درمان یبوست با تغذیه مناسب

چه غذاهایی برای یبوست خوب است

 غذاهای مناسب برای رفع یبوست

یبوست چیزی است که بسیاری از مردم از آن رنج می برند. یبوست ، مشکلی در حرکت های روده است. علائم شاید شامل مشکل در دفع مدفوع و احساس نمایید که تمام مدفوع شما از بین نرفته است. مدفوع قادر هست سفت ، خشک یا گلوله ای باشد و دفعات کمتری داشته باشد. اگر هفته ای کمتر از سه بار اجابت مزاج دارید ، شاید یک پزشک یبوست را در شما تشخیص دهد.

خبر خوب: انتخاب هوشمندانه غذا و اتخاذ عادت های خوب قادر هست تفاوت ایجاد نماید. غذاهای مملو از فیبر شاید به عملکرد با نظم روده کمک کنند.

روش های طبیعی برای درمان یبوست

• انواع غذاها را با فیبر غذایی انتخاب نمایید

فیبرهای غذایی از طرق مختلف به ارتقا تندرستی کمک می کنند. فیبر شاید به کنترل سطح کلسترول و گلوکز خون کمک نماید. فیبر همچنین شاید شتاب انتقال مدفوع از راه دستگاه گوارش را تسریع نماید ، که قادر هست به با نظم ماندن شما کمک نماید.

توصیه روزانه برای فیبر غذایی ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری است که برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است.

منبع های فیبر غذایی عبارتند از:

• میوه هایی مثل زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، گلابی ، سیب با پوست ، آلو خشک و کشمش.

• آجیل و دانه های نمکی مثل بادام ، بادام زمینی ، گردو و همچنین تخمه کدو ، آفتابگردان ، کتان و چیا.

• سبزیجاتی مثل نخود سبز ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی زمستانی و کدو تنبل.

• غذاهای غلات کامل مثل برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، سبوس گندم و غلات سبوس دار.

در مقابل ، یک الگوی غذایی کم فیبر شاید به یبوست کمک نماید. غذاهای کم فیبر غذایی شامل غلات تصفیه شده مثل نان سفید، برنج سفید ، ماکارونی ، غلات و محصولات پخته شده از آرد سفید است.

• برچسب مواد غذایی را بررسی نمایید

مقدار فیبر موجود در غذاها در برچسب مواد غذایی تحت عنوان “کربوهیدرات” موجود است. هدف شما خوردن ۱۰۰٪ مقدار توصیه شده روزانه فیبر است. موقع انتخاب محصولات:

– غذاهایی با ارزش روزانه بیش از ۵ درصد فیبر غذایی در هر وعده را دنبال نمایید.

– غذاهای شامل فیبر بالا شامل ۲۰ درصد یا زیادتر فیبر غذایی در هر وعده هستند.

• میزان استفاده فیبر خود را به آرامی افزایش دهید

اضافه کردن خیلی سریع فیبر شاید سبب ناراحتی شکمی شود. اگر غذاهای مملو از فیبر نخورده اید ، به تدریج میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید.

استفاده فیبر را به زمان ۵ روز به آرامی افزایش دهید. مراقب باشید هر روز بیش از ۵ گرم افزایش ندهید. این روش را تا رسیدن به میزان استفاده مورد نظر دنبال نمایید.

غذاهایی که سبب رفع یبوست می شوند

• غذاهای دارای فیبر بالا را با مایعات جفت نمایید

در طول روز مقدار بسیاری آب یا سایر نوشیدنی های شیرین بنوشید. مایعات به شما کمک می کنند تا مدفوع شما نرم شود و دفع آن راحت تر می گردد. در برنامه غذایی روزانه قرار دادن آب آلو نیز قادر هست به با نظم ماندن شما کمک نماید. آغاز روز با یک نوشیدنی گرم نیز قادر هست سودمند باشد.

اگر مایعات کافی استفاده نکنید ، غذاهای شامل فیبر بالا احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می دهد. میزان مایعات شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، سطح فعالیت و آب و هوای محل زندگی شما بستگی دارد.

• حرکت نمایید

تحرک شاید به با نظم نگه داشتن حرکت های روده نیز کمک نماید. افرادی که در فعالیت های بدنی با نظم شرکت نمی کنند ، احتمال ابتلا به یبوست در آنها زیادتر است. پیاده روی کوتاه ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای پس از هر وعده غذایی قادر هست به عملکرد طبیعی روده کمک نماید.

• در صورت ادامه یبوست ، در پی کمک باشید

یبوست شاید منجر به نفخ شکم ناخوشایند شود و اشتهای شما را کم شدن دهد. اگر یبوست شما از بین نمی رود ، با پزشک خود تماس بگیرید. بپرسید آیا داروی بدون نسخه مثل نرم کننده مدفوع یا ملین قادر هست برای شما سودمند باشد.

اگر پزشک شما احساس می نماید یبوست شما به سبک غذا خوردن شما مربوط است ، شاید شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. متخصص تغذیه قادر هست به شما کمک نماید راه هایی را برای افزایش فیبر مصرفی خود شناسایی نموده و یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی خود آماده کردن نمایید.

غذا برای رفع یبوست

برنامه غذایی با فیبر بالا

صبحانه مناسب برای یبوست 

– یک قطعه میوه تازه

– یک کاسه غلات سبوس دار یا جو دو سر با شیر 

– ۱-۲ قاشق غذاخوری سبوس گندم ، برنج یا جو یا پوسته پسیلیوم برای فیبر اضافی در صورت نیاز

– نان آزمون سبوس دار 

– لوبیای پخته یا ذرت خامه ای 

ناهار مناسب برای یبوست 

– ساندویچ غلات مخلوط با مقداری سالاد و مرغ ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، گوشت سرد ، تخم مرغ ، پنیر یا لوبیای پخته شده 

– دال عدس و سبزیجات به همراه نان سبوس دار

– سیب یا گلابی ، همراه با پوست یا سایر میوه های تازه

شام مناسب برای یبوست 

– ماهی کبابی یا مرغ یا گوشت بدون چربی

– برنج قهوه ای یا سیب زمینی پخته 

– ۲-۳ سبزیجات پر فیبر (ذرت ، نخود فرنگی ، کلم ، جوانه بروکسل) یا سالاد لوبیا

میان وعده مناسب برای یبوست 

میوه های تازه ، میوه های خشک، آلو خشک ، مخلوط میوه و آجیل، بیسکویت آرد گندم ، بیسکویت سبوس دار ، کیک ساخته شده با آرد سبوس دار یا غلات سبوس دار، کیک برنج قهوه ای یا نان چاودار با کره بادام زمینی.

منبع : بیتوته