تمرینات با وزن بدن چیست و مزایای آن کدامند؟

[ad_1]

تمرینات با وزن بدن چیست

بهترین تمرینات با وزن بدن

حرکات با وزن بدن یکی‌ از آسانترین روشها برای وارد شدن به دنیای تمرینات مقاومتی می‌باشند. این حرکات احتیاج به هالتر، دمبل یا حق عضویت باشگاه ندارند، یادگیری آنها راحت و در هر جایی میتوانند انجام شوند و به شما را در رسیدن به یک فیزیک بدنی عالی‌ کمک کنند.

طبق گفته بعضی اشخاص، حرکات با وزن بدن نه تنها همه آن چیزی هستند که شما برای عضله سازی و افزایش قدرت احتیاج دارید، بلکه برای کالری سوزی و چربی‌ سوزی هم نسبت به دیگر حالت های تمرینات مقاومتی هم برتر هستند و البته این تمرینات کاربردی تر هم میباشند.

ولی این ادعا‌ها تا چه اندازه صحیح هستند؟ آیا شما حقیقتا میتوانید در اتاق تان بدن رویایی خود را بسازید؟

فواید تمرین با وزن بدن

– در هر مکانی که بخواهید می توانید تمرین کنید.

– احتیاج به خرید تجهیزات گران قیمت ندارید.

– تمرین های با وزن بدن تمرین های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می کنند.

– تمرین های با وزن بدن بسیار کارایی دارند.

– تمرین های با وزن بدن چربی اضافی را می سوزاند.

– تمرین های قدرتی می توانند مانع ازبین رفتن عضله ها شوند.

– تمرین با وزن بدن می تواند سبب افزایش انعطاف پذیری شود.

– به آسانی می توان نتایج به دست آمده را دید.

– تمرین های بدنسازی با وزن بدن برای هر فرد قابل طراحی است

– تمرین های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مرکزی (شکم) را افزایش می دهد.

– با تمرین های بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه صدمه ببینید کم است.

تمرینات با وزن بدن

تمرین بِرپی

بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید. به صورت اسکوات پایین بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه داشته‌اید، به سرعت پاهایتان را رو به عقب پرتاب کنید، طوری که در وضعیّت بالایی حرکتِ درازنشست قرار بگیرید. یک حرکت درازنشست انجام دهید و به وضعیّت بالای حرکت بازگردید. در حالی که دست‌هایتان را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید، به سرعت پاها را جمع کرده و به سمت جلو پرتاب کنید، به صورتی که در انتها بین دست‌ها روی زمین بیایند. سپس به سمت بالا پرش کنید و همزمان کف دست‌ها را در حالی که در راستای گوش ها قرار دارند رو به بالای سر دراز کنید. این یک حرکت کامل است.

تمرینات با وزن بدن

دراز نشست

تمرین دراز نشست ، یک تمرین کلاسیک از تمرینات شکم است که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین ورزشی مفید برای کسانی است که به دنبال تقویت عضلات مرکزی خود هستند.

عضلات شکم فضای میان قفسه سینه و لگن خاصره را می پوشانند و در واقع عضلات دیواره های خلفی ، جانبی و قدامی شکم را به وجود می آورند. عضلات دیواره خلفی همان عضلات مربع کمری هستند که در دو سمت ستون فقرات قرار دارند.

روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. پاها از قسمت زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر بگذارید. این نقطه آغاز تمرین دراز نشست خواهد بود.

اکنون هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا جایی بالا بیاورید که با ران ها شکلی V مانند تشکیل دهد.

در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای صبر نموده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به حالت آغاز بر گردید.

تا آن جا که می توانید دراز نشست را تکرار کنید.

فواید تمرین با وزن بدن

حرکت درازنشست به شکل چاقوی تاشو 

به پشت دراز بکشید، پاها کشیده روی زمین، دست‌ها کشیده بالای سر، و پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. این حالت اولیۀ شماست. با بلند کردن پاها و تنه و بردن آن‌ها به سوی یکدیگر، بدن‌تان را به یک حالت V شکل ببرید، در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید و دست‌هایتان کشیده‌اند. در حالی که تلاش می کنید پاهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به وضعیت عمودی نزدیک‌تر کنید، کتف‌هایتان را نیز از روی زمین بلند کنید. با کف دست‌ها پاهایتان را لمس کنید؛ بعد تنه، دست‌ها و پاها را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این یک حرکت کامل است.

بهترین تمرینات با وزن بدن در خانه

اسکات 

سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و قدری به طرف بیرون متمایل کنید.

در حالی که به سمت پایین می آیید ، تا جای ممکن باسن را به طرف عقب متمایل کنید. چنین کاری سبب حرکت زانوها به طرف جلو خواهد شد. توجه کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد امکان صاف باقی بماند.

پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در جایی که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، متوقف شده و به بالا بازگردید.

تا آن جا می توانید حرکت اسکات را تکرار کنید.

بهترین حرکات و تمرینات با وزن بدن

بارفیکس دست جمع 

در حالی که کف دست ها به طرف بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا گودی کمی در کمر به وجود آید و سینه به طرف بیرون متمایل گردد. این نقطه آغاز حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.

هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه قدری میله را لمس کند ، به طرف بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

بالا تنه باید در موقع انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد فقط باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .

بعد از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آهستگی به نقطه آغاز حرکت برگردید. در این نقطه دست ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند.

تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را تکرار کنید.

مزایای تمرین با وزن بدن

حرکت پلانک 

در حالت بالاییِ حرکت درازنشست قرار بگیرید. سپس آرنج‌هایتان را خم کنید و ساعدهایتان را زیر خود تخت روی زمین قراردهید. عضلات شکم را سفت بگیرید تا پشت تان صاف بماند. حتماً پنجه‌های پاها رو به زمین باشند. این حالت را برای مدّت زمان توصیه شده نگه دارید.

تمرینات با وزن بدن

[ad_2]

منبع : بیتوته