تمرینات تی ار ایکس برای پهلو
خوبترین حرکت های تی ار ایکس برای کم شدن چربیهای پهلو
حرکت های تی ار ایکس برای پهلو به عنوان یکی از روشهای مؤثر برای تقویت عضلات مورب و بهبود تعادل بدن شناخته شدهاند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات ویژه خود، به کم شدن چربیهای پهلو و تقویت هسته مرکزی بدن کمک میکنند. در این نوشته از بیتوته، به بررسی جزئیات این حرکت های و روشهای صحیح اجرای آنها خواهیم پرداخت.
در دنیای امروز، حفظ سلامت و تناسب اندام از ارزش ویژهای برخوردار است و تمرینات ورزشی نقش کلیدی در این زمینه ایفا میکنند. یکی از روشهای نوین و مؤثر برای تقویت عضلات بدن، استفاده از تجهیزات TRX است که به علت طراحی منحصر به فرد خود، امکان انجام حرکت های متنوع و کارآمد را فراهم میآورد. یکی از اهداف اصلی بسیاری از اشخاص در تمرینات ورزشی، کم شدن چربیهای پهلو و تقویت عضلات مورب است. حرکت های TRX برای پهلو به علت مقاومت متغیری که ایجاد میکنند، به طور ویژه در تقویت عضلات مورب و بهبود تعادل بدن خیلی مؤثر هستند.
این تمرینات با استفاده از تجهیزات TRX نه تنها به کم شدن چربیهای پهلو کمک میکنند، بلکه به تقویت هسته مرکزی بدن نیز میپردازند. با توجه به مزیت های زیاد این نوع تمرینات، در این نوشته به بررسی انواع حرکت های TRX برای تقویت عضلات پهلو و روش انجام صحیح آنها خواهیم پرداخت. هدف از این بررسی، ارائه راهنماییهای عملی و علمی برای بهرهبرداری حداکثری از این تمرینات در جهت بهبود موقعیت بدنی و افزایش سلامت عمومی است.
قبل از آغاز هر برنامه تمرینی، حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
پلنک جانبی (Side Plank)
یکی از موثرترین حرکت های برای تقویت عضلات مورب است.
حرکت های تی ار ایکس برای کم شدن چربی پهلو
Side Plank TRX
روش انجام:
در حالت پلنک قرار بگیرید و روی یک ساعد تکیه نمایید.
پای بالایی خود را روی پای پایینی قرار دهید و لگن خود را بالا ببرید.
دست آزاد خود را به سمت سقف بکشید تا چالش زیادتری ایجاد نمایید.
این حرکت را برای هر طرف ۳۰ ثانیه نگه دارید.
چرخش روسی با TRX (Russian Twists with TRX)
این حرکت به طور همزمان عضلات شکم و مورب را درگیر مینماید.
تمرینات تاثیرگذار تی ار ایکس برای پهلو
Russian Twists with TRX
روش انجام:
در حالت نشسته با زانوهای خمیده و پاهای روی زمین قرار بگیرید.
دستههای TRX را در دست گرفته و به آرامی به چپ و راست بچرخید.
سعی نمایید حرکت را کنترل شده انجام دهید.
۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
بالا آوردن زانو به سمت آرنج در حالت پلنک جانبی (Knee to Elbow in Side Plank)
این حرکت چالش برانگیز، عضلات مورب و هسته مرکزی را به شدت درگیر مینماید.
حرکت های تی ار ایکس برای عضلات شکم و پهلو
روش انجام:
در حالت پلنک جانبی قرار بگیرید.
زانوی بالایی خود را به سمت آرنج مقابل ببرید.
به نقطه آغاز بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.
۳ ست ۱۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.
پلنک جانبی با چرخش تنه با TRX
خوبترین حرکت های تی ار ایکس برای کم شدن چربی پهلو
پلنک جانبی با چرخش تنه با TRX
روش انجام:
پای خود را روی دستههای TRX که حدود 30 سانتیمتر از زمین فاصله دارد، قرار دهید. به پهلو دراز بکشید و آرنج راست خود را زیر شانهتان بگذارید. پاهای خود را صاف نمایید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. وزن خود را بر روی پاها و آرنج راستتان حمایت نمایید و لگن خود را بالا ببرید. دست چپ خود را به سمت سقف دراز نمایید.
حرکت:
دست راست خود را به زیر بدنتان بیاورید و تا حد ممکن به سمت چپ بکشید. در حین حرکت نفس خود را بیرون بدهید. به آرامی به موقعیت آغاز برگردید و در حین بازدم نفس بکشید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده تکرار نمایید و سپس به سمت دیگر انجام دهید.
نکته های: اجازه ندهید که لگن شما پایین بیافتد.
سوالات متداول در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای پهلو
حرکت های تی ار ایکس برای پهلو چه مزایایی دارند؟
حرکت های تی ار ایکس برای پهلو به علت ایجاد مقاومت متغیر، به تقویت عضلات مورب و هسته مرکزی بدن کمک میکنند. این تمرینات علاوه بر کم شدن چربیهای پهلو، به بهبود تعادل و استقامت بدن نیز کمک میکنند.
چطور میتوان حرکت های تی ار ایکس برای پهلو را به درستی انجام داد؟
برای انجام صحیح حرکت های تی ار ایکس برای پهلو، می بایست به برگه صحیح و تکنیکهای تمرین توجه نمود. برای مثال، در حرکت پلنک جانبی، می بایست بدن را در یک خط صاف نگهداشت و لگن را بالا برد. همچنین، رعایت تنفس با نظم و کنترل حرکت از ارزش ویژهای برخوردار است.
چه زمان می بایست به تمرینات تی ار ایکس برای پهلو اختصاص داد؟
به طور کلی، برای مشاهده نتایج مطلوب، توصیه میشود هر حرکت را به زمان ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام داده و تمرینات را در ۳ ست تکرار نمایید. با توجه به سطح آمادگی بدنی، میتوان زمان و تعداد ستها را به تدریج افزایش داد.
آیا تمرینات تی ار ایکس برای پهلو برای همه مناسب است؟
اگرچه تمرینات تی ار ایکس برای پهلو به طور کلی ایمن و مؤثر هستند، اما برای افرادی که مشکلات خاصی مثل دردهای مزمن یا صدمههای عضلانی دارند، مشورت با پزشک قبل از آغاز تمرینات الزامی است. برای اشخاص تازهکار یا مبتدی، خوبتر است تمرینات را تحت نظر مربی انجام دهند.
چطور میتوان از صدمههای احتمالی در موقع انجام حرکت های تی ار ایکس برای پهلو پیشگیری نمود؟
برای پیشگیری از صدمههای احتمالی، می بایست برگه صحیح حرکت های را رعایت نموده و از انجام حرکت های با فشار بیش از حد خودداری نمود. همچنین، گرم کردن مناسب قبل از تمرین و کشش پس از تمرین میتواند به کم شدن خطر صدمه کمک نماید.
سخن پایانی نوشته در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای پهلو
حرکت های تی ار ایکس برای پهلو به عنوان یکی از روشهای مؤثر و متنوع در تمرینات ورزشی، به تقویت عضلات مورب و بهبود تعادل بدن کمک میکنند. با اجرای صحیح این تمرینات و رعایت نکته های مهم، میتوان به نتایج مطلوبی در کم شدن چربیهای پهلو و تقویت هسته مرکزی بدن دست یافت. فراموش ننماییدکه پیش از آغاز هر برنامه تمرینی، مشورت با پزشک و مربی متخصص میتواند به پیشگیری از صدمهها و بهینهسازی نتایج کمک نماید. با پیگیری با نظم و توجه به برگه صحیح، میتوانید از فواید قابل توجه این تمرینات بهرهمند شوید و به تندرستی و تناسب اندام بهتری دست یابید.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها