آشنایی با مفهوم tut یا زمان تحت فشار در تمرینات مقاومتی

tut یا زمان تحت فشار

افزایش بازدهی تمرینات با استفاده از روش tut یا زمان تحت فشار

زمان تحت فشار (TUT): اصول اولیه

زمان تحت فشار (TUT) زمان زمانی است که عضله شما در طول یک ست تحت بار قرار دارد. این شامل زمان صرف شده در فاز متحدالمرکز (کوتاه کردن)، فاز انقباض نهایی و فاز برون‌مرکز (بلند شدن) است. بر این اساس، اگر یک ست ۱۰ تکرار انجام می‌دهید و هر تکرار ۳ ثانیه طول می‌کشد، عضله شما ۳۰ ثانیه زمان تحت فشار را تجربه می‌نماید.

اگر قرار باشد همان ست را انجام دهید اما ۲ ثانیه را صرف بلند کردن وزنه (فاز متحدالمرکز)، ۱ ثانیه مکث در انقباض نهایی و ۳ ثانیه برای کاهش وزنه (فاز برون‌مرکز) صرف نمایید، همان ۱۰ تکرار تقریباً ۶۰ ثانیه TUT برای شما به ارمغان می‌آورد.

زمان زیادتری تحت فشار، نتایج خوبتر!

با اینکه تعداد تکرارها ثابت مانده است، اما عضله زمان خیلی زیادتری را تحت فشار گذرانده است و این زمان اضافی در واقع به کار خیلی زیادتری صرف می گردد!

به یاد داشته باشید، عضلات شما نمی‌توانند بشمارند! آنها نمی‌دانند که شما در حال بلند کردن یک دمبل ۱۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار هستید. آن‌ها به سادگی باری را که توسط وزنه ایجاد می‌شود و کشش مکانیکی ناشی از انقباض عضله تحت بار را احساس می‌کنند. بر این اساس، برای افزایش کار انجام شده توسط عضلات خود، یا می بایست بار را افزایش دهید یا زمانی که عضله تحت این بار قرار می‌گیرد را زیادتر نمایید.

TUT چیست

خوبترین دامنه تکرار و TUT برای افزایش حجم عضلات

قبلاً می‌دانیم که بارگذاری تدریجی عضلات، آن‌ها را مجبور به سازگاری و در آخر رشد می‌نماید. علاوه بر این، تحقیقات بارها و بارها ثابت نموده‌اند که محدوده بهینه تکرار برای رشد عضلانی یا هیپرتروفی، بین ۸ تا ۱۲ تکرار است. با این حال، چیزی که چندان واضح نیست، محدوده بهینه TUT برای هیپرتروفی است.

چارلز پولیکوین، مربی افسانه‌ای، پیشگام تمرینی است که بر روی دستکاری زمان تحت فشار تمرکز داشت. او از راه تجربه و تحقیقات خود توانست محدوده‌های بهینه زمان تحت فشار را برای اهداف تمرینی ویژه توسعه دهد.

او دریافت که برای هیپرتروفی عضلانی، ۳۰ تا ۷۰ ثانیه برای هر ست ایده‌آل است. برای افزایش قدرت و حجم، یا هیپرتروفی کاربردی، پولیکوین پیشنهاد می‌نماید تمرین را در انتهای پایین‌تر آن محدوده، حدود ۳۰ تا ۵۰ ثانیه انجام دهید. اگر حداکثر هیپرتروفی را بدون تأکید بر قدرت می‌خواهید، تمرین را در انتهای بالاتر آن محدوده، یعنی حدود ۵۰ تا ۷۰ ثانیه انجام دهید.

با داشتن این دانش، تنها به کمی ریاضی برای محاسبه ست‌ها، تکرارها و محدوده TUT برای حداکثر هیپرتروفی نیاز دارید. به راهنمایی نیاز دارید؟ ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و برای انجام هر تکرار ۴ تا ۶ ثانیه زمان بگذارید.

شواهد علمی برای تأثیر زمان تحت فشار

در سال ۲۰۱۲، محققان مطالعه‌ای را برای بررسی تأثیر افزایش زمان تحت فشار بر سنتز پروتئین، شاخص اصلی رشد عضلات، انجام دادند. در این مطالعه، هشت مرد که حداقل به زمان دو سال، دو بار در هفته تمرین پا انجام می‌دادند، ۳ ست حرکت اکستنشن تک‌پا را با استفاده از ۳۰ درصد از حداکثر تک‌مفصل خود انجام دادند. در یک پا، شرکت‌کنندگان ست‌هایی با حرکت های متحدالمرکز ۶ ثانیه‌ای و برون‌مرکز ۶ ثانیه‌ای تا ناتوانی اجرا نمودند. در پای دیگر، ست‌هایی با حرکت های متحدالمرکز ۱ ثانیه‌ای و برون‌مرکز ۱ ثانیه‌ای تا ناتوانی انجام دادند.

سپس محققان ۶، ۲۴ و ۳۰ ساعت بعد از تمرین، بیوپسی سوزنی از بافت عضلانی هر دو پا گرفتند. نتایج بین دو روش شگفت‌انگیز بود: پس از ۶ ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری و سارکولاسمیک ناشی از تمرین در پایی که انقباضات نماید انجام می‌داد، ۱۱۴ درصد افزایش یافت، در حالی که در پایی که انقباضات سریع‌تری انجام می‌داد، تنها ۷۷ درصد افزایش یافت. بعد از ۲۴-۳۰ ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری به ترتیب ۱۷۵ درصد و ۱۲۶ درصد افزایش یافته بود.

این نتایج نشان می‌دهند که افزایش زمان تحت فشار شاید منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و آغاز سریع‌تر این افزایش سنتز شود.

تمرینات TUT

تکنیک‌هایی برای افزایش TUT

حالا که فهمیدید چطور افزایش زمان تحت فشار شاید سنتز پروتئین شما را افزایش دهد و به شما در ساختن عضله کمک نماید، در اینجا روش‌هایی برای گنجاندن آن در تمرینات خود آورده شده است.

تغییر شتاب اجرا

شما می‌توانید بیشترین ریز صدمه را در عضلات خود در قسمت خارج از مرکز (کاهش) یک تمرین ایجاد نمایید. بر پایه تجربه ، بیشترین موفقیت را با استفاده از حدود سه ثانیه برای تکمیل بخش خارج از مرکز یک حرکت داشته‌ باشید.

هنگامی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید، ۱ تا ۲ ثانیه مکث نمایید. مکث کردن تمام نیروی تکانه و انرژی ذخیره‌شده را از عضله در حال کار شما برمی‌دارد، به این معنی که موقع آغاز حرکت دادن وزنه، هیچ کمک اضافی دریافت نمی‌نمایید. مکث همچنین به شما لحظه‌ای می‌دهد تا ذهناً عضله در حال کار خود را برای بخش متحدالمرکز حرکت فعال نمایید. این آگاهی زیادتر یا ارتباط ذهن و عضله به شما کمک می‌نماید تا فیبرهای عضلانی مناسب را به کار بگیرید و نتایج را تسریع نمایید.

موقع آغاز بخش متحدالمرکز (بالا بردن) یک تمرین، بدون اینکه برگه خود را فراموش نمایید، بر نیرومند و انفجاری بودن تمرکز نمایید. این بخش از حرکت نباید بیش از یک ثانیه طول بکشد، اما با خستگی بدن کمی طولانی‌تر می‌شود. هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، با مکث یک ثانیه‌ای در اوج حرکت، حداکثر کشش را ایجاد نمایید.

قرار دادن همه این موارد با هم، به حدود ۵-۶ ثانیه برای هر تکرار منجر می‌شود – ترکیبی عالی برای انجام ۸-۱۲ تکرار و تحت فشار نگه داشتن عضلات برای ۳۰-۷۰ ثانیه در هر ست.

   

سوپرست ست‌ها (Dropsets)

برای انجام سوپرست ست‌ها، وزنه‌ای را انتخاب نمایید و تا رسیدن به ناتوانی آن را بلند نمایید. سپس، وزن را سبک‌تر نمایید و به بلند کردن وزنه ادامه دهید تا زمانی که تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده را انجام دهید یا دوباره به ناتوانی برسید. می‌توانید تا هر زمان که دوست دارید به این شکل وزن را کم نمایید تا فشار زیادتری روی عضلات خود وارد نمایید، اما به پیشنهادات مربی در مورد TUT توجه داشته باشید.

 

موقع استفاده از این تکنیک، توصیه می‌کنیم وزنه‌ای را انتخاب نمایید که بتوانید ۴-۶ بار قبل از رسیدن به ناتوانی آن را بلند نمایید. سپس از وزنه‌ای استفاده نمایید که می‌توانید ۱۰-۱۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی آن را بلند نمایید.

 

انجام سوپرست ست‌ها بدن شما را در معرض وزنه‌های سنگین‌تر که برای حداکثر شکستگی بافت ضروری است قرار می‌دهد، اما عضله هدف را برای زمان بهینه تحت فشار نگه می‌دارد.

 

 

تکرارهای نیمه (Partial Reps) 

تکرارهای نیمه دقیقاً همان چیزی هستند که به نظر می‌رسند: تکرارهایی که در دامنه کامل حرکت انجام نمی‌شوند. برای حرکت های فشار دادن، به این معنی است که هیچ یک از مفاصل را به طور کامل قفل نمی‌نمایید. برای حرکت های کشیدن، به انقباض نهایی نخواهید رسید. انجام تکرارهایی با دامنه کمتر، تنش ثابتی را بر روی عضله نگه می‌دارد و به شما امکان می‌دهد تا با وزنه‌های سنگین‌تری کار نمایید.

 

مهم: توجه داشته باشید که تکرارهای نیمه را با احتیاط و به طور ایمن انجام دهید. برگه مناسب را در اولویت قرار دهید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین که می‌توانند سبب صدمه شوند، خودداری نمایید.

 

تکرارهای کمکی (Forced Reps) 

تکرارهای کمکی زمانی انجام می‌شوند که شما به ناتوانی رسیده‌اید و دیگر نمی‌توانید تکرار کاملی را با برگه مناسب انجام دهید. در این مرحله، می‌توانید از یک همکار تمرینی بخواهید که به شما کمک نماید تا بخش پایانی تکرار را به تمام کردن برسانسانید. این تکنیک پیشرفته‌ای است و می بایست با احتیاط و به ندرت استفاده شود.

 

فواید TUT

 

تکرارهای کمکی (Forced Reps) 

برای انجام تکرارهای کمکی، از یک هم تمرینی بخواهید که در زمان رسیدن به ناتوانی به شما کمک نماید تا بخش پایانی تکرار را به تمام کردن برسانید. این تکنیک، زمان تحت فشار را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده نمایید. تکرارهای کمکی بر روی عضلات، تاندون‌ها و سیستم عصبی شما فشار بسیاری وارد می‌نماید، بر این اساس حتماً از آن‌ها به طور محدود استفاده نمایید.

 

TUT را به حداکثر برسانید، رشد را به حداکثر برسانید!

زمان زمانی که عضلات خود را تحت فشار قرار می‌دهید، جزء مهمی از رشد عضلات است. هر کسی، از مبتدی‌های باشگاه تا وزنه‌برداران حرفه‌ای، می‌تواند از ترکیب بعضی تکنیک‌های افزایش زمان تحت فشار در برنامه تمرینی خود بهره‌مند شود.

 

افزایش زمان تحت فشار نه تنها سبب رشد عضلانی جدید می‌شود، بلکه شما را مجبور می‌نماید تا برگه خود را بررسی نمایید و از وزنه‌های مناسب‌تر استفاده نمایید. بر این اساس، چالش من برای تمرین این هفته شما این است که بعضی از این تکنیک‌ها را آزمون نمایید و زمان تحت فشار عضلات خود را افزایش دهید. فکر می‌کنم به نتایج عالی دست پیدا خواهید نمود.

  

سوالات متداول در خصوص TUT یا زمان تحت فشار

TUT یا زمان تحت فشار چیست؟

زمان تحت فشار (TUT) زمان زمانی است که عضله شما در طول یک ست تحت بار قرار دارد. این شامل زمان صرف شده در فاز متحدالمرکز (کوتاه کردن)، فاز انقباض نهایی و فاز برون‌مرکز (بلند شدن) است. بر این اساس، اگر یک ست ۱۰ تکرار انجام می‌دهید و هر تکرار ۳ ثانیه طول می‌کشد، عضله شما ۳۰ ثانیه زمان تحت فشار را تجربه می‌نماید.

 

برای چه TUT برای رشد عضلات مهم است؟

تحقیقات نشان داده است که افزایش TUT می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد، که یک عامل کلیدی در رشد عضلات است. هنگامی که عضلات شما برای زمان طولانی‌تری تحت فشار قرار می‌گیرند، سیگنال‌های زیادتری برای رشد و ترمیم دریافت می‌کنند.

 

خوبترین دامنه تکرار و TUT برای افزایش حجم عضلات چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که خوبترین دامنه تکرار برای افزایش حجم عضلات بین ۸ تا ۱۲ تکرار است. در همین حال، تحقیقات انجام شده توسط چارلز پولیکوین، پیشگام تمرین، نشان می دهد که محدوده TUT بهینه برای افزایش حجم عضلات بین ۳۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست است.

  

آیا TUT برای همه اشخاص مناسب است؟

TUT یک استراتژی تمرینی مؤثر برای افزایش حجم عضلات است، اما برای همه اشخاص مناسب نیست. اگر مبتدی هستید، خوبتر است روی یادگیری حرکت های با برگه صحیح تمرکز نمایید قبل از اینکه دلواپس TUT باشید. همچنین، افرادی که با مصدومیت دست و پنجه نرم می‌کنند، شاید لازم باشد TUT خود را محدود کنند.

  

 سخن پایانی نوشته در خصوص TUT یا زمان تحت فشار

TUT یا زمان تحت فشار، یک استراتژی تمرینی مؤثر برای افزایش حجم عضلات است. این روش با افزایش تنش روی عضلات برای زمان طولانی‌تر، منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود، که یک عامل کلیدی در رشد عضلات است.

 

TUT برای اشخاص در هر سطح تناسب اندام مناسب است، اما مهم است که به آرامی آغاز نمایید و به تدریج TUT خود را در طول زمان افزایش دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که TUT تنها عامل در رشد عضلات نیست. عوامل دیگری مثل رژیم غذایی، استراحت و تمرینات کلی نیز نقش مهمی دارند.

 

با صبر و حوصله و تلاش، می‌توانید از TUT برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده نمایید.

 

 

گرد آوری:

 

 

منبع : بیتوته