لوگو چشم انداز cheshmandaz.ir

حركاتی برای رهایی از كمردرد


 

 

حركاتی برای رهایی از كمردرد

 

 

یكی از شایع‌ترین دردهای ستون فقرات كمردرد است كه بیشتر ما آن را حداقل برای مدت كوتاهی تجربه‌ كرده‌ایم. بلند كردن اجسام سنگین، نشستن یا ایستادن‌های طولانی‌مدت، خم و راست شدن مكرر یا چاقی همگی می‌توانند باعث بروز كمردرد شوند. بهترین راه برای پیشگیری از بروز كمردرد تقویت عضلات ناحیه كمر و اجتناب از فعالیت‌هایی است كه فشار اضافی را به كمر تحمیل می‌كنند. انجام تمرین‌های زیر به پیشگیری از كمردرد كمك می‌كند.

 

حركت اول: یك سمت بدن را روی زمین قرار دهید به طوری كه پاها، مفاصل ران و شانه‌هایتان در یك خط مستقیم باشند. به ساعد تكیه كنید، طوری كه آرنج شما زیر شانه روی زمین قرار گیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند كنید و 15 ثانیه تعادل خود را حفظ كنید. سپس به آهستگی لگن خود را روی زمین برگردانید. این حركت را در طرف مقابل نیز تكرار كنید. سعی كنید زمان بالا نگه داشتن لگن را به یك دقیقه برسانید. اگر انجام این حركت برایتان دشوار است، با خم كردن زانوها و مفاصل ران به اندازه 45 درجه می‌توانید از سختی این حركت بكاهید.

 

حركت دوم: ‌روی زمین به شكم دراز بكشید و 5 دقیقه به همین حالت بمانید. اگر برایتان سخت است، می‌توانید یك بالش زیر شكمتان قرار دهید. این كار باعث برطرف شدن كمردرد شما می‌شود. هر وقت توانستید بدون استفاده از بالش به شكم دراز بكشید، می‌توانید بقیه این حركت را دنبال كنید. پس از آن كه 5 دقیقه به شكم دراز كشیدید، آرنج‌های خود را روی زمین گذاشته و برای 5 دقیقه دیگر به ساعدهای خود تكیه كنید. سپس برای مدت یك دقیقه به حالت درازكش اول برگردید و پس از آن در حالی كه ران خود را به زمین چسبانده‌اید، دست‌هایتان را به جلو بكشید و از هم باز كنید. یك ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت درازكش اولیه برگردید. این حركت را 4 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید. در هنگام انجام این حركت نباید دردی را در پاهایتان حس كنید ولی احساس درد در قسمت تحتانی كمر طبیعی است.
منبع:jamejamonline.ir



منبع : بیتوته

بیشتر بخوانید :

آخرین دیدگاه‌ها