[ad_1]
حرکت های TRX برای شکم
چطور با تی ار ایکس عضلات شکم خود را به چالش بکشید و تقویت نمایید
حرکت های تی ار ایکس برای شکم
در دنیای امروزی که فشارهای زندگی و کمبود زمان، پیگیری فعالیت‌های ورزشی را دشوارتر نموده است، ابزارهای تمرینی ساده اما مؤثری مثل TRX به محبوبیت بسیاری دست یافته‌اند. TRX، که به اختصار از “Total Resistance Exercises” گرفته شده، به تمرین‌دهندگان این امکان را می‌دهد که با استفاده از وزن بدن خود، تمرینات متنوع و موثری انجام دهند. یکی از مزیت های بارز TRX، توانایی آن در تقویت عضلات هسته‌ای بدن، به ویژه عضلات شکم، است.
عضلات شکم که به عنوان بخش مرکزی بدن شناخته می‌شوند، نقش حیاتی در حفظ تعادل، ثبات و قدرت کلی بدن دارند. تقویت این عضلات نه تنها به بهبود موقعیت جسمانی و زیبایی بدن کمک می‌نماید، بلکه می‌تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد و خطر صدمه‌های ناشی از ضعف هسته‌ای را کم شدن دهد.
حرکت های TRX با استفاده از طناب‌های قابل تنظیم، تمرینات هدفمندی را برای تقویت عضلات شکم فراهم می‌آورند که به شدت نیاز به تثبیت و قدرت در ناحیه هسته بدن دارند. این نوشته به بررسی حرکت های TRX اختصاص دارد که به طور ویژه برای تقویت عضلات شکم طراحی شده‌اند و به تحلیل روش اجرای صحیح و فواید آن‌ها پرداخته خواهد شد.
نکته های مهم قبل از آغاز تمرین
گرم کردن: قبل از آغاز تمرین، چند دقیقه بدن خود را گرم نمایید تا از صدمه دیدگی پیشگیری نمایید.
برگه صحیح: در انجام حرکت های، به برگه صحیح بدن خود توجه نمایید. حفظ برگه صحیح به شما کمک می‌نماید تا عضلات شکم را به طور تاثیرگذار درگیر نمایید و از صدمه دیدگی پیشگیری نمایید.
تنفس: موقع انجام حرکت های، به طور با نظم نفس بکشید.
تدریجی پیشرفت نمایید: شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
حرکت های TRX برای شکم
پلانک روی TRX
بندهای TRX را به ارتفاعی تنظیم نمایید که هنگامی که در حالت ایستاده قرار دارید، بندها به طول کامل آویزان باشند. معمولاً برای تمرینات پلانک، طول بندها را به حداقل برسانید.
تمرینات TRX برای تقویت عضلات شکم
حرکت:در موقعیت دمر بر روی زمین قرار بگیرید.
پاهای خود را درون حلقه‌های TRX قرار دهید و دقت نمایید که بندها به طور کامل زیر پاشنه‌های شما قرار گیرند.
دستان خود را به اندازه عرض شانه باز نموده و بر روی زمین قرار دهید.
با فشار دادن دستان و پاها به زمین، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا در حالت پلانک قرار بگیرید. بدن شما می بایست به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها باقی بماند.
نکته های: عضلات شکم و باسن خود را به شدت منقبض نمایید تا بدن شما ثابت و مستقیم باقی بماند.
سعی نمایید که شانه‌ها و لگن شما در یک سطح قرار گیرند و از پایین آمدن یا بالا رفتن ناحیه کمر پیشگیری نمایید.
در طول حرکت نفس خود را کنترل نمایید. نفس‌های عمیق و آهسته به حفظ ثبات و کیفیت پلانک کمک می‌کنند.
پس از تمام کردن زمان مشخص (مثلاً 20 تا 60 ثانیه)، به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و استراحت نمایید.
تکرار نمایید تا تعداد ست‌های مورد نظر را به پایان برسانید.
حرکت های TRX برای عضلات هسته‌ای بدن
کرانچ TRX
پاهای خود را روی دسته‌های TRX که حدود 30 سانتی‌متر از زمین فاصله دارد، کنار هم قرار دهید. روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌های خود را کمی زیادتر از عرض شانه باز نمایید در حالی که تنه خود را در طول بازوها نگه می‌دارید. وزن خود را روی پاها و دست‌ها نگه دارید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و تیغه‌های شانه را منقبض نمایید. کف لگن و هسته خود را منقبض نگه دارید در حالی که بدن شما صاف است.
تمرینات شکمی با TRX
TRX Pike
حرکت:زانوهای خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و در حالی که بازدم می‌گیرید، باسن و کمر خود را در یک جایگاه ثابت نگه دارید. با دم برگشت به جایگاه آغاز در یک حرکت نرم. مطمئن شوید که تیغه‌های شانه شما همیشه جمع شده است.
نکته های: مطمئن شوید که فقط پاهای خود را موقع انجام تمرین حرکت می‌دهید. کلید تمرین کیفیت بر کمیت است. ترفند این است که تمرین را با استفاده از … انجام دهید.
خوبترین تمرینات TRX برای شکم
بالا آوردن زانو در حالت معلق
بنشینید و پاها را صاف رو به جلو دراز نمایید.
دست‌ها را روی بندهای TRX قرار داده و بدن را به سمت عقب خم نمایید تا جایی که شانه‌ها با زمین موازی شوند.
لانژ
اگر لانژهای معمولی تبدیل به یک تکه کیک شده اند، با این حرکت بالا بروید. علاوه بر اینکه تحتانی بدن شما را مثل یک لانژ سنتی کار می نماید، تعادل و ثبات شما را نیز آزمایش می نماید.
تمرینات تاثیرگذار TRX برای تقویت شکم
حرکت:به دور از نقطه لنگر، پای چپ را در هر دو رکاب TRX قرار دهید و پای راست را محکم روی زمین بکارید. بدون از دست دادن خمیدگی زانو، پای چپ را در پشت خود دراز نمایید.
به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار نمایید. شما احساس می نمایید که پایین تنه و عضلات شکم شما به سختی کار می کنند تا حرکت را کامل کنند و همزمان بدن خود را تثبیت کنند.
اسکات
اسکوات با نظم برای ایجاد یک پایین تنه قوی ضروری است. یک TRX را به ترکیب بیافزایید تا به بهبود برگه شما کمک نماید یا حتی به شما ثبات و پشتیبانی بدهد (اگر به آن نیاز دارید).
برنامه تمرینی TRX برای شکم
حرکت:رو به TRX بایستید و هر دو دسته را جلوی کمر خود بگیرید و آرنج ها را در کناره های خود خم نمایید. به حالت اسکوات پایین بیایید و دست ها را در مقابل خود در سطح چشم دراز نمایید. خود را به حالت اولیه برگردانید.
نکته های تکمیلی حرکت های تی ار ایکس برای شکم
برای هر حرکت، تعداد تکرار و ست‌ها را بر پایه سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم نمایید.
می‌توانید از یک مربی مجرب برای یادگیری برگه صحیح حرکت های کمک بگیرید.
برای تنوع بخشیدن به تمرینات، می‌توانید از حرکت های ترکیبی استفاده نمایید.
مهم: قبل از آغاز هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت نمایید.
سوالات متداول در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای شکم
1. حرکت های تی ار ایکس برای شکم چه مزایایی دارند؟
حرکت های تی ار ایکس برای شکم به تقویت عضلات هسته‌ای بدن کمک می‌کنند و می‌توانند به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک کنند. این تمرینات با استفاده از وزن بدن و تجهیزات TRX به شما اجازه می‌دهند تا عضلات شکم را به طور مؤثر تقویت نمایید.
2. چطور حرکت های تی ار ایکس برای شکم را به درستی اجرا کنیم؟
برای اجرای صحیح حرکت های تی ار ایکس برای شکم، می بایست به برگه بدن توجه نمایید. مهم است که بدن شما در طول تمرینات در یک خط مستقیم باقی بماند و عضلات شکم و باسن به شدت منقبض شوند. همچنین، تنظیم صحیح طول بندهای TRX برای اجرای دقیق حرکت های خیلی ارزش دارد.
3. آیا حرکت های تی ار ایکس برای شکم مناسب برای مبتدیان هستند؟
بله، بسیاری از حرکت های تی ار ایکس برای شکم به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای مبتدیان نیز مناسب هستند. با آغاز از حرکت های ساده و به تدریج افزایش سختی، می‌توانید توانایی‌های خود را بهبود ببخشید و به تمرینات پیشرفته‌تر بپردازید.
4. چه زمان می بایست به تمرینات تی ار ایکس برای شکم اختصاص دهیم؟
توصیه می‌شود که تمرینات تی ار ایکس برای شکم را به زمان 15 تا 30 دقیقه در روز یا 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. این زمان می‌تواند بر پایه سطح آمادگی جسمانی و اهداف شخصی شما تغییر نماید.
5. آیا حرکت های تی ار ایکس برای شکم به تنهایی کافی است یا می بایست با تمرینات دیگر ترکیب شود؟
حرکت های تی ار ایکس برای شکم می‌توانند بخش مهمی از برنامه تمرینی شما باشند، اما برای دستیابی به نتایج خوبتر، توصیه می‌شود که آن‌ها را با تمرینات دیگر مثل تمرینات قلبی و قدرتی ترکیب نمایید. این کار به بهبود کلی تناسب اندام و سلامت شما کمک می‌نماید.
سخن آخر نوشته در خصوص ی حرکت های تی ار ایکس برای شکم
در پایان، حرکت های تی ار ایکس برای شکم یک روش مؤثر و کاربردی برای تقویت عضلات هسته‌ای بدن و بهبود تعادل و ثبات بدن است. با انجام با نظم و صحیح این تمرینات، می‌توانید به تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت کلی بدن خود بپردازید. به یاد داشته باشید که رعایت تکنیک‌های صحیح و تنظیم مناسب تجهیزات TRX نقش کلیدی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. امیدواریم که این نوشته به شما کمک نماید تا به هدف‌های تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته