[ad_1]
برپی با دمبل
چطور با حرکت های برپی وزنهای هم عضله بسازیم هم لاغر شویم؟
تمرین برپی با وزنه
برپی با دمبل و وزنه
برپی (Burpee) یکی از مؤثرترین حرکت های بدنسازی در تمرینات HIIT و فانکشنال است. حالا تصور کن این حرکت انفجاری را با دمبل، وزنه آزاد یا جلیقه وزنهدار ترکیب کنیم!
نتیجه؟ یک تمرین تمامبدن، نیرومند و نفسگیر که در کمترین زمان، بیشترین تأثیر را میگذارد.
مزیت های برپی با دمبل
چربیسوزی شدید: با اضافه کردن وزنه، بدن کالری زیادتری برای اجرا استفاده مینماید.
افزایش قدرت عضلانی: درگیری همزمان عضلات بالا و پایین تنه.
تقویت استقامت قلبی-تنفسی: فشار مضاعف، ضربان قلب را تا بالاترین سطح میبرد.
صرفهجویی در زمان: تمرینی فوقالعاده فشرده و مؤثر در کمتر از ۲۰ دقیقه.
تقویت تعادل و هماهنگی بدن: اجرای صحیح برپی با وزنه نیاز به تمرکز، هماهنگی و کنترل حرکتی دارد.
عضلات درگیر در برپی با وزنه
چهارسر ران (Quads)
سرینی (Glutes)
سینه (Chest)
بازوها (Biceps & Triceps)
شانهها (Delts)
عضلات مرکزی بدن (Core)
انواع حرکت های برپی با وزنه
۱. برپی با دمبل کلاسیک (Dumbbell Burpee)
تجهیزات: دو دمبل سبک تا متوسط
آموزش برپی با دمبل
مراحل اجرا:
دو دمبل را در دستانت بگیر و به حالت اسکوات برو.
دمبلها را روی زمین بگذار و پاها را به عقب پرتاب کن (حالت پلانک).
یک شنا انجام بده (اختیاری).
پاها را برگردان به جلو و به حالت اسکوات برگرد.
بلند شو و دمبلها را با خودت بالا ببر.
۲. برپی با دمبل و پرس شانه (Dumbbell Burpee to Shoulder Press)
ترکیبی از برپی و حرکت پرس سرشانه.
پس از برگشت به حالت ایستاده، دمبلها را بالای سر پرس کن.
۳. برپی با دمبل و پارویی (Dumbbell Renegade Row Burpee)
تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت و تعادل
در حالت پلانک، یکییکی دمبلها را از زمین بالا بکش (پارویی)، سپس حرکت برپی را ادامه بده.
۴. برپی با جلیقه وزنهدار (Weighted Vest Burpee)
مناسب برای ورزشکاران حرفهای
همان حرکت برپی کلاسیک اما با جلیقه ۵ تا ۱۵ کیلوگرمی.
۵. برپی با دمبل و پرس سینه (Burpee to Dumbbell Thruster)
ترکیبی از اسکوات و پرس دمبل.
هنگامی به حالت ایستاده برمیگردی، همزمان اسکوات و پرس را با هم اجرا کن.
برپی برای چربیسوزی
نکته های ایمنی مهم
حتماً بدن را گرم نمایید، مخصوصاً مچ دست، کمر و شانهها.
از دمبلهای سبک آغاز نمایید تا برگه حرکت های را کاملاً مسلط شوید.
کفش مناسب و سطح ایمن برای تمرین را فراموش نکنید.
حرکت های را با کنترل انجام دهید؛ انفجاری اما ایمن.
در صورت وجود درد در کمر یا زانو، با مربی مشورت نمایید.
برپی برای شکم
برنامه تمرینی پیشنهادی
سطح مبتدی:
۳ ست ۸ تایی برپی با دمبل سبک
۶۰ ثانیه استراحت بین ستها
هفتهای ۲ تا ۳ بار
سطح متوسط:
۴ ست ۱۰–۱۲ تایی برپی + پرس سرشانه
۴۵ ثانیه استراحت
ترکیب با پلانک یا لانچ در برنامه
سطح پیشرفته:
چالش ۱۰۰ برپی با دمبل (۲۰-۲۰-۲۰-۲۰-۲۰)
یا تایمر ۵ دقیقهای: بیشترین برپی ممکن
اضافه کردن حرکت پارویی، جلیقه وزنهدار یا پرش روی باکس
سوالهای رایج در خصوص حرکت های برپی با دمبل و وزنه
۱. آیا برپی با وزنه برای کم شدن وزن خوب است؟
بله، فوقالعاده مؤثر است. ترکیب قدرت و کاردیو سبب چربیسوزی شدید و عضلهسازی همزمان میشود.
۲. چقدر وزن برای آغاز مناسب است؟
برای آغاز، دمبل ۲ تا ۵ کیلویی انتخاب کن. پس از تسلط کامل، بهتدریج وزن را زیاد کن.
۳. چند بار در هفته تمرین کنم؟
بین ۲ تا ۳ بار در هفته برای آغاز مناسب است. اگر حرفهای هستی، میتوانی آن را ۴–۵ بار انجام دهی، البته با رعایت ریکاوری.
۴. آیا این تمرین برای بانوها مناسب است؟
کاملاً. سبب برگهدهی، قدرت عضلانی و تناسب اندام میشود و برای خانمها خیلی توصیه میشود.
۵. آیا تمرین فقط با برپی سودمند است؟
بله، چون برپی تمرینی تمامبدن است و اگر از انواع مختلف برپی استفاده شود، خیلی مؤثر است.اما خوبتر است برنامه تمرینی شما متنوع باشد و تمام عضلات و زوایای حرکتی را پوشش دهد.
جمعبندی
برپی با دمبل و وزنه یکی از خوبترین گزینهها برای افرادی است که میخواهند:
در زمان کم، بیشترین تأثیر را ببینند
همزمان چربی بسوزانند و عضلهسازی کنند
یک تمرین پویا و بدون نیاز به دستگاههای پیچیده داشته باشند
مهم نیست در چه سطحی هستی، فقط آغاز کن، به بدنت گوش بده و پیشرفت را با هر تکرار حس کن. اگر خواستی برنامه دقیقتر تمرینی یا فایل تصویری حرکت های رو برات آماده کردن کنم، کافیه بگی.
گرد آوری:
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها