چطور استقامت عضلانی را افزایش دهیم؟

[ad_1]

 

روش‌هایی برای تقویت استقامت عضلانی و افزایش توانایی جسمانی

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی به توانایی عضلات برای انجام چندین تکرار از یک حرکت در برابر مقاومت برای زمان طولانی اشاره دارد. این مفهوم اساسی برای انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره مثل کار در خانه، کار در حیاط، یا حمل و جابجایی وسایل ضروری است.

 

استقامت عضلانی نقش خیلی مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. علاوه بر این، این نوع استقامت می‌تواند به کسانی که در کارهایی مثل حمل و نقل مواد غذایی یا کارهای سنگین مشغول هستند کمک نماید.

 

این نوشته بررسی می‌نماید که استقامت عضلانی چیست، چطوری می‌تواند سودمند باشد، و چطور می‌توان با انجام تمرینات ویژه، آن را بهبود داد.

 

 

داشتن استقامت عضلانی به چه معناست؟

با افزایش استقامت عضلانی، قابلیت انجام فعالیت‌های زیادتری قبل از نیاز به استراحت عضلات افزایش می‌یابد. ماهیچه‌ها از دو نوع فیبر، یعنی فیبرهای نماید انقباض و فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند. انواع مختلف تمرین‌ها هر کدام از این گروه‌ها را هدف قرار می‌دهند.

 

فیبرهای نماید انقباض در طول فعالیت‌های استوار فعال‌تر هستند و از اکسیژن برای تولید انرژی و حفظ عضلات برای زمان طولانی استفاده می‌کنند. انجام تمرینات استقامتی عضلانی می‌تواند فیبرهای نماید انقباض را بهبود بخشیده و آن‌ها را حتی کارآمدتر نماید.

 

فواید استقامت عضلانی

فواید استقامت عضلانی به صورت گسترده‌ای از توانایی فعالیت طولانی زمان فراتر می‌رود و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

 

موقعیت بدنی خوبتر: تمرینات استقامتی عضلانی سبب بهبود کلی موقعیت بدنی می‌شود، از جمله افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی.

 

کم شدن چربی بدن: انجام تمرینات استقامتی عضلانی می‌تواند بهبود سیستم متابولیسمی بدن و کم شدن چربی‌های بدنی را تسهیل نماید.

 

کم شدن خطر صدمه: عضلات قوی‌تر و استقامت زیادتر عضلانی می‌تواند از احتمال بروز صدمه‌های مرتبط با ورزش و فعالیت‌های روزمره کاسته و آنها را پیشگیری نماید.

 

سطوح بالاتر انرژی در طول روز: تمرینات استقامتی عضلانی می‌توانند با افزایش سطح انرژی در بدن، فعالیت روزانه را بهبود بخشند و احساس روزآمدی را تقویت کنند.

 

بهبود خواب: فعالیت‌های ورزشی، به‌خصوص تمرینات استقامتی عضلانی، می‌توانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل نموده و به آرامش و خواب عمیق‌تر کمک کنند.

 

افزایش توده عضلانی: انجام تمرینات استقامتی منجر به افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات می‌شود.

 

استخوان‌های قوی‌تر: تمرینات استقامتی عضلانی نه تنها به قوای عضلات کمک می‌کنند بلکه می‌توانند استخوان‌ها را نیز تقویت نموده و خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مثل اوستئوپروز را کم شدن دهند.

 

این فواید نشان دهنده ارزش و تأثیرگذاری تمرینات استقامتی عضلانی بر بهبود کلی تندرستی و کیفیت زندگی می‌باشد.

 

 

روش اندازه‌گیری استقامت عضلانی

مرحله ۱: انتخاب آزمون مناسب

از آنجایی که انواع بسیاری از استقامت عضلانی وجود دارد، انتخاب آزمون مناسب برای نیازهای شما امری حیاتی است. مثلاً، اگر شما یک دونده هستید، آزمون استقامت عضلانی شما شاید دویدن 1500 متر با حداکثر شتاب ممکن باشد. برعکس، اگر یک تنیس باز هستید، شاید می بایست یک ضربات طولانی با شتاب مشخصی انجام دهید و زمانی که نتوانید زیادتر آن را انجام دهید، آزمون به پایان برسد.

 

مرحله ۲: انجام آزمون

پس از انتخاب آزمون، به تمرین و انجام آن به دقت بپردازید. برای مثال، اگر تصمیم به انجام آزمون اسکوات در یک دقیقه دارید، حرکت های اسکوات را با برگه صحیح انجام دهید و تعداد حرکت های انجام شده را ثبت نمایید.

 

مرحله ۳: اندازه‌گیری و ثبت نتایج

بعد از انجام آزمون، نتایج خود را اندازه‌گیری نمایید. این شامل ثبت تعداد حرکت های انجام شده، زمان مورد نیاز برای انجام آزمون، و هر پارامتر دیگری است که برای آزمون مورد نظر شما مهم است.

 

مرحله ۴: ارزیابی و تطبیق

با توجه به نتایج اندازه‌گیری، تطبیق‌های لازم را انجام دهید. این شامل تغییرات در برنامه تمرینی شما برای بهبود استقامت عضلانی و تطابق با هدف ویژه شما می‌باشد.

   

راههای افزایش استقامت عضلانی

مراحل اصلی برای بهبود استقامت عضلانی سه جزء مهم هستند:

 

1. انتخاب عضله مورد نظر: ابتدا یک عضله یا گروه عضلانی خاصی را که می‌خواهید روی آن کار نمایید، مثل عضلات سرینی، عضلات مرکزی یا شانه‌ها را انتخاب نمایید.

 

2. اعمال اضافه بار: این عضله را به کار سخت‌تری از آنچه در زندگی روزمره‌تان عادت نموده‌اید فشار دهید تا بتوانید بهبود مشاهده نمایید.

 

3. پیشرفت و ثبت نتایج: ببینید چند تکرار از یک حرکت را می‌توانید در یک زمان مشخص انجام دهید یا تا جایی که می‌توانید تکرار نمایید تا شکست بخورید. نتایج خود را ثبت نمایید و دفعه بعد سعی نمایید آنها را شکست دهید.

 

توجه: شاید برای مشاهده تغییرات می بایست صبور باشید. تقویت استقامت عضلانی شاید حدود چهار هفته تلاش پیوسته طول بکشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده نمایید.

 

تمرینات برای بهبود استقامت عضلانی

موقع تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، قادر هستید از تجهیزات ورزشی مثل دمبل، نوارهای مقاومتی، ماشین های تقویتی یا هالتر استفاده نمایید. اگر از وزنه استفاده می نمایید، با وزنه ای تقریباً 60 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار خود آغاز نمایید، حداکثر وزنی که قادر هستید یک بار بلند نمایید. 

 

هدف تمرین استقامتی عضلانی این است که عضلات شما را برای زمان طولانی تحت تنش نگه دارد. تمرینات دایره ای، چرخش از راه تمرینات بدون استراحت ، راهی کارآمد برای ایجاد استقامت عضلانی است. برای بهبود سلامت کلی، گروه های عضلانی اصلی را در سراسر بدن خود هدف قرار دهید.

 

برای ایجاد استقامت عضلانی لازم نیست به باشگاه بروید. همچنین قادر هستید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استقامت عضلانی ایجاد نمایید.  

 

برای تعیین خط پایه خود، تا آنجا که شاید از هر تمرین تکرار نمایید یا تعداد تکرارهایی را که قادر هستید در یک دقیقه انجام دهید بشمارید. بعد از چند هفته، این روند را تکرار نمایید تا پیشرفت خود را اندازه گیری نمایید.

 

تمرین مداری با وزن بدن

با انتخاب حداقل یک تمرین برای هدف قرار دادن بالاتنه، پایین تنه و قسمت مرکزی بدن، یک تمرین تمرینی مداری با وزن بدن طراحی نمایید.  

 

 هر تمرین را 10 تا 15 تکرار بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. در پایان دوره یک تا دو دقیقه استراحت نمایید، سپس تکرار نمایید. دو تا سه مدار را پشت سر هم کامل نمایید.

 

همچنین قادر هستید ورزش های هوازی مثل دویدن در محل به زمان 30 ثانیه را به مدار خود بیافزایید

 

 

پوش-آپ PUSHUP

برای انجام تمرین پوش-آپ برای بهبود استقامت عضلانی در بازوها، قفسه سینه و هسته، می‌توانید مراحل زیر را انجام دهید:

 

ابتدا به موقعیت آغاز ایستاده روی دست‌ها و زانوها برسید و دست‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.

 

پاهای خود را به عقب ببرید تا زانوهایتان صاف شود.

 

عضلات شکم، گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) و چهارسر ران (عضلات بزرگ ران) را تقویت نموده و بدن خود را در حالت صاف نگه دارید.

 

آرنج‌های خود را خم نمایید و سینه خود را به سمت زمین بیاورید تا جایی که راحت می‌توانید.

سپس بازوهای خود را صاف نمایید و آن‌ها را به سمت بالا بکشید.

 

برای این تمرین، می‌توانید دست‌های خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید تا سختی را افزایش دهید، یا اگر مایلید می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید تا تمرین را آسان‌تر نمایید.

 

با دقت و تمرین پیوسته، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات شما و بهبود استقامت عضلانی کمک نماید. خوبتر است این تمرین را با تعیین یک تعداد تکرار و استفاده از نوبت‌های متعدد در طول هفته انجام دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

 

 

اسکات SQUAT

تمرین اسکات متمرکز بر قسمت‌های عضلانی باسن و پاها است و برای انجام این تمرین می‌توانید به روش زیر عمل نمایید:

 

ایستایی نمایید و پاهای خود را به عرض لگن باز نمایید، همچنین انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون چرخانید.

 

بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید و سینه خود را بالا نگه دارید. کمی از باسن خود خم شده و آن را به سمت عقب فشار دهید.

 

به آرامی زانوهای خود را خم نموده و به سمت پایین چمباتمه بزنید، در حالی که پایین می‌آیید، زانوهای خود را به سمت بیرون باز نمایید. مطمئن شوید که زانوهای شما جلوی انگشتان پا حرکت نمی‌نماید و وزن خود را به طور متوازن بین پاشنه و گوی پا توزیع نمایید.

 

تا جایی که راحت می‌توانید بنشینید و سپس بلند شوید.

 

در انجام این تمرین ارزش دارد که حرکت‌هایتان را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین به تنفس خود توجه نمایید. همچنین در انجام این تمرین از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می‌شود، اما با پیشرفت در تمرین و افزایش استقامت می‌توانید از وزنه‌های دستی یا دستگاه‌های ورزشی هم استفاده نمایید.

 

کرانچ پایک PIKE CRUNCH

تمرین کرانچ پایک متمرکز بر عضلات مرکزی شما، به ویژه عضلات شکم، می‌باشد و شامل مراحل زیر است:

 

به پشت خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف نمایید، همچنین دست‌هایتان را دراز نمایید.

 

عضلات شکم خود را فشرده نمایید و قفسه سینه و پاهایتان را از روی زمین بلند نمایید.

 

سعی نمایید نوک انگشتان خود را به انگشتان پا لمس نمایید و سپس کمر خود را به سمت پایین بیاورید.

 

در انجام این تمرین، مهم است که تمرکز خود را بر روی عضلات مرکزی نگه دارید و حرکت های را به آرامی و با کنترل انجام دهید. همچنین می‌توانید تنفستان را نیز کنترل نمایید و در موقع انجام حرکت های، نفس بکشید و تنفس دهید. با ادامه و تمرین پیوسته، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک نماید.

 

 

سوپرمن superman

تمرین سوپرمن به تقویت عضلات پشت و شانه‌های شما می‌پردازد که به تثبیت ستون فقرات شما کمک می‌نماید. این تمرین را می‌توان به شرح زیر انجام داد، که شبیه به شخصیت سوپرمن در حال پرواز در هوا است:

 

روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف نمایید و دست‌ها را دراز نمایید.

 

دست‌ها، پاها و سینه خود را همزمان از زمین بلند نمایید و سعی نمایید بالاترین نقطه ممکن را برای هر سه بخش (دست‌ها، پاها و سینه) برسانید.

 

دو ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس کمر خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

 

در انجام این تمرین نیز مهم است که تمرکز خود را بر روی عضلات مورد نظر داشته باشید و حرکت های را با کنترل و تمرین انجام دهید. همچنین به تنفس خود توجه نمایید و در موقع انجام حرکت های، نفس بکشید و تنفس دهید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات پشت و شانه‌های شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک نماید.

 

 

تخته‌پلانک PLANK

تمرین تخته‌پلانک، به تقویت عضلات مرکزی شما، به خصوص عضلات شکم و پشت، کمک می‌نماید. شما می‌توانید این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

 

روی یک سطح سفت روی شکم دراز بکشید.

 

آرنج‌های خود را خم نمایید و آنها را زیر شانه‌های خود بیاورید.

 

ساعد خود را در حالت کف دست به پایین روی زمین قرار دهید.

 

قسمت مرکزی بدن خود را سفت نمایید و بدن خود را از روی زمین بلند نمایید، به طوری که وزن بدنتان روی ساعد و انگشتان پا باشد و تعادل برقرار نمایید.

 

با نگه داشتن این موقعیت، به مرور زمان تدریجاً زمان نگه داشتن تخته‌پلانک را افزایش دهید. از 10 ثانیه آغاز نموده و به تدریج به زمان زیادتری افزایش دهید.

 

حتماً به تنفس خود توجه نمایید و در موقع انجام این تمرین، نفس بکشید و تنفس دهید. همچنین حرکت های را با کنترل و تمرین انجام دهید تا خوبترین نتیجه را بگیرید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی شما و بهبود پایداری و استقامت آنها کمک نماید.  

 

سوالات متداول در خصوص استقامت عضلانی

۱. استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی توانایی عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی زمان با مقاومت پیوسته است. این شامل توانایی عضلات برای انجام تکرارهای متعدد حرکت های با مقاومت است.

 

۲. برای چه استقامت عضلانی مهم است؟

استقامت عضلانی ارزش بسیاری در بهبود عملکرد ورزشی، انجام وظایف روزمره، و کم شدن خطر صدمه‌های عضلانی و ارتفاع سطوح انرژی دارد.

 

۳. چطور می‌توان استقامت عضلانی را افزایش داد؟

برای افزایش استقامت عضلانی، می‌توانید از تمرینات متنوعی از جمله تمرینات وزنه‌ای، تمرینات مداری، و تمرینات استقامتی مربوط به عضلات مختلف استفاده نمایید.

 

۴. آیا استقامت عضلانی نیازمند تجهیزات خاصی است؟

استقامت عضلانی می‌تواند با استفاده از وزن بدن، دمبل، نوارهای مقاومتی، و تجهیزات ورزشی ساده دیگر نیز افزایش یابد. اما استفاده از تجهیزات مناسب می‌تواند عملکرد و نتایج را بهبود بخشد.

 

۵. چطور می‌توان پیشرفت در استقامت عضلانی را اندازه گیری نمود؟

برای اندازه گیری پیشرفت در استقامت عضلانی، می‌توانید از روش‌هایی مثل افزایش تعداد تکرارها، افزایش زمان نگه داشتن در حالت استقامتی، و افزایش وزن استفاده شده در تمرینات استفاده نمایید.

 

نکته آخرمقاله در خصوص ی استقامت عضلانی

پیش از انجام هر آزمون یا تمرین، ارزش استفاده از برگه صحیح را در نظر داشته باشید تا از صدمه‌های احتمالی پیشگیری نمایید و به نتایج بهتری دست پیدا نمایید. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در بهبود استقامت عضلانی ایفا می‌کنند. به‌خصوص، استفاده مواد غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند بازسازی عضلات را تسریع نماید و بهبود عملکرد استقامتی را تسهیل نماید.

  

 

گرد آوری: 

 

[ad_2]

منبع : بیتوته