[ad_1]
حرکت های برپی با توپ
چطور حرکت های برپی با توپ شما را قویتر و چابکتر میکنند؟
حرکت های برپی با توپ
برپی یکی از خوبترین تمرینات قلبیعروقی و قدرتی است که کل بدن را درگیر مینماید و نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد. افزودن توپ به این حرکت، نه تنها تنوع و جذابیت را به تمرین اضافه مینماید، بلکه عضلات تثبیتکننده، هسته بدن، و هماهنگی را به شکلی متفاوت به چالش میکشد. در این نوشته، به بررسی انواع حرکت های برپی با توپ (مثل توپ اسلم یا توپ فوتبال) و فواید آنها میپردازیم و چند نمونه حرکت کاربردی را معرفی میکنیم.
برای چه برپی با توپ؟
برپی به خودی خود یک تمرین کامل است که قلب، ریهها، و عضلات اصلی بدن از جمله سینه، شانهها، بازوها، هسته بدن، باسن و پاها را تقویت مینماید. اضافه کردن توپ به این حرکت مزیت های زیر را به همراه دارد:
تقویت عضلات تثبیتکننده: استفاده از توپ (مثل توپ اسلم یا فوتبال) عضلات کوچکتر و تثبیتکننده را که در حرکت های روزمره کمتر درگیر میشوند، فعال مینماید.
افزایش هماهنگی و تعادل: کنترل توپ در حین انجام حرکت های سریع برپی، هماهنگی بین مغز و بدن را بهبود میبخشد.
تمرین پویا و جذاب: افزودن توپ، تمرین را از حالت تکراری خارج نموده و انگیزه را افزایش میدهد.
کارایی بالا در زمان کم: این حرکت های ترکیبی سبب میشوند در زمان کوتاه، کالریسوزی بالایی داشته باشید و قدرت و استقامت را همزمان تقویت نمایید.
انواع حرکت های برپی با توپ
در ادامه چند حرکت برپی با توپ معرفی شده که میتوانید آنها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای این حرکت های میتوانید از توپ اسلم، توپ فوتبال یا حتی توپ مدیسنبال سبک استفاده نمایید.
برپی با توپ اسلم
برپی با توپ اسلم (Slam Ball Burpee)
این حرکت برای تقویت قدرت انفجاری و عضلات لت (پشت) و هسته بدن عالی است است.
چطور انجام دهیم؟
با نگه داشتن توپ اسلم در دستها آغاز نمایید.
توپ را بالای سر ببرید و با قدرت به زمین بکوبید، همزمان زانوها را خم نمایید.
دستها را روی زمین بگذارید و به حالت پلانک بپرید.
پاها را به سمت دستها ببرید، به حالت اسکوات برگردید و توپ را بردارید.
دوباره توپ را بالای سر ببرید و حرکت را تکرار نمایید.
نکته: از پاها برای کوبیدن توپ استفاده نمایید و کمر را گرد ننماییدتا فشار به کمر وارد نشود.
سطح سختی: متوسط تا پیشرفته. مبتدیها میتوانند از توپ سبکتر استفاده کنند و به جای پریدن، گام به عقب بردارند.
برپی با توپ فوتبال
این حرکت هماهنگی، چابکی و قدرت هسته بدن را بهبود میبخشد.
چطور انجام دهیم؟
در حالت اسکوات، توپ فوتبال را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
به حالت پلانک بپرید و دستها را روی زمین بگذارید.
در حالت پلانک، توپ را کمی به جلو غلت دهید و سپس با پاها به زیر بدن برگردانید.
از پاشنهها نیرو بگیرید، به بالا بپرید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
حرکت را تکرار نمایید.
نکته: هسته بدن را سفت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
سطح سختی: پیشرفته. برای مبتدیها، میتوان بدون توپ یا با شتاب کمتر انجام داد.
تمرین برپی با مدیسنبال
برپی مدیسنبال با پرس
این حرکت ترکیبی از قدرت بالاتنه و تمرین قلبی است.
چطور انجام دهیم؟
با نگه داشتن مدیسنبال سبک در دستها آغاز نمایید.
به حالت اسکوات بروید، توپ را روی زمین بگذارید و به پلانک بپرید.
یک شنا سوئدی انجام دهید (اختیاری).
پاها را به سمت دستها بپرید، توپ را تا سینه بالا بیاورید و سپس بالای سر پرس نمایید.
حرکت را تکرار نمایید.
نکته: از وزنهای استفاده نمایید که بتوانید سریع و با برگه صحیح حرکت نمایید.
سطح سختی: متوسط. برای سادهتر شدن، شنا سوئدی را حذف نمایید.
فواید برپی با توپ
تمرین کامل بدن: این حرکت های قلب، ریهها، و تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند.
افزایش استقامت و قدرت: ترکیب حرکت های انفجاری و مقاومتی، استقامت قلبیعروقی و قدرت عضلانی را بهبود میبخشد.
انعطافپذیری در تمرین: میتوانید شدت، شتاب، یا وزن توپ را تنظیم نمایید تا با سطح آمادگی جسمانیتان هماهنگ باشد.
مناسب برای فضای محدود: این تمرینات نیاز به فضای بسیاری ندارند و میتوانند در خانه یا پارک انجام شوند.
آموزش برپی با توپ برای چربیسوزی
چطور در برنامه تمرینی بگنجانیم؟
گرم کردن: قبل از آغاز، ۵-۱۰ دقیقه با حرکت های کششی پویا یا پیادهروی سریع بدن را گرم نمایید.
تعداد و تکرار: برای مبتدیها، ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار از هر حرکت کافی است. پیشرفتهها میتوانند ۴-۵ ست با ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهند.
ترکیب با سایر تمرینات: برپی با توپ را با تمرینات مقاومتی (مثل اسکوات یا ددلیفت) یا حرکت های هوازی (مثل دویدن) ترکیب نمایید.
استراحت: بین ستها ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت نمایید و بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید.
نکته های ایمنی
برگه صحیح: همیشه برگه صحیح را حفظ نمایید تا از صدمه پیشگیری شود. کمر را صاف نگه دارید و فشار غیرضروری به مفاصل وارد نکنید.
انتخاب توپ مناسب: از توپی استفاده نمایید که وزن و اندازهاش برای سطح آمادگی شما مناسب باشد.
گوش دادن به بدن: اگر احساس درد (نه فقط خستگی عضلانی) کردید، حرکت را متوقف نمایید و برگه را بررسی نمایید.
مشاوره با مربی: اگر مبتدی هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، با مربی یا پزشک مشورت نمایید.
سوالات متداول در خصوص حرکت های برپی با توپ
۱. حرکت های برپی با توپ چه فوایدی دارند؟
حرکت های برپی با توپ کل بدن را درگیر میکنند، استقامت قلبیعروقی را افزایش میدهند، عضلات تثبیتکننده را تقویت میکنند و هماهنگی و تعادل را بهبود میبخشند. این تمرینات همچنین کالریسوزی بالایی دارند و برای تمرین در زمان کم مناسباند.
۲. آیا حرکت های برپی با توپ برای مبتدیها مناسب هستند؟
بله، مبتدیها میتوانند این حرکت های را با توپ سبکتر و با سادهسازی مثل گام برداشتن به جای پریدن انجام دهند. آغاز با برگه صحیح و شدت کم توصیه میشود.
۳. چه نوع توپی برای حرکت های برپی مناسب است؟
توپ اسلم، توپ فوتبال یا مدیسنبال سبک برای این حرکت های مناسباند. وزن توپ می بایست به گونهای باشد که بتوانید سریع و با برگه صحیح حرکت نمایید.
۴. چطور از صدمهدیدگی در حرکت های برپی با توپ پیشگیری کنیم؟
برگه صحیح را حفظ نمایید، کمر را صاف نگه دارید، از توپ با وزن مناسب استفاده نمایید و به بدنتان گوش دهید. در صورت درد غیرعادی، حرکت را متوقف نمایید.
۵. چند بار در هفته می بایست حرکت های برپی با توپ انجام دهیم؟
برای مبتدیها، ۲-۳ جلسه در هفته با ۳ ست ۸-۱۲ تکراری کافی است. پیشرفتهها میتوانند ۴-۵ جلسه با شدت زیادتر انجام دهند، اما بین جلسات ۴۸ ساعت استراحت توصیه میشود.
جمعبندی
برپی با توپ یک راه هیجانانگیز و مؤثر برای ارتقای سطح تناسب اندام است. این حرکت های نه تنها بدن را قویتر و مقاومتر میکنند، بلکه با تنوع و چالشهایی که ایجاد میکنند، تمرین را به تجربهای سرگرمکننده تبدیل میکنند. با انتخاب توپ مناسب و تنظیم شدت حرکت، میتوانید این تمرینات را به بخشی ثابت از برنامه ورزشی خود تبدیل نمایید. پس، توپتان را بردارید و آماده یک تمرین پرانرژی شوید!
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها