[ad_1]
برنامه تمرینی هپبورن
راز قدرت و عضلهسازی به سبک هپبورن
طبق گفته بسیاری از کارشناسان تناسب اندام، برای افزایش حجم و قدرت می بایست یک روال پیچیده را دنبال نمایید و از روشهای پیشرفته تمرینی استفاده نمایید. همچنین به دسترسی به یک باشگاه پیشرفته، استفاده مکملهای غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی دقیق نیاز دارید.
با این حال، واقعیت این است که مردم قرنهاست که بزرگ و قوی شدهاند و بدون روشهای پیچیدهای که صنعت تناسب اندام امروزه ضروری میداند.
با وجود کمبود روشهای آموزشی پیچیده، وزنهبرداران قدیمی با پذیرش اصول اولیه، عضلات بزرگ و قدرت باورنکردنی ساختند. آنها سخت کار نمودند، سالم غذا خوردند، استراحت و خواب کافی داشتند و به جزئیات تمرینات توجه نمینمودند.
نمونههای بسیاری از این رویکرد “اصول اولیه خوبترین است” برای تمرین قدرتی وجود دارد، از جمله برنامه اسکوات ۲۰ تکراری کلاسیک، روتین شش طلایی آرنولد شوارتزنگر و برنامه تمرینی تمام بدن سیگ کلاین. هر یک از این برنامهها آزمون زمان را پشت سر گذاشتهاند و به هزاران وزنهبردار کمک نمودهاند تا بزرگتر و قویتر شوند.
تقویت عضلات به روش هپبورن
روش هپبورن
روش هپبورن یکی دیگر از نمونههای عالی است که نشان میدهد چطور تمرینات قدرتی ساده میتوانند نتایج چشمگیری ارائه دهند. در این نوشته، روش هپبورن را بررسی میکنم، روش عملکرد آن را توضیح میدهم و یک برنامه تمرینی ساده و تضمین شده برای آزمون کردن ارائه میدهم.
داگ هپبورن کی بود؟
داگ هپبورن (۱۶ سپتامبر ۱۹۲۶ – ۲۲ نوامبر ۲۰۰۰) یک وزنهبردار المپیک کانادایی، پاورلیفتر، مرد قوی و کشتیگیر حرفهای بود. هپبورن که یک وزنهبردار واقعی بود، بیش از ۳۰۰ پوند وزن داشت و در دهه ۱۹۵۰ به عنوان قویترین مرد جهان شناخته میشد.
هپبورن دارای یک حرفه طولانی و به یاد ماندنی در وزنهبرداری بود، اما چند مورد برجسته عبارتند از:
نخستین مردی که ۵۰۰ پوند پرس سینه نمود
نخستین مردی که ۴۰۰ پوند پاکیزه و پرس نمود
برنده مدال طلا در مسابقات جهانی وزنهبرداری ۱۹۵۳
عضویت در تالار مشاهیر ورزش کانادا در سال ۱۹۵۵
اسکوات ۶۰۰ پوندی در سن ۵۴ سالگی
شکستناپذیر در تمام مسابقات قدرت در دوران اوج خود
با وجود دستاوردهای باورنکردنی، داگ هپبورن به رویکرد خیلی ساده و نظاممند در تمرین اعتماد نمود. در بخش بعدی، به روش هپبورن میپردازیم و اصول و روشهایی را که هپبورن برای ساختن قدرت شگفتانگیز خود استفاده مینمود، بررسی میکنیم.
اصول اولیه روش هپبورن
روش هپبورن شامل یک شکل خیلی ساده از اضافه بار تدریجی است. به عبارت دیگر، هر تمرین کمی سختتر از تمرین قبلی است. مطالعات نشان میدهند که اضافه بار تدریجی یکی از مهمترین عوامل برای افزایش مؤثر قدرت و عضله است.
با این حال، هپبورن سختی تمرین را به صورت تصادفی یا با جهشهای بزرگ افزایش نداد. در عوض، او با افزودن فقط یک تکرار در هر تمرین، قدرت و توده عضلانی را افزایش داد. با گذشت زمان، این اضافات کوچک افزایش چشمگیری در عملکرد و اندازه عضله ایجاد نمود.
روش هپبورن حول دو طرح اصلی ست/تکرار میچرخد:
۶ ست ۲-۳ تکرار با ۸۰% از 1RM شما
۳ ست ۶-۸ تکرار با ۶۰% از 1RM شما
این طرحهای ست/تکرار سپس به تعداد کمی از تمرینات مرکب در هر تمرین، مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، ردیف و پولداون اعمال میشوند. اما برای هر تمرین، یک تکرار در هر ست اضافه مینمایید تا به تدریج سختی تمرین را افزایش دهید.
در اینجا یک چرخه تمرینی هشت هفتهای روش هپبورن آمده است.
هفته ۱
۶ ست ۲ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۶ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۲
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۷ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۳
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۷ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۴
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۷ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۵
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۸ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۶
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۸ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۷
۶ ست ۳ تکرار با ۸۰% از 1RM
۳ ست ۸ تکرار با ۶۰% از 1RM
هفته ۸
وزنهای خود را ۱۰ پوند/۵ کیلوگرم افزایش دهید و دوباره آغاز نمایید
روش هپبورن برای طولانی زمان در نظر گرفته شده است – این برنامهای برای بزرگ شدن سریع نیست! با این حال، اگر آن را برای ۱۲ ماه دنبال نمایید و هر ماه فقط ۱۰ پوند به هر لیفت بیافزایید، در پایان سال قویتر و عضلانیتر خواهید شد.
روشهای عضله سازی
نمونه تمرین روش هپبورن
داگ هپبورن در طول حرفه خود از برنامههای تمرینی بسیاری استفاده نمود. با این حال، همه آنها از یک طرح ست/تکرار مشابه استفاده مینمودند در حالی که روی چند تمرین مرکب کلیدی تمرکز داشتند. بر این اساس، با توجه به این موضوع و بر پایه بیش از ۳۰ سال تجربه تمرین شخصی من، در اینجا برنامه تمرینی الهامگرفته از هپبورن ارائه شده است.
شما هر تمرین را دو بار در هفته انجام خواهید داد اما با یک طرح ست/تکرار متناوب. هر هفته یک تکرار در هر تمرین بیافزایید، مطابق با روش پیشرفت هپبورن که در بالا توضیح داده شد.
از این ماشین حساب برای تعیین حداکثر تکرار یک باره (1RM) خود استفاده نمایید تا وزنهای آغاز خود را برای کل چرخه تمرینی تعیین نمایید. اگر در ابتدا وزنهها کمی سبک به نظر میرسند، دلواپس نباشید – با گذشت هفتهها و آغاز به اضافه کردن تکرارها، تمرینات به تدریج چالش برانگیزتر خواهند شد.
با این حال، قبل از آغاز هر یک از این تمرینات، مطمئن شوید که ماهیچهها و مفاصل خود را با گرم کردن مناسب آماده مینمایید. ۵ تا ۱۰ دقیقه کاردیو سبک انجام دهید، سپس تحرک دینامیکی و انعطافپذیری برای قسمتهای بدن که قصد تمرین آنها را دارید انجام دهید.
دوشنبه
اسکوات: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
ددلیفت: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
اکستنشن/کرل پا: ۲-۳ ست ۸-۱۲ تکرار (اختیاری)
۱-۲ تمرین مرکزی به انتخاب خود
سهشنبه
پرس سینه: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
پولآپ وزنهدار: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
پرس سرشانه: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
ردیف پندلی: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
بازو (دوسر و سهسر): ۲-۳ ست ۸-۱۲ تکرار (اختیاری)
پنجشنبه
ددلیفت: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
اسکوات: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
اکستنشن/کرل پا: ۲-۳ ست ۸-۱۲ تکرار (اختیاری)
۱-۲ تمرین مرکزی به انتخاب خود
جمعه
پرس سرشانه: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
ردیف پندلی: ۶ ست ۲ تکرار در ۸۰% 1RM
پرس سینه: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
پولآپ وزنهدار: ۳ ست ۶ تکرار در ۶۰% 1RM
بازو (دوسر و سهسر): ۲-۳ ست ۸-۱۲ تکرار (اختیاری)
بین ستهای ۸۰%، ۲-۳ دقیقه استراحت نمایید و بین ستهای ۶۰%، ۹۰ ثانیه استراحت نمایید. برای صرفهجویی در وقت، احساس راحتی نمایید که تمرینهای فشار و کشش را در روزهای بالاتنه سوپرست نمایید. آنها به همین علت به صورت جفت چیده شدهاند.
تمرینات قدرتی هپبورن
مزیت ها و معایب روش هپبورن
آیا روش هپبورن برای شما مناسب است؟
قبل از اینکه این برنامه کلاسیک ساخت عضله را برای خود آزمون نمایید، این مزیت ها و معایب را در نظر بگیرید.
مزیت ها
پیشرفت قابل پیشبینی: هنگامی که وزنهای آغاز خود را تعیین کردید، تنها کاری که می بایست انجام دهید این است که یک تکرار اضافی در هر تمرین بیافزایید تا پیشرفت نمایید. با استفاده از یک صفحه گسترده، می بایست بتوانید پیشبینی نمایید که در سه، شش یا حتی ۱۲ ماه چقدر قویتر خواهید شد. این میتواند خیلی انگیزهبخش باشد و بسیاری از حدس و گمانها را از تمرین برای قدرت حذف مینماید.
نیاز به تجهیزات حداقل: داگ هپبورن زیادتر تمرینات خود را با هالتر و دمبل انجام میداد. و با این حال، با وجود این کمبود تجهیزات فانتزی، او در آخر قویترین مرد نسل خود شد. این ثابت مینماید که برای تبدیل شدن به یک افسانه قدرت، نیازی به یک باشگاه پیشرفته ندارید. در عوض، فقط به پشتکار و پشتکار نیاز دارید.
افزایش تدریجی سختی تمرین
انجام دو تکرار در هر ست با ۸۰% از 1RM و شش تکرار در هر ست با ۶۰% می بایست خیلی قابل مدیریت باشد. این آغاز آسان و افزایش تدریجی سختی به ایجاد انگیزه و اعتماد به نفس کمک مینماید تا زمانی که کارها چالشبرانگیزتر شود، احساس نمایید بیش از حد آماده هستید تا سختتر کار نمایید.
همزمان عضله سازی و قدرت گرفتن
دو محدوده تکرار مورد استفاده در روش هپبورن همزمان عضله و قدرت را توسعه میدهند. به این ترتیب، این یک نمونه اولیه از چیزی است که حالا به عنوان پاوربیلدینگ شناخته میشود.
همه کاره
میتوانید شکل اضافه بار تدریجی هپبورن را تقریباً به هر برنامه قدرت یا عضلهسازی یا حتی حرکت های کالستنیک مثل شنا و اسکوات تک پا اعمال نمایید. فقط هر هفته یک تکرار در هر تمرین بیافزایید و یک سال بعد، قویتر و عضلانیتر خواهید بود.
معایب
ساخت تدریجی خیلی آرام: روش هپبورن چندین هفته و حتی یک یا دو ماه طول میکشد تا وزنهها چالشبرانگیز شوند. شاید حتی فکر نمایید که چند تمرین اول خیلی آسان است تا تاثیرگذار باشد. با این حال، به آن پایبند باشید و پاداش خواهید گرفت!
تمرینات تکراری: بعضی از اشخاص انجام همان تمرینها را دو بار در هفته تا حدودی تکراری یا حتی خستهکننده میدانند. این به ویژه برای افرادی که در پی یک برنامه متنوعتر هستند یا از اصل “سردرگمی عضلانی” استفاده میکنند، صادق است. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که تنوع تمرین برای ساختن قدرت و حجم عضله ضروری نیست.
برنامهای برای قدرت زیادتر، نه صرفاً حجم عضلانی
در حالی که برنامه هپبورن سبب افزایش حجم عضله میشود، این فقط یک اثر جانبی قویتر شدن و افزایش عملکرد شما در لیفتهای تجویز شده است. بعضی از عضلات مثل دلتوئید میانی، ساق پا، ذوزنقه و غیره به طور مستقیم تمرین داده نمیشوند که شاید بر زیباییشناسی و تعادل عضلانی تأثیر بگذارد.
نیاز به ثبت دقیق
موفقیت در روش هپبورن به اضافه کردن یک تکرار در هر تمرین بستگی دارد. عدم انجام این کار پیشرفت شما را تضعیف مینماید. بر این اساس، می بایست تمرینات خود را ثبت نمایید تا بدانید چند تکرار انجام دادهاید و دفعه بعد می بایست چند تکرار انجام دهید. بعضی از ورزشکاران شاید این ثبتکردن را ناخوشایند یا آزاردهنده بدانند.
سوالات متداول در خصوص روش هپبورن
۱. چقدر طول میکشد تا از روش هپبورن استفاده کنم؟
روش هپبورن یک برنامه سریعالاصلاح نیست. در عوض، قرار است ماهها و حتی یک سال یا زیادتر از آن استفاده شود. برنامهریزی نمایید که حداقل شش ماه از آن استفاده نمایید تا زمان کارکردن جادوی خود را داشته باشد. تا زمانی که نتوانید هر هفته یک تکرار بیافزایید یا وزنهای خود را افزایش دهید، به این برنامه ادامه دهید.
۲. آیا می بایست وزنهای خود را در هر چرخه به یک میزان افزایش دهم؟
در ابتدا، می بایست مشکلی در افزایش وزن خود به میزان ۱۰ پوند/۵ کیلوگرم در هر چرخه تمرینی نداشته باشید. با این حال، بعد از چند ماه تمرین پیوسته، چنین جهشی شاید خیلی بزرگ باشد، بر این اساس میتوانید فقط ۵ پوند/۲.۵ کیلوگرم بیافزایید. همچنین شاید متوجه شوید که میتوانید وزن زیادتری به بعضی از لیفتها نسبت به بقیه بیافزایید، مثلاً اسکوات در مقابل پرس سرشانه.
۳. آیا میتوانم تمرینات را در تمرین نمونه تغییر دهم؟
با توجه به نیازها و اهداف خود، میتوانید تمرینها را تغییر دهید. با این حال، از حرکت های مشابه استفاده نمایید تا روح برنامه حفظ شود. برای مثال، انجام پرسهای کف زمین به جای پرسهای سینه یک تعویض قابل قبول است، اما جایگزینی اسکوات با لانژ نیست.
همچنین میتوانید در صورت تمایل تمرینات تکمیلی بیافزایید، مثل کششهای صورت برای دلتوئیدهای خلفی، اما هرگز به قیمت لیفتهای اصلی خود.
۴. آیا این یک برنامه کم شدن وزن یا افزایش وزن است؟
روش هپبورن زمانی خوبترین عملکرد را دارد که شما یک مازاد کیلوکالری داشته باشید، یعنی کالری زیادتری نسبت به نیازهای خود برای حفظ وزن خود استفاده مینمایید. بدن شما از این انرژی اضافی برای سوخترسانی به تمرینات شما و ساخت عضله استفاده خواهد نمود.
نخوردن به اندازه کافی پیشرفت شما را تضعیف مینماید و میتواند شما را از اضافه کردن تکرار یا وزن به تمرینات خود باز دارد. خلاصه قصه این است که این یک برنامه افزایش وزن است نه کم شدن وزن.
۵. چطور کاردیو در روش هپبورن قرار میگیرد؟
در حالی که میتوانید در روزهای استراحت و پس از تمرینات بالاتنه کاردیو انجام دهید، می بایست از انجام آن به اندازهای که در بهبودی یا تمرینات بعدی اختلال ایجاد نماید، خودداری نمایید. ۲۰-۳۰ دقیقه کاردیو ۳-۴ بار در هفته برای حفظ و بهبود تناسب قلبی عروقی و سلامت کافی خواهد بود بدون اینکه به دستاوردهای شما صدمه برساند.
نتیجه گیری
برای بزرگتر و قویتر شدن به برنامههای تمرینی پیچیده، تجهیزات پیشرفته یا مکملهای گرانقیمت نیاز ندارید. در عوض، همه چیزی که واقعاً نیاز دارید یک برنامه ساده و تمایل به انجام فقط یک تکرار زیادتر در هفته است. اگرچه پیشرفت شما نماید و پیوسته خواهد بود، اما یک سال بعد به طور قابل توجهی قویتر و عضلانیتر خواهید بود.
اگرچه چنین رویکرد کندسوزی به صبر نیاز دارد، اما یک روش اثباتشده برای ساختن قدرت باورنکردنی است.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها