چطور باسنی خوش‌برگه و برزیلی داشته باشیم؟ خوبترین تمرینات و نکته های کلیدی

[ad_1]

تمرینات باسن برزیلی

برنامه کامل برای داشتن باسنی برزیلی و خوش‌برگه

تمرینات ورزشی برای لیفت باسن برزیلی

بسیاری از زنان می‌خواهند که ظاهری برجسته‌تر و لیفت شده داشته باشند، بدون اینکه هزینه‌ها و خطرات جراحی پلاستیک را تجربه کنند. این راهنما برای تمرینات لیفت باسن برزیلی یک روش غیرتهاجمی برای برگه‌دهی و بهبود عضلات گلوت (باسن) با تمریناتی که نتایج خوبی می‌دهند، فراهم می‌آورد و قدرت کلی بدن و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.

شما تمرینات لیفت باسن برزیلی مبتدی، روال‌های پیشرفته و نکته های مهم برای به حداکثر رساندن نتایج خود را خواهید آموخت، چه در خانه تمرین نمایید یا در باشگاه. ما همه چیزهایی که برای شکل‌دهی به اندام دلخواهتان به طور طبیعی نیاز دارید، ارائه می‌دهیم، چه از ظاهر باسن برزیلی یا BBL در لندن، میامی، یا هر جای دیگری در جهان الهام گرفته باشید.

ادامه نوشته را بخوانید تا روتین ورزشی خود را با تکنیک‌های اثبات‌شده و نکته های ویژه‌ای که مفهوم اهداف تناسب اندام شما را دوباره تعریف می‌کنند، ارتقا دهید.

خوبترین تمرینات برای باسن برزیلی

مقدمه‌ای بر تمرینات باسن برزیلی یاBBL

تمرینات باسن برزیلی یک روتین تمرینی استراتژیک است که برای برگه‌دهی، لیفت و سفت کردن عضلات گلوت بدون نیاز به جراحی طراحی شده است. این تمرینات ترکیبی از تمرینات قدرتی هدفمند، تمرینات با وزن بدن و حرکت های دینامیک برای بهبود شکل و تعریف قسمت پشت بدن شما هستند.

با تمرکز بر تمام سه عضله گلوت، تمرینات لیفت باسن برزیلی یاBBL به ایجاد یک سیلوئت متعادل و برجسته‌تر کمک می‌نماید و همچنین قدرت پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد. 

علم تمرین عضلات گلوت

تمرینات مؤثر عضلات گلوت به فعال‌سازی سه عضله اصلی گلوتوس ماکسیموس، مدیوس و مینی‌موس بستگی دارد. این عضلات بر ثبات مفصل ران، موقعیت بدن و قدرت کلی پایین‌تنه تأثیر می‌گذارند و خوبترین جواب را به ترکیبی از حرکت های ترکیبی مثل اسکوات‌ها و لانج‌ها و تمرینات انزوا مثل هیپ تراست‌ها و کیک‌بک‌ها می‌دهند.

برای تحریک رشد عضلات و دستیابی به لیفت و برگه دلخواه، افزایش تدریجی بار یا شدت (پروگرسيو اورلود) عضلات را به چالش می‌کشد و به سازگاری آن‌ها کمک می‌نماید. علاوه بر این، رعایت برگه صحیح و اطمینان از دامنه کامل حرکت، فعال‌سازی عضلات را به حداکثر می‌رساند و به شکل‌دهی عضلات گلوت کمک می‌نماید در حالی که از صدمه‌دیدگی پیشگیری می‌نماید.

تفاوت‌های بین تقویت قدرت عضلات باسن و افزایش اندازه آن

تقویت قدرت عضلات باسن و افزایش اندازه آن شاید مشابه به نظر برسد، اما هرکدام رویکردهای تمرینی متفاوتی دارند. زمانی که هدف شما تقویت قدرت است، می بایست روی تمرینات با تکرار کم و مقاومت بالا مثل اسکات‌های سنگین یا ددلیفت رومانیایی تمرکز نمایید که توانایی تولید نیرو در عضلات باسن را توسعه داده و قدرت کلی قسمت پایین بدن را بهبود می‌بخشد.

از طرف دیگر، افزایش اندازه عضلات باسن (هیپرتروفی) نیاز به تکرار متوسط تا زیاد و مقاومت متوسط دارد، که با تأکید بر خستگی عضلات از راه تمریناتی مثل هیپ ترست، لانژ و کیک‌بک انجام می‌شود. تمرینات تمرکز بر قدرت عملکرد، ثبات و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند، در حالی که روتین‌های مبتنی بر هیپرتروفی هدفشان ایجاد ظاهری گردتر و پرتر است.

یک روتین تمرینی متنوع برای باسن برزیلی می‌تواند هر دو رویکرد را ترکیب نماید و همزمان به بهبود ظاهر زیبایی و عملکرد عضلات کمک نماید.

تمرینات BBL (Brazilian Butt Lift)

افسانه‌های رایج در مورد تمرینات عضلات باسن

افسانه‌های بسیاری در مورد تمرینات عضلات باسن وجود دارند که می‌توانند مانع از دستیابی به نتایج دلخواه شوند. درک حقیقت پشت این افسانه‌ها می‌تواند به شما کمک نماید تا از تلاش بیهوده پیشگیری نموده و روی آنچه که واقعاً برای برگه‌دهی و تقویت عضلات باسن مؤثر است تمرکز نمایید.

“می بایست اسکات‌های بی‌پایان انجام بدهید تا عضلات باسن شما رشد کنند.” در حالی که اسکات‌ها سودمند هستند، رشد عضلات باسن نیاز به تنوع در تمرینات دارد که تمامی عضلات باسن را هدف قرار دهد.

“تمرینات با وزن بدن مؤثر نیستند.” با برگه صحیح و استفاده از بارگذاری تدریجی، تمرینات با وزن بدن مثل پل‌ها و کیک‌بک‌ها می‌توانند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشند.

“عضلات باسن می‌توانند به طور کامل از سایر عضلات جدا شوند.” بسیاری از تمرینات مؤثر برای عضلات باسن مثل ددلیفت‌ها و لانژها، سایر عضلات پایین بدن را نیز درگیر می‌کنند.

“کم شدن چربی موضعی شاید.” شما نمی‌توانید چربی را در نواحی ویژه هدف قرار دهید—کم شدن چربی از راه یک روتین تناسب اندام پیوسته همراه با رژیم غذایی سالم اتفاق می‌افتد.

“تمرینات زیادتر، نتایج سریع‌تر.” استراحت و ریکاوری به اندازه تمرینات مهم هستند، زیرا عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند نه در حین تمرین.

نکته های برای حداکثر کردن نتایج

برای دستیابی به خوبترین نتایج از تمرینات لیفت باسن برزیلی، می بایست بر روی روتین تمرینی و عادات کلی تناسب اندام خود تمرکز نمایید.

بارگذاری تدریجی را وارد نمایید: به تدریج با اضافه کردن وزنه‌ها یا بندهای مقاومتی مقاومت را افزایش دهید تا به طور پیوسته عضلات خود را به چالش بکشید.

برگه صحیح را اولویت دهید: انجام تمرینات با برگه درست سبب می‌شود که عضلات به خوبترین شکل درگیر شوند و از صدمه پیشگیری می‌شود.

بر روی سه عضله باسن تمرکز نمایید: تمرینات مختلفی را وارد نمایید که عضلات گلوئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس را هدف قرار دهد تا توسعه متعادل‌تری داشته باشید.

ثبات را حفظ نمایید: حداقل سه تا چهار جلسه تمرین اختصاصی باسن در هفته را هدف قرار دهید.

ورزش خود را با تغذیه پشتیبانی نمایید: یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به بهبودی و رشد عضلات کمک نموده و تأثیرات تمرینات شما را تقویت می‌نماید.

ریکاوری را فراموش نکنید: روزهای استراحت و خواب کافی برای ترمیم عضلات و پیشرفت کلی خیلی حیاتی هستند.

تقویت عضلات باسن

تمرینات باسن برزیلی -BBL در خانه در مقابل باشگاه

تمرینات BBL در خانه و باشگاه هر دو می‌توانند نتایج قابل توجهی داشته باشند، اما هر رویکرد مزیت ها و محدودیت‌های ویژه خود را دارد. تمرینات خانگی راحتی و انعطاف‌پذیری زیادتری ارائه می‌دهند، بر این اساس حفظ ثبات در تمرینات آسان‌تر است. بسیاری از تمرینات مؤثر برای عضلات باسن مثل کیک‌بک‌ها و پل‌های باسن می‌توانند با حداقل یا بدون تجهیزات انجام شوند، که روتین‌های خانگی را برای مبتدیان یا افرادی که زمان محدودی دارند، ایده‌آل می‌سازد.

تمرینات باشگاهی تنوع زیادتری دارند و دسترسی به وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کنند که می‌تواند رشد عضلات و قدرت را تسریع نماید. تجهیزات پیشرفته باشگاه مثل رک‌های اسکات، دستگاه پرس پا و دستگاه‌های کابل گزینه‌هایی برای بارگذاری تدریجی فراهم می‌کنند که در خانه سخت‌تر قابل تکرار هستند.

چه تمرینات خانگی را انتخاب نمایید و چه باشگاهی، کلید موفقیت در حفظ برگه صحیح، افزایش تدریجی شدت تمرینات و مداومت در روتین شما است.

اشتباهات رایج در تمرینات باسن که می بایست از آن‌ها اجتناب نمایید

برای به حداکثر رساندن نتایج و پیشگیری از شکست‌ها، از این اشتباهات رایج که می‌توانند تلاش‌های شما برای تمرینات BBL را تضعیف کنند، دوری نمایید:

استفاده از وزن زیاد به‌شتاب: برگه صحیح را بر بار سنگین اولویت دهید تا از صدمه پیشگیری نموده و فعال‌سازی درست عضلات را تضمین نمایید.

نادیده گرفتن گرم کردن و کار با تحرک: نادیده گرفتن گرم کردن می‌تواند منجر به سفتی عضلات شود و اثر بخشی تمرینات را کم شدن دهد.

تمرکز فقط بر روی یک نوع تمرین: تکیه کردن فقط بر اسکات‌ها یا ددلیفت‌ها، سایر عضلات مهم باسن را نادیده می‌گیرد و منجر به توسعه نامتعادل می‌شود.

عدم فعال‌سازی صحیح عضلات باسن: ناتوانی در فعال‌سازی عضلات باسن می‌تواند بار تمرین را به ناحیه پایین کمر یا ران‌ها منتقل نماید و رشد عضلات باسن را کم شدن دهد.

تمرین بیش از حد بدون ریکاوری مناسب: تمرین بیش از حد بدون استراحت می‌تواند منجر به خستگی و اختلال در پیشرفت شود.

نادیده گرفتن رژیم غذایی و هیدراسیون: تغذیه مناسب و هیدراسیون برای تأمین انرژی تمرینات و حمایت از بهبود عضلات ضروری است.

سؤالات متداول در مورد تمرینات لیفت باسن برزیلی

۱. چه چیزی تمرینات لیفت باسن برزیلی را از تمرینات معمولی عضلات باسن متمایز می‌نماید؟

تمرینات لیفت باسن برزیلی بر روی برگه‌دهی و بالا بردن عضلات باسن تمرکز دارند و تمامی سه گروه عضلات اصلی باسن—گلوئوس ماکسیوموس، مدیوس و مینیموس—را هدف قرار می‌دهند. بر خلاف تمرینات سنتی عضلات باسن، تمرینات BBL بر حرکت های دینامیک، تمرینات با وزن بدن و تمرینات قدرتی عملکردی تأکید دارند تا ظاهری گرد و بالا برده ایجاد کنند.

این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی مثل لانج‌ها، کیک‌بک‌ها و پل‌ها هستند که به ساخت عضله و تقویت نواحی اطراف مثل ران‌ها و باسن کمک می‌کنند تا تحولی متعادل و زیبایی‌شناختی ایجاد شود.

۲. آیا می‌توانم نتایج تمرینات لیفت باسن برزیلی را در خانه بدست بیاورم، یا نیاز به تجهیزات باشگاهی دارم؟

شما می‌توانید از تمرینات BBL در خانه با حداقل یا بدون تجهیزات نتایج خوبی کسب نمایید. تمریناتی مثل کیک‌بک‌های خرگوشی، پل‌های باسن و اسکات‌های با وزن بدن می‌توانند یک سوزش قوی ایجاد کنند و با گذشت زمان تغییرات قابل توجهی ایجاد کنند.

برای افرادی که در پی افزایش نتایج خود هستند، استفاده از کش‌های مقاومتی، دمبل‌ها یا وزنه‌های مچ پا می‌تواند شدت تمرینات را زیادتر نماید. کلید موفقیت در مداومت و رعایت برگه صحیح است، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.

۳. چقدر طول می‌کشد تا نتایج قابل توجهی از تمرینات لیفت باسن برزیلی مشاهده شود؟ 

نتایج می‌تواند بر پایه عواملی مثل سطح ابتدایی تناسب اندام، مداومت در تمرین و رژیم غذایی متفاوت باشد. با این حال، بسیاری از اشخاص آغاز به مشاهده بهبود تونوس عضلات و شکل بدن در حدود ۴ تا ۶ هفته از تمرینات با نظم BBL می‌کنند.

بالا رفتن قابل مشاهده و رشد عضلات معمولاً بعد از ۸ تا ۱۲ هفته زیادتر آشکار می‌شود، به ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین برای پشتیبانی از ترمیم و رشد عضلات ترکیب شود.

۴. آیا تمرینات لیفت باسن برزیلی برای مبتدیان مناسب است؟ 

بله، تمرینات لیفت باسن برزیلی برای مبتدیان مناسب است و تغییراتی برای تقریباً هر تمرین وجود دارد. مبتدیان می‌توانند با حرکت های با وزن بدن مثل اسکات‌ها، هیپ تراست‌ها و بالا بردن پاها از پهلو آغاز کنند تا قدرت پایه‌ای را بسازند.

با بهبود قدرت، اضافه کردن مقاومت و پیشرفت به حرکت های پیشرفته‌تر، مثل اسکات‌های تقسیم بلغاری یا ددلیفت‌های وزنی، می‌تواند به حداکثر رساندن نتایج کمک نماید. گوش دادن به بدن خود و تمرکز بر روی برگه صحیح برای پیشگیری از صدمه و ساخت اعتماد به نفس خیلی مهم است.

خلاصه 

تمرینات لیفت باسن برزیلی یک روش مؤثر و غیرجراحی برای بهبود برگه باسن شما و تقویت و پایداری پایین‌تنه است. با پیروی از یک روتین با نظم، اجتناب از اشتباهات رایج و مداومت در تمرینات، می‌توانید نتایج قابل توجهی بدون نیاز به جراحی بدست آورید.

گرد آوری:

[ad_2]

منبع : بیتوته