تمرینات هیت چیست
تمرینات هیت (HIIT)
این روزها، بسیاری از اشخاص به جای صرف ساعت‌ها انجام تمرینات ایروبیک یا دویدن طولانی، به تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) روی آورده‌اند. این تمرینات با شدت بالا و زمان کوتاه، نتایج خیلی مؤثری در چربی‌سوزی و کالری‌سوزی دارند. در ادامه به معرفی و بررسی مزیت های تمرینات HIIT می‌پردازیم تا شما بتوانید تصمیم بهتری برای انتخاب روش تمرینی خود بگیرید.
تمرینات HIIT؛ دوره‌های متوالی پرشدت و کم شدت
HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید (معمولاً حدود 20 ثانیه) است که بعد از آن دوره‌های کوتاه‌تر (حدود 10 تا 15 ثانیه) ورزش با شدت کمتر انجام می‌شود. این چرخه شدید و کم‌شدت چندین بار تکرار می‌شود و کل زمان تمرین معمولاً بین 20 تا 30 دقیقه است. این نوع تمرینات، نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای چربی‌سوزی سریع نیز خیلی مؤثر هستند.
فواید تمرینات HIIT برای بدن
افزایش توده و قدرت عضلانی: تمرینات HIIT سبب می‌شوند بدن با فشاری که تحت آن قرار می‌گیرد، سازگار شده و توانایی خود را برای مقابله با فشار افزایش دهد. این نوع تمرینات با نزدیک کردن بدن به ناحیه بی‌هوازی (دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید)، منجر به افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند.
چربی‌سوزی و کالری‌سوزی بالا
تمرینات HIIT به علت شدت بالا، در مقایسه با تمرینات سنتی، 25 تا 30 درصد زیادتر کالری می‌سوزانند. همچنین، این تمرینات سبب می‌شوند که چربی‌سوزی و کالری‌سوزی حتی بعد از تمام کردن تمرین نیز ادامه داشته باشد.
افزایش متابولیسم بدن
تمرینات HIIT سبب افزایش متابولیسم بدن حین و پس از تمرین می‌شوند. این افزایش متابولیسم به دو شکل اتفاق می‌افتد: یکی به علت تحرک و شدت بالا حین تمرین، و دیگری بعد از تمرین تا 24 ساعت پس از آن.
بهبود میزان استفاده از اکسیژن
تمرینات HIIT می‌توانند در زمان کوتاهی، نرخ استفاده اکسیژن در بدن را بهبود دهند. این امر سبب می‌شود که بدن در فاز استراحت به اکسیژن زیادتری نیاز پیدا نماید و به‌نوعی نرخ استفاده اکسیژن بهبود یابد.
کم شدن ضربان قلب و فشار خون
مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT، خصوصاً در اشخاص چاق، سبب کم شدن ضربان قلب و فشار خون می‌شود. این تمرینات با تقویت ماهیچه‌های قلب، باعث ضربان کمتر اما پمپاژ خون کافی در رگ‌ها می‌شوند.
کم شدن قند خون
تمرینات HIIT مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند. این بهبود سبب می‌شود سلول‌های بدن جواب بهتری به هورمون انسولین داده و در نتیجه قند خون کم شدن یابد.
زمان کم و قابلیت انجام در هر مکان
یکی از مزیت های بزرگ تمرینات HIIT این است که می‌توانید آن‌ها را در زمان کوتاه (نهایتاً 30 دقیقه) و در هر مکانی از جمله منزل، هتل و پارک انجام دهید.
تمرینات هیت
تمرینات مؤثر اینتروال (HIIT)
در ادامه، بعضی از تمرینات اینتروال مؤثر برای بهبود بهره‌وری شما معرفی شده است. این تمرینات شامل ترکیبی از حرکت های قدرتی و کاردیو هستند که می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند.
اسکات مورب
این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی تمرکز دارد:
صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز نمایید.
دست‌ها را به پشت گردن قفل نمایید.
به حالت اسکات درآیید تا ران‌ها به‌موازات سطح زمین قرار گیرند.
بایستید و آرنج راست را به‌زانوی راست نزدیک نمایید.
حرکت را برای جهت مخالف بدن نیز تکرار نمایید.
فوایدانجام تمرینات هیت
پروانه و پلانک پروانه
این تمرین بر عضلات هسته‌ای و فیله چهار سر ران تأثیر می‌گذارد:
با یک حرکت پروانه آغاز نمایید.
به حالت پلانک درآیید (حالت شنا).
پاها را با یک حرکت پرشی از هم دور نموده و سپس نزدیک نمایید.
چندین بار این حرکت را تکرار نمایید.
چند نمونه از حرکت های مؤثر تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال با دمبل
این تمرینات بر روی عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی تمرکز دارند:
یک جفت دمبل در دست بگیرید.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز نمایید.
به حالت اسکات درآیید تا ران‌ها به‌موازات زمین قرار گیرند.
به حالت اولیه برگردید و کمر خود را صاف نگه دارید.
تمرینات HIIT
کرانچ پرش ستاره
این تمرینات به تقویت عضلات ساق، شکمی و سرشانه کمک می‌کنند.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز نمایید.
با یک حرکت پرش ستاره‌ای، دست‌ها و پاها را از هم دور نمایید.
موقع فرود، کمی زانوها را خم نمایید تا از فشار ضربه کاسته شود.
تمرین هیت
کرانچ 90 درجه
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و فیله کمر مناسب است:
بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به حالت 90 درجه خم نمایید.
با یک حرکت انفجاری بالاتنه خود را از زمین دور نمایید و دست‌ها را به پشت پاها برسانید.
این حرکت را به حالت رفت و برگشتی چندین بار انجام دهید.
تمرینات هیت HIIT
راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
این تمرین به تقویت عضلات هسته‌ای و بالاتنه کمک می‌نماید:
بایستید و کمی زانوها را خم نمایید.
دستان خود را روی زمین بگذارید و جلو بروید تا به حالت شنا سوئدی درآیید.
یک حرکت شنا انجام دهید و سپس بایستید و حرکت را تکرار نمایید.
تمرینات هیت یا همان اینتروال
جامپ مورب در حالت پلانک
این تمرین مناسب تقویت عضلات هسته‌ای بدن است:
به حالت پلانک درآیید.
با یک حرکت پرشی کوچک پاها را به طرفین ببرید و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای هر دو طرف تکرار نمایید.
تمرینات هیت چیست
کوهنوردی و دمبل تک خم
این تمرین برای تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه مناسب است:
یک جفت دمبل را روی زمین بگذارید و دسته‌های دمبل را در دست بگیرید.
به حالت شنای سوئدی درآیید.
یکی از پاها را به داخل شکم بیاورید و یک دمبل را به سمت پهلوها بالا و پایین بیاورید.
این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار نمایید.
تمرینات هیت
لمس شانه و زانوی مخالف
این تمرین به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک می‌نماید:
به حالت شنا درآیید.
یکی از دستان را با شانه مخالف لمس نمایید و سپس دست دیگر را به شانه مخالف برسانید.
یکی از پاها را به داخل بدن جمع نموده و دست مخالف را به زانوی پا برسانید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار نمایید.
فوایدانجام تمرینات هیت
سوالات متداول در خصوص تمرینات HIIT
1. آیا اشخاص مبتدی هم می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند؟
بله، اشخاص مبتدی می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند. خوبتر است با شدت کم آغاز نموده و به تدریج آن را افزایش دهید. مشاوره با مربی بدنساز قبل از آغاز برنامه توصیه می‌شود.
2. چند بار در هفته می بایست تمرینات HIIT را انجام دهیم؟
توصیه می‌شود با ۲ یا ۳ جلسه در هفته آغاز نمایید. با بهبود سطح تناسب اندام، می‌توانید تعداد جلسات را افزایش دهید. زمان استراحت و ریکاوری نیز برای پیشگیری از صدمه به مفاصل ضروری است.
3. آیا تمرینات HIIT را می‌توان در خانه انجام داد؟
بله، بسیاری از تمرینات HIIT نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توان آن‌ها را با وزن بدن انجام داد. تمرینات معرفی شده در این نوشته نیز نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
کلام آخر:
تمرینات HIIT روش مؤثری برای ورزش‌کردن هستند و می‌توانند به سوزاندن کالری و بهبود سطح تناسب اندام کمک کنند. این تمرینات فواید بسیاری از جمله کم شدن چربی بدن، کم شدن ضربان قلب، فشارخون و قند خون و بهبود مقاومت به انسولین دارند. اگر زمان کافی ندارید و می‌خواهید ورزش نمایید، تمرینات HIIT گزینه خیلی خوبی برای شماست.
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها