[ad_1]
تمرین پل با توپ ورزشی
حرکت پل بر روی توپ تمرینی؛ راهی ساده برای تقویت عضلات مرکزی
روش انجام حرکت پل بر روی توپ تمرینی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و شکم است. در این نوشته از بیتوته، شما با روش انجام این حرکت آشنا خواهید شد. انجام این تمرین با توپ تمرینی چالش زیادتری را برای شما ایجاد نموده و ثبات و تعادل بدن را تقویت مینماید. ادامه نوشته را برای یادگیری دقیقتر بخوانید.
تمرین پل با توپ برای همسترینگ
روش انجام حرکت پل بر روی توپ تمرینی
پل پیلاتس روی توپ تمرینی یک تمرین ساده و تاثیرگذار است که عضلات سرینی، همسترینگ و حتی شکم را تقویت مینماید.
و شما قطعا متوجه خواهید شد که این نواحی در موقع انجام این تمرین درگیر هستند. مطمئناً، انجام حرکت پل شاید آسان به نظر برسد – اما چند تکرار از یک پل (به درستی اجرا شده) را آزمون نمایید و احساس خواهید نمود که سبب تحریک پاها و باسن شما میشود.
احساس مینمایید که پل پیلاتس پایه را تسلط یافتهاید؟ اگر آماده هستید تا به تمرینات دشوارتر پیشرفت نمایید، ما پیشنهاد میکنیم یک توپ تمرینی (همچنین به عنوان توپ سوئیسی یا توپ پیلاتس شناخته میشود) را به ترکیب بیافزایید تا چالش (و سوزاندن!) را افزایش دهید.
اما قبل از انجام این کار، مطمئن شوید که دستورالعملهای گام به گام را که در زیر در مورد “روش انجام حرکت پل پیلاتس روی توپ” آمده است، بخوانید. زیرا، مثل همه تمرینات پیلاتس، پل کردن خطرات احتمالی دارد. در خوبترین حالت، پل زدن بد به این معنی است که شما از مزیت های این تمرین شگفتانگیز بهرهمند نخواهید شد. در بدترین حالت، انجام نادرست آن میتواند منجر به درد در قسمت پایین کمر یا گردن شود.
بر این اساس ادامه دهید تا دریابید که چطور به طور ایمن چالش را با یک توپ تمرینی به این حرکت پایه اما درخشان پیلاتس بیافزایید.
پل پیلاتس روی توپ تمرینی
وسایل مورد نیاز:
توپ تمرینی/توپ ورزشی بزرگ
زیرانداز
چطور پل پیلاتس روی توپ تمرینی انجام دهیم
موقعیت آغاز:
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم شده و بازوهایتان در کنار بدن قرار داشته باشند.
پاهایتان با فاصله لگن روی توپ قرار بگیرند.
زانوهایتان با زاویه حدود ۹۰ درجه خم شده باشند.
تمرین پل پیلاتس با توپ
لگن شما می بایست در جایگاه نسبتا خنثی قرار داشته باشد. این بدان معناست که لگن و باسن شما نه به سمت داخل جمع شده (به طوری که پشت شما صاف باشد) و نه به سمت بیرون برجسته باشد.
فواید تمرین پل با توپ ورزشی
انجام تمرین:
یک نفس عمیق و کامل بکشید تا آماده شوید.
سپس، موقع بازدم، پاشنههای خود را محکم به توپ فشار دهید و آغاز نمایید به فرستادن دنبالچه خود به سمت پشت زانوهایتان در حالی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم مینمایید.
در حالی که به پل زدن ادامه میدهید، زانوهای خود را از سر خود دور نمایید و توپ را ثابت نگه دارید.
فقط تا جایی پل بزنید که تیغههای شانه شما روی زیرانداز قرار گیرند.
در بالای پل خود مکث نمایید و در اینجا نفس بکشید.
برای برگشت به جایگاه آغاز آماده شوید و با بازدم اجازه دهید قفسه سینه شما نرم شود. سپس، با اجازه دادن به بقیه ستون فقرات خود برای حرکت روان به سمت پایین به زیرانداز، به پل زدن ادامه دهید. دوباره، موقع انجام این کار، تمرکز نمایید که از تکان خوردن توپ پیشگیری نمایید.
سعی نمایید بین ۸ تا ۱۰ تکرار از این تمرین را انجام دهید. برای چالش زیادتر، ۲-۳ ست ۸ تکرار را انجام دهید. بر حفظ برگه خوب در طول تمرین تمرکز نمایید.
میخواهید چالش زیادتری داشته باشید؟ برای چه سعی نمینمایید یک کرل همسترینگ بیافزایید؟
اگر شما با پل پیلاتس روی توپ خوب پیش میروید، برای چه برای همسترینگها و ثبات خود چالش اضافهای را آزمون نمینمایید و یک کرل همسترینگ به تمرین اضافه نمینمایید.
آموزش پل با توپ ورزشی
موقعیت آغاز:
به پشت دراز بکشید، پاهایتان صاف و بازوهایتان در کنار بدن قرار داشته باشند.
پاشنهها و پشت ساق پاهایتان با فاصله لگن روی توپ قرار بگیرند.
لگن در جایگاه نسبتا خنثی قرار داشته باشد.
روش انجام پل پیلاتس روی توپ
انجام تمرین:
یک نفس عمیق و کامل بکشید تا آماده شوید.
سپس، موقع بازدم، پشت پاشنهها و ساق پاهای خود را محکم به توپ فشار دهید و آغاز نمایید به فرستادن دنبالچه خود به سمت بالا در حالی که ستون فقرات خود را به سمت بالا خم مینمایید و پاهای خود را صاف نگه میدارید.
جایگاه خود را حفظ نمایید و به آرامی آغاز نمایید به کشیدن پاشنههای خود به سمت باسن، توپ را به سمت خود بغلطانید در حالی که باسن و لگن خود را در همان مکان نگه میدارید.
اگر میتوانید، تا جایی بکشید که زانوها و باسن شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
پاشنههای خود را دور نمایید و تنه خود را ثابت نگه دارید تا زمانی که به جایگاه آغاز با پاهای صاف و دنبالچه بلند شده برگردید.
اگر نیاز داشتید، اجازه دهید قفسه سینه شما نرم شود و ستون فقرات خود را به آرامی به سمت پایین به زیرانداز برگردانید.
اگر میتوانید، کرلهای همسترینگ خود را بدون استراحت روی زیرانداز بین تکرارها ادامه دهید.
سعی نمایید بین ۸ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید و ببینید آیا میتوانید تا ۲-۳ ست با برگه خوب پیشرفت نمایید.
توپ ورزشی پیلاتس
نکته های برتر:
اگر در ثابت نگه داشتن توپ مشکل دارید، دامنه حرکت خود را کم شدن دهید و فقط تا نیمه پل بزنید. شما قادر هستید دامنه خود را با بهبود تکنیک خود افزایش دهید.
روی گردن خود پل نزنید. در عوض، زمانی که تیغههای شانه شما هنوز روی زیرانداز هستند، متوقف شوید.
آیا موقع پل زدن کمرتان درد مینماید؟ مطمئن شوید که عضلات سرینی/همسترینگ/اکستانسورهای ستون فقرات با فرستادن دنبالچه خود به سمت پشت زانوها به خوبی فعال میشوند.
می بایست توسط اشخاص زیر اجتناب شود:
افرادی که مشکلات گردن دارند.
افرادی که مشکلات کمر دارند.
افرادی که مشکلات تعادل دارند.
مزیت های پل زدن با توپ تمرینی
مثل پل پایه، مزیت های تمرین پل زدن با توپ تمرینی شامل افزایش قدرت همسترینگ، سرینی و قسمت داخلی ران میشود.
پل زدن همچنین عضلات موقعیت بدنی و شکم را فعال و درگیر مینماید و به بهبود ثبات لگن کمک مینماید. علاوه بر این، این تمرین کمضربه است و بر این اساس فشاری بر مفاصل وارد نمینماید. این سبب میشود پل زدن برای اکثر اشخاص برای تمرین ایمن باشد.
علاوه بر همه اینها، یک مزیت عمده اما کمتر شناخته شده پل زدن به این روش بهبود تحرک ستون فقرات است.
همچنین مزیت های خاصی برای استفاده از توپ تمرینی برای پل زدن وجود دارد. اول از همه، سطح ناپایدار توپ به تعادل و هماهنگی زیادتری نسبت به پل معمولی روی سطح ثابت نیاز دارد به این معنی که پل زدن روی توپ به شما کمک مینماید تا این مهارتها را زیادتر توسعه دهید.
ثانیاً، عضلات مورب شما موقع استفاده از توپ تمرینی تمرین میکنند. آنها زیادتر در نسخههای توپی برای کمک به تعادل و ثبات فعال میشوند.
و در آخر، همسترینگهای شما برای ثابت نگه داشتن توپ در حین اجرای پل می بایست خیلی سختتر کار کنند – احتمالاً روز پس از تمرین این حرکت، همسترینگهای شما درد خواهد نمود!
تمرینات با توپ ورزشی برای تقویت باسن
پس برای چه پل پیلاتس را روی توپ انجام میدهیم؟
برای طرفداران تجهیزات پیلاتس، اضافه کردن توپ تمرینی یک روش عالی برای بازسازی چالش تجهیزات پیلاتس خارج از کلاسهای پیلاتس است. این بدان معناست که هر کسی با داشتن یک توپ و فضایی برای پل زدن میتواند از مزیت های دستگاههای پیلاتس در خانه یا باشگاه استفاده نماید.
حتی خوبتر از آن، پل زدن روی توپ تمرینی نیز یک روش عالی برای حمایت از سایر ورزشها و تمرینات مبتنی بر وزن مثل اسکوات و ددلیفت است.
آیا میخواهید تمرینات پیلاتس خانگی زیادتری داشته باشید؟ سپس این تمرین اکستنشن ستون فقرات یا این حرکت شکم پایین را برای الهام زیادتر بررسی نمایید.
سوالات متداول در خصوص روش انجام حرکت پل بر روی توپ تمرینی
۱. روش انجام حرکت پل بر روی توپ تمرینی چیست؟
در این تمرین، ابتدا روی زمین دراز میکشید و پاهای خود را روی توپ تمرینی قرار میدهید. سپس با فشار دادن پاشنههای پا به توپ، لگن خود را به سمت بالا حرکت میدهید و به صورت پل کامل بدن خود را بالا میبرید. تمرکز می بایست بر روی ثابت نگه داشتن توپ و حفظ برگه صحیح باشد.
۲. چه عضلاتی در حرکت پل با توپ تمرینی فعال میشوند؟
در این تمرین، عضلات باسن، همسترینگ، شکم و عضلات پشت فعال میشوند. همچنین عضلات تعادلی بدن برای حفظ ثبات و پیشگیری از تکان خوردن توپ درگیر خواهند شد.
۳. آیا حرکت پل با توپ تمرینی برای مبتدیان مناسب است؟
این تمرین برای مبتدیان مناسب است، اما ضروری است ابتدا مهارت کافی در انجام پل پایه داشته باشید. برای مبتدیان، توصیه میشود که دامنه حرکت را محدود کنند و تمرکز زیادتری بر روی برگه صحیح داشته باشند.
۴. آیا این تمرین خطراتی برای کمر دارد؟
اگر برگه صحیح را رعایت نمایید، حرکت پل با توپ تمرینی خطرات بسیاری ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کمر دارند می بایست قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنند تا از صدمههای احتمالی پیشگیری کنند.
۵. چطور میتوان تمرین پل با توپ تمرینی را پیشرفتهتر نمود؟
برای افزایش چالش این تمرین، میتوانید با اضافه کردن حرکت کرل همسترینگ (کشیدن توپ به سمت باسن) یا انجام تمرین در حالت پایدارتر پیشرفت نمایید. این کارها سبب تقویت زیادتر عضلات و بهبود تعادل میشوند.
نتیجهگیری
حرکت پل بر روی توپ تمرینی یک تمرین مؤثر و جامع برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه باسن و همسترینگ است. این تمرین به بهبود تعادل، استقامت و انعطافپذیری کمک مینماید. با رعایت برگه صحیح و انجام آن به طور با نظم، میتوان از مزیت های بسیاری برخوردار شد. علاوه بر این، این تمرین به آسانی قابل انجام در خانه یا باشگاه است و به تدریج میتوان شدت آن را افزایش داد. در آخر، حرکت پل با توپ تمرینی جزء تمرینات پایهای است که میتواند در برنامههای تمرینی روزانه گنجانده شود.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها