دلیل چاق شدن زنان در دوران یائسگی

[ad_1]

افزایش وزن و گرگرفتگی از تغییرات ناخواسته دوران یائسگی هستند

 

دلیل چاق شدن زنان در دوران یائسگی
دوران بلوغ، بارداری و شیردهی از جمله هیجان انگیزترین تغییراتی است که در بدن هر زنی اتفاق می افتد و کمتر خانمی را قادر هستید پیدا نمایید که از این تغییرات ناراضی باشد. تغییر اساسی بعدی با آغاز دوران یائسگی ایجاد می گردد که هم بر جسم و شرایط فیزیکی تاثیرگذار است و هم بر موقعیت روحی و سلامت روانی فرد. این تغییرات بیشتر مطلوب نیستند و حتی گاهی آغاز این دوره با نوعی افسردگی یا ترس و اضطراب همراه می گردد.

افزایش ناخواسته وزن، گرگرفتگی و تعریق شبانه، خشکی پوست، تغییرات دستگاه تناسلی زنانه، افزایش احتمال بروز پوکی استخوان و… تنها بخشی از تغییرات ناخواسته دوران یائسگی هستند. تغذیه متعادل و متنوع در دوران یائسگی مثل باقی دوره های زندگی قادر هست شما را از شر بعضی از این تغییرات خلاص نموده و کیفیت زندگی تان را بالاتر ببرد. می سوال کرد چطور؟ ادامه این نوشته را از دست ندهید.

 

برای چه در دوران یائسگی چاق می شویم؟
به مرور که سن تان بالاتر می رود، متوجه می شوید که حفظ وزن متعادل و داشتن اندام متناسب برایتان خیلی دشوارتر از قبل است. بیشتر زنان در سراسر دنیا در دوران یائسگی دچار چند کیلو افزایش ناخواسته وزن می شوند که خیلی وقت ها حتی نمی دانند از کجا آمده است!

 

با این حال افزایش وزن در دوران یائسگی اجتناب ناپذیر نیست و شما قادر هستید با توجه به عادات سالم خوردن و داشتن سبک زندگی فعال این روند را معکوس نمایید.
تغییرات هورمونی دوران یائسگی با افزایش ریسک تجمع چربی در اطراف باسن و ران همراه است. یادتان باشد هرچه سن بالاتر می رود از میزان توده عضلانی بدن کم شده و میزان چربی ها افزایش پیدا می نماید. این موضوع چه ربطی به چاق شدن دارد؟ معنی اش این است که توده فعال بدن شما کمتر شده و می بایست کالری مصرفی روزانه تان را کم شدن دهید. چون دیگر به آن همه کالری احتیاج ندارید. اگر همچنان مثل قبل غذا بخورید و به علت تغییراتی که در این سن ایجاد می گردد، ورزش و فعالیت بدنی تان را کم نمایید، شک نداشته باشید که ظرف دو سه ماه، چند کیلو اضافه وزن پیدا می نمایید.

 

استفاده کوهوش سیاه گرگرفتگی در دوران یائسگی را کم شدن می دهد

 

این نکته را هم بدانید که ژنتیک در این دوران هم مثل هر دوره دیگری از زندگی شما نقشی مهم و تاثیرگذار دارد؛ بر این اساس اگر مادر، پدر یا بستگانی داشته اید که دچار چاقی شکمی بوده اند، می بایست زیادتر مراقب اضافه وزن تان باشید. از آنجا که چاقی و افزایش وزن در دوران یائسگی قادر هست ریسک ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و بعضی از انواع سرطان مثل سرطان سینه یا روده را زیادتر نماید، بر این اساس پیش از چاق شدن، می بایست به فکر راه حلی مناسب برای پیشگیری از آن باشید. نمی دانید چطور؟ راه حلش یک الگوی ساده است؛ کم خوردن و زیادتر ورزش کردن.

 

ورزش های هوازی از جمله پیاده روی، تردمیل، کوه نوردی، دوچرخه سواری و… چربی های اضافه را آب می کنند و شما را به وزن مورد نظرتان می رسانند. البته برای کم شدن وزن روی ورزش های قدرتی هم قادر هستید حساب نمایید. چون هرقدر حجم عضله های شما زیادتر باشد، کالری زیادتری هم می سوزانید که سبب می گردد کنترل وزن برای تان به سادگی آب خوردن باشد.

 

بر این اساس طوری برنامه ریزی نمایید که در هفته 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید و حداقل دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید. از طرف دیگر میزان کالری موردنیاز روزانه شما 200 تا 250 کیلوکالری کمتر از 30 و 40 سالگی است.

 

روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید
خوردن آب به مقدار کافی در طول روز سبب می گردد که بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. یادتان باشد با کم آب شدن بدن، میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه هم پایین می آید و شاید شما را در معرض چاقی و اضافه وزن زیادتر قرار دهد. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارید چون این مسئله تحت اثر عوامل متعددی است. اینکه شما چقدر فعالیت دارید، در چه آب و هوایی زندگی می نمایید و…، همه و همه بر میزان آب مورد نیاز روازنه تان اثر می گذارد با این حال قاعده کلی براساس نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب به صورت روزانه است.

 

خداحافظی ابدی با چربی
با آغاز دوران یائسگی ریسک شما برای ابتلا به بیماری های قلبی زیادتر می گردد و انواع چربی های اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول ابتلا به این نوع بیماری ها هستند و قادر هستند شما را توی یک دردسر درست و حسابی بیندازند که با افزایش وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه است.

 

بر این اساس استفاده روغن ها را در برنامه غذایی تان کم نمایید. قبل از خرید هر محصولی برچسب آن را بخوانید تا ببینید چقدر کلسترول و چربی اشباع دارد، داخل فروشگاه که هستید چشم تان دنبال محصولات غذایی کم چرب باشد و در آخر اینکه فاصله تان را با چربی های ترانس که در بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات وجود دارد حفظ نمایید چون چربی های ترانس نیز قادر هستند زمینه ابتلای شما به بیماری های قلبی را فراهم کنند.

 

میزان کلسیم لازم برای زنان در سنین 50 سالگی و بالاتر، 1200 میلی گرم در روز است

 

خوردن مواد غذایی شامل کلسیم فراموش نشود
خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزو غنی ترین منبع های کلسیم محسوب می شوند به شما کمک می نماید که نیاز روزانه خود را به این عنصر برطرف نمایید. البته مواد غذایی دیگری مثل ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم شامل مقداری کلسیم هستند. یادتان باشد استفاده کافی کلسیم برای زنان در سنین 50 سالگی و بالاتر، 1200 میلی گرم در روز است.

 

بد نیست بدانید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت اثر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و شاید کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) سبب افزایش جذب کلسیم می گردد. در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند سبب کم شدن جذب این عنصر می گردد. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می گردد.

 

آهن را دست کم نگیرید
شاید با خودتان فکر می نمایید در دوران یائسگی خونریزی های ماهانه متوقف می گردد و عنصری مثل آهن اهمیتش را در برنامه غذایی شما از دست می دهد؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شده اید. خوردن سه وعده غذایی شامل منبع های آهن دار از جمله توصیه های اکید تغذیه ای دوران یائسگی است و شما قادر هستید با استفاده گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده اطمینان حاصل نمایید که 8 میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه وارد بدن تان می گردد.

 

غذاهای حای فیبر استفاده نمایید
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منبع های غذایی پرفیبر هستند و شما هم در دوران یائسگی به روزی 21 گرم فیبر نیاز دارید. بر این اساس هرچه زودتر با این مواد غذایی آشتی و ارتباط تان را زیادتر نمایید.

 

بذر کتان تعریق شبانه در دوران یائسگی را کم شدن می دهد

 

با کدام مواد غذایی نسخه یائسگی را بپیچیم؟
– کوهوش سیاه برای گرگرفتگی:

کوهوش سیاه علاج گرگرفتگی بوده و خوردنش درست مثل این است که یک پارچ آب یخ روی آتش درون تان ریخته باشند. این داروی گیاهی به شکل های مختلف مثل قرص، کپسول و دم نوش قابل استفاده است. اگر می خواهید دم نوش آن را درست نمایید، می بایست ریشه خشک گیاه را داخل آب بریزید و بجوشانید و 20 تا 30 دقیقه روی حرارت بگذارید و دائم هم بزنید تا دم نوش تان آماده شود. یادتان باشد استفاده این داروی گیاهی به هیچ وجه برای بیماران مبتلا به مشکلات کبدی مجاز نیست و بانو هایی که در دوران یائسگی تحت هورمون درمان هستند می بایست دور استروژن را خط بکشند.

 

– بذر کتان برای تعریق شبانه:

بذر کتان یا روغن آن به دلیل داشتن ترکیباتی به نام «لیگنان» به تعادل هورمونی بدن در دوران یائسگی کمک می نماید از حجم تعریق شبانه در این دوران می کاهد.

 

شبدر قرمز جایگزین استروژن:

استفاده شبدر قرمز به عنوان جایگزین هورمون استروژن (که سطح آن در بدن در دوران یائسگی کم می گردد) رونق بسیاری دارد و شایعاتی که اخیرا در خصوص این گیاه دارویی و سرطان رحم به گوش می رسید، در مطالعاتی که به طراوت انجام شده به اثبات نرسیده است. با این حال خوبتر است پیش از استفاده آن با پزشک معالج تان مشورت نمایید.

 

ویتامین D:

این ویتامین درست به اندازه کلسیم برای حفظ سلامت استخوان های شما ارزش دارد و اگر نباشد، کلسیم به تنهایی نمی تواند ساختمان استخوان ها را حفظ نماید. حتما شنیده اید که خوبترین منبع کلسیم نور خورشید است و اگر پوست در معرض آفتاب باشد، بدن قادر هست ویتامین D بسازد. با این حال شاید خوبتر باشد به جای ماندن زیر آفتاب شدید آن هم به زمان طولانی برای رفع کمبود این ویتامین، از مکمل های آن استفاده نمایید البته با مجوز پزشک.

 

جینسینگ برای بهبود خلق و خو:

هرچند مطالعاتی که در آمریکای شمالی انجام شده حاکی از آن است که جینسینگ کمکی به رفع علائم فیزیکی یائسگی مثل گرگرفتگی نمی نماید، اما استفاده آن قادر هست خواب شما را تنظیم نموده و خلق و خوی تان را که در این دوران مثل یک آتش فشان نیمه فعال هستید، در خوبترین موقعیت نگه دارد.

 

سنت جان ورت و اختلالات خلقی:

نوسانات خلقی جزو جدایی ناپذیر تغییرات روانی دوران یائسگی است که با استفاده گیاه دارویی سنت جان ورت قادر هستید کلک اش را بکنید. اثر استفاده این داروی گیاهی بر رفع افسردگی خفیف به اثبات رسیده است.

 

فیتواستروژن ها:

فیتواستروژن ها یا همان استروژن های گیاهی ترکیباتی هستند که از دید ساختار و عملکرد مشابه هورمون استروژن محسوب می شوند که با یائسه شدن، سطح آن در خون فرد پایین می آید و شما را توی دردسر می اندازد. استفاده روزانه این ترکیبات در دوران یائسگی به شما کمک می نماید تا علائم این دوران ویژه از عمرتان را با شدت خیلی کمتری تجربه نمایید. سویا، نخود و عدس از جمله مواد غذایی شامل فیتواستروژن هستند.

 

البته شبدر هم تا حدودی فیتواستروژن دارد. ایزوفلاون موجود در این گیاه اگرچه اثر کمتری نسبت به استروژن واقعی دارد ولی قادر هست تعداد دفعات و شدت گرگرفتگی دوران یائسگی را کم شدن دهد. این مسئله به خصوص در مورد بانو هایی که مبتلا به سرطان سینه هم هستند و دچار علائم یائسگی شده اند، ارزش دارند چون اگرچه نمی توانند از استروژن درمانی استفاده کنند، اما استفاده فیتواستروژن های گیاهی برای شان منع خاصی ندارد.

 

ویتامین ای

اگرچه مطالعات انجام شده حاکی از اثربخشی استفاده خوراکی ویتامین ای در رفع علائم یائسگی نبوده ولی به نظر می سد استفاده آن به صورت کرم یا ژل های واژینال قادر هست علائم خشکی واژن را در بانو ها کم شدن دهد و این مسئله قطعا روی روابط زناشویی زنان در دوران یائسگی تاثیرگذار است.

منبع :

مجله همشهری تندرستی

bartarinha.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته