حرکت های تی ار ایکس برای پا + عکس ها

حرکت های تی ار ایکس برای تقویت پا

حرکت های تی ار ایکس برای تقویت عضلات پا: راهنمای کامل

تعجبی ندارد که تمرینات TRX در طول دو سال گذشته محبوبیت فزاینده‌ای پیدا نموده است. بدون دسترسی به باشگاه، مردم در پی راه‌هایی برای ادامه تمرین بدون صرف هزینه برای وزنه‌های گران قیمت بوده‌اند  در حالی که همچنان مقاومت کافی برای ساختن توده عضلانی را معرفی می‌کنند.

برای بسیاری از اشخاص، تمرین بدنی به تنهایی شاید برای حفظ تناسب اندام کافی باشد، اما مزیت های بسیاری با دسترسی به تجهیزات همراه است. نخستین مورد دامنه تمرینات موجود، به خصوص موقع تمرین عضلات پشت است.

TRX همچنین برای افرادی که در حین انجام تمرینات به کمک نیاز دارند، چه مبتدیان باشند یا کسانی که در حال ساخت تکنیک‌های تمرینی پیشرفته هستند، سودمند است. با افزودن سطوح مختلف پشتیبانی به یک حرکت، به کاربران اجازه می‌دهد تا با تمرکز بر برگه صحیح، قدرت لازم برای انجام آن بدون کمک را به دست آورند.

خوبترین حرکت های تی ار ایکس برای پا

لانژ معکوس 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن و ساق پا

تنظیمات TRX: طول متوسط

لانژ معکوس یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن بخش عمده‌ای از عضلات پا است و برخلاف اسکات، هر پا را یک بار جدا می‌نماید. نتیجه انزوا این است که می‌تواند به اصلاح عدم تعادل در بدن کمک نماید و اجازه می‌دهد عضلات و مفاصل در هر پا به طور مستقل رشد کنند – در حالی که یک پا شاید در اسکات جبران دیگری نماید.

TRX سطح اضافی از پشتیبانی را در طول حرکت ایجاد می‌نماید که به این معنی است که حرکت برای مبتدیان قابل دسترس‌تر است. برای کاربران پیشرفته‌تر، تعادل اضافی می‌تواند به تمرکز بر برگه در طول تمرین و ادامه تمرین برای زمان طولانی‌تر کمک نماید.

روش انجام: TRX را در ارتفاع سینه نگه دارید، یک پا را تا 90 درجه بلند نمایید، سپس با یک حرکت کنترل شده آن را به زمین برگردانید. با پای جلویی در 90 درجه و پای کامل در یک جایگاه ثابت روی زمین تمام نمایید. یک ثانیه نگه دارید سپس آن پا را دوباره به جایگاه ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار نمایید.

تغییرات می‌توانند برای آسان‌تر یا سخت‌تر کردن تمرینات به لانژ معکوس اعمال شوند. اینها شامل حذف بلند کردن زانو تا 90 درجه یا اضافه کردن پرش به حرکت است.

تمرینات تی ار ایکس برای قوی‌تر کردن پا

لانژ پایین 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن و ساق پا

تنظیمات TRX: طول متوسط

اگرچه لانژ پایین همان عضلات لانژ معکوس را تمرین می‌دهد، اما تفاوت‌هایی در برگه حرکت وجود دارد. موقع لانژ رو به جلو، بیشتر تغییر تعادل به سمت پای جلو وجود دارد که نیاز به کنترل تعادل اضافی و همچنین قرار دادن وزن زیادتر روی پیش پا دارد.

با استفاده از TRX، تمرکز زیادتری روی تحرک بالای بدن وجود دارد زیرا بازوها موقع جلو آمدن پا بالا می‌آیند. این حرکت نه تنها به تعادل حرکت کمک می‌نماید بلکه عنصر تحرکی را نیز در بر می‌گیرد که شاید سختی تمرین را افزایش دهد.

روش انجام: TRX را زیر سینه در جلو نگه دارید و به سمت بندها خم شوید، یک پا را با یک حرکت کنترل شده به جلو بلند نمایید و پا را 90 درجه جلوی خود قرار دهید و با پای ثابت روی زمین با وزن روی پاشنه تمام نمایید. یک ثانیه نگه دارید سپس آن پا را دوباره به جایگاه ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار نمایید.

حرکت های تی ار ایکس برای بهبود تعادل پا

لانژ ربوده شده 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، عضلات رباینده

تنظیمات TRX: وسط ساق پا

لانژ ربوده شده یک تمرین پیچیده برای درست انجام دادن است زیرا این حرکت از ترکیبی از عناصر قدرت و تعادل استفاده می‌نماید که به تمرین بسیاری نیاز دارد. اگرچه یک پا در حال تکمیل یک اسکات تک پا (یا اسکات تک پا) است، اما افزودن بی‌ثباتی TRX و نیروی وارد شده به عضلات رباینده سبب می‌شود که تمرین خیلی سخت شود.

روش انجام: به صورت پهلو به بند بایستید و پای خود را در گهواره قرار دهید، لگن را به داخل بچرخانید و مچ پا را خم نمایید تا کشش ستون فقرات و کشش در عضلات سرینی حفظ شود. با لولا زدن روی لگن، پایین بیایید تا زمانی که در زاویه 90 درجه از کف زمین قرار بگیرید (یا تا جایی که می‌توانید قبل از آن پایین بیایید). در حالی که پشت خود را تا حد امکان صاف نگه می‌دارید، با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که کاملا صاف بایستید و تکرار نمایید.

راهنمای حرکت های تی ار ایکس برای پا

لانژ پهلو به پهلو 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، عضلات رباینده

تنظیمات TRX: طول متوسط

لانژ پهلو به پهلو به علت ماهیت جانبی حرکت، یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران و بازیکنان ورزشی است. برخلاف دونده‌ها که تمایل دارند فقط به جلو حرکت کنند، ورزشکاران به صورت پهلو حرکت می‌کنند. لانژ پهلو به پهلو یک راه عالی برای ساختن این عضلات عملکردی است.

روش انجام: با فاصله حدود دو فوتی پاهای خود و دست‌های خود را جلوی سینه نگه دارید، وزن بدن خود را به یک طرف حرکت دهید و به حالت اسکات تک پا پایین بیایید. یک ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید. موقع انجام تمرین سعی نمایید بار کاری را روی پا متمرکز نمایید و فقط در صورت نیاز از بازوها برای حمایت از حرکت استفاده نمایید.

سعی نمایید از وسوسه خم شدن به عقب در حرکت خودداری نمایید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

فواید حرکت های تی ار ایکس برای پا

اسکوات تک پا 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا

تنظیمات TRX: طول متوسط

اسکوات تک پا، که به عنوان اسکوات پیستولی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین خیلی دشوار است که بسیاری از اشخاص بدون نوعی کمک قادر به انجام آن نیستند. TRX این امکان را می‌دهد که ثبات را به حرکت بیافزایید و همچنین به شما اجازه می‌دهد از بازوهای خود برای کمک به بلند کردن در سخت‌ترین نقاط استفاده نمایید. به همین علت است که اسکوات تک پا TRX پیشرفت کامل برای انجام اسکوات پیستولی مستقل (مورد علاقه CrossFitters) را ارائه می‌دهد.

روش انجام: با پاهای کنار هم و بازوها در جلوی سینه بایستید. یک پا را از زمین بلند نمایید و بدن را به سمت پایین در یک اسکوات تک پا پایین بیاورید. سعی نمایید با استفاده از TRX به عقب خم نشوید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

بدن را طوری پایین بیاورید که پای شما در زاویه 90 درجه از زمین باشد و سپس با فعال کردن عضلات پا به بالا فشار آورید تا با بازوهای خود نکشید.

برنامه تمرینی تی ار ایکس برای پا

اسکوات پرش 

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، کمر پایین و شکم

تنظیمات TRX: طول متوسط

اسکوات پرش یک پیشرفت عالی برای اسکوات ساده است زیرا این تمرین نه تنها کالری زیادتری می‌سوزاند، بلکه حرکت اضافه شده نیاز به تلاش اضافی از قوزک پا، لگن و هسته دارد. به این معنی که شما مزیت های اضافی دریافت می‌نمایید که می‌تواند به بسیاری از حرکت های عملکردی مثل دویدن یا ورزش کمک نماید. همچنین این واقعیت وجود دارد که عضلات شما نیاز به کار انفجاری دارند که به توسعه عضلاتی که با اسکوات ایستا استفاده نمی‌نمایید کمک می‌نماید.

به علت تعادل اضافی مورد نیاز موقع پریدن، TRX می‌تواند به حفظ جایگاه شما کمک نماید و در صورتی که پرش شما آغاز به حرکت نماید، به‌عنوان لنگر عمل نماید.

روش انجام: با فاصله عرض پا بایستید و بازوهای خود را در جلوی سینه قرار دهید. به حالت اسکوات پایین بیایید و سپس به سمت بالا به سمت یک پرش منفجر شوید. با اجازه دادن به زانوهایتان برای جذب ضربه، نرم فرود بیایید و حرکت را تکرار نمایید. سعی نمایید با استفاده از TRX به عقب خم نشوید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

تمرینات پیشرفته تی ار ایکس برای پا

لانژ ضربدری

عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن (تمرکز بر سرینی متوسط)، ساق پا، کمر پایین، داخل ران

تنظیمات TRX: طول متوسط

لانژ ضربدری شاید شبیه یک لانژ معکوس باشد اما حرکت غیرمعمول پا عضلات اضافی را درگیر می‌نماید که تمرین را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌نماید. جایگاه ناخوشایند همچنین به این معنی است که شما می بایست زیادتر روی برگه و حرکت مفصل مچ پا تمرکز نمایید تا اطمینان حاصل نمایید که در موقعیتی قرار نمی‌گیرد که شاید سبب صدمه شود. این حرکت شبیه به لانژ ادای احترام است.

روش انجام: با کنار هم قرار دادن پاها، یک پا را از زمین بلند نمایید و آن را پشت و مورب پشت پای جلو حرکت دهید. با یک حرکت کنترل شده، با دقت برای اطمینان از برگه خوب، پا را در موقعیتی پایین بیاورید که زانوی جلو در زاویه 90 درجه باشد و مچ پای پایین آمده راحت باشد. یک ثانیه نگه دارید سپس پا را به حالت ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار نمایید.

هدف از این تمرین حرکت در جهت جانبی است، با این حال، بسیاری از اشخاص فاقد این تحرک هستند بر این اساس حرکت مورب پشت پا محتمل‌تر است.

نکته های مهم در حرکت های تی ار ایکس برای پا

پل باسن

عضلات درگیر: سرینی بزرگ، ران‌ها، باسن، هسته و همسترینگ‌ها

تنظیمات TRX: وسط ساق پا

کار کردن روی قسمت پایین بدن فقط در مورد اسکات و لانژ نیست. پل باسن یکی از ارزشمندترین و طاقت‌فرسا‌ترین تمریناتی است که می‌توانید برای قسمت پایین بدن انجام دهید و مزیت های خیلی بسیاری برای حرکت عملکردی مثل راه رفتن، دویدن و ورزش دارد.

اضافه کردن TRX سطح اضافی از تمرین را اضافه می‌نماید که در واقع حرکت را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌نماید. این به علت نیاز به ایجاد یک هسته قوی موقع حفظ حرکت با بی‌ثباتی TRX است.

روش انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار خود قرار دهید، پاهای خود را در گهواره‌های TRX قرار دهید. تعادل را در سراسر بدن حفظ نمایید و پشت خود را صاف و دور از زمین نگه دارید، گهواره‌ها را به سمت خود بلند نمایید و حرکت عضلانی را در باسن متمرکز نمایید.

مکث نمایید و انقباض را در باسن خود احساس نمایید سپس به آرامی خود را به جایگاه آغاز پایین بیاورید.

تمرینات تی ار ایکس برای عضلات پا

سوالات متداول در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای پا

حرکت های تی ار ایکس برای پا چه مزایایی دارند؟

حرکت های تی ار ایکس برای پا به تقویت عضلات پای شما، افزایش تعادل و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. این تمرینات با استفاده از بندهای تعلیق به شما اجازه می‌دهند تا به طور مؤثر بر روی گروه‌های مختلف عضلانی کار نمایید.

آیا می‌توانم حرکت های تی ار ایکس را بدون تجهیزات انجام دهم؟

برای انجام حرکت های تی ار ایکس به تجهیزات خاصی مثل بندهای تعلیق نیاز دارید. این تجهیزات به شما کمک می‌کنند تا تعادل و مقاومت را در تمرینات خود بهبود ببخشید و به صورت مؤثر بر روی عضلات مختلف کار نمایید.

چه زمانی می بایست از حرکت های تی ار ایکس برای پا استفاده کنم؟

حرکت های تی ار ایکس برای پا را می‌توانید در هر زمان از روز و به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید. این تمرینات مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش یا به عنوان تمرین اصلی در برنامه تمرینی هستند.

آیا حرکت های تی ار ایکس برای پا مناسب مبتدیان است؟

بله، حرکت های تی ار ایکس برای پا می‌توانند برای مبتدیان مناسب باشند. این تمرینات به تدریج قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشند و با تنظیم مناسب طول بندها می‌توانند برای همه سطح‌های توانایی قابل تنظیم باشند.

چطور می‌توانم طول بندهای تی ار ایکس را تنظیم کنم؟

تنظیم طول بندهای تی ار ایکس بر پایه تمرین و نیازهای ویژه شما ضروری است. برای تنظیم صحیح، بندها را به طول مورد نیاز تنظیم نمایید و اطمینان حاصل نمایید که آن‌ها به درستی در جایگاه‌های مختلف تمرین قرار دارند تا تمرین به درستی انجام شود.

سخن پایانی نوشته در خصوص حرکت های تی ار ایکس برای پا 

در پایان، حرکت های تی ار ایکس برای پا به علت قابلیت‌های منحصر به فردشان در تقویت عضلات و بهبود تعادل، یکی از خوبترین گزینه‌ها برای تمرینات قدرتی و استقامتی هستند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات ساده و قابلیت تنظیم طول بندها، امکان تمرین در سطوح مختلف و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی را فراهم می‌کنند. با توجه به تأثیر مثبت این حرکت های بر روی عضلات پای، انعطاف‌پذیری و قدرت، گنجاندن آن‌ها در برنامه تمرینی می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب و پیشرفت در اهداف ورزشی شما کمک نماید. به یاد داشته باشید که برای به دست آوردن خوبترین نتایج، تمرینات را به طور با نظم و با رعایت تکنیک صحیح انجام دهید و از مشاوره متخصصان در صورت نیاز بهره‌برداری نمایید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته