[ad_1]
پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است
راهکارهایی برای ریکاوری سریع تر بدن بعد از ورزش
ریکاوری بدن پس از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه خیلیها یا از آن آگاهی ندارند یا در رعایت آن کوتاهی میکنند. اجازه ندهید تمرین سخت امروز سبب خستگی و افت عملکرد در روز پس از آن شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی پس از تمرین را با شتاب زیادتری برطرف نموده و نهایتاً از تمرینتان لذت زیادتری برده و از صدمه دیدگی در امان باشید.
چرا ریکاوری بدن پس از ورزش مهم است؟
بدن به موقع ورزش تحت فشار و صدمه قرار می گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید کاملاً این فشار را حس نموده اید. طی یک الی دو روز پس از تمرین این صدمه ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می گردد که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده اید.
پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمان بر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق میافتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر نماید. اما با رعایت نکاتی قبل، حین و پس از تمرین میتوان شتاب ریکاوری را بالا برد و دردهای عضلانی و خستگی را تسکین داد. پیروی کردن از این ۷ راهکار میتواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روزهای پس از تمرین کمک نماید.
راهکار اول: گرم کردن اصولی و هدفمند قبل از ورزش
حرکت های کششی پس از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد مینماید ولی از احساس خستگی عضلات بعد از تمرین پیشگیری نمینماید، اما کاری که عملاً به شما کمک می نماید، گرم کردن اصولی و هدفمند به زمان حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مثل دویدن آهسته روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان. انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه ای موضوعی خیلی ساده اما تأثیر گذار است که بسیاری آن را نادیده میگیرند.
اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنههای خیلی سنگین و فشار بالا انجام دهید، خوبتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنههای سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافتهای هدف به خوبی جریان پیدا نماید که علاوه بر کاهش احتمال صدمه دیدگی سبب رشد و تغذیه خوبتر عضلات میشود.
نوشیدن آب پس از تمرین تأثیر بسیاری در ریکاوری بدن دارد
راهکار دوم: نوشیدن مایعات
یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب خیلی بسیاری از منبع های آبی بدن استخراج مینماید. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مثل خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر اینها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی باعث (doms) یا درد عضلانی با تآخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد میشود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴تا ۷۲ ساعت پس از تمرین ایجاد مینماید. پس برای بالا بردن شتاب ریکاوری آب بنوشید.
برنامه آبرسانی شما می بایست دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب بعد از تمرین است. نوشیدنی پس از تمرین تأثیر زیادتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتورهای آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می نماید.
راهکار سوم: ماساژ ورزشی پس از تمرین
خوبترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید پس از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی پس از تمرین تا ۳۰ درصد از درد های عضلانی در روزهای بعد از تمرین میکاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کم شدن التهاب در عضله و خارج کردن سریعتر مواد زائد حاصله از ورزش کمک مینماید. اگر دسترسی به ماساژ حرفهای ندارید، دلواپس نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبرهای عضلانی میتوانید بعد از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفهای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.
ماساژ ورزشی پس از تمرین تا ۳۰ درصد از دردهای عضلانی در روزهای بعد از تمرین میکاهد
در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپهای ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت همبند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب نمایید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت نمایید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف نمایید، چند ثانیه ای فشار وارد نموده و دوباره به نقطه آغاز بازگردید. توصیه میشود که قبل از تمرین و به زمان ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آنها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، بعد از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافتهای تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.
راهکار چهارم: خوابیدن و استراحت کردن بعد از تمرین
در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد میرسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه نمایید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعتها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات مینماید.
راهکار پنجم: خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدراتها
هوشمندانه ترین کاری که فرد بعد از تمرین میتواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدراتها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریعتر کورتیزول کمک مینماید. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کم شدن قند خون ترشح میشود) سبب شکسته شدن بافت عضلانی میشود.
خوردن غذاهای شامل پروتئین و کربوهیدرات به رفع خستگی و بازیابی انرژی کمک می نماید
بعد از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین استفاده نمایید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده ای مملو از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی نمایید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده نمایید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانیکه خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.
راهکار ششم: استفاده از یخ
قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد باعث انقباض عروق شده و نتیجه آن کم شدن التهاب عضله است. مطالعهای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد بیان می نماید که قرار گرفتن عضله در آب سرد به زمان ۱۵ دقیقه پس از تمرین سنگین به روش ملموسی درد عضلانی را کم شدن داده و سبب افزایش شتاب ریکاوری میشود.
راهکار هفتم: داشتن استراحت فعال
زمانیکه بعد از یک جلسه تمرینی حتی توانایی بالا رفتن از پلهها را ندارید، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری آخرین چیزی است که می بایست به آن فکر نمایید، می بایست بدانید که فعالیت در روزهای استراحت به دفع مواد زائد از عضلات کمک مینماید. پس در روز استراحت گام بزنید، یا شنا نمایید.
منبع: elmevarzesh.com
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها