[ad_1]
سیستم تمرینی تکرار ناقص
سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست و چطور سبب پیشرفت سریع میشود؟
در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، روشهای تمرینی متنوعی وجود دارد که هر کدام برای دستیابی به اهداف خاصی طراحی شدهاند. یکی از این روشها، سیستم تمرینی تکرار ناقص (Partial Repetition Training) است که بیشتر به عنوان “پارتیال رپس” شناخته میشود. این سیستم، که در سالهای اخیر با تحقیقات جدید محبوبیت زیادتری یافته، بر انجام تکرارهای جزئی (نه کامل) در حرکت های وزنهبرداری تمرکز دارد. در این نوشته، به بررسی دقیق این سیستم میپردازیم، اینکه چیست، چطور کار مینماید و چه فوایدی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. اطلاعات ارائهشده بر پایه تحقیقات و تجربیات متخصصان تناسب اندام استوار است.
روش تکرار ناقص در بدنسازی
سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست؟
سیستم تمرینی تکرار ناقص به معنای انجام تکرارهایی است که در آن دامنه حرکت (Range of Motion یا ROM) کامل نیست. به جای اینکه یک حرکت را از ابتدای کامل تا انتها انجام دهید (مثل کاهش کامل وزنه و سپس بلند کردن آن تا قفل شدن مفصل)، تنها بخشی از راه را طی مینمایید. این روش را میتوان به دو دسته اصلی تقسیم نمود:
تکرارهای ناقص کوتاهطول (Short-Length Partials): در این حالت، تکرارها در بخش بالایی حرکت انجام میشوند، جایی که عضله کمتر کشیده شده و زیادتر منقبض است. مثلاً در اسکوات، تنها بخش بالایی حرکت (نزدیک به ایستادن) را تکرار مینمایید.
تکرارهای ناقص بلندطول (Long-Length Partials): این نوع، که اخیراً تحقیقات زیادتری روی آن انجام شده، بر بخش پایینی حرکت تمرکز دارد، جایی که عضله بیشترین کشیدگی را تجربه مینماید. مثلاً در پرس سینه، تکرارها تنها در نیمه پایینی (هنگامی میله نزدیک سینه است) انجام میشوند.
این سیستم بیشتر به عنوان یک تکنیک پیشرفته برای شکستن plateau (سکون در پیشرفت) استفاده میشود و میتواند پس از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای کامل، برای ادامه ست اعمال شود. برخلاف تصور رایج که تکرار ناقص را “تقلب” میدانند، تحقیقات نشان میدهد که اگر درست استفاده شود، میتواند بخشی مؤثر از برنامه تمرینی باشد.
تمرین استراحت ناقص
فواید سیستم تمرینی تکرار ناقص
استفاده از تکرارهای ناقص مزیت های متعددی دارد که آن را به ابزاری نیرومند برای بدنسازان، ورزشکاران قدرتی و حتی اشخاص مبتدی تبدیل نموده است. در ادامه، به بعضی از مهمترین فواید آن اشاره میکنیم:
افزایش استرس عضلانی و رشد عضله (Hypertrophy): یکی از اصلیترین فواید، ایجاد تنش پیوسته روی عضله است. با اجتناب از جایگاه قفل شدن (lockout)، عضله همیشه تحت فشار باقی میماند، که میتواند به رشد زیادتر منجر شود. تحقیقات نشان میدهد که تکرارهای ناقص بلندطول، به ویژه در بخش کشیدگی عضله، برای hypertrophy مؤثرتر از تکرارهای کامل هستند، زیرا استرس مکانیکی زیادتری ایجاد میکنند.
امکان استفاده از وزنههای سنگینتر: در تکرارهای ناقص، میتوانید وزنههای سنگینتری بلند نمایید، زیرا دامنه حرکت کوتاهتر است. این امر به تقویت عضلات در نقاط ضعف (sticking points) کمک مینماید و قدرت کلی را افزایش میدهد. مثلاً در بنچ پرس، تکرارهای ناقص میتوانند به عبور از نقطهای که وزنه “گیر” مینماید، کمک کنند.
بهبود قدرت و عملکرد ورزشی: تکرارهای ناقص میتوانند قدرت را در بخشهای خاصی از حرکت افزایش دهند، که برای ورزشهایی مثل وزنهبرداری یا پاورلیفتینگ سودمند است.
مطالعات نشان میدهد که ترکیب تکرارهای ناقص با کامل، به عملکرد خوبتر در حرکت های قدرتی منجر میشود، مثل افزایش قدرت در اسکوات جزئی نسبت به کامل.
کم شدن خطر صدمه و ریکاوری خوبتر: با کوتاه کردن دامنه حرکت، فشار روی مفاصل کمتر میشود، که برای اشخاص با مشکلات مفصلی یا در دوره ریکاوری سودمند است. همچنین، این روش میتواند به افزایش جریان خون و کاپیلاریزاسیون (تشکیل مویرگهای جدید) کمک نماید، که ریکاوری را تسریع میبخشد.
زمان تحت تنش زیادتر (Time Under Tension): تکرارهای ناقص اجازه میدهند زمان زیادتری عضله تحت فشار باشد، که عامل کلیدی در رشد عضلانی است. این تکنیک میتواند پس از ستهای کامل برای “سوزاندن” عضله استفاده شود.
البته، این سیستم بدون معایب نیست. اگر بیش از حد استفاده شود، شاید تعادل عضلانی را برهم بزند یا قدرت در دامنه کامل را کم شدن دهد. بر این اساس، خوبتر است با تکرارهای کامل ترکیب شود.
فواید تمرین تکرار ناقص
چگونگی استفاده از این سیستم در برنامه تمرینی
برای آغاز، تکرارهای ناقص را به عنوان بخشی از ستهای نهایی استفاده نمایید. مثلاً در یک ست بنچ پرس، ۸ تکرار کامل انجام دهید و سپس ۴-۶ تکرار ناقص بلندطول بیافزایید. از ابزارهایی مثل پینهای رک برای محدود کردن دامنه استفاده نمایید. همیشه با مربی مشورت نمایید تا برگه صحیح حفظ شود.
سوالات متداول در خصوص سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست و چه فوایدی دارد
۱. سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست؟
سیستم تمرینی تکرار ناقص روشی است که در آن تکرارهای حرکت های وزنهبرداری به صورت جزئی انجام میشود، نه کامل، و بر بخشی از دامنه حرکت تمرکز دارد. این سیستم به دو دسته کوتاهطول و بلندطول تقسیم میشود.
۲. انواع تکرار ناقص کدامند؟
دو نوع اصلی وجود دارد: تکرارهای ناقص کوتاهطول که در بخش بالایی حرکت انجام میشود، و تکرارهای ناقص بلندطول که در بخش پایینی حرکت و جایی که عضله بیشترین کشیدگی را دارد، تمرکز دارد.
۳. فواید این سیستم برای رشد عضله چیست؟
این سیستم با ایجاد تنش پیوسته روی عضله، افزایش استرس مکانیکی، و امکان استفاده از وزنههای سنگینتر، به رشد عضلانی (هیپرتروفی) کمک مینماید، به ویژه در تکرارهای بلندطول.
۴. چطور میتوان از تکرار ناقص در برنامه تمرینی استفاده نمود؟
خوبتر است آن را پس از تکرارهای کامل در ستهای نهایی استفاده نمایید، مثلاً ۸ تکرار کامل و سپس ۴-۶ تکرار ناقص، و با ابزارهایی مثل پینهای رک دامنه را محدود نمایید. همیشه با مربی مشورت نمایید.
۵. آیا این سیستم معایبی دارد؟
بله، اگر بیش از حد استفاده شود، شاید تعادل عضلانی را برهم بزند یا قدرت در دامنه کامل را کم شدن دهد، بر این اساس می بایست با تکرارهای کامل ترکیب شود.
نتیجهگیری
سیستم تمرینی تکرار ناقص یک ابزار پیشرفته است که میتواند رشد عضله، قدرت و عملکرد را بهبود بخشد، به شرطی که هوشمندانه استفاده شود. اگر در پی شکستن رکوردهای شخصی هستید، این روش را آزمون نمایید، اما همیشه اولویت را به برگه صحیح و تعادل بدهید. با تحقیقات اخیر، به نظر میرسد آینده بدنسازی به سمت تکنیکهایی مثل بلندطول پارتیالها حرکت مینماید. برای نتایج خوبتر، آن را با رژیم غذایی و استراحت مناسب ترکیب نمایید.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها