[ad_1]
تمرینات جلو بازو
خوبترین تمرینات جلو بازو تی ار ایکس برای تقویت عضلات بازو
عضلات بازوی پایین
در دنیای تناسب اندام، تمرینات با استفاده از تجهیزات معلق به ویژه “تمرینات جلو بازو تی ار ایکس” به عنوان روشی مؤثر برای تقویت عضلات بازو شناخته میشوند. این تمرینات نه تنها به بهبود قدرت و استقامت عضلات جلو بازو کمک میکنند، بلکه با افزایش هماهنگی و ثبات بدنی، تاثیرات مثبتی بر روی کل بدن دارند.
۵ تمرین برتر TRX برای بازوها
هر یک از این تمرینات TRX برای بازوها عضلات کمی متفاوتی را کار میکنند. به همین علت، هیچ تمرین جهانی خوبترین تمرین نیست، بر این اساس همه این تمرینها را به طور یکسان مؤثر برای ساخت عضلات بازوی پایین خود در نظر بگیرید.
تمرینات تی ار ایکس برای بازوها
۱. کرل معکوس
در حالی که کرل معکوس TRX عضله دوسر را کار مینماید، همچنین اکستنسورهای بازو را نیز کار مینماید، از جمله براکیورادیالیس. از آنجایی که اکثر مردم فلکسورهای بازوی بیش از حد توسعه یافته نسبت به اکستنسورهای خود دارند، این تمرین به شما کمک مینماید تا بازوهای بالا و پایین متعادل خود را بسازید.
TRX خود را در ارتفاع سر یا کمی بالاتر معلق نمایید و سپس پاهای خود را به سمت نقطه تعلیق بچرخانید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد. همچنین مطمئن شوید که پاهای شما کنار هم هستند.
با گرفتن دستههای TRX با یک گرفتن پرون شده (بالا دست) آغاز نمایید تا بندهای انگشت شما به سمت شما باشد و آرنجهای شما کاملاً قفل شده باشند. میدانم که کمی سختتر است، اما اگر میتوانید سعی نمایید از یک گرفتن بدون انگشت استفاده نمایید زیرا مطالعات نشان میدهند که این گرفتن فعالسازی بازو را افزایش میدهد.
پیشانی خود را با خم کردن آرنجها تا زمانی که بالای بازوهای شما به دو سر بازوهایتان برخورد نماید، به سمت دستهها بکشید. انقباض را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید – مطمئن شوید که براکیورادیالیس را به خوبی فشار دهید – و سپس بدن خود را تحت کنترل پایین بیاورید تا آرنجهای شما دوباره تقریباً کاملاً قفل شوند. برای ۳-۴ ست تکرار ۸-۱۲ تکرار نمایید.
خوبترین تمرینات جلو بازو تی ار ایکس
۲. کرل بازو TRX
البته، کرلهای مچ دست با وزنههای آزاد راحتتر از مربیان تعلیق انجام میشوند. اما از آنجایی که TRX دارای یک جزء گرفتن بزرگ است، این تغییر کرل بازو میتواند یک پمپ خیلی مؤثر به شما بدهد.
تنظیم دقیقاً مشابه کرل معکوس است که من به شما نشان دادم: TRX معلق بالای شما، پاهای کنار هم، بدن به عقب در یک زاویه تکیه داده شده و آرنجهای قفل شده.
با این حال، این بار شما دستهها را با یک گرفتن سوپین نگه خواهید داشت تا کف دستهای شما رو به بالا باشد. سپس، در حالی که بازوهای خود را تقریباً قفل شده نگه میدارید، مچهای خود را خم نمایید تا دستهای شما به سمت بازوهای خود جمع شوند.
این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس برای ۱۵-۲۰ تکرار تکرار نمایید.
دامنه حرکت (ROM) برای این تمرین کوچک است، بر این اساس انتظار حرکت زیاد بدن را نداشته باشید. نکته اصلی انجام تکرارهای زیاد است تا زمان کافی تحت فشار برای تحریک رشد جدید داشته باشید. من ۱۵-۲۰ تکرار را برای آغاز توصیه میکنم، اما اگر این کار خیلی آسان شد و احساس سوزش نکردید، میتوانید تا ۳۰ تکرار بروید تا واقعاً بازوهای خود را پمپاژ نمایید.
برای کار کردن اکستنسورهای خود، همان حرکت را اما با یک گرفتن بالا دست انجام دهید.
باز هم، شما مچهای خود را خم مینمایید در حالی که آرنجهای خود را قفل شده نگه میدارید و بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید تا بتوانید واقعاً بازوها را جدا نمایید.
تقویت عضلات بازو با تی ار ایکس
۳. نگه داشتن پول آپ
این تمرین منحصر به فرد TRX برای بازو نیز پشت و هسته شما را کار مینماید، اما واقعاً بازوهای پایین را چکش مینماید. اگر در خستگی زودرس دستگیره خود در حین حرکت های ترکیبی مشکل دارید، این یک تمرین عالی برای انجام است.
TRX خود را بالای ارتفاع سر (یا به سقف یا به یک میله کشش بالا) معلق نمایید و تا حد ممکن آن را کوتاه نمایید. سپس، دستهها را با یک گرفتن بالا دست بگیرید، پاهای خود را مستقیم در جلوی خود با زانوهای کاملاً قفل شده قرار دهید و اطمینان حاصل نمایید که بدن شما مستقیماً زیر دستهها قرار دارد.
از اینجا، مطمئن شوید که آرنجهای خود را کاملاً قفل شده نگه دارید، اما همچنین اطمینان حاصل نمایید که پشت شما کمی درگیر است. شانههای خود را تا بالا بالا نبرید زیرا این کار میتواند روتاتور کافها را تحت فشار قرار دهد.
حالا که آماده هستید، دستهها را محکم بگیرید و سعی نمایید این جایگاه را برای ۶۰-۹۰ ثانیه نگه دارید. شاید در ابتدا آسان به نظر برسد، اما از آنجایی که پاهای شما کاملاً در جلوی شما قرار دارند، واقعاً آغاز خواهید نمود که بازوهای خود را بسوزانید هنگامی به نشانه دقیقه رسیدید.
تمرینات TRX برای تقویت دستگیره
۴. کرل زوتمن
بازوهای خود را با کرلهای TRX Zottman کار نمایید. این تمرین یکی از مؤثرترین تمرینات TRX برای بازوها است زیرا عملاً همه فلکسورهای بیش از حد توسعه یافته نسبت به اکستنسورهای خود دارند.
TRX خود را بالای ارتفاع سر معلق نمایید و سپس دستهها را با یک گرفتن زیر دست بگیرید تا کف دستهای شما به سمت سقف باشد. با آرنجهای کاملاً قفل شده، پاهای خود را به سمت نقطه تعلیق بچرخانید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد.
مجموعه را با جمع کردن پیشانی خود به سمت دستهها آغاز نمایید تا انقباض شدید دوسر را احساس نمایید. سپس، بلافاصله گرفتن خود را به یک جایگاه پرون شده بچرخانید – با چرخاندن دستهها – تا کف دستهای شما رو به پایین باشد. از آنجا، بدن خود را پایین بیاورید در حالی که این گرفتن بالا دست را حفظ نمایید تا آرنجهای شما تقریباً کاملاً قفل شوند.
علت مؤثر بودن این تمرین این است که شما از قدرت دوسر خود در قسمت هممرکز تکرار برای اضافه بار اکستنسورهای بازوی خود در قسمت خارجمرکز تکرار استفاده مینمایید.
روش انجام تمرینات جلو بازو تی ار ایکس
۵. کرل چکش
کرلهای چکش TRX می بایست یک اصلی در تمرین بازوی TRX شما باشند زیرا بازو را چکش میکنند در حالی که همچنین جرم را به دو سر اضافه میکنند.
ترفند این است که TRX خود را در قسمت پایین بند به جای دستهها بگیرید. این به شما امکان میدهد از یک گرفتن خنثی مناسب استفاده نمایید.
دوباره، TRX خود را بالای ارتفاع سر معلق نمایید و سپس قسمت پایین بند را بگیرید، زیر دستهها. سپس بدن خود را به عقب خم نمایید تا فضای کافی برای بازوهای خود داشته باشید.
آغاز مجموعه با جمع کردن سر خود به سمت دستهها و فشار دادن دوسر و براکیورادیالیس خود تا جایی که میتوانید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را پایین بیاورید تا آرنجهای شما کاملاً قفل شوند. برای ۳-۴ ست تکرار ۸-۱۲ تکرار نمایید.
فواید تمرینات جلو بازو تی ار ایکس
شما میتوانید با این مربی تعلیق نمادین، مقدار قابل توجهی تمرین بازو TRX انجام دهید. و تنظیم آن پیچیده نیست.
علاوه بر این، از آنجایی که شما با وزن بدن خود کار مینمایید، فشار بیش از حد بر مچهای خود نخواهید وارد نمود زیرا شما وزنههای آزاد را بلند نمینمایید که بیشتر میتوانند سر بخورند و سبب صدمه شوند.
به طور کلی، من انجام کرل بازوی معمولی و همچنین تغییر معکوس آن را توصیه میکنم تا بتوانید بازوهای خود را جدا نمایید. بهویژه، شاید بخواهید آنها را در پایان یک تمرین با نظم انجام دهید تا بازوهای پایینی شما برای حرکت های ترکیبی خود بیش از حد خسته نباشند.
همچنین، در نظر بگیرید که اگر میخواهید یک ویژگی که برای تمرین TRX به طور کلی خیلی مهم است را توسعه دهید، نگه داشتن پول آپ را انجام دهید.
سوالات متداول در خصوص تمرینات جلو بازو تی ار ایکس
۱. تمرینات جلو بازو تی ار ایکس چیست؟
تمرینات جلو بازو تی ار ایکس شامل مجموعهای از حرکت های است که با استفاده از دستگاههای معلق (TRX) برای تقویت عضلات جلو بازو انجام میشوند. این تمرینات به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک میکنند.
۲. چه عضلاتی در تمرینات جلو بازو تی ار ایکس فعال میشوند؟
در این تمرینات، عضلات دوسر بازو (Biceps) و براکیورادیالیس به طور اصلی فعال میشوند. همچنین این تمرینات به تقویت عضلات دیگر بازو و مچ نیز کمک میکنند.
۳. آیا تمرینات جلو بازو تی ار ایکس مناسب برای مبتدیان هستند؟
بله، تمرینات جلو بازو تی ار ایکس برای مبتدیان مناسب هستند. با تنظیم مناسب زاویه بدن و میزان مقاومت، اشخاص میتوانند این تمرینات را با توجه به سطح توانایی خود انجام دهند.
۴. چند بار در هفته می بایست تمرینات جلو بازو تی ار ایکس انجام شود؟
توصیه میشود که این تمرینات ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود. این میزان میتواند بسته به اهداف فردی و سطح تناسب اندام تغییر نماید.
۵. آیا تمرینات جلو بازو تی ار ایکس خطر صدمهدیدگی دارند؟
اگر تمرینات به درستی و با تکنیک صحیح انجام شوند، خطر صدمهدیدگی به حداقل میرسد. اما مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
نتیجهگیری
تمرینات جلو بازو تی ار ایکس یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازوی پایین و بالای بدن هستند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات تعلیق، به شما امکان میدهند تا با وزنه بدن خود کار نمایید و عضلات را به طور متعادل و ایمن تقویت نمایید. علاوه بر بهبود قدرت و استقامت بازوها، این تمرینات به افزایش تعادل و کنترل بدن نیز کمک میکنند. با گنجاندن تمرینات جلو بازو تی ار ایکس در برنامه تمرینی خود، میتوانید به نتایج بهتری در رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی دست یابید. همچنین، این تمرینات برای افرادی که در پی پیشگیری از صدمه و افزایش تواناییهای حرکتی خود هستند، خیلی مناسب است. با رعایت تکنیکهای صحیح و تمرینات متنوع، میتوانید به حداکثر بازدهی و پیشرفت در تمرینات خود برسید.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها