راهنمای کامل برای حجم گرفتن عضلات پا: تمرینات، تغذیه و راهکارهای تاثیرگذار

[ad_1]

حجم گرفتن عضلات پا

تمرینات برتر برای حجم گرفتن پا: راهی سریع به عضلات پرقدرت و حجیم

افزایش حجم پاها می بایست به عنوان یکی از نخستین اهداف در آغاز ورزش مدنظر قرار گیرد. فراموش کردن روز پا، یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی است که مبتدیان انجام می‌دهند؛ و نتیجه‌اش، بدنی نامتناسب خواهد بود.

برنامه‌ای برای افزایش حجم پاها می بایست شامل تمریناتی باشد که هم از پشت و هم از جلو عمل کنند. خوبترین راه برای افزایش اندازه پاها این است که بین روزهای تمرین هیپرتروفی و روزهای تمرین حداکثر قدرت تنوع ایجاد نمایید.

این نوشته خوبترین تمرینات برای افزایش حجم پاها را با یک مثال معمولی توضیح می‌دهد.

چطور پاهای با حجم داشته باشیم؟

 آغاز به افزایش حجم پاها شاید چالش برانگیز باشد. پاها یکی از بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن هستند و برای رشد آنها نیاز به انرژی فراوانی دارید.

اخبار خوب این است که با استفاده از تمرینات با هالتر و دمبل، افزایش حجم پاها شاید. تمرینات تکمیلی مثل ورزش‌های باسن و کاردیو، خوبترین راه برای بهبود شکل و اندازه پاها می‌باشند.

ماهیچه‌های پا به ده‌ها گروه عضلانی تقسیم می‌شوند. پاها سیستم عضلانی پیچیده و به هم پیوسته‌ای دارند. آنها شامل عضلات بزرگ، متوسط و کوچک می‌شوند.

برای افزایش حجم پاها، می بایست به طور متناوب برای گروه‌های عضلانی مختلف کار نمود. همچنین، خوبتر است روزهای تمرین حداکثر قدرت را با روزهای هیپرتروفی ترکیب نمایید اگر قصد دارید اندازه آنها را افزایش دهید.

تمرینات برتر پا برای حجیم کردن

خوبترین تمرینات برای افزایش حجم پا، شامل اسکات کلاسیک با هالتر، ددلیفت، و لانژ یا لانژ هستند. این تمرینات تضمین می‌کنند که تمامی اجزای این گروه عضلانی را فعال کنند و برای افزایش اندازه پاها خیلی موثرند.

علاوه بر این، انجام تمرینات ماشینی مثل اکستنشن و فر، به شما اجازه می‌دهد که حجم را با کمترین خطر صدمه دادن به عضلات افزایش دهید و برای مبتدیان خیلی مناسب می‌باشند. در زیر خوبترین تمرینات حجم دهنده برای پاها و یک نمونه روتین توضیح داده شده است:

تمرینات پا

اسکات هالتر

اسکات هالتر یکی از تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلات پا می‌باشد. این تمرین عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا را فعال می‌نماید. برای یک مبتدی، مهم است که در انجام این تمرین محتاط باشد و وزن را به زانو منتقل نکند. خوبتر است در ابتدا با وزنی کم آغاز نموده و برگه صحیح را حفظ نماید تا از صدمه دیدگی پیشگیری شود.

افزایش حجم پا

پرس پا

پرس پا یک تمرین عالی برای مبتدیان است. این تمرین امکان افزایش قدرت و حجم عضلات پا را با کمترین خطر خطا در تکنیک فراهم می‌نماید. کلید بهبود این تمرین این است که بدن را به صندلی ثابت نمایید و در حین بالا بردن، حرکت شکم را سفت نمایید. این کمک می‌نماید تا وزن به طور متمرکز بر روی عضلات پا تمرکز شود و از تراز بدن حفاظت شود.

عضلات پا

لانگژ

لانز یا لانژ یک تمرین حیاتی برای تقویت و حجیم کردن پاها می‌باشد. برای افزایش اثربخشی این تمرین، می‌توانید از یک جفت دمبل در کنارها استفاده نمایید. هنگامی که پایین می‌روید، حتماً می بایست شکم خود را سفت نمایید تا وزن بدن به پهلوها منتقل نشود و فشار بر روی پاها تمرکز شود. این کمک می‌نماید تا از تراز بدن حفاظت شود و عضلات پا به طور تاثیرگذار فعال شوند.

تمرینات برای عضلات پا

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یک تمرین است که به طور اصلی عضلات سرینی و همسترینگ را مورد استفاده قرار می‌دهد و برای بسیاری از ورزشکاران، نسبت به ددلیفت سنتی از روی زمین، کمی مناسب‌تر است. در این تمرین، می بایست زانوهای خود را نرم نگه دارید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی حفظ نمایید. با فشار دادن باسن به عقب، عضلات باسن و همسترینگ شما تنش می‌یابند. پاشنه خود را به سمت زمین فشار داده و با فشردن باسن خود، به بالا برخاسته و سپس آن را خم نمایید.

حجم گرفتن عضلات پایین تنه

Standing Calf Raise

این تمرین بر روی عضله گاستروکنمیوس تمرکز دارد و می‌توان از ماشین‌ها یا وزن‌ها به شدت استفاده نمود، یا برای تکرارهای زیاد و با مکث‌های استراتژیک تنها با استفاده از وزن بدن انجام شود. برای هدف قرار دادن کف پا،  بلند کردن ساق پا در حالت نشسته انجام دهید.

تمرینات اساسی چند مفصلی برای افزایش حجم پاها

تمرینات اساسی چند مفصلی برای افزایش حجم پاها عبارتند از ددلیفت با هالتر، اسکات با هالتر و باز شدن ماشین.

این تمرینات در فعالیت‌های اساسی چند مفصلی برای پایین‌تنه قرار می‌گیرند.

برای افزایش حجم پاها، این تمرینات می بایست با وزن قابل توجهی انجام شوند. خوبترین استراتژی برای افزایش حجم، ترکیب بارها است.

این کار یک هفته با وزنه بالا و حداکثر 8 تکرار آغاز می‌شود، سپس در تمرین بعدی تا تلاش برای رسیدن به 15 تکرار با 70 درصد وزن قبلی ادامه پیدا می‌نماید.

چطور حجم عضلات پا را افزایش دهیم؟ بهبودی و تغذیه

برای افزایش حجم عضلات پا، این موارد زیر را مد نظر داشته باشید:

تمرین با نظم: عضلات پا به حداقل ۷۲ ساعت نیاز دارند تا به طور کامل بازیابی شوند. بر این اساس، تمرین پاها را نباید بیش از سه روز در هفته انجام دهید تا به بدن اجازه دهید که به طور تاثیرگذار بازیابی نماید.

رژیم غذایی مناسب: تغذیه حجمی با تاکید بر استفاده مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک نماید. به طور کلی، توصیه می‌شود که ۵۵ درصد از کالری‌های روزانه از منبع های کربوهیدرات پیچیده، ۲۰ درصد از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و ۲۵ درصد از چربی‌های سالم تامین شود.

استفاده از مکمل‌های ورزشی: مکمل‌هایی مثل کراتین مونوهیدرات و گینرها می‌توانند در افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشند. اما قبل از استفاده از هرگونه مکمل ورزشی، خوبتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

با رعایت این موارد و ادامه تمرینات مرتب و تغذیه مناسب، می‌توانید حجم عضلات پا خود را بهبود ببخشید.

تمرینات قوی سازی پا

نمونه ای از روتین برای حجم دادن پاها

خوبترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات پا، اسکوات با هالتر و تمرینات ایزوله هستند. با این حال، اگر می‌خواهید آنها را  حجم دهید، می بایست آنها را با بورپی، فعالیت‌های کاربردی و استاتیک ترکیب نمایید. این برای بهبود کار فیبرهای قرمز عضلانی ایده‌آل است. یک مثال از روتین برای حجم دادن پاها عبارت است از:

آماده سازی: پلاک‌های شکمی ۳-۴ ست ۱ دقیقه‌ای

پرس پا: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

اسکات با هالتر: ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار

گشتاورهای ماشین: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

دریچه‌های فمورال: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

بازشدن پا در شبیه‌ساز: ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

تمرینات کاربردی: بورپی، اسکوات بدون وزن – تکرارهای حداکثر.

سوالات متداول در خصوص حجم گرفتن عضلات پا

سوال ۱: چه تمریناتی برای افزایش حجم عضلات پا تاثیرگذار هستند؟

تمریناتی مثل اسکات با هالتر، پرس پا، ددلیفت، لانژ، و اکستنشن پا می‌توانند برای افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشند.

سوال ۲: چطور می بایست رژیم غذایی خود را برای افزایش حجم عضلات پا تنظیم کنیم؟

برای افزایش حجم عضلات پا، توصیه می‌شود که رژیم غذایی شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.

سوال ۳: آیا استفاده از مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات پا سودمند است؟

بله، استفاده از مکمل‌هایی مثل کراتین و پروتئین وی می‌تواند در افزایش حجم عضلات پا مؤثر باشد.

سوال ۴: چه تعداد روز در هفته برای تمرین پا توصیه می‌شود؟

برای افزایش حجم عضلات پا، تمرین پا را حداکثر سه بار در هفته انجام دهید تا به بدن اجازه دهید که به طور تاثیرگذار بازیابی نماید.

سوال ۵: آیا تمرینات کاربردی مثل بورپی برای افزایش حجم عضلات پا سودمند هستند؟

بله، تمرینات کاربردی مثل بورپی می‌توانند به افزایش حجم عضلات پا کمک کنند، به شرطی که به درستی انجام شوند و با تمرینات دیگر ترکیب شوند.

سخن پایانی نوشته در خصوص ی حجم گرفتن عضلات پا

با انجام تمرینات مناسب و رعایت تغذیه بهینه، می‌توانید به حجم گرفتن عضلات پا خود دست یابید. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات با قدرت و پیوسته، همراه با استراحت کافی، پایه موفقیت در این راه است. همچنین، مشاوره با متخصصان ورزشی و تغذیه می‌تواند در رسیدن به اهدافتان کمک زیادتری نماید.

گرد آوری: 

[ad_2]

منبع : بیتوته