لاستر ست چیست؟ راهی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی سریع‌تر!

[ad_1]

کلاستر ست

کلاستر ست برای مبتدیان تا پیشرفته‌ها: هر آنچه می بایست بدانید

ست کلاستر یک تکنیک تمرینی است که در آن هر ست تمرین به بخش‌های کوچکتر تقسیم می‌شود و بین هر بخش یک استراحت کوتاه اعمال می‌شود. این روش به شما این امکان را می‌دهد که با استفاده از استراحت‌های کوتاه، بار زیادتری را بلند نموده و تعداد تکرارهای زیادتری انجام دهید. هدف از ست‌های کلاستر افزایش قدرت، استقامت و بهبود تکنیک در حین تمرین است. در این نوشته، به بررسی مزیت ها، روش انجام و کاربردهای ست‌های کلاستر در تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ خواهیم پرداخت.

ست کلاستر چیست؟

چند تفاوت اصلی بین انجام ست‌های کلاستر و ست‌های مستقیم وجود دارد، که عبارتند از:

استراحت درون‌ست: ست‌های کلاستر دارای استراحت‌های کوتاه در داخل ست کلی هستند، در حالی که ست‌های مستقیم بدون هیچ‌گونه استراحت بین تکرارها انجام می‌شوند.

کم شدن احساس فشار: ست‌های کلاستر می‌توانند به کم شدن نرخ احساس تلاش برای بار کاری یکسان یا زیادتر نسبت به ست‌های مستقیم کمک کنند، زیرا استراحت‌های کوتاه در طول ست به بدن اجازه می‌دهند که سریع‌تر بازیابی شود.

شتاب بلند کردن: شتاب بلند کردن وزنه در ست‌های کلاستر معمولاً سریع‌تر از شتاب بلند کردن هر تکرار در ست‌های مستقیم است. این به این علت است که استراحت‌های درون‌ست به بدن اجازه می‌دهند که محصولات زباله متابولیک شسته شوند و انرژی سلولی (ATP) از راه سریع‌ترین و انفجاری‌ترین راه متابولیکی در بدن (سیستم ATP-PC) تجدید شود.

هنگامی هدف شما هیپرتروفی یا ساخت عضله است، به تمرینات با حجم بالا نیاز دارید. شما می بایست وزنه‌هایی را بلند نمایید که حداقل ۶۵-۸۵% از 1RM شما باشد برای ۸-۱۲ تکرار، اما شاید نتوانید یک ست کامل از ۱۲ تکرار متوالی را در ۸۰% از 1RM خود انجام دهید.

بر این اساس، می‌توانید یک ست کلاستر از سه مینی‌ست چهار تکراری در ۸۵% از 1RM خود انجام دهید با ۵-۱۰ ثانیه استراحت بین هرکدام.

در آخر، اگر در پی افزایش شتاب انفجاری و قدرت خود هستید، انجام تمرینات با شدت بالا و شتاب سریع بلند کردن وزنه ایده‌آل است، اما شاید در انتهای یک ست خستگی عصبی-عضلانی را تجربه نمایید که نه تنها می‌تواند شتاب بلند کردن وزنه و پتانسیل افزایش قدرت شما را کم شدن دهد، بلکه می‌تواند خطر صدمه را نیز افزایش دهد.

شما می‌توانید از ست‌های کلاستر برای گرفتن یک استراحت سریع بین گروه‌های کوچکتر تکرارهای داخل ست استفاده نمایید تا نفس بگیرید و سیستم عصبی-عضلانی خود را چند ثانیه زمان دهید تا دوباره تجدید نیرو نماید تا بتوانید به طور نیرومند و انفجاری در چند تکرار بعدی عمل نمایید و تمرین شتاب و قدرت انفجاری خود را به حداکثر برسانید.

برای مثال، اگر در حال انجام “اسنچ” المپیکی یا پرش‌های پلیومتریک با جعبه هستید، شاید ست‌های کلاستر را برای قدرت‌افزایی انجام دهید که شامل جدا کردن ست متوالی شش تکراری شما به سه کلاستر از دو تکرار هرکدام باشد و پس از هر جفت تکرار در ست، ۱۰ ثانیه استراحت بگیرید.

به طور کلی، موقع برنامه‌ریزی ست‌های کلاستر خود، هدف این است که ۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت در فواصل استراحت درون‌ست و یک تا دو دقیقه استراحت بین ست‌های کلاستر برای فواصل استراحت بین ست‌ها در نظر بگیرید.

هدف ست‌های کلاستر: هدف ست‌های کلاستر این است که شما بتوانید وزنه سنگین‌تری بلند نمایید یا تعداد تکرارهای زیادتری با همان وزنه انجام دهید، بدون اینکه نیاز باشد تکرارها را به دو یا چند ست جداگانه تقسیم نموده و در بین آنها استراحت کامل داشته باشید.

به این ترتیب، ست‌های کلاستر به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید و به دستاوردهای بزرگ‌تری برسید.

مثالی از یک تمرین ست کلاستر: در یک تمرین ست کلاستر، شاید شما مجموعاً ۹ تکرار انجام دهید، اما آن را به سه مینی‌ست ۳ تکراری تقسیم نمایید و بین هر مینی‌ست ۱۰ ثانیه استراحت نمایید.

وزنه‌ای که استفاده می‌نمایید برای انجام ۹ تکرار بدون توقف خیلی سنگین خواهد بود، و تقسیم آن به دو ست مختلف با ۶۰-۹۰ ثانیه یا زیادتر استراحت در بین آنها از دید قدرت یا استقامت چالش‌برانگیز نخواهد بود.

در آخر، استراحت‌های کوتاه درون‌ست می‌توانند به شما کمک کنند تا تعداد زیادتری تکرار انجام دهید، وزنه‌های سنگین‌تری استفاده نمایید یا هر دو. اضافه کردن استراحت‌های کوتاه همچنین می‌تواند به انجام انفجاری‌تر تمرینات کمک نماید، با شتاب بلند کردن زیادتر برای تمرینات پُر شدت‌تر.

مزیت های کلاستر ست

چطور ست‌های کلاستر را انجام دهیم

روش اصلی ساختاردهی ست‌های کلاستر در تمرینات شما به اهداف اصلی و تطبیق‌هایی که در پی آن هستید بستگی دارد.

به عنوان مثال، شاید از ست‌های کلاستر برای ساخت عضله (هیپرتروفی)، قدرت یا توان انفجاری استفاده نمایید زیرا می‌توانید از ست‌های کلاستر برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر برای تعداد زیادتر تکرارها یا با شتاب بلند کردن سریع‌تر استفاده نمایید.

هنگامی هدف افزایش قدرت است، شما می‌خواهید سنگین‌ترین وزنه‌ها را بلند نمایید. زیادتر کارشناسان تمرینات قدرتی توصیه می‌کنند که هنگامی هدف اصلی افزایش قدرت است، می بایست وزنه‌هایی را بلند نمایید که حداقل ۸۵% از 1RM شما باشد، ۱-۶ تکرار در هر ست، ۳-۵ ست، با ۲-۵ دقیقه استراحت بین هر ست.

شما می‌توانید از ست‌های کلاستر برای کمک به حداکثر رساندن بارهای وزنی و تکرارهای خود استفاده نمایید.

به عنوان مثال، می‌توانید یک ست کلاستر از دو مینی ست ۲ تکراری با ۵-۱۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها انجام دهید.

این کار به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند نمایید و همچنان تعداد خوبی تکرار انجام دهید، حتی اگر نتوانید چهار تکرار را بدون استراحت انجام دهید.

تمرین کلاستر ست

مزیت های ست‌های کلاستر در تمرین

استفاده از ست‌های کلاستر در برنامه تمرینی قدرتی شما مزیت های بسیاری دارد، از جمله موارد زیر:

#۱: ست‌های کلاستر می‌توانند با اجازه دادن به شما برای انجام کار زیادتر، پیشرفت‌ها را به حداکثر برسانند

شاید تعجب‌آور نباشد که استفاده از ست‌های کلاستر در تمرینات شما روش خیلی خوبی برای افزایش قدرت است.

برای چه که به علت استراحت کوتاهی که بین هر چند تکرار دارید، خستگی کم شدن می‌یابد و به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها بار کاری بالایی داشته باشید، بلکه شتاب بلند کردن وزنه‌ها را نیز بالا نگه دارید که این امر خروجی قدرت شما را به حداکثر می‌رساند.

مطالعات نشان داده‌اند که تکنیک تمرین قدرتی با ست‌های کلاستر می‌تواند خروجی قدرت تکرارها را نسبت به استفاده از ست‌های مستقیم سنتی افزایش دهد.

این در آخر می‌تواند سبب افزایش عضله‌سازی شما شود.

#۲: ست‌های کلاستر به وزنه‌برداران این امکان را می‌دهند که تکنیک خود را در هر تکرار بهینه کنند

یکی از مزیت های اصلی استفاده از ست‌های کلاستر در تمرینات این است که مطالعات نشان می‌دهند استفاده از تکنیک ست‌های کلاستر به شما این امکان را می‌دهد که کیفیت تکنیک بلند کردن وزنه و برگه خود را برای هر تکرار فردی در ست حفظ نمایید.

این موضوع به ویژه برای وزنه‌برداران رقابتی یا وزنه‌برداران المپیکی سودمند است.

هنگامی شما ست‌های سنتی مستقیم را انجام می‌دهید، هیچ استراحتی بین ست‌ها وجود ندارد، بر این اساس تجمع خستگی اتفاق می‌افتد که هم از دید کنترل عصبی عضله توسط سیستم عصبی مرکزی و هم از دید فیبرهای عضلانی اثر می‌گذارد.

محصولات زائد متابولیک نیز آغاز به تجمع در عضله می‌کنند بدون اینکه زمان کافی برای دفع آنها قبل از انجام تکرار بعدی وجود داشته باشد.

استراحت‌های کوتاه بین کلاسترها در ست کلی می‌تواند نوعی بازنشانی فراهم نماید تا به شما کمک نماید از دید عصبی و متابولیکی بازسازی شوید.

این امر به شما این امکان را می‌دهد که کیفیت هر تکرار فردی را حفظ نمایید بدون اینکه چند تکرار آخر شما ضعیف شده یا مشکلاتی در برگه شما ایجاد شود که شاید منجر به صدمه یا کم شدن پیشرفت شود.

این موضوع به ویژه در صورتی که شما در حال انجام یک حرکت فنی پیچیده مثل حرکت “اسنچ” باشید، نامطلوب است. اگر آغاز به خسته شدن نمایید و حرکت را با تکنیک ضعیف اجرا نمایید، در واقع الگوی حرکتی اشتباه را تقویت می‌نمایید.

بر این اساس، استفاده از ست‌های کلاستر به پیشگیری از خرابی تکنیک به علت خستگی و تقویت الگوهای حرکتی نادرست کمک خواهد نمود.

#۳: تمرین با ست‌های کلاستر می‌تواند برای افزایش قدرت و استقامت مؤثرتر باشد

هنگامی هدف شما ساخت عضله است، استفاده از ست‌های کلاستر برای قدرت شاید یک برگه مؤثرتر از تمرین هیپرتروفی نسبت به انجام ست‌های سنتی باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران در تمرینات هیپرتروفی خود با استفاده از پروتکل ست‌های کلاستر، افزایش زیادتری در قدرت و استقامت تجربه می‌کنند، حتی در صورتی که وزنه زیادتری بلند نکرده یا تکرارهای زیادتری در هر ست انجام نداده باشند.

به نظر می‌رسد بدن به پروتکل ست‌های کلاستر خوبتر از یک الگوی تکرار پیوسته جواب دهد.

کلاستر ست برای قدرت

#۴: ست‌های کلاستر خستگی عضلانی را کم شدن می‌دهند

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از ست‌های کلاستر خستگی‌ای که در طول ست‌ها و بین ست‌ها ایجاد می‌شود را کم شدن می‌دهد.

این امر در طول تمرین سودمند است زیرا به شما این امکان را می‌دهد که تعداد تمرینات و ست‌هایی که می‌توانید برای هر گروه عضلانی انجام دهید، مدیریت نمایید.

با استفاده از ست‌های کلاستر و کم شدن مقدار خستگی که در عضلات شما جمع می‌شود، می‌توانید در آخر تعداد زیادتری تمرین یا ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید، که حجم تمرینی و پتانسیل افزایش قدرت شما را بالا می‌برد.

#۵: ست‌های کلاستر می‌توانند استقامت قدرتی را افزایش دهند

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از ست‌های کلاستر یک روش مؤثر برای تمرین استقامت قدرتی است، که به توانایی شما برای تولید نیروی انفجاری به طور مکرر اشاره دارد.

داشتن استقامت قدرتی خوب برای ورزش‌هایی مثل تنیس یا دویدن سرعتی و سایر ورزشکاران قدرتی که حرکت های تکراری انجام می‌دهند، ایده‌آل است.

برای یادگیری زیادتر در مورد تکنیک‌ها و پروتکل‌های ویژه تمرینی، این نوشته را در مورد روتین‌های تقسیم بدن بالایی/پایینی بررسی نمایید.

سوالات متداول در خصوص کلاستر ست چیست؟

۱.کلاستر ست چیست؟

کلاستر ست یک روش تمرینی است که در آن، بین تکرارها استراحت‌های کوتاه (معمولاً بین ۵ تا ۳۰ ثانیه) وجود دارد تا امکان انجام تکرارهای زیادتر با وزنه‌های سنگین‌تر فراهم شود.

۲.آیا کلاستر ست برای عضله‌سازی سودمند است؟

بله، کلاستر ست به علت افزایش توان و قدرت در حین تمرین، می‌تواند برای عضله‌سازی تاثیرگذار باشد. این روش به شما کمک می‌نماید تا با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای زیادتر تمرین نمایید.

۳.چطور کلاستر ست را در برنامه تمرینی خود بگنجانیم؟

برای گنجاندن کلاستر ست در برنامه تمرینی، می‌توانید تعداد تکرارهای ست را به گروه‌های کوچک تقسیم نموده و بین هر گروه استراحت کوتاه زمان داشته باشید. این روش به شما کمک می‌نماید تا وزنه‌های سنگین‌تر را بلند نمایید.

۴.چه زمان می بایست بین هر تکرار در کلاستر ست استراحت کنیم؟

در کلاستر ست، استراحت بین تکرارها معمولاً بین ۵ تا ۳۰ ثانیه است. این استراحت‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدرت خود را بازسازی نموده و با شدت زیادتری ادامه دهید.

۵.آیا کلاستر ست می‌تواند قدرت را افزایش دهد؟

بله، کلاستر ست می‌تواند به افزایش قدرت کمک نماید زیرا استراحت‌های کوتاه سبب کم شدن خستگی می‌شود و شما قادر خواهید بود تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند نمایید یا تعداد تکرارهای زیادتری انجام دهید.

نتیجه گیری

کلاستر ست یک روش تمرینی تاثیرگذار است که می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را در تمرینات قدرتی و عضله‌سازی بهبود بخشد. با استفاده از استراحت‌های کوتاه بین تکرارها، این تکنیک به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تر را بلند نمایید و تعداد تکرارهای زیادتری انجام دهید، در حالی که کیفیت تکنیک شما حفظ می‌شود. همچنین، کلاستر ست به کم شدن خستگی عضلانی و افزایش توانایی‌های انفجاری و استقامت کمک می‌نماید. در آخر، این روش برای کسانی که در پی بهبود قدرت، عضله‌سازی و افزایش شتاب عملکرد هستند، خیلی سودمند است.

گرد آوری:  

[ad_2]

منبع : بیتوته