ورزش‌هـای گـودی كـمـر
آیا گودی کمر دارید ؟ با این ورزش ها درد خود را از بین ببرید و …
۱.روی زمین به پشت دراز بكشید.
زانوها به حالت نیمه‌خم و كف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شكم و باسن را منقبض كنید و كمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حركت را ۷ بار تكرار كنید.
۲.بعد در همین حالت با دست‌های كشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند كنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶ تا ۱۰ بار این كار را تكرار كنید.
۳.حالا زانوها را تك‌تك و یكی درمیان به داخل سینه بكشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این كار را ۶ تا ۱۰ بار تكرار كنید.
۴.این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی كه دست‌ها زیر زانوست، تكرار كنید.
به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یك دیوار بایستید و به آن تكیه دهید. زانوها را كمی خم كنید و كل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله كمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را ۶ تا ۱۰ بار تكرار كنید.
۵.در صورتی كه عضلات پشت ران هم كوتاه باشد حركات كششی موثر است. اگر كمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز كنید. سعی كنید نوك انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حركت را ۱۰ بار تكرار كنید.
نکته:
به یاد داشته باشید كه میزان و شدت حركات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور كلی بهتر است كه روزانه ۲ بار و حداقل به مدت ۳ ماه این حركات را انجام دهید.
منبع : salamat.ir
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها