگار باشند، حائز ارزش است.

سخن آخر نوشته در خصوص ی تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

 با گذراندن از این راهنمای تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی، به یک سفر شگفت‌انگیز در دنیای انعطاف و بهبود عملکرد بدن خود خواهید پرداخت. بیاید با انگیزه و اراده، هر روز یک گام بزرگ به سوی خوبترین ورژن خود برداریم و با تمریناتی که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را به شکل کامل طی می‌کنند، زندگی پویا و تندرستی را تجربه کنیم. همچنین، به یاد داشته باشیم که هر حرکتی کوچک، یک گام بزرگ به سوی بهبود عملکرد و تندرستی ماست. 

گرد آوری:

منبع : بیتوته