درد مچ پا
تمرینات تقویتی برای مچ پا
درد مچ پا یکی از مشکلات شایع در بین افرادی است که پیاده‌روی زیاد یا غیراصولی انجام می‌دهند یا موقع دویدن دچار عدم تعادل عضلات پا می‌شوند. بسته به دلیل صدمه‌دیدگی، شاید در هر نقطه از مچ پا احساس درد یا سفتی نمایید. همچنین شاید مچ پای شما متورم شده و نتوانید به طور طبیعی راه بروید. معمولاً درد مچ پا با استراحت، استفاده از یخ و داروهای مسکن بدون نسخه خوبتر می‌شود؛ اما برای تسریع روند بهبودی و برگشت به حالت اولیه، نیاز به اقدامات زیادتری دارید.
ضعف مچ پا احتمال پیچ خوردگی را افزایش می‌دهد و شاید با کوچکترین حادثه‌ای، رگ به رگ شود و برای هفته‌ها شما را دچار ناتوانی در حرکت نماید.
تمرینات تقویتی برای مچ پا
شما به آسانی می‌توانید با انجام تمرینات تقویتی عضلات مچ پا و رباط‌های مجاور، از صدمه‌ها پیشگیری نمایید و بهبود ثبات و دامنه حرکتی مچ پای خود کمک نمایید. ایستادن روی یک پا و تمرین تعادل، مثل ایستادن روی یک پا موقع مسواک زدن، شستن ظروف یا تماشای تلویزیون، می‌تواند به افزایش تعادل و پیشگیری از صدمه دیدگی کمک نماید.
بعد از صدمه دیدن مچ پا، تمرینات درمانی به شما کمک می‌نماید تا فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. این تمرینات انرژی از دست رفته مچ پا را باز می‌گرداند و انعطاف‌پذیری گذشته را بازیابی می‌نماید. اما برای دستیابی به این هدف، می بایست برنامه‌های منسجم و مدونی را زیر نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام دهید.
بالا آوردن و کاهش مچ پا
بالا آوردن مچ پا به بهبود دامنه حرکتی مچ کمک می‌نماید. نوک انگشتان خود را به سمت بالا هدایت نمایید و تصور نمایید که انگشتان به ساق پا می‌رسند. این موقعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.
کاهش مچ پا زاویه حرکت مچ به سمت کف پا را تقویت می‌نماید و عضلات پشت ساق پا را قوی می‌سازد. مچ پا را تا جایی که شاید پایین آورده و این موقعیت را ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را ۵ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.
تمرینات تقویتی برای مچ پا
برداشتن اشیا با انگشتان پا
این تمرین علاوه بر تقویت انگشتان پا، انعطاف‌پذیری آنها را نیز بهبود می‌بخشد. ۲۰ عدد شی کوچک (مثل آبنبات یا سنگ‌های کوچک) را روی زمین قرار دهید و با استفاده از انگشتان پا آنها را بردارید و در ناحیه دیگری قرار دهید. این تمرین را سه مرتبه در روز، هر بار در سه ست تکرار نمایید.
تمرینات پیشنهادی تقویتی برای مچ پا
ماساژ عضله کف پا
برای انجام این تمرین، روی صندلی بنشینید و یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید. با یک دست پنجه پا را به سمت جلو بکشید و در همین حال بخش انتهایی کف پا در نزدیکی پاشنه را ماساژ دهید. این حرکت را به زمان ۱۰ دقیقه در روز انجام دهید.
تقویت مچ پا با تمرینات ورزشی
زانوی خمیده و صاف کشش روی دیوار
با زانوی خمیده کشش روی دیوار به شدت عضلات درونی ساق پا را تقویت می‌نماید و تحلیل عضلات را جبران می‌نماید، به‌طوری‌که توان گذشته به ساق پا باز می‌گردد. برای انجام این حرکت، روبروی دیوار بایستید، دست‌ها را روی دیوار بگذارید و به دیوار فشار آورید تا تعادل خود را حفظ نمایید. یک پا را کمی عقب‌تر و پای دیگر را جلوتر از بدن قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم نمایید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و باسن خود را به سمت پایین فشار دهید تا احساس کشش در بخش پشت ساق پا داشته باشید. این موقعیت را به زمان ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید و به مرور می‌توانید به سه ست ۳۰ تایی افزایش دهید.
با زانوی صاف کشش روی دیوار منحصراً عضلات دوقلوی ساق پا را درگیر می‌نماید. مثل تمرین قبل، روبروی دیوار بایستید، این بار باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کششی را در تمام ساق پا احساس نمایید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید و به تدریج می‌توانید به سه ست ۳۰ تایی افزایش دهید.
تمرینات ورزشی برای مچ پا
ایستادن روی انگشتان پا
این تمرین برای تقویت ساق و انگشتان پا تاثیرگذار است. برای حفظ تعادل از یک دیوار یا پیشخوان آشپزخانه کمک بگیرید و به زمان ۱۰ ثانیه روی انگشتان پای خود بایستید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
درمان درد مچ پا با حرکت های ورزشی
ماساژ با بطری آب یخ
این تمرین برای سرد کردن عضلات بعد از تمرینات مچ پا خیلی مناسب است. یک بطری آب را در طول شب در فریزر قرار دهید و بعد از تمام کردن تمرینات، بطری را روی زمین بگذارید و پای خود را روی آن بغلتانید. این حرکت را به زمان ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. اگر سرمای بطری شما را اذیت می‌نماید، می‌توانید از یک حوله استفاده نمایید و حوله را بین پا و بطری قرار دهید تا از میزان سرمای بطری کاسته شود. در صورت بروز درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف نمایید.
کم شدن درد مچ پا با تمرینات ورزشی
کشش مچ با استفاده از حوله
برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف نمایید. یک حوله را تا نموده و دور پاهای خود بیندازید، سپس حوله را بکشید تا عضلات ساق پا کشیده شوند. این حالت را به زمان ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
درد مچ پا
نکته های پایانی:
این تمرینات را سه مرتبه در روز انجام دهید و قبل از آغاز، بدن خود را با حرکت های سبک به زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم نمایید. در صورت بروز درد یا ناراحتی در هر یک از تمرینات، فوراً تمرین را متوقف نموده و با متخصص فیزیوتراپی مشورت نمایید.
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها