تمرینات تی ار ایکس برای تقویت باسن
حرکت های تی ار ایکس برای باسن: راهی تاثیرگذار برای تقویت و برگه‌دهی
اگر در پی تمرینی عالی برای تقویت و برگه‌دهی عضلات باسن خود هستید و به وزنه دسترسی ندارید، می‌توانید از تی آر ایکس (TRX) استفاده نمایید. این ابزار ورزشی، با ایجاد مقاومت و استفاده از وزن بدن شما، به شما امکان می‌دهد تا به طور موثری عضلات باسن خود را هدف قرار دهید. در این نوشته ۵ تمرین پیشنهادی برای باسن با تی آر ایکس را معرفی می‌کنیم:
خوبترین حرکت های تی ار ایکس برای باسن
لانژ تعادل
این یک حرکت یک طرفه عالی برای بهبود تعادل شما، کشش باسن و کار با باسن شما است. زیرا شما در هر زمان بر روی یک پا تمرکز می‌نمایید، این یک تمرین عالی برای کمک به اصلاح عدم تعادل شما نیز است!
برای انجام لانژ تعادل، انگشتان یک پا را در یک بند TRX قرار دهید. هرچه بند کوتاه‌تر باشد و پای شما از زمین بالاتر باشد، حرکت سخت‌تر خواهد بود. مطمئن شوید که بند در ارتفاعی است که به شما امکان می‌دهد دامنه‌ی کاملی از حرکت را انجام دهید. برای این حرکت نیازی نیست که خیلی بلند باشد تا واقعاً شما را به کار بیندازد!
در صورت نیاز، روی پای دیگر خود بپرید تا در یک حالت ایستادن خوب و گسترده با پای عقب خود در بند قرار بگیرید. سپس به سمت پایین در یک لانژ فرو بروید، زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. واقعاً به عقب در لانژ بنشینید. مطمئن شوید که به جلو نمی‌روید و پاشنه‌ی جلوی شما پایین است. همچنین مطمئن شوید که سینه شما بالا می‌ماند و پشت شما صاف است. موقع فرو رفتن در لانژ به جلو خم نشوید.
موقع انجام این حرکت می بایست کشش خوبی را در جلوی پای عقب احساس نمایید.
اگر واقعاً در حفظ تعادل مشکل دارید، بند دیگر TRX را در دست‌های خود نگه دارید. تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل نمایید قبل از تعویض.
شتاب حرکت را کم شدن دهید تا آن را سخت‌تر نمایید.
چطور با تی ار ایکس باسن را برگه دهیم
لانژ تعادل جانبی
یک حرکت عالی برای کار با باسن و همچنین ادکتورهای شما.
برای انجام لانژ تعادل جانبی، یک پا را به پهلو در یک بند TRX قرار دهید و به پهلو رو به رو شوید. پای شما می بایست به پهلو در بند صاف باشد.
سپس پای ایستاده را خم نمایید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا در یک لانژ فرو بروید. اجازه دهید پایی که در بند است به پهلو بلغزد در حالی که به عقب و پایین می‌نشینید.
سینه خود را بالا نگه دارید. شاید موقع فرو رفتن کمی به جلو خم شوید اما پشت خود را گرد نکنید.
سپس، با رانندگی از راه پاشنه‌ی ایستاده، به حالت ایستاده برگردید، پای در بند را به سمت پای ایستاده خود بکشید.
شما احساس خواهید نمود که ادکتورهای شما برای کشیدن پا به عقب کار می‌کنند. پای در بند را خم نکنید. همچنین مطمئن شوید که باسن خود را فشار می‌دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل نمایید قبل از تعویض.
مبتدیان شاید بخواهند بند دیگر را در دست‌های خود نگه دارند تا به آنها در حفظ تعادل کمک نماید.
مطمئن شوید که بند را برای پای خود خیلی بالا قرار نمی‌دهید. ارتفاع بند خیلی وابسته به تحرک مفصل ران شما خواهد بود.
تمرینات تی ار ایکس برای عضلات سرینی
اسکات تک پا
یک حرکت یک طرفه عالی دیگر برای کار با پاهای خود و اصلاح هرگونه عدم تعادل زیرا پاهای شما به طور مستقل کار می‌کنند.
این همچنین یک حرکت عالی برای کمک به شما در رسیدن به اسکات تفنگ است. این به شما کمک می‌نماید تا قدرت پا و هسته مورد نیاز برای یک تفنگ کامل را بسازید.
برای انجام اسکات تک پا، یک بند TRX را در هر دست بگیرید و به عقب گام بزنید تا کمی کشش در بندها وجود داشته باشد. سپس یک پا را مستقیماً در جلوی خود بلند نمایید تا روی یک پا متعادل باشید. باسن خود را به عقب و پایین بنشینید تا تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالی که پاشنه‌ی ایستاده خود را روی زمین نگه می‌دارید و سینه خود را بالا می‌برید. سپس با راندن از پاشنه‌ی روی زمین، دوباره به حالت ایستاده بایستید.
به جلو خم نشوید یا پای بلند شده خود را به زمین نزنید تا به شما کمک نماید به حالت ایستاده برگردید. فقط تا جایی که می‌توانید کنترل نمایید پایین بنشینید و دوباره به حالت ایستاده بایستید. اگر پاشنه‌ی شما آغاز به بلند شدن از زمین نمود، شما تحرک کافی برای رفتن به آن پایین را ندارید یا می بایست روی نشستن به عقب و پایین تمرکز نمایید.
هرچه در اسکات پایین‌تر بروید، حرکت پیشرفته‌تر خواهد بود.
همچنین، برای پیشرفت اسکات تک پا، می‌توانید فقط یک بند را نگه دارید. نگه داشتن یک بند در دست مقابل پای ایستاده به شما تعادل زیادتری نسبت به نگه داشتن یک بند در همان دست با پای ایستاده می‌دهد.
مطمئن شوید که هسته خود را درگیر می‌نمایید و می‌توانید دامنه‌ی کاملی از حرکت را با پاشنه خود روی زمین حفظ نمایید حتی اگر فقط یک بند را نگه دارید. اگر نمی‌توانید دامنه‌ی کاملی از حرکت را به درستی انجام دهید، یک تغییر سخت‌تر انجام ندهید.
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل نمایید قبل از تعویض. همچنین، فقط از بازوهای خود در صورت لزوم استفاده نمایید. این را به یک تمرین قسمت بالای بدن تبدیل نکنید. اگر بازوهای شما زیادتر کار را انجام می‌دهند، می بایست حرکت را پسرفت نمایید و شاید به اندازه پایین نروید.
برنامه تی ار ایکس برای باسن خوش برگه
لانژ تک پا
یک لانژ تعادل عالی و یک حرکت تک پا دیگر. این حرکت یک تغییر عالی از اسکات تک پا است و برای هر کسی که تمام روز می‌نشیند، به علت اینکه شامل گسترش زیادتر مفصل ران بعد از خم شدن زیاد مفصل ران موقع نشستن تمام روز در مقابل کامپیوتر است، یک تمرین خوبتر است.
برای انجام لانژ تک پا، یک بند TRX را در هر دست بگیرید و به عقب گام بزنید تا کشش در بندها وجود داشته باشد. سپس روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را خم نمایید تا پای خود را به سمت باسن خود بالا ببرید. می‌خواهید زانوی پای عقب را به زمین پایین بیاورید بدون اینکه پای خود را به زمین بزنید.
باسن خود را به عقب بنشینید و به جلو خم شوید، آن زانوی عقب را به زمین پایین بیاورید. می‌خواهید مطمئن شوید که به عقب نشسته‌اید و از راه پاشنه‌ی خود رانندگی می‌نمایید. به جلو خم نشوید و روی انگشتان خود بلند نشوید.
همچنین مطمئن شوید که روی بندها “تاب” نمی‌خورید. می‌خواهید آن زانو روی مچ پا/پای شما باشد.
زانوی خود را لمس نمایید سپس از راه پاشنه خود رانندگی نمایید تا به حالت ایستاده برگردید. در بالا باسن خود را فشار دهید.
از بند TRX برای کمک به حفظ تعادل و برگشت به حالت ایستاده استفاده نمایید، اما این را به یک تمرین قسمت بالای بدن تبدیل نکنید. از بازوهای خود فقط در صورت لزوم استفاده نمایید!
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل نمایید قبل از تعویض به پای دیگر.
مبتدیان شاید نتوانند تمام راه پایین بروند و زانوی خود را به زمین بزنند. با دامنه حرکتی که می‌توانید کنترل نمایید آغاز نمایید در حالی که احساس می‌نمایید باسن شما کار می‌نماید.
ورزشکاران پیشرفته شاید بخواهند شتاب را کم شدن دهند تا این حرکت را سخت‌تر کنند یا حتی فقط یک بند TRX را نگه دارند.
تمرینات خانگی تی ار ایکس برای باسن
گلوت چری بمب
برای انجام گلوت چری بمب، پاشنه‌های خود را در بندهای TRX قرار دهید و روی زمین دراز بکشید.
با پاهای صاف و پاهای نزدیک به هم، پل بزنید، باسن خود را فشار دهید و از راه پاشنه‌های خود رانندگی نمایید. هسته خود را درگیر نگه دارید تا کمر خود را بیش از حد گسترده نکنید.
سپس پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود جمع نمایید در حالی که پل خوب بالا را حفظ می‌نمایید. باسن خود را درگیر نگه دارید.
پاهای خود را دوباره صاف نمایید و در حالی که پل خوب مستقیم را حفظ می‌نمایید، هر دو پا را به صورت جانبی بیرون بیاورید و پاهای خود را باز نمایید.
موقع پخش پاهای خود، باسن خود را بالا نگه دارید. احساس نمایید قسمت بیرونی باسن شما برای باز کردن پاهای شما کار می‌نماید.
سپس پاهای خود را دوباره به هم بیاورید و تکرار نمایید، پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود جمع نمایید.
این یک حرکت پیشرفته است. مبتدیان شاید نخواهند این حرکت را انجام دهند یا شاید فقط بخواهند یک حرکت تک پا را به جای حرکت دو پا انجام دهند.
حرکت های تی ار ایکس برای سفت کردن باسن
پل و خم شدن باسن
این یک حرکت عالی برای واقعاً منفجر کردن همسترینگ‌ها در حالی که باسن خود را کار می‌نمایید است. در اینجا دستورالعمل‌های کامل در مورد روش انجام پل و خم شدن باسن وجود دارد. روش‌های بسیاری برای تغییر این حرکت وجود دارد که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد!
تکنیک‌های تی ار ایکس برای تقویت باسن
پل پای صاف
پل پای صاف یک تغییر عالی برای پل اساسی باسن است که همچنین واقعاً باسن را کار می‌نماید. هر زمان که یک تغییر پای صاف را انجام می‌دهید، در حال درگیر کردن زیادتر همسترینگ‌ها هستید، چه یک پل پای صاف باشد یا یک هایپر معکوس پای صاف.
سوالات متداول در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای باسن
1. آیا حرکت های تی ار ایکس برای باسن مؤثر هستند؟
بله، حرکت های تی ار ایکس به علت ایجاد مقاومت در تمام بدن، می‌توانند خیلی مؤثر برای تقویت و برگه‌دهی عضلات باسن باشند.
2. چند بار در هفته می بایست حرکت های تی ار ایکس برای باسن انجام داد؟
برای خوبترین نتیجه، انجام حرکت های تی ار ایکس برای باسن ۲ تا ۳ بار در هفته پیشنهاد می‌شود.
3. آیا می‌توان حرکت های تی ار ایکس برای باسن را در خانه انجام داد؟
بله، حرکت های تی ار ایکس به تجهیزات بسیاری نیاز ندارند و می‌توان آنها را به آسانی در خانه انجام داد.
4. چه زمان نیاز است تا نتایج حرکت های تی ار ایکس برای باسن قابل مشاهده باشد؟
نتایج معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین پیوسته قابل مشاهده خواهند بود، البته این زمان بسته به میزان تمرین و موقعیت اولیه بدن می‌تواند متفاوت باشد.
5. آیا حرکت های تی ار ایکس برای باسن به کم شدن چربی نیز کمک می‌کنند؟
بله، حرکت های تی ار ایکس به علت ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی می‌توانند به کم شدن چربی و تقویت عضلات باسن کمک کنند.
سخن پایانی
در پایان، حرکت های تی ار ایکس برای باسن به عنوان یکی از خوبترین روش‌ها برای تقویت و برگه‌دهی عضلات این ناحیه توصیه می‌شود. این تمرینات با ایجاد تنوع در حرکت های و افزایش مقاومت، می‌توانند به بهبود قدرت، استقامت و زیبایی ظاهری باسن کمک کنند. با انجام با نظم و صحیح این تمرینات، می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید و سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا دهید. به یاد داشته باشید که همراهی تمرینات با تغذیه مناسب و استراحت کافی، نقشی کلیدی در دستیابی به اهداف ورزشی دارد.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها